Czy w ogóle któryś mężczyzna lubi robić nogi ? U kobiet trenowanie tych partii wygląda zazwyczaj trochę lepiej ale większość osób nie jest zachwyconych gdy trzeba wstać i iść na trening tak wyczerpujący jakim jest trening nóg. W dzisiejszym artykule przedstawię Wam jakie są moim zadaniem najlepsze ćwiczenia na nogi.
O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy
Najlepsze ćwiczenia na nogi – wprowadzenie
Oczywiście używane przeze mnie określenie ‘nogi’ jest bardzo ogólne. Zazwyczaj, przez wiele osób, trening dolnych partii utożsamiany jest z mięśniami czworogłowymi uda. Oczywiście są one ważne ale nie należy zapominać o mięśniach tylnej taśmy, czyli półścięgnistym, półbłoniastym i dwugłowym uda. To właśnie dwugłowy uda ma największe znaczenie jeśli chodzi o trening. Dwa pozostałe będą mocno się angażować w innych ćwiczeniach i nie trzeba poświęcać im dodatkowej uwagi. Jest jeszcze wiele innych mięśni ale one też będą pracować jakby przy okazji. Nie mówię tutaj oczywiście o treningu dla kulturystów, którzy muszą dopracować każdy szczegół sylwetki. Większość z nas, trenujących rekreacyjnie wystarczy, że się skupi na czworogłowych i dwugłowych uda. No i można jeszcze popracować nad łydkami ale nie każdy to robi i nie każdy tego potrzebuje.
Przedstawiam tutaj najlepsze ćwiczenia na nogi. Mięśnie pośladkowe też zaliczymy oczywiście do dolnych partii ale one zasługują na oddzielny artykuł. To nie znaczy, że nie będą pracować przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg albo przysiady.
Przy treningu dolnych partii oczywiście ważne będą mięśnie core wewnętrznego i inne mięśnie stabilizacyjne. Bez ich aktywnego napinania trudno będzie o stabilizacje podczas ćwiczeń, a wtedy o wykorzystywaniu naprawdę dużych ciężarów możemy raczej zapomnieć.
Więcej o anatomii i funkcjach mięśni nóg możecie poczytać tutaj : Mięśnie dwugłowe uda ; Nogi
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Najlepsze ćwiczenia na nogi – konkrety
No to w końcu czas przejść do polecanych przeze mnie ćwiczeń. Jest ich sporo, choć niektóre oczywiście nie są idealne. Jednak dla kompleksowego rozwoju warto też z nich czasem skorzystać. Zdarzyć się może też tak, że niektóre z tych ćwiczeń będą nam wybitnie nie pasować. W takiej sytuacji spróbujmy innego wariantu, a w skrajnych przypadkach z nich zrezygnujmy.
Przysiady – najlepsze ćwiczenie na nogi
Gdy tematem są najlepsze ćwiczenia na nogi, to przysiadów po prostu nie mogło zabraknąć. Pracują tutaj mocno zarówno czworogłowe uda jak i dwugłowe uda. Nie zdarza się wcale często, że w jednym ćwiczeniu angażują się w pracy koncentrycznej mięśnie normalnie do siebie antagonistyczne, wiec warto skorzystać. W przysiadach wykorzystamy duże ciężary i zmusimy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, więc jest to świetne ćwiczenie dla holistycznego rozwoju.
Mamy trzy podstawowe wersje : Przysiady high bar, low bar i fronty. Więcej o nich tutaj : Przysiady. Część 2. Rodzaje przysiadów
Tutaj tylko podkreślę, że jeśli chcemy mocniej angażować tylną taśmę – róbmy wersję low bar. Dodatkowy atut to możliwość wykorzystywania w tej wersji największych ciężarów. Jeśli chcemy najmocniej przetrenować czworogłowe – róbmy fronty.
W przysiadach dodatkowo do pracy zaangażujemy mięśnie pośladkowe (ale musimy schodzić prawie do samej ziemi), mięśnie brzucha, a nawet łydki. To dodatkowy argument by je robić. Zdarza się jednak, że komuś przysiady wyjątkowo nie idą. Na przykład ja jestem przykładem takiej osoby. Gdy tak mamy spróbujmy, czy któraś wersja nie jest dla nas bardziej przystępna od innych i na niej się skupmy. Oczywiście wykonywanie różnych wariantów lepiej wpłynie na nasz rozwój ale co zrobić? Bez przysiadów ostatecznie też można trenować nogi ale ich rozwój nie będzie optymalny.
Martwe ciągi – najlepsze ćwiczenia na nogi?
