Mężczyźni często chcą mieć rozbudowane bicepsy i klatę. Kobiety zazwyczaj chcą kształtować mięśnie pośladkowe. Natomiast brzuch – płaski brzuch chce mieć chyba każdy! Mężczyźni częściej życzą sobie jeszcze szściopaka (chodzi o mięśnie 😉 ) ale każdy chciałby mieć mięśnie brzucha wypracowane. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Napiszę w tym artykule.
O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – wprowadzenie
Zanim napiszę jakie., moim zdaniem są najlepsze ćwiczenia na brzuch, poruszę jeszcze kilka istotnych kwestii. Niektóre z nich są już dość dobrze znane, a inne nie. Sprawdźcie, czy znajdziecie tu coś nowego i interesującego dla Was.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – jak uzyskać płaski brzuch, a jak sześciopak
O jednej z nich wiele osób już wie ale jest pewnie nadal spora grupa, która myśli, że trzeba robić 3000 brzuszków dziennie by mieć płaski brzuch. To tak nie działa ! Płaski brzuch zawdzięczamy małej ilości tkanki tłuszczowej na nim zlokalizowanej. Taki efekt uzyskamy głównie dzięki diecie i ćwiczeniom pozwalającym spalić duże ilości kalorii. Dla ukształtowanie mięśni brzucha, czyli ich pogrubienia i co za tym idzie – ukształtowania, potrzebny jest odpowiednio silny bodziec. Uzyskamy go nie dzięki robieniu setek powtórzeń ale przez zastosowanie odpowiednio dużych obciążeń albo trudniejszych ćwiczeń.
Może być tak, że mamy wspaniale rozwinięte i ukształtowane mięśnie brzucha ale nikt ich nie widzi, bo są pod warstwą tłuszczu. Inna kwestia gdy ktoś ma mały procent tkanki tłuszczowej ale tak słabo rozwinięte mięśnie, że też ich nie widać. Najlepiej, dla efektownego wyglądu, dopilnować obu tych kwestii. Ja tu opisze najlepsze ćwiczenia na brzuch, więc skupię się na rozwoju i poprawie funkcjonalności tych mięśni. Jak efektywnie spalać tkankę tłuszczową możecie poczytać na przykład tutaj : Dlaczego nie mogę schudnąć
Tak to już jest, że nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo. Kobiety zazwyczaj spalają najpierw tłuszcz z brzucha, a później z dolnych partii ciała. U większości mężczyzn brzuch zacznie schodzić na końcu, więc często trzeba po prostu uzbroić się w cierpliwość.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – podstawy treningu mięśni brzucha
Przede wszystkim, warto tu zaznaczyć, że mamy trzy najważniejsze grupy mięśni brzucha : prosty brzucha, poprzeczny brzucha i skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne). Oczywiście trenując jedne będziemy też angażować pozostałe. Ciężko w tym wypadku o izolację. Są jednak ćwiczenia nakierowane szczególnie na jedną z tych grup.
Mięśnie brzucha mają zdecydowaną przewagę włókien czerwonych-wytrzymałościowych. W ich treningu warto zrobić więcej powtórzeń albo nawet wykonywać serie nie na powtórzenia tylko na czas. W końcu ciągłe liczenie do tak dużych liczb może być naprawdę frustrujące. Jeśli jednak chcemy przede wszystkim ukształtować te mięśnie to nie przeginajmy z ilością ruchów w serii. Tu raczej istotniejszy też będzie mocniejszy bodziec treningowy. Nie zapominajmy o tym. Teksty takie, że Christiano Ronaldo robi 3000 brzuszków dziennie to oczywiście totalne bzdury. Nie ma żadnego powodu by robić tego aż tak dużo.
