Przysiady-przewodnik-totalny

Przysiady – przewodnik totalny

Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które polecają prawie wszyscy eksperci ale nikt nie lubi go robić. No dobra. Może i nieliczni trenujący lubią przysiady ale nie jest to częste zjawisko. Nic w tym dziwnego. Poprawnie wykonywany, głęboki przysiad to niezwykle skuteczne ćwiczenie. Nadaje się nie tylko do budowania masy i siły mięśniowej ale także zapewni nam duże wydatki kaloryczne i co za tym idzie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety jest też ćwiczeniem trudnym technicznie i bardzo męczącym. W tym niezwykle obszernym poradniku napiszę Wam jak poprawnie robić przysiady, jak uniknąć potencjalnych błędów, które rodzaje przysiadów warto robić i kiedy, a także poruszę wiele innych istotnych kwestii. Moim celem było napisanie poradnika bardziej obszernego niż jakikolwiek dostępny bezpłatnie w polskim Internecie. Skonstruowałem go tak, by przekazać Wam dużą ilość wiedzy, z objaśnieniem kluczowych kwestii, w jednym miejscu. W ten sposób możecie wygodnie do wszystkiego dotrzeć. Dajcie znać, czy taka forma jest dla Was pomocna. Jeśli odbiór będzie pozytywny to przygotuję więcej takich rozbudowanych materiałów. W planie są już kolejne, kluczowe w treningu siłowym, wielostawowe ćwiczenia. No ale teraz przejdźmy już do tego co jest najważniejsze w tym tekście – do przysiadów !

To jest jak dotąd najdłuższy i najbardziej obszerny artykuł jaki napisałem na moim blogu. Szacowany czas lektury to kilka godzin. Radzę dodać tę stroną do zakładek i czytać ten tekst na kilka podejść, a później do niego wracać w celu przypomnienia sobie kluczowych kwestii. Nie zniechęcajcie się jednak długością. Zalecam przeczytać go w całości bo znajdziecie tu więcej, niż gdziekolwiek, cennych uwag dotyczących techniki przysiadów, wykaz potencjalnych błędów i wskazówek jak je naprawić. Dokładną instrukcję jak możemy uczyć się przysiadów, gdy dopiero rozpoczynamy trenowanie. Trochę instrukcji dotyczących rozwiązywania problemów takich jak ograniczenia mobilności, a także opisy konkretnych wariantów przysiadów i komentarza czy i kiedy warto je robić. Będą też wskazówki dotyczące samego treningu siłowego, którego częścią powinny być przysiady. Na koniec scharakteryzuję też akcesoria, które mogą nam być pomocne do treningu przysiadów i zaznaczę też, czym nie warto sobie zawracać głowy. Będę bardzo wdzięczny, jeśli tylko uznacie ten artykuł za wartościowy, za udostępnienia, linkowanie i wszystko co mi pomoże dotrzeć i pomóc większej liczbie osób. Tą wiedzę udostępniam Wam całkowicie za darmo, więc czemu nie skorzystać? Zapraszam !

 

Przysiady – kilka słów wstępu

 

 …”Po prostu nie ma innego ćwiczenia (a już na pewno nie istnieje taka maszyna treningowa), które pozwalałoby w równym stopniu zaangażować centralny układ nerwowy, poprawiać równowagę i koordynację, zwiększać gęstość kości, stymulować rozwój masy i siły mięśni, wzmacniać psychikę oraz poprawiać ogólny stan zdrowia, jak prawidłowo wykonany, głęboki przysiad.    

M. Rippetoe

 

             To cytat żywcem wzięty z książki Trenera Marka Rippetoe „Starting strenght”. Nie da się ukryć (i po co to robić ?), że prawidłowo wykonywany przysiad, zwłaszcza z odpowiednio dobranym do naszego celu treningowego obciążeniem, daje nam rozliczne korzyści. Problemy zaczynają się w momencie gdy już weźmiemy się za wykonywanie przysiadów ze sztangą, a nie znamy podstaw technicznych albo mamy pewne problemy z mobilnością, które powinniśmy najpierw rozwiązać. Dochodzi jeszcze fakt, że przysiady są po prostu bardzo męczące. To wszystko może na wstępie mocno zniechęcać, więc dobrze wiedzieć co robimy i po co.