Martwy ciąg sumo
Wymieniam martwy ciąg jako najlepsze ćwiczenia na nogi? Czy aby na pewno nic mi się nie pomyliło? Wiem, że wiele osób myśli, że martwy ciąg to ćwiczenie na plecy, ale w rzeczywistości to właśnie dolne partie będą tutaj bardziej istotne. Specjalnie piszę tutaj o wersji sumo. Tylko w niej na tyle mocno uginamy staw kolanowy by mocno zaangażować mięśnie czworogłowe do pracy. Samo zgięcie w stawie biodrowym tu nie wystarcza więc wersja klasyczna da nam dużo mniejsze efekty jeśli chodzi o trenowanie nóg.
Dodatkowym atutem wersji sumo będzie mocniejsze zaangażowanie do pracy pośladkowych wielkich ale uważajmy na ustawienie pleców podczas tego ćwiczenia. Łatwo w nim o błąd i co za tym idzie – kontuzję.
Martwy ciąg na prostych nogach
Wielu ekspertów poleca tę wersję, chociaż ja akurat w niej nie bardzo czuję pracę tylnej taśmy. Wypróbujmy i oceńmy sami. To ta wersja, w której robimy martwy ciąg przy zblokowanych stawach kolanowych. Dzięki takiej pozycji angażujemy mocniej mięśnie tylnej taśmy (przede wszystkim dwugłowe uda) ale kosztem pośladkowych.
Niestety problem jest też w tym, że ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym, a nie w kolanowych. Wyprost w stawie biodrowym angażuje tylko głowę długą mięśnia dwugłowego uda. Głowa krótka przechodzi tylko przez staw kolanowy, więc niestety trening mięśni dwugłowych nie będzie tutaj wcale optymalny.
Ja tego ćwiczenia nie polecam, ale dobrze by każdy spróbował i sam ocenił czy mu pasuje. Wasze odczucia mogą być zupełnie inne.
Wykroki i inne warianty – najlepsze ćwiczenia na nogi?
O wykrokach pisałem niedawno tutaj : Wykroki. Na pewno mogą to być dla nas użyteczne ćwiczenia zarówno na przednią jak i na tylną taśmę. Mocno też pracują mięśnie pośladkowe wielkie. Dla niektórych może tutaj być problem ze stabilizacją (można ją z czasem dzięki wykrokom poprawić) i przez to na początek będą musieli zejść z obciążeń i poczekać nieco dłużej na pełne efekty z tych ćwiczeń.
Szczególnie polecaną przeze mnie wersja są zakroki. To w nich dajemy nogę do tyłu, schodzimy kolanem do ziemi i odpychamy się do przodu z nogi wykrocznej. W zakrokach mamy bardziej spionizowany wektor siły w stosunku do klasycznych wykroków, dzięki czemu będziemy mogli podnieść trochę więcej i łatwiej się ustabilizować. Dodatkowo obciążymy mniej kolana. W końcu prze takie cofnięcie ciała do tyłu na początku ruchu obciążamy głównie silny staw biodrowy, a mniej słaby kolanowy. Na pewno warto wykorzystać.
Prostowanie nóg na maszynie?
To może być skuteczne ćwiczenie do rozwoju mięśni czworogłowych uda ale jest jedno ‘ale’. Kolano może pracować tutaj tylko w jednej płaszczyźnie co jest niezgodne z jego naturalnymi ruchami. To z czasem może doprowadzić do urazów i większych albo mniejszych bólów w kolanach. Na pewno nie jest to dobre ćwiczenie dla osób, które już miały wcześniej problemy z kolanami. Bardzo dobrze się za to sprawdza do podniesienia poziomu stresu metabolicznego w mięśniach czworogłowych ud na koniec treningu. Gdy wymieniamy najlepsze ćwiczenia na nogi, to prostowanie nóg na maszynie nie powinno być na pewno wymieniane jako pierwsze, ale również to ćwiczenie na nogi może nam pomóc.
Przysiady bułgarskie
Trochę podobne do zakroków i mogą być dla nich alternatywą. Tu jedną nogę opieramy na podwyższeniu i opuszczamy się do dołu cofając biodra do tyłu. Mięśnie pracują podobnie jak we wspomnianych zakrokach. Jako dodatkowe obciążenie polecam wykorzystać sztangę na plecach albo sztangielkę trzymaną w ręce przeciwległej do uginanej nogi.
Więcej o przysiadach bułgarskich w tym linku.
Przysiady bułgarskie
Wchodzenie na skrzynię z obciążeniem
To też może być ciekawa alternatywa. Weźmy dostatecznie wysoką skrzynię (dobrze gdy chociaż będziemy mieli kont prosty w kolanie gdy startujemy) i wchodźmy na skrzynię jednym płynnym ruchem, raz jedną raz drugą nogą. Pamiętajmy by za każdym razem wyprostować się na górze i napiąć mięśnie pośladkowe dla poprawnego ustawienia miednicy.
