Teraz gdy piszę ten artykuł jest akurat poniedziałek. A poniedziałek w świecie treningu siłowego to ? Oczywiście dzień klaty ! Tak na poważnie to nie ważne czy robimy klatę w poniedziałek, wtorek itd. Ważne by trenować te niezwykle ważne mięśnie – zarówno funkcjonalnie jak i dla wyglądu sylwetki – jak należy. Również kobiety nie powinny zapominać o trenowaniu mięśni klatki. Tutaj chodzić będzie o zachowanie równowagi między partiami przednimi i tylnymi. Bez tego łatwo o wady postawy i problemy ze zdrowiem i sprawnością. W tym artykule napiszę jakie są moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na klatę. Zapraszam.
O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:
Skuteczne ćwiczenia na bicepsy
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy
O najlepszych ćwiczeniach na klatę możesz posłuchać tutaj ,a o przykładowym treningu na klatkę możesz posłuchać tutaj.
Najlepsze ćwiczenia na klatę – ogólnie o treningu klaty
Mówiąc ‘klata’ chodzi mi oczywiście o mięsień piersiowy większy. Dla naszego wyglądu to on będzie kluczowy. Tutaj skupię się na trenowaniu właśnie tego mięśnia. Wielu z was pewnie wie, że mówimy potocznie o dole i górze klatki. Więcej o anatomii i propozycje treningów znajdziecie w tym, nieco starszym artykule : Klata
Tutaj tylko napiszę w skrócie. Mięsień piersiowy większy jest na tyle duży, że pozwoli nam podnosić duże ciężary. Jest zbudowany w większej części z włókien białych – siłowych, co sprawia że dobrze w treningu robić częściej mniej powtórzeń w serii (6 – 10) ale wykorzystujemy większe ciężary.
Nasz trening opierajmy głownie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami. Są to te ćwiczenia, w których synchronicznie pracuje kilka grup mięśniowych, z których w tym wypadku agonistą (głównym pracującym mięśniem) będzie piersiowy większy. Ćwiczenia izolowane, a nawet te na maszynach też się sprawdzą ale wielostawówki mają pierwszeństwo. Dużo zależy od rodzaju treningu. W FBW (trening całego ciała) możemy wykonywać tylko ćwiczenia wielostawowe. W treningu dół – góra albo splicie (tego dla większości nie polecam), gdzie robimy więcej serii na grupę mięśniową, ćwiczenia izolowane jak najbardziej będą przydatne. Ale teraz zajmę się już tematem – jakie są najlepsze ćwiczenia na klatę.
Najlepsze ćwiczenia na klatę – konkrety
No to nadszedł czas na wymienienie tych, moim zdaniem, najistotniejszych ćwiczeń w treningu klaty. Zacznę od najbardziej przydatnych (oczywiście nie dla każdego – niektórzy po prostu mogą nie czuć niektórych ćwiczeń), a skończę na uzupełniających. Nie wymienię tutaj wszystkich, które warto robić. Różne dziwne formy rozpiętek albo wyciskania na maszynach też można czasem zrobić dla odmiany ale na pewno nie powinny one stanowić podstawy treningu i nie będę się tutaj nad nimi rozwodził.
Najlepsze ćwiczenia na klatę – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
No tak. Klasyka. Chyba zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Dla wielu jedynym wyznacznikiem formy sportowej, a czasem męskości, jest to ile biorą na klatę. Wśród kobiet to ćwiczenie jest zdecydowanie mniej popularne.
W praktyce klasyczne ‘wyciskanie’ wcale nie jest najlepszym ćwiczeniem na świecie. Łącznie o wiele większe korzyści dadzą martwy ciąg i przysiad. Jeśli chodzi o funkcjonalność to przewagę ma OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc). Przecież na co dzień rzadko wykonujemy ruchy odpychania czegoś od klatki, a nad głowę podnosić coś ciężkiego czasem się zdarzy. Jedna rzecz jest w każdym razie niezaprzeczalna. Trudno o lepsze ćwiczenie dla rozbudowy naszej klatki. Jak pokazywały badania, mimo że to ćwiczenie wielostawowe, to właśnie w nim możemy zaangażować do pracy największy procent włókien mięśnia piersiowego większego, czyli po prostu klata pracuje tutaj najefektywniej.
