Jeśli już trenujesz od jakiegoś czasu i próbujesz na przykład znajdywać plany treningowe w Internecie albo w książkach, pewnie spotkałeś się z zapisem 80% CM i podobnymi? Oznacza to nic innego jak to, że do serii w danym ćwiczeniu powinniśmy wykorzystać ciężar równy 85% naszego ciężaru maksymalnego, czyli takiego z którym jesteśmy w stanie zrobić tylko jedno prawidłowe technicznie powtórzenie. Wyznaczanie ciężaru maksymalnego (CM) jest szczególnie ważne na początku trenowania na siłowni. W końcu musimy wiedzieć z jakimi obciążeniami powinniśmy trenować. Z czasem będziemy na tyle doświadczeni, że poznamy dobrze nasze możliwości i dobór ciężaru nie będzie już problemem. Na razie jednak trzeba się wspomóc dodatkowymi metodami by wiedzieć od czego zacząć. W dzisiejszym artykule pomogę Ci wyznaczyć ten ciężar maksymalny w konkretnych ćwiczeniach. Wcale nie trzeba od razu sprawdzać ile podniesiemy na maksa. Są prostsze i bezpieczniejsze sposoby. Zapraszam do przeczytania!
Dlaczego znajomość ciężaru maksymalnego jest taka ważna?
Dzięki niemu możemy określić ile powinniśmy podnosić w seriach konkretnych ćwiczeń, przy wyznaczonej liczbie powtórzeń, dla osiągnięcia konkretnych celów treningowych.
Gdy na przykład mamy zapis 4 serie po 8 powtórzeń z 85% CM, to nie znając naszego ciężaru maksymalnego w tym konkretnym ćwiczeniu trudno będzie dopasować obciążenie. Może się zdarzyć, że albo weźmiemy za dużo i nie damy rady wykonać naszych założeń albo za mało i trening będzie mało skuteczny.
Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyznaczaniu ciężaru maksymalnego?
Będziemy się tutaj posługiwać już przytaczanym oznaczeniem %CM, które oznacza po prostu procent ciężaru maksymalnego. Ciężar maksymalny to ten, z którym w danym ćwiczeniu możemy zrobić tylko jedno, prawidłowe technicznie powtórzenie. ‘Prawidłowe technicznie’? Tak, ale nie oznacza to wcale ‘idealne technicznie’. Gdy na przykład w wyciskaniu leżąc przy maksymalnym powtórzeniu poprowadzimy sztangę trochę złym torem to tylko utrudniamy sobie sprawę i to powtórzenie jak najbardziej możemy sobie zaliczyć. Jeśli jednak opuścimy sztangę jedynie do połowy, to podniesiemy o wiele więcej ale efektywność takiej pracy będzie prawie żadna. Takie powtórzenie oczywiście się nie liczy. W uproszczeniu za prawidłową technikę można uznać zrobienie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i bez bardzo wyraźnych ruchów wspomagających jak bujanie placami itd.
Dla jeszcze prostszego wyjaśnienia. Załóżmy, że maksymalnie możemy podnieść w wyciskaniu sztangi leżąc 50 kilogramów. 100% CM to oczywiście 50. 80% CM stanowić będzie w tym przykładzie 40 kilo itd.
Jak wyliczyć ciężar maksymalny bezpośrednio
Jak wyliczyć taki ciężar maksymalny? Można to oczywiście zrobić bezpośrednio. W każdym ćwiczeniu dokładamy coraz więcej ciężaru i sprawdzamy ile możemy podnieść na maksa. Oczywiście między takimi próbami robimy odpowiednio długą przerwę na odpoczynek. Inaczej wyniki będą zaniżone przez narastające zmęczenie.
Czasem to się sprawdza ale nie zawsze. Osobiście odradzam tą metodę określania CM początkującym. Jest kilka powodów. Brak wystarczającej znajomości techniki może tutaj sprawić, że nie będziemy mieli większych szans zrobić tego maksymalnego powtórzenia dobrze technicznie. To może mocno ograniczyć nasze wyniki albo przy niektórych ćwiczeniach sprawić, że będą one większe niż powinny ale nie przez naszą siłę, tylko przez oszukiwanie techniczne. Dodatkowo takie ‘testowanie maksów’ bez doświadczenia może grozić kontuzją. Osoby doświadczone prawdopodobnie zrobią wszystko ostrożnie i jak należy. Początkujący jeszcze nie mają odpowiedniej wiedzy i doświadczenia, więc ryzyko radykalnie rośnie. Dodatkowo w niektórych ćwiczeniach praktycznie nie da się zachować dobrej techniki gdy używamy ciężaru, z którym zrobimy nie więcej niż 4 powtórzenia w serii. Niezłym przykładem będzie tutaj wiosłowanie sztangą. Przy bardzo dużym ciężarze prawie u każdego pojawi się skracanie ruchu i zbyt mocne bujanie tułowiem. Te wszystkie argumenty sprawiają, że szczerze odradzam bezpośrednie testowanie ciężarów maksymalnych.