 

Niestety przysiady nie są wcale proste technicznie. W ich wykonywaniu trzeba zwrócić uwagę na sporo niuansów technicznych, bez których możemy sobie często bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dochodzą tutaj jeszcze różne ograniczenia mobilności, które mogą nas dotknąć. Niestety, przy dzisiejszym siedzącym trybie życia, sporo osób, bez wcześniejszego przygotowania, po prostu nie da rady zrobić pełnego przysiadu. To wszystko sprawia, że wielu trenujących, na samym początku swojej przygody ze sportem, będzie miało problem z robieniem poprawnych przysiadów. Na szczęście da się tego nauczyć i zniwelować wiele ograniczeń – ale o tym będzie więcej w dalszej części tekstu. Na razie zastanówmy się jaka jest, tak ogólnie, funkcja przysiadów w naszym życiu. Jeżeli kogoś nie interesują moje rozważania i chce od razu dowiedzieć się więcej o technice przysiadów – może spokojnie pominąć tę część i przejść dalej.

 

Główne źródła, z jakich będę tutaj korzystał to „Starting strenght” Marka Rippetoe i „Bądź sprawny jak lampart” dr Starretta. Oczywiście skorzystałem także z wielu mniej obszernych opracowań i badań naukowych, a także z własnego doświadczenia w pracy z ludźmi podczas treningów personalnych. Dla wielu osób to właśnie przysiady były ćwiczeniem najtrudniejszym do nauczenia i musiałem znaleźć sposoby by robili je w prawidłowy sposób. Teraz podzielę się z Wami wszystkimi moimi obserwacjami.

 

Od razu zaznaczę i jeszcze kilka razy to podkreślę w tekście. Nie ma uniwersalnych rozwiązań! Są pewne podstawowe zasady i przynajmniej na początku każdy powinien próbować robić przysiady powiedzmy ‘podręcznikowo’. Z czasem jednak może się okazać, że niektóre rzeczy pasują nam bardziej, a inne mniej. Tyczy to się zarówno techniki przysiadów jak i konkretnych parametrów treningowych. Na przykład, jedna wersja przysiady będzie bardzo skuteczna i komfortowa dla mnie ale nie sprawdzi się u Ciebie. W przypadku innej wersji może być dokładnie odwrotnie. To samo tyczy się różnych niuansów technicznych. Dla jednej osoby przysiady przy szerokim rozstawie stóp będą bardzo niekomfortowe, za to ktoś inny nie stając bardzo szeroko w ogóle nie da rady zrobić pełnego przysiadu. Jedna osoba może dobrze reagować na 10 powtórzeń w serii, a ktoś inny będzie miał o wiele lepsze efekty przy tylko 8 powtórzeniach ale korzystając z większego ciężaru. Po prostu warto przytoczyć tutaj stare, trochę banalne zdanie, że każdy jest inny i inne rozwiązania mogą okazać się skuteczne. Zachęcam Was więc do eksperymentowania ale w granicach rozsądku. Jeśli ktoś robi ćwierć przysiady i mówi że to jest dla niego skuteczne, a potem ma nogi jak u bociana, to mnie to specjalnie nie przekonuje.

 

Przysiady i ich funkcjonalność w naszym życiu

 

Dziś wielu z nas może się to wydać nieprawdopodobne ale głębokie przysiady są dla człowieka bardzo naturalnym ruchem. To współczesny tryb życia sprawił, że wiele starszych osób i niestety coraz więcej młodych, nie potrafi już zejść w przysiadzie maksymalnie głęboko w swobodny i komfortowy sposób. Niestety siedzenie w szkole, w pracy, przed komputerem albo w samochodzie mocno przyczynia się do adaptacyjnego skracania się mięśni (zwłaszcza z grupy kulszowo – goleniowej) i ograniczania naszego zakresu ruchu. Gdy brakuje mobilności, żeby zejść nisko trzeba wykonać pewne ruchy kompensacyjne – jak na przykład mocne pochylenie pleców albo zaokrąglenie odcinka lędźwiowego – które, zwłaszcza w treningu z obciążeniem, mogą być dla nas niebezpieczne i doprowadzić do kontuzji.