Więcej o budowie i funkcjach mięśni brzucha możecie przeczytać w tym, nieco starszym artykule : Mięśnie brzucha
Najważniejsze funkcje mięśni brzucha i jak je poprawiać
Mówiąc ‘ najlepsze ćwiczenia na brzuch ’ powinno to się jeszcze sprecyzować – najlepsze ćwiczenia na brzuch zależnie od jego funkcji. Więc, podstawową funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja lokalna. Zwłaszcza poprzeczny brzucha będzie odpowiadał za stabilizowanie i ochronę naszego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Aby poprawić działanie mięśni związane z tą funkcją trzeba wykonywać ćwiczenia, podczas których mamy napięcie izometryczne (rośnie napięcie bez skracania mięśnia).
Jeśli jednak zależy nam przede wszystkim na wyglądzie to konieczne będzie wykorzystywanie funkcji zginania tułowia. Tutaj zbliżamy do siebie przyczepy mięśnia prostego brzucha. Tak, tak. To właśnie on będzie kluczowy jeśli chodzi o nasz wygląd. Można też w ten sposób nieźle trenować mięśnie skośne brzucha ale poprzeczny już nie bardzo.
Nie ma powodu by nie trenować obu podstawowych funkcji mięśni brzucha zwłaszcza, że poprzeczny i tak będzie głównie stabilizował, a prosty brzucha zginał tułów i to on może być tym tak zwanym sześciopakiem.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – konkrety
Stabilizacja
Plank
Z polskiego deska. Bardzo popularne stabilizacyjne ćwiczenia na brzuch. Musimy tutaj po prostu utrzymać pozycję. Zaangażujemy mocno prosty brzucha. Różne są teorie ile taki plank powinien trwać. Ja osobiście uważam, że jest to już ćwiczenie za proste gdy wytrzymujemy spokojnie dwie serie po 45 sekund ale niektórzy skracają tan czas do 30 sekund. Na szczęście możemy to sobie utrudnić na przykład robić plank z nogami na TRX albo planki na niestabilnym podłożu. Jeśli i to będzie dla nas za łatwe to już warto przejść do wag i flag.
Plank boczy
Mniej popularne ale również przydatne ćwiczenia na brzuch. Tutaj, tak jak w planku klasycznym, utrzymujemy napięcie izometryczne, z tym że ustawiamy się ramieniem prostopadle do podłoża. Ciało jest ustawione bokiem i pozycje trzymamy raz na jednej stronie, a potem na drugiej. Tu izometrycznie pracują głównie skośne brzucha. Jak jest za łatwo to też możemy dać nogi na uchwyty TRX.
Ab wheel
Bardzo dobre ćwiczenie na brzuch i nie tylko. Odpowiednio wykonane może połączyć napięcie izometryczne ze zbliżaniem przyczepów. Jeśli chcemy szczególnie mocno zaangażować brzuch to zaokrąglijmy trochę plecy i wracajmy do góry tak by zbliżać przyczepy naszych mięśni brzucha. Gdy wersja z kolan jest już za prosta spróbujmy na stojąco. To już raczej prawie dla nikogo proste nie jest.
Więcej o tym ćwiczeniu możecie poczytać tutaj: Ab wheel – jak robić postępy
Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla zaawansowanych
Wagi i flagi
To są naprawdę zaawansowane ćwiczenia stabilizacyjne godne akrobatów. Potrzeba tutaj wielkiej siły, przynajmniej gdy ktoś jest wysoki (dłuższa dźwignia) albo sporo waży. Można tutaj izometrycznie wzmacniać wszystkie mięśnie brzucha. Wspominam o wagach i flagach raczej jako o ciekawostce, bo sam nie potrafię ich wykonać i niewielu potrafi utrzymać te pozycje przez dłuższy czas.
Hollow body
Kolejne izometryczne ćwiczenie na brzuch ale tym razem na mięsień poprzeczny brzucha. To taka pozycja w której trzymamy ręce i nogi wyprostowane w powietrzu, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociskamy mocno do ziemi i nie odrywamy go przez całe ćwiczenie. Tutaj wzmacniamy przede wszystkim wspomniany mięsień poprzeczny brzucha, czyli ten który najmocniej będzie chronić nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jest to niezłe ćwiczenie by się wstępnie wzmocnić przed rozpoczęciem martwych ciągów.
