Ab wheel, czyli potocznie popularne kółko do ćwiczeń brzucha, które można znaleźć na większości siłowni albo kupić za około 40 złotych. Czasem możemy spotkać się też z nazwą ab roller ale ona może być też używana jako nazwa do tego dziwnego ‘rusztowania’ do robienia spięć brzucha. Jak zwał tak zwał. Nie to jest najistotniejsze. Ważniejsze, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie do treningu mięśni brzucha, wzmocnienia prostownika pleców i poprawy globalnej stabilizacji naszego ciała.
Ab wheel wcale nie jest ćwiczeniem prostym. Wielu użytkowników tego sprzętu z pewnością potwierdzi, że to kółko do ćwiczeń czasem potrafi nieźle dać w kość. W tym artykule wyjaśnię podstawy techniki, a także przedstawię sposoby na progresję w tym ćwiczeniu.
Więcej o samym treningu brzucha możecie znaleźć w tym, dużo starszym artykule. Zapraszam : Mięśnie brzucha
Ab wheel – technika
To ćwiczenie wcale nie jest takie proste technicznie. Mogło by się wydawać, że wystarczy złapać rękami za uchwyty i jechać do przodu, a potem wrócić. Niby tak jest ale ważne by wykonać ten ruch synchronicznie. Gdy ręce idą do przodu powinniśmy równocześnie posyłać do przodu biodra. To jest tak, że ‘rozjeżdżamy się’ synchronicznie. Ręce i nogi idą w jednym momencie do przodu. Ważne też by żadna część ciała nie znalazła się za wysoko albo za nisko. Tu raczej problemem nie będą błędy techniczne tylko za duże kółka. W takiej sytuacji lepiej zaopatrzyć się we własny, mały ab wheel.
Dla efektywności samego ćwiczenia kluczowe będzie ustawienie naszych pleców. Jeśli chcemy przede wszystkim zaangażować do pracy nasze mięśnie brzucha – ‘podwińmy’ kość ogonową pod siebie i lekko zaokrąglijmy plecy. Dzięki temu, w czasie ruchu, będziemy zbliżać przyczepy mięśni brzucha do siebie, co jest kluczowe dla ich pracy. Jeśli chcemy wzmocnić prostownik pleców – ustawmy plecy prosto z zachowaniem naturalnych krzywizn (zwłaszcza lordozy). To trochę takie ustawienie pleców jak w martwym ciągu. Tutaj przez cały ruch utrzymujemy plecy w tej samej pozycji.
Najprawdopodobniej większość osób chce właśnie tutaj wzmocnić mięśnie brzucha. Pamiętajmy jednak, że główną ich funkcją jest stabilizacja lokalna. Możemy ją uzyskać przez napięcie izometryczne. W tym ćwiczeniu jest ono bardzo mocne przez cały czas i to w obu podstawowych technikach. Między innymi dlatego tak polecam to ćwiczenie.
Ab wheel – progresja
No to teraz przejdę do meritum. W tym ćwiczeniu można różnicować stopnie trudności tak by praktycznie na każdym etapie dało się je wykonać. Oto kilka sposobów na dojście od niskiego poziomu do wersji gdzie wykonujemy ruch stojąc.
-
Zacznijmy od wersji z kolan i krótkiego ruchu
Często zwracam uwagę jak ważne jest wykonywanie pełnych zakresów ruchu w ćwiczeniach siłowych. Tu jednak wygląda to trochę inaczej. Głównym celem jest wywoływanie silnego skurczu izometrycznego mięśni brzucha, co uzyskujemy także przy krótkich ruchach. Gdy zaczynamy róbmy takie zakres ruchu by bez większego problemu wrócić do pozycji startowej i całość powtórzyć kilka razy. Może to być na przykład tylko 8 powtórzeń na początek.
-
Teraz dodawajmy powtórzeń utrzymując podobny zakres ruchu.
Jak dojdziemy z 8 do 12 to możemy przejść na kolejny etap. Możemy dodawać po jednym powtórzeniu w serii co trening z ‘kółkiem’ albo więcej, jeśli sprawnie nam idzie.
-
No to czas na wydłużenie ruchu
Praca naszych mięśni wzmocni się tutaj zdecydowanie. Żeby było prościej, zmniejszmy znowu liczbę powtórzeń do 8 ale wydłużmy ruch. Potem na kolejnych treningach znowu dokładajmy powtórzeń aż do 12 i powtórzmy cały schemat. Ilość takich etapów przejściowych jest zależna od naszych indywidualnych możliwości. Ważne by na koniec dojść do bardzo głębokich zejść (prawie do samej podłogi) ale nie tak nisko by zacząć robić przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Gdy robimy w miarę na luzie takich 12 ruchów pora spróbować czegoś trudniejszego.
