Trudno o drugą tak prestiżową grupę mięśniową dla mężczyzn jak bicepsy. Często to właśnie wielkość mięśni dwugłowych ramienia jest utożsamiana z tym, czy ktoś jest dobrze zbudowany, czy nie. Nic w tym dziwnego, bo to właśnie bicepsy widać gdy mamy krótki rękaw i to one mogą być naszą najlepszą wizytówką. Dodatkowo, często podstawą śledzenia progresji są właśnie pomiary obwodu bicepsa. Gdy jest więcej niż 40 centymetrów to może być poważny powód do dumy. Kobiety raczej rozbudowanych dwugłowych ramienia mieć nie chcą. U nich dodatkowa praca nad tymi mięśniami właściwie nie jest konieczna. I tak bicepsy będą pracowały przy innych ćwiczeniach. Jednak dla mężczyzn, którzy chcą szczególnie dopracować właśnie te mięśnie prezentuję, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenia na bicepsy.
Jeśli ktoś woli o tym posłuchać zamiast przeczytać, zapraszam do obejrzenia tego filmu na moim kanale Youtube. Zarówno film jak i artykuł dobrze się uzupełniają.
O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:
Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi
Dobre ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy – wprowadzenie
Mimo, że są tak prestiżowe i ważne dla wyglądu męskiej sylwetki, bicepsy nie są wcale mięśniami dużymi i nie mają też wielkiego potencjału do rozrostu. To przez spory procent włókien wytrzymałościowych wchodzących w ich skład. Jak wiadomo to włókna białe – siłowe lepiej przyrastają na objętość, więc powiększanie masy bicepsów musi trochę potrwać.
W samym treningu dobrze robić 1 – 2 powtórzenia więcej niż na mięśnie o budowie bardziej siłowej – jak na przykład antagonistyczne tricepsy. Możemy też nieco skrócić przerwy między seriami ale to nie będzie wcale takie istotne. Więcej o samych bicepsach przeczytacie tutaj : Bicepsy
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy – konkrety
No to czas już przejść do tego co jest głównym tematem tego artykułu. Jakie ćwiczenia warto wykonywać na bicepsy aby poprawić ich wygląd i masę. Gdy ich rozwój wcale nie jest naszym priorytetem, możemy nawet wcale nie robić ćwiczeń izolowanych na te mięśnie. W wielu przypadkach mogą po prostu wystarczyć ćwiczenia wielostawowe na plecy, w których to bicepsy mocno się angażuję (zwłaszcza w wersjach podchwytem). Gdy chcemy uzyskać dodatkowe efekty sylwetkowe to warto dodać kilka użytecznych ćwiczeń izolowanych. A to już, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenia na bicepsy.
Podciąganie na drążku podchwytem – najlepsze ćwiczenie na bicepsy?
To może być pewne zaskoczenie. Jak to ćwiczenie na plecy w treningu na bicepsy ? Fakt, że głównym mięśniem pracującym tutaj będzie najszerszy grzbietu ale bicepsy i tak angażują się bardzo mocno. Dodatkowo to tu możemy sumarycznie podnosić największy ciężar i dostarczyć bardzo mocnego bodźca do przyrostu siły i masy bicepsów.
Jeśli zrobi się za łatwo (co prędko nie nastąpi) można zawsze doczepić ciężaru do pasa. Wtedy ciągle będzie to bardzo skuteczne ćwiczenie na bicepsy. Inne wersje podciągania też przetrenują bicepsy, choć mniej efektywnie. Żeby ocenić, że to działa wystarczy spojrzeć na akrobatów. Mają oni zazwyczaj bardzo dobrze rozwinięte bicepsy, a kluczową rzeczą w ich treningach są właśnie różne, bardzo zaawansowane, formy podciągania na drążku.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy – uginania przedramion
Uginanie przedramion ze sztangą prostą
Klasyka. Większość osób dobrze zna to ćwiczenie. Jest chyba drugim najpopularniejszym po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Jest też całkiem niezłe do rozwoju naszych bicepsów. Gdy wymieniam najlepsze ćwiczenia na bicepsy, tego nie mogło zabraknąć.
Wykonywanie go właśnie podchwytem na sztandze prostej zaangażuje nasze mięśnie dwugłowe ramienia najmocniej. Pewne odchylenia pleców, jak pisał Mark Rippetoe w swojej książce ‘Starting strenght’, jest dopuszczalne. To po prostu oscylowanie z ciężarem nad środkiem masy. Gorzej gdy podrzucamy ciężar wykorzystując swing z bioder. To już raczej efektu nie przyniesie. Dopilnujmy jeszcze by opuszczać sztangę tak nisko by do końca rozciągać nasze bicepsy. Krótkie ruchy mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Ćwiczenie bardzo podobne do powyższego, tyle że bicepsy angażują się tutaj nico słabiej, a mocniej mięśnie ramienne. Dlaczego więc je tutaj wymieniam ? Niektórych mogą boleć nadgarstki gdy robią uginanie ze sztangą prostą. Zastosowanie sztangi łamanej w większości przypadków rozwiąże ten problem. Dodatkowym atutem może być tutaj możliwość podnoszenia minimalnie większego ciężaru niż na sztandze prostej.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacja
Niezła alternatywa dla uginań ze sztangami. Dodatkowo możemy wykorzystać w tym ćwiczeniu dodatkową funkcję bicepsa jaką jest rotacja nadgarstka. Warto czasem skorzystać i z tej wersji.