Najlepsze wielostawowe ćwiczenia na brzuch
Martwy ciąg i przysiady?
Niektórych to może zaskoczyć ale brzuch bardzo mocno pracuje podczas stabilizowania ciała właśnie w takich wielostawowych ćwiczeniach jak martwy ciąg i przysiady. Chociaż mało kto uzna je za najlepsze ćwiczenia na brzuch, czasem już nawet nie trzeba wykonywać na niego żadnych innych ćwiczeń. Zwłaszcza użyteczne będą tutaj fronty (przysiady ze sztangą z przodu) i martwy ciąg klasyczny. Często zdarzy nam się bardzo mocno czuć napięcie brzucha podczas ich wykonywania. Oczywiście konieczne będzie prawidłowe wciąganie i napinanie brzucha podczas tych ćwiczeń. W innym wypadku i tak będzie bardzo niebezpiecznie.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – budowa masy mięśniowej
Brzuszki
Bardzo popularne ale przez większość osób źle robione ćwiczenie na brzuch. Blokowanie nóg jest tu błędem. W takiej sytuacji będą pracować głownie zginacze bioder (najbardziej prosty uda) i zabiorą większość pracy mięśniom brzucha. W końcu zginacze bioder są o wiele silniejsze. Dobrze jest robić wersję na macie i unosić się tylko w pewnym zakresie by zbliżyć przyczepy mięśnia prostego brzucha do siebie. Jak chcemy utrudnić to ustawiajmy stopy coraz bliżej pośladków. W końcu to ćwiczenie stanie się naprawdę trudne i nie będzie ani potrzeby ani możliwości by robić 3000 powtórzeń.
Allahy
To to ćwiczenie, w którym robimy skłony klęcząc na ziemi i trzymając przy głowie linki wyciągu górnego. Jest o tyle dobre dla hipertrofii mięśni brzucha, że zbliżamy przyczepy do siebie i możemy regulować obciążenie na wyciągu.
Drwale
Tu wykonujemy jakby ruch rąbania drewna ale zamiast siekiery trzymamy oczywiście za uchwyt wyciągu górnego. Jest to niezłe ćwiczenie na zwiększenie masy i uwidocznienie zarysu mięśni skośnych brzucha. Polecam.
Unoszenie nóg na drążku
Jedno z lepszych ćwiczeń na hipertrofię mięśni brzucha. Zacznijmy od wersji na maszynie, gdzie możemy zablokować plecy o oparcie. Potem przenieśmy się na drążek i prostujmy nogi coraz bardziej. Wersja, w której robimy już sporo powtórzeń w serii i sięgamy prawie prostymi nogami do samego drążka, jest naprawdę trudna i skuteczna.
Kluczowa sprawa to unosić nogi powyżej konta prostego w stawie biodrowym. Do poziomu 90 stopni większość pracy i tak wykonają zginacze bioder, a mięśnie brzucha mocno się zaangażują dopiero powyżej.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Najlepsze ćwiczenia na brzuch – podsumowanie
No to już wszystkie ćwiczenia na brzuch, które ja Wam chciałem szczególnie polecić. Oczywiście na brzuch może ich być o wile więcej. Jeśli chcecie zaprezentować jakieś, które Wam szczególnie pasuje – napiszcie o nim w komentarzu. Na pewno musimy podczas treningu pamiętać by zadbać zarówno o stabilizację jak i hipertrofię mięśni brzucha. No i warto uwzględnić każdą z trzech grup w odpowiednich ćwiczeniach.
Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit Wiatraczna. Tutaj możecie znaleźć wszystkie potrzebne informacje o mnie i o samych treningach ze mną: Trener Personalny
Mam nadzieję, że ta wiedza jest dla Was przydatna. Jeśli tak, udostępnijcie proszę ten artykuł. Pozwoli mi to dotrzeć do większej ilości osób. A jeśli macie jeszcze jakieś pytania to możecie na przykład pisać w wiadomościach tutaj : Facebook
Chętnie Wam pomogę.
Mateusz