 

Jeśli chcemy zrozumieć funkcjonalność głębokich przysiadów, musimy się cofnąć nawet do początków ludzkości. Nasze ciała są zaprojektowane tak by umożliwić nam sprawne funkcjonowanie. W zamierzchłych czasach nie było krzeseł i praktycznie żadnego siedzenia w pozycjach takich jak dzisiaj. W głębokim przysiadzie ludzie odpoczywali albo wykonywali codzienne czynności jak jedzenie, czy wypróżnianie się. Dzisiaj dla wygody siedzimy na wysokich krzesłach, co niestety nie jest naturalne i może po dłuższym czasie ograniczać naszą mobilność i mocno przyczynić się do spadku ogólnej sprawności. Tu przytoczę bardzo powszechny przykład i przez to już nieco banalny. Prawie każde dziecko może bez problemu wykonać głęboki, poprawny technicznie przysiad. Niestety z wiekiem, przez wspominany tryb życia, tracimy tą bardzo przydatną zdolność. Na szczęście, dzięki mobilizacjom i prawidłowemu treningowi siłowemu, możemy to naprawić i osiągnąć o wiele więcej korzyści, o których napisze teraz więcej.

 

Co nam dają przysiady

 

         No to czas napisać o tym co jest kluczowe, czyli o potencjalnych korzyściach jakie mogą nam dać przysiady. W końcu, gdyby to trudne i niezwykle męczące ćwiczenie nie dawało żadnych poważnych korzyści, to czy ktoś w ogóle by je wykonywał? Na szczęście (albo na nieszczęście dla tych, którzy szczerze nienawidzą tego ćwiczenia) korzyści jest tutaj bardzo wiele. Potencjalnie najwięcej profitów będziemy mieć wykonując tak zwane przysiady low bar (sztanga ustawiona nieco niżej na plecach) z dużymi obciążeniami. To właśnie do tej wersji będę się głównie odnosił w tym poradniku. Pamiętajmy jednak, że te korzyści wynikną oczywiście tylko z prawidłowego wykonywania przysiadu. Jeśli będziemy robić wiele powtórzeń źle to zdecydowanie możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Ale teraz już przejdźmy do konkretnych korzyści jakie możemy uzyskać.

 

Mięśnie pracujące w przysiadach

 

Warto się na chwilę zatrzymać nad tę kwestią bo jest ona w przypadku przysiadów dość ciekawa. Oczywiście angażujemy tutaj do pracy bardzo wiele grup mięśniowych. Najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda, bo tylko one są prostownikiem w stawie kolanowym. Pośladkowe (najistotniejsze będą tutaj oczywiście pośladkowe wielkie), grupa kulszowo – goleniowa (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) i przywodziciele uda (smukły, grzebieniowy, przywodziciele wielki, długi, krótki) są prostownikami w stawie biodrowym. Mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty biorą udział w stabilizowaniu kolana, a także w zgięciu grzbietowym i podeszwowym stopy. Rozliczne mięśnie, z których największą rolę mają chyba prostownik pleców i mięsień poprzeczny brzucha, odpowiadają za ustabilizowanie naszej sylwetki podczas przysiadów i ochronę kręgosłupa.

 

Ciekawą kwestią jest występowanie tak zwanego paradoksu Lombarda. Polega on na tym, że w przysiadach pracują synchronicznie mięśnie do siebie antagonistyczne czyli przedniej i tylnej taśmy. Zwłaszcza istotne będą tutaj wspomagające się czworogłowe uda i dwugłowe uda. Jednoczesny skurcz antagonistycznym mięśni nie zdarza się w wielu ćwiczeniach ale w przysiadzie mamy dzięki temu zjawisku jeszcze lepsze efekty.