Jak wyliczyć ciężar maksymalny pośrednio
Na szczęście da się sprawdzić ciężar maksymalny w poszczególnych ćwiczeniach pośrednio. Wystarczy, że wykonamy kilka podstawowych ćwiczeń w kolejnych seriach dokładając ciężaru. Robimy to do momentu gdy już nie damy rady zrobić więcej niż 6 – 8 powtórzeń w serii. W większości przypadków 8 powtórzeń z konkretnym ciężarem będzie oznaczało 80% CM. 6 powtórzeń zwykle jest odpowiednikiem 85% CM. Na przykład gdy podnosimy na maksa w wyciskaniu leżąc 50 kilogramów na sztandze, to damy radę zrobić 8 powtórzeń w serii z 40-stoma kilogramami. Gdy uzyskamy te 80 – 85% CM, bardzo łatwo możemy z proporcji wyliczyć 100% i inne wartości.
Oczywiście wyniki nie będą bardzo dokładne ale z czasem zobaczymy, że w trenowaniu o dużej dokładności i tak możemy zapomnieć. Chodzi po prostu o wyliczenie punkty startowego. Z czasem i tak te ciężary będą się zwiększały i to w dość szybkim tempie. No przynajmniej na początku. W ten sposób poznamy nasze możliwości w dużo bezpieczniejszy i łatwiejszy sposób.
Możemy zrobić taki trening próbny, a w przypadku innych ćwiczeń będziemy często mogli już mniej więcej określić nasze %CM bez dodatkowego testowania:
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Tempo | Przerwa między seriami | Obciążenie | Czas trwania serii | |
| Ćwiczenie 1 | Przysiady | 3 | 8 – 10 | 2-0-1-0 | 1,5 – 2 min. | ….. | – |
|
Ćwiczenie 2
|
Ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc | 3 | 8 – 10 | 2-0-1-0 | 1 min. | ….. | – |
| Ćwiczenie 3 | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc | 3 | 8 – 10 | 2-0-1-0 | 1 – 1,5 min. | ….. | – |
| Ćwiczenie 4 | Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) | 3 | 8 – 10 | 2-0-1-0 | 1 min. | ….. | – |
Mamy tutaj podstawowe ćwiczenia, dzięki którym możemy poznać nasze początkowe możliwości. Oczywiście nie wszystkie. Nie ma na przykład martwego ciągu ale na niego przyjdzie czas nieco później. Jeśli jednak masz już trochę doświadczenia to i ciąg możesz tak przetestować.
Schemat powinien wyglądać tak. Zakładamy ciężar i robimy pierwszą serię. Jest lekko? Zróbmy 10 powtórzeń i dodajmy ciężaru. Robimy tak do momentu gdy czujemy, że nie damy rady zrobić więcej niż tych 8 powtórzeń. Nie damy rady nawet 8 i zrobimy tylko 6? To też cenna informacja. Właśnie poznaliśmy mniej więcej ile wynosi dla nasz 85% CM w tym ćwiczeniu.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Ciężar maksymalny w innych ćwiczeniach też oczywiście można testować w ten sposób ale często będziemy mogli go w miarę dokładnie określić bez testowania gdy już mamy wyniki z powyższych ćwiczeń. Na przykład mamy robić wyciskanie sztangielek leżąc zamiast wyciskania sztangi? Dwie sztangielki powinny łącznie ważyć tyle ile wyliczyliśmy obciążenia na sztandze minus 4 max 8 kilogramów. To wynika z faktu, że na początku możemy mieć większe problemy ze stabilizacją sztangielek niż sztangi i trzeba będzie wyciskać trochę mniej.
Ciężar maksymalny – kiedy jest z nim problem?
W przypadku wolnych ciężarów (sztanga i sztangielki) sprawa jest dość prosta. Gorzej gdy mamy coś robić na wyciągach i maszynach. Tutaj obciążenia mogą się różnić nawet w przypadku podobnych sprzętów tej samej firmy. Na przykład na jednej siłowni na wyciągu pionowym możemy ćwiczyć ze 100 kilogramów, a na innym wyciągu na innej siłowni 50 kilogramów w tym ćwiczeniu to już będzie za dużo.
Równie dobrze zamiast obciążeń twórcy maszyn mogli by dać cyferki 1,2,3,4,5 itd. To nie ma takiego znaczenia, bo ciężary są i tak umowne. Jedyne co możemy zrobić to testować nasze ciężary maksymalne oraz %CM na konkretnej maszynie i wyniki odnosić tylko do niej. Z czasem to jednak nie będzie problem, bo już łatwo oszacujemy z jakim obciążeniem możemy zrobić konkretną ilość powtórzeń, a kiedy będzie to za proste albo za trudne. Tylko na początku warto testować i obliczać %CM, bo od czegoś trzeba zacząć.
Jak obliczyć ciężar maksymalny – podsumowanie
To już wszystko odnośnie obliczanie ciężaru maksymalnego i jego procentów. Mam nadzieję, że pomogłem.
Podsumowując, o wiele lepiej wyznaczać ciężar maksymalny pośrednio. Metoda bezpośrednia może na początku być dla nas za trudna, ryzykowna i niedokładna. Lepiej sprawdźmy jakimi obciążeniami możemy w danym ćwiczeniu zrobić 6 – 8 powtórzeń. To będzie nasze 80 – 85% ciężaru maksymalnego i znając którąś z tych wartości łatwo już będzie policzyć 100% CM. Później wszystkie dalsze obliczenia to już tylko układanie proporcji.
Oczywiście ciężar maksymalny będzie rósł wraz ze wzrostem naszego doświadczenia treningowego ale nie będzie trzeba go często wyliczać. Po prostu prowadźmy progresję, dodawajmy obciążeń i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Sam zobaczysz, że z czasem będziesz dość dobrze wiedzieć z jakim ciężarem masz robić poszczególne serie.
Mateusz Grabowski