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku?
Warto się zastanowić, czy to ćwiczenie może być uwzględniane jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Niby możemy tutaj mocno angażować do pracy bicepsy ale pozycja w której mamy ustawione ręce na oparciu modlitewnika wymusza nieco niekorzystną pozycję dla naszych łokci. Jeśli ktoś odczuwa bóle w łokciach podczas ćwiczeń na modlitewniku to może lepiej jak go odpuści. Na szczęście jest dużo alternatyw jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Każdy może znaleźć ćwiczenia, które nie będą generować takich problemów.
Możemy też się spotkać z uginaniami przedramion ze sztangą na maszynie. To tak jak na modlitewniku, tyle że mamy jeszcze bardziej narzucany tor ruchu. Tę wersję można robić okazyjnie dla odmiany albo gdy chcemy akurat zrobić lżejszy trening. Tak na co dzień nie polecam. To nie będzie najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps.
Uginanie przedramienia ze sztangielką opierając ramię o wewnętrzną stronę uda
Bardzo dobre ćwiczenie. W badaniach wyszło, że to właśnie tutaj jest procentowo angażowane najwięcej włókien w pracujących bicepsach. Dodatkowo to właśnie w nim najmocniej angażuje się głowa długa bicepsa. Tym jednak osoby trenujące rekreacyjnie nie muszą sobie specjalnie zawracać głowy. Pracę nad szczegółami sylwetki lepiej zostawić kulturystom.
Ważne w tym ćwiczeniu by nie skracać toru ruchu (łatwo jest robić ten błąd) i nie ‘bujać’ się plecami. Ruch ma być izolowany. Poruszając tułowiem ułatwimy sobie sprawę ale bicepsy nie będą efektywnie pracować.
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy z naciskiem na głowę krótka – Herkulesy
To jest to uginanie przedramion w obu rękach gdy trzymamy za uchwyty na wyciągach górnych na bramie. Ćwiczenie na biceps angażujące najmocniej głowę krótką bicepsów. Dziej się tak bo mamy najmocniej zrotowaną głowę kości ramiennej na zewnątrz. Jak jednak wspominałem akurat tym nie musimy się specjalnie zajmować.
Jest to dość łatwe i względnie przyjemne ćwiczenie. Dodatkowo możemy mieć dodatkową motywację, bo podczas jego wykonywania nasze bicepsy dobrze się prezentują w lustrze na przeciwko. Wiem, wiem że takimi pierdołami nie powinniśmy się zajmować ale i tak wiele osób potrzebuje dodatkowej motywacji 😉
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Najlepsze ćwiczenia na bicepsy – podsumowanie
I to były, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Warto je wykorzystać w treningu jeśli naszym celem jest zbudowanie dużego obwodu ramienia. Warto oczywiście w treningu zacząć od ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, jak podciąganie podchwytem, w których bicepsy mocno się zaangażują jako mięśnie wspomagające (synergiści). Gdy chcemy więcej, dodajmy jeszcze później jedno albo dwa ćwiczenia izolowane. Biceps to mały mięsień, więc nie przesadzajmy w objętością. Bardzo ważne będzie by wyczuć pracę mięśnia i robić pełne zakresy ruchu w poszczególnych ćwiczeniach. Bez tego spektakularnych efektów raczej nie będzie.
Szczególnie polecane ćwiczenia to : podciąganie podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą prostą, uginanie przedramienia ze sztangielką opierając ramię o wewnętrzną stronę uda, herkulesy. To one powinny stanowić podstawę naszego treningu na bicepsy ale czasem warto też skorzystać z innych ćwiczeń albo wariantów tych wymienionych.
To już wszystko na dzisiaj jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Mam nadzieję, że pomogłem Wam przenieść trening bicepsów na wyższy poziom. Jeśli tak to udostępnijcie proszę ten artykuł, tak bym mógł dotrzeć z nim do większej liczy osób. Jeśli chcecie dodać jakieś, waszym zdaniem, użyteczne ćwiczenie na biceps to napiszcie o nim w komentarzach.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Pomogę Wam miedzy innymi podprawić wygląd bicepsów 😉 Więcej informacji na mojej stronie: Trener Warszawa. A jeśli macie pytanie, piszcie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook
Udanego dnia!
Mateusz Grabowski