Jako obciążenie na placach polecam użyć worków z piaskiem (sand bags), a gdy już wszystkie na siłowni będą dla nas za lekkie, weźmy po prostu na plecy zwykłą sztangę. Tutaj obciążenia nigdy się nie kończą 😉
Suwnica
Chodzi mi oczywiście o tę suwnicę, na której wypychamy ciężar nogami, a nie o suwnicę Smitha. Tej drugiej zdecydowanie nie polecam.
Najbardziej lubię tę suwnicę nachyloną prawie pionowo do ziemi i z możliwością dokładania ciężarów po bokach. Maszyny też mogą tutaj być ale są mniej skuteczne. Suwnica sprawdzi się nieźle jako uzupełnienie do przysiadów. Dodatkowym atutem wizerunkowym jest możliwość nakładania i podnoszenia w tym ćwiczeniu ogromnych ciężarów;)
Więcej o suwnicy możecie poczytać tutaj: Jak ćwiczyć na suwnicy
Wyciskanie nogami na suwnicy
Pistolety – najlepsze ćwiczenia na nogi z własnym ciężarem
A to wersja dla osób preferujących trening z własnym ciężarem ciała. Pistolety to po prostu przysiady na jednej nodze. Wcale nie są one łatwe. Na początek dobrze sobie nieco pomóc, na przykład wspomagając się lekkim podciąganiem rękami na TRX-ach. Jeśli jest za lekko to niby możemy wziąć w nich sztangę na plecy ale trzeba się liczyć, że nie będzie zbyt bezpiecznie, a każdy błąd może się skończyć tragicznie.
Najlepsze ćwiczenia na nogi – dwugłowe i łydki
Uginanie nóg na maszynie
Jak to maszyna ? No tak. Na dwugłowe, dla wielu osób, nie będzie po prostu zadowalającej alternatywy dla tego ćwiczenia. Te z własną masą jak żurawie mogą być dla wielu po prostu za trudne, a i o progresję w nich ciężko. Na tej maszynie możemy porządnie przetrenować ‘dwójki’ i po prostu stopniowo dokładać ciężaru.
Uważajmy tylko by nie ustawiać za nisko wałka, o który blokujemy nogi. Grozi to przeprostem w kolanie i kontuzją.
Wspięcia na palce
No i jeszcze jedno ćwiczenie na łydki. Wspięcia na palce ze sztangą, sztangielkami, na maszynie, a nawet na suwnicy Smitha są dobrymi ćwiczeniami na nasze łydki. Są na tyle lekkie, że można je robić nawet między seriami na inne grupy mięśniowe. Łydki mocno się angażują przy innych ćwiczeniach, a także w codziennej aktywności, więc jeśli ich nie przetrenujemy to świat też się nie zawali.
Unikajmy wspięcie na palce siedząc. Tu mocno pracuje płaszczkowaty, a słabo brzuchaty łydki. Niestety to ten drugi jest kluczowy dla wyglądy, więc wiele nie zyskamy.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Najlepsze ćwiczenia na nogi – podsumowanie
No i to właśnie były najskuteczniejsze, moim zdaniem, ćwiczenia na mięśnie nóg. Wybierzmy przynajmniej niektóre z nich i trenujmy. Dobrze też na kolejnych treningach korzystać z różnych wariantów wspomnianych ćwiczeń. W ten sposób dostarczymy nowych bodźców i przetrenujemy jeszcze więcej włókien mięśniowych. A najbardziej mogę z wymienionych ćwiczeń polecić : przysiady, zakroki, uginanie nóg na maszynie leżąc i suwnicę jako uzupełnienie. Zdecydowanie odradzam suwnicę Smitha. Tutaj ruch będzie dla większości z nas nienaturalny, a mięśnie stabilizacyjne praktycznie wyłączone z pracy.
Macie inne zdanie albo chcecie polecić więcej ćwiczeń na nogi ? Piszcie w komentarzach chętnie z Wami podyskutuję, a może poznamy jakieś nowe użyteczne ćwiczenia albo ich wersje.
Chętnych na treningi nóg i nie tylko zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji op treningach ze mną znajdziecie tutaj. A jeśli potrzebujecie szybkiej pomocy, bo nie jesteście pewni czegoś dotyczącego treningu, przejrzyjcie mojego bloga albo napiszcie do mnie w wiadomości tutaj : Facebook
W tym wypadku, przede wszystkim, życzę Wam by treningi nóg odbywały się regularnie. Wiem, wiem. Ja też tego nie lubię ale ‘niestety warto’ 😉
Mateusz