Można dyskutować, czy nie lepiej robić tego na sztangielkach. Na korzyść sztangi świadczą głównie dwie rzeczy. Łatwość stabilizacji. Możemy wykonać rotację zewnętrzną w stawach ramiennych (tak zwane ‘łamanie sztangi’ podczas całej drogi ciężaru) i zarówno je zabezpieczyć jak i poprawić stabilizacje. Druga, równie istotna kwestia, to możliwość zdjęcia sztangi ze stojaków. Gdy już jesteśmy naprawdę silni, może być nam ciężko zarzucić sztangielki o wadze adekwatnej do naszych obecnych możliwości. Nawet jeśli to zrobimy to stracimy tyle siły, że seria będzie mniej efektywna. Ze sztangą takiego problemu nie ma.
Dla tych, którzy chcą wiedzieć więcej na temat różnic w wykonywaniu wyciskania na klatę przy użyciu sztangi i sztangielek oraz poznać plusy i minusy każdej wersji, zapraszam do tego artykułu : Wyciskanie. Część 3. Sztanga czy sztangielki.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
No i to właśnie najlepsza alternatywa dla powyższego ćwiczenia. Do głównych plusów sztangielek będziemy tu mogli zaliczyć nieco większy zakres ruchu. Daje to możliwość wykorzystania mechanizmu stretch refleks (reakcji na rozciąganie). Dzięki niemu wygenerujemy silniejszy skurcz mięśniowy, co przyczyni się do efektywniejszego budowania masy mięśniowej. Dodatkowo możemy lepiej ‘spiąć’ mięsień piersiowy większy na samej górze ruchu.
Może tak być, że jednemu bardziej pasuje to ćwiczenie ze sztangą, a drugiemu ze sztangielkami (na przykład mnie). Początkujący zazwyczaj będą sumarycznie wykorzystywać dużo większe obciążenia na sztandze niż na sztangielkach, bo u nich będą jeszcze pewne problemy z techniką, a zwłaszcza stabilizacją. Najlepiej jednak robić te wersje zamiennie. Dostarczane nam tutaj bodźce sporo się różnią, a dobrze przetrenować nasze mięśnie pod różnymi kontami i dostarczać różnorodnych bodźców. Dłużej unikniemy stagnacji i ciągle będziemy się cieszyć z postępów.
Pompki – najlepsze ćwiczenia na klatę z własnym ciężarem
Bardzo znane i łatwe do wykonania ćwiczenie. Łatwe, bo wystarczy nam kawałek podłogi. Nie znaczy to jednak że nie jest ono ciężkie do zrobienia. Więcej o pompkach przeczytacie tutaj : Jak robić pompki
Tak naprawdę to ćwiczenie można w pewnym sensie uznać nawet za skuteczniejsze od klasycznego wyciskania sztangi leżąc. Tak to już jest, że nasze ciało lepiej reaguje na te ćwiczenia z własnym ciężarem. Mamy tu także zamknięty łańcuch kinematyczny (odpychamy się od powierzchni, a nie podnosimy jakiś ciężar). Na to również nasze ciało reaguje lepiej. Dodatkowo angażujemy tu więcej mięśni (także te stabilizacyjne) i sumarycznie możemy podnieść większy ciężar niż na sztandze.
Spore problemy pojawiają się jednak jeśli chodzi o progresję. Tu, gdy nasza forma rośnie, nie dołożymy po prostu 2,5 kilograma. Można oczywiście robić więcej powtórzeń ale jeśli naszym celem jest przyrost siły i masy mięśniowej, to się na dłuższą metę nie sprawdzi. Można na to zaradzić po prostu wykonując bardziej wymagający wariant tego ćwiczenia. Na przykład ustawmy nogi trochę wyżej, a jeśli jesteśmy naprawdę mocni – róbmy pompki na jednej ręce. Możliwości pośrednich jest sporo. Niestety takie przejścia między wariantami nie są tak łatwe jak wspomniane dołożenie 2.5 kg i może niektórym być z tym ciężko. Działa to też w drugą stronę. Jeśli zwykła pompka jest dla Ciebie za trudna, zrób łatwiejszy wariant. Mogą się tu sprawdzić pompki z kolan albo z rękami ustawionymi wyżej.
Wyciskanie sztangi na ławce (+)
Ten (+) oznacza, że robimy ćwiczenia na ławce nachylonej pod kątem 30 – 45 stopni i ustawieni głową w górę. Tu jest bardzo podobnie jak w wersji klasycznej na ławce poziomej z tą różnicą, że nieco mocniej zaangażujemy górną część klatki. Czy jest to potrzebne dla wyglądu naszej sylwetki ? Niektórym tak. Czy warto to robić ? Jak najbardziej. Nowy bodziec od czasu do czasu dobrze naszym mięśniom zrobi. Warto obciążać je pod różnymi kontami. Weźmy tylko poprawkę na to, że w tym wariancie podniesiemy 5 – 10 kilogramów mniej niż w klasycznym na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangielek na ławce (+)
Tu ma zastosowanie to samo co pisałem już wyżej. Nie będę się powtarzał.