 

Poprawa ogólnej sprawności

 

To naprawdę frustrujące gdy nie możemy przykucnąć bez przewracania się do tyłu albo nie mamy później siły by się podnieść z takiej pozycji. Wykonywanie przysiadów może rozwiązać te problemy. Ograniczenia w mobilności, przez które nie możemy wykonywać konkretnego ruchu w pełnym zakresie, wynikają zazwyczaj z przykurczenia albo adaptacyjnego skracania się poszczególnych grup mięśniowych. W przypadku wzorca ruchowego przysiadu będą to zwykle mięśnie tylnej taśmy (głownie dwugłowe uda, półbłoniaste i półścięgniste), łydki i prostownik pleców w odcinku lędźwiowym. Dzięki przysiadom możemy rozciągnąć te grupy mięśniowe, a także towarzyszące im ścięgna, w aktywny sposób. Aktywny, czyli w naprężeniu pod wpływem obciążenia. Dobrze sprawdzi się metoda robienia przysiadów do momentu, w którym możemy jeszcze zachować odpowiednią technikę i stopniowego pogłębiania ruchu ale o tym będę jeszcze pisał więcej w rozdziale poświęconym przygotowaniu do wykonywania pełnych przysiadów.

 

W każdym razie, dzięki prawidłowym i głębokim przysiadom, możemy zdecydowanie poprawić naszą mobilność i zwiększyć zakresy ruchu. Będzie to bardzo pomocne przy wykonywaniu wielu czynności życia codziennego jak wspominane już przykucnięcie, na przykład dla podniesienia czegoś co nam spadło na podłogę. Wszystkie te czynności będziemy mogli wykonywać o wiele sprawniej i bardziej komfortowo, co po prostu ułatwi nam codzienne funkcjonowanie.

 

Bardzo wyraźna poprawa siły

 

             Przysiad jest absolutnie kluczowym ćwiczeniem dla poprawy naszej siły fizycznej. Może pytanie ‘ile bierzesz w przysiadzie?’ nie jest tak częste jak ‘ile bierzesz na klatę? I wynik dla wielu osób nie będzie tak prestiżowy ale to właśnie dobry przysiad dużo lepiej świadczy o naszej sile fizycznej niż popularne wyciskanie sztangi leżąc.

 

W przysiadach bardzo wiele grup mięśniowych pracuje synchronicznie i generuje razem naprawdę ogromne siły. Dodatkowo zaangażują się tutaj głównie duże i silne grupy mięśniowe, jak mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda albo pośladkowe wielkie. To wszystko sprawia, że podnoszone tutaj ciężary mogą być naprawdę imponujące, a przyrosty naszej siły o wiele większe niż w większości innych ćwiczeń. Dodatkowo siła tutaj zbudowana może być w dużej mierze przenoszona na inne ćwiczenia albo ruchy. Trudno taką funkcję przypisać maszynom. Tu ruchy będą nienaturalne, izolowane i zbudowana dzięki nim siła praktycznie nie przełoży się na inne czynności.

 

Kształtowanie sylwetki

 

             Skoro w przysiadach pracuje synchronicznie dużo grup mięśniowych i co więcej są to duże grupy, zdolne do generowania sporych sił i pozwalające nam na podnoszenie ogromnych ciężarów to dość oczywiste jest, że przysiady pomogą nam też w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki. Mamy tutaj też sporą przewagę nad martwym ciągiem, jeśli chodzi o budowanie naszych mięśni. W martwym ciągu wiele grup mięśniowych pracuje w skróconym zakresie, co uniemożliwia ich porządne rozciągnięcie i co za tym idzie ogranicza możliwości stymulacji rozbudowy masy mięśniowej. W przysiadzie z zakresami pracy poszczególnych grup mięśniowych jest o wiele lepiej. Możemy efektywnie rozbudowywać dzięki nim mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda (inne tylnej taśmy mają bardzo mały potencjał do rozrostu) i pośladkowe wielkie (tylko przy bardzo głębokim zejściu w dół). Choć nie jest to takie oczywiste, mocno do pracy w tym ćwiczeniu zaangażujemy także mięśnie brzucha i łydek. Ich funkcja jednak polega głównie na stabilizowaniu naszej sylwetki dzięki napięciu izometrycznemu, więc nie damy im dobrego bodźca do zwiększania masy.