-
No i teraz nadszedł czas na robienie ad wheel na stojąco.
Ten wariant jest już naprawdę ciężki i niewielu bywalców siłowni zrobi go jak należy. Zacznijmy na prostych nogach i wyjeżdżajmy stopniowo do przodu. Powtarzajmy etapy z wersji z kolan. Zacznijmy od krótkich ruchów by stopniowo je wydłużać i wykonywać coraz większą pracę. Możemy zaczynać tylko od pojedynczych powtórzeń na stojąco, a resztę robić z kolan. Dobrym sposobem może też być robienie tylko ostatniej serii na stojąca a poprzednich z kolan. Z czasem dojdziemy do wykonywania całego ćwiczenia z pozycji stojącej i pozostanie nam tylko dokładanie powtórzeń albo spowalnianie ruchu – które tutaj może sprawy drastycznie utrudnić 😉
Ab wheel – kilka dodatkowych uwag
-
To jest trudne ćwiczenie dla wysokich
To jest dość logiczne. Gdy ciało jest dłuższe to dłuższa jest też dźwignia, co radykalnie podnosi poziom trudności. Gdy ktoś ma dwa metry wzrostu, może się okazać, że trudniej mu robić wersję z kolan niż komuś o wzroście 1,5 metra trenującemu z pozycji stojącej. Nie ma się jednak co zniechęcać. Dłuższa dźwignia to mocniejsza praca mięśni. Wprawdzie nie przyszpanuje się raczej mistrzowskim wykonywaniem tego ćwiczenia ale dla kogoś wysokiego możliwości progresji skończą się o wiele później.
-
Ab wheel to nie tylko jazda dół – góra
Są też inne możliwości wykorzystania tego sprzętu. Spróbujcie na przykład planka na ab wheel. Po prostu złapmy za uchwyty i utrzymujmy na czas pozycje jak do pompki. Będzie trudniej niż w planku klasycznym ale mocniej poprawimy nasza stabilizację.
-
Nie ma sensu łączyć Ab wheel w jednym treningu z martwym ciągiem
Ab wheel w wersji klasycznej aktywuje mięśnie brzucha podobnie jak martwy ciąg. Nie ma co tego kopiować w jednym treningu. Czasem można zrobić jedna krótką serię ‘na kółku’ właśnie przed martwym ciągu. To pozwoli nam wstępnie zaktywować mięśnie stabilizacyjne. Nie przesadźmy jednak. Jeśli zmęczymy mięśnie brzucha przed niektórymi ćwiczeniami wielostawowymi mogą nas one efektywnie nie ustabilizować, co grozi kontuzją.
-
Możemy użyć sztangi zamiast Ab wheel
Nie mamy ab wheel na naszej siłowni ? Po prostu załóżmy średniej wielkości talerze na zwykłą sztangę i poruszajmy się przód – tył, góra – dół, tak jak z klasycznym kółkiem.
5. Ab wheel możemy robić wszędzie.
Jeśli kupimy własne kółko to możemy na nim ćwiczyć praktycznie w każdym miejscu. Wystarczy nam kawałek podłogi. Nie musimy wcale ograniczać się do siłowni. Szkoda nie skorzystać.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Ab wheel – podsumowanie
No to już wszystko co chciałem dziś napisać o ćwiczeniu z ab wheel. Mam nadzieje, że przekonałem Cię jak to proste kółko do ćwiczeń może być przydatne? Jeśli znacie inne ciekawe zastosowania tego sprzętu albo odmienne metody progresji – dajcie znać w komentarzach. Mogą być one dodatkową pomocą dla trenujących. Na koniec tylko krótko podsumuję. Zdecydowanie polecam włączenie ćwiczeń z ab wheel do treningu na mięśni brzucha i ewentualnie na wzmocnienie prostownika pleców. Może nam to dać bardzo dobre efekty w dość krótkim czasie. Progresję możemy poprowadzić tak, że nawet poczatkujący może zacząć i z czasem dojść do bardzo wymagającej wersji na stojąco.
Jeśli chcecie trenować ze mną – zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Ab wheel na pewno będzie w planach treningowych 😉 Wszystkie informacje o mnie znajdziecie na mojej stronie: Trening
A jeśli potrzebne Wam krótkie wskazówki, piszcie do mnie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook
Miłego dnia!
Mateusz Grabowski