Wyciskania głową w dół?
Te warianty mają pewien atut. Możemy podnieść nieco większy ciężar. Mają też kilka minusów. Skracamy tor ruchu i przez to nie rozciągamy porządnie mięśni. Może być trochę niebezpiecznie gdy zabraknie siły podczas serii. Klata ze zbyt mocno rozbudowanym dołem potrafi czasem wyglądać nieatrakcyjnie. Czy więc warto to robić ? Osobiście nie polecam ale niektórym te warianty mogą bardzo pasować. Każdy po prostu musi to samemu sprawdzić.
Najlepsze ćwiczenia na klatę izolowane
Rozpiętki na bramie
To już ćwiczenie izolowane. Może być dobrym uzupełnieniem dla powyższych, zwłaszcza że możemy tutaj aktywnie rozciągnąć piersiowy większy. W wersjach na bramie, dobrze wykonanych, nie tracimy napięcia podczas ruchu. To może się często zdarzyć w klasycznych rozpiętkach ze sztangielkami i dodatkowo łatwiej tutaj uszkodzić staw ramienny.
Mamy tutaj różne warianty. Różnica polega głownie na kierowaniu uchwytów przed siebie, do góry albo do dołu. W ten sposób angażujemy mocniej różne części klatki. Ogólnie polecam korzystanie z nich zamiennie albo z konkretnego, gdy mamy pewne braki w sylwetce.
Rozpiętki na maszynie
Jedna z nielicznych maszyn jakie polecam. Nie narzuca nam ona tak bardzo toru ruchu, jest bezpieczna, a dodatkowo łatwo nam tutaj skupić się porządnie na pracujących mięśniach klatki, rozciągnąć je i mocno spiąć na górze. Akurat ta maszyna może być alternatywa dla innych wariantów rozpiętek.
Dipy – najlepsze ćwiczenia na klatę, czy na tricepsy?
Inaczej pompki na poręczach. Często są one uznawane za ćwiczenie na tricepsy. Fakt, że trójgłowe ramienia mocno tutaj pracują ale i tak głównym mięśniem jest piersiowy większy, a szczególnie jego dolna część. Chyba nie myślicie że całość ciężkiej pracy, jaką jest podnoszenie naszego ciężaru ciała, wykonają tak słabe mięśnie jak tricepsy ?
To ćwiczenie nie dla każdego się sprawdzi. Mamy w nim trochę nienaturalny ruch i osoba ze słabą mobilnością w stawach ramiennych może nie tylko wykonywać je źle ale nawet złapać jakąś kontuzję. Sprawdźmy więc, czy nie mamy z nim problemów albo popracujmy najpierw nad mobilnością.
Wyciskanie wąskie?
Tu jest podobnie jak z dipami, z tym ze ruch jest mniej problematyczny. Tricepsy pracują mocno ale głównym mięśniem jest piersiowy większy. Mówiąc – najlepsze ćwiczenia na klatę – raczej bym go nie wymienił. W końcu użyty tutaj ciężar będzie sporo niższy niż w klasycznym wyciskaniu. To ćwiczenie sprawdzi się jednak nieźle w dzień, w którym robimy tricepsy i nie robimy klaty. Będzie ono dobrą stymulacją na piersiowy większy, tak że w przekroju całego tygodnia postępy będziemy robić jeszcze szybciej.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Najlepsze ćwiczenia na klatę – podsumowanie
No to już wszystkie ćwiczenia, które osobiście uważam za bardzo użyteczne w treningu klaty. Musimy oczywiście pamiętać też o kolejności (najpierw wielostawówki) i o zgraniu tego wszystkiego z innymi zaplanowanymi treningami. Ćwiczenia szczególnie użyteczne (te bez wspominanych wyżej wątpliwości) to : wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc, wyciskania sztangi i sztangielek na ławce (+), Rozpiętki na bramie (różne warianty) albo na maszynie.
Mam nadzieję, że pomogłem i trochę ulepszycie Wasze treningi klaty. Jeśli tak, udostępnijcie proszę ten artykuł. Pomoże mi to trafić do większej liczby osób zainteresowanych tematem. A może uważacie, że najlepsze ćwiczenia na klatę wcale się tutaj nie znalazły ? Napiszcie w komentarzach co polecacie.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej o mnie możecie znaleźć na tej stronie. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Życzę Wam, jeśli oczywiście taka jest wasza wola, by klata rosła a ciężary wykorzystywane w tych niezwykle prestiżowych ćwiczeniach były coraz większe.
Mateusz Grabowski