 

Wzmocnienie stawów

 

Od wielu osób trenujących słyszałem coś takiego – nie robię przysiadów bo boję się o kolana. Czasem boimy się też o inne stawy, bo przecież przysiady to zgięcia i wyprosty w stawie biodrowym i kolanowym, a zgięcie grzbietowe w stawie skokowym. Czy jednak przysiady są dla tych stawów niebezpieczne ? A może warto je skracać by nasze stawy obciążać mniej ? Zdecydowanie nie !

 

Oczywiście, jeśli ktoś już ma kontuzje któregoś ze stawów albo uskarża się na jakieś w nim bóle, to powinien do przysiadów podejść bardzo ostrożnie i może warto najpierw wykonać zalecaną rehabilitacje. Czy jednak możemy uszkodzić sobie któryś ze stawów robiąc przysiady? Tak ale praktycznie tylko jeśli robimy w nich bardzo duże błędy techniczne. W innym wypadku poprawny głęboki przysiad w bardzo dużym stopniu przyczyni się do wzmacniania naszych stawów głownie dzięki poprawie ich stabilności. Uzyskujemy to dzięki wzmacnianiu struktur powiązanych z konkretnymi stawami i mięśniami – jak ścięgna i więzadła. Dodatkowo same mięśnie, po wzmocnieniu ich dzięki regularnemu robieniu przysiadów w treningu siłowym, w dużym stopniu będą chronić nasze stawy.

 

A co zakresem ruchu w przysiadzie ? Czy jeśli go skrócimy ryzyko kontuzji stawów spadnie ? Zwykle, w tym kontekście, chodzi nam o staw kolanowy. Paradoks jest taki, że więzadła w stawie kolanowym (ACL, PCL, MCL, LCL), najlepiej chronią kolana właśnie w pełnym zgięciu. Co tak naprawdę z tego wynika? W dolnym zakresie przysiadu (gdy głowa kości udowej schodzi poniżej poziomu naszej rzepki) kolana tak naprawdę są chronione lepiej niż w górze. Fakt jednak, że nasze kolana w bardzo głębokich przysiadach są obciążone po prostu dłużej. Tak więc skracając ruch teoretycznie możemy nieco oszczędzić nasze kolana. Kluczowe będzie w tym zdaniu słowo ‘teoretycznie’. Po pierwsze, o wiele lepiej wzmocnimy więzadła i mięśnie chroniące nasze stawy robiąc przysiady w pełnym zakresie ruchu i w przyszłości nasze kolana będą o wiele lepiej zabezpieczone. Po drugie, gdy skracamy przysiady możemy użyć większego ciężaru. Tak więc, choć obciążenie będzie działać krócej to może być większe i podniesiemy, zamiast obniżyć, ryzyko kontuzji.

 

Co z pozostałymi dwoma kluczowymi stawami biorącymi czynny udział w przysiadach? Biodrowy jest tak silny i dostosowany do przenoszenia ogromnych ciężarów, że raczej go tylko jeszcze bardziej wzmocnimy zamiast kontuzjować. Teoretycznie, przy bardzo dużych ograniczeniach w mobilności, można kontuzjować staw skokowy ale osobiście się z czymś takim u nikogo nie spotkałem. Tak naprawdę to nawet o takim przypadku nie słyszałem. Jeśli Wy macie inne doświadczenia to napiszcie o tym w komentarzach. Tak ogólnie to dobry przysiad zdecydowanie będzie narzędziem wzmacniającym nasze stawy, a nie czymś co podnosi ryzyko odniesienia kontuzji.       

 

Poprawienie ogólnej stabilizacji naszego ciała

 

Stabilizacja naszego ciała jest bardzo ważna jeśli chodzi o poprawę naszego bezpieczeństwa i efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Odpowiadają za nią głownie mięśnie głębokie, czyli te których nie widać ale działają pod innymi grupami mięśniowymi i głównie dzięki napięciom izometrycznym poprawiają naszą stabilizację. Przysiad jest ćwiczeniem, które w bardzo dużym stopniu może je wzmacniać.

 

Z ćwiczeniami na stabilizacje pewnie kojarzą nam się głównie ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Są to na przykład przysiady na bosu albo innym przyrządzie, dzięki któremu musimy stale aktywować nasze mięśnie głębokie i walczyć o zachowanie równowagi. Te ćwiczenia wykonujemy bez dodatkowego obciążenia albo z obciążeniem minimalnym. Mam przynajmniej nadzieję, że tak robicie, bo ćwicząc na niestabilnym podłożu z dużymi ciężarami w bardzo znaczącym stopniu ryzykujemy odniesieniem poważnej kontuzji. Taka strategia trenowania na niestabilnym podłożu wydaje się słuszna i dlatego zaskoczeniem mogą być tutaj wyniki badań. Mianowicie, pokazały one że robiąc przysiady z obciążeniem równym 75 % naszego CM (ciężaru z którym możemy zrobić tylko jedno powtórzenie) o wiele mocniej aktywujemy mięśnie stabilizacyjne niż podczas ćwiczeń bez obciążenia na niestabilnym podłożu. Jaka jest więc moja rada ? Jeśli nie mamy innych problemów zdrowotnych to zdecydowanie lepiej dla poprawy naszej stabilizacji robić porządne głębokie przysiady z dużymi ciężarami.

 

Efektywne spalanie kalorii

 

Z odchudzaniem przysiad może się większości ludzi niespecjalnie kojarzyć ale i tutaj może on być całkiem skutecznym narzędziem. Cały trening siłowy jest bardzo efektywny jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i mogą się w tej kwestii równać z nim praktycznie tylko interwały. Więcej o samych interwałach możecie poczytać tutaj : Interwały. Ile powinny trwać ?. W obu tych formach treningu tkanka tłuszczowa spala się dopiero po zakończeniu wysiłku fizycznego, dla wyrównania bilansu tlenowego, ale ogólne wydatki kaloryczne będą o wiele większe niż na przykład w lekkich aerobach, trwających nawet o wiele dłużej. Z ćwiczeń w treningu siłowym, do redukcji tkanki tłuszczowej, przysiady sprawdzą się wyjątkowo dobrze. To przecież ćwiczenie wielostawowe angażujące sporo dużych grup mięśniowych w pełnych zakresach ruchu. Uwzględniając to wszystko, bez problemu dojdziemy do wniosku, że przysiady będą dla wydatkowania kalorii niezwykle skuteczne. Oczywiście inne ćwiczenia też będą potrzebne, bo robiąc same przysiady w ogromnej ilości serii możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc ale na pewno nie warto z nich rezygnować gdy się odchudzamy.  

 

Poprawa wydolności

 

             Tu przysiady też mogą się przydać, choć raczej w tej roli nie będą często wykorzystywane. Z tych samych powodów co przy spalaniu tkanki tłuszczowej, mogą one bardzo pozytywnie wpłynąć na poprawę naszej wydolności. Synchroniczna praca dużych grup mięśniowych w pełnych zakresach ruchu zmusi nasz organizm do dużego wysiłku w zakresach beztlenowych, a to przyczyni się do poprawy naszej wydolności. Jak dostosować trening przysiadów do tej roli ? Na pewno nie sprawdzą się serie stricte siłowe, gdzie podnosimy bardzo duże obciążenia niewiele razy i z długimi przerwami między seriami. Lepiej właśnie te przerwy mocno poskracać nawet kosztem ciężaru. W treningu na redukcję możemy podnosić trochę mniej ale skrócić drastycznie przerwy pomiędzy seriami. Wykonywanie takich form jak tabata, właśnie z wykorzystaniem przysiadów, też będzie o wiele skuteczniejsze niż na przykład powtarzanie idiotycznych pajacyków. Ale umówmy się – niewiele osób jest tak twardych by coś takiego powtarzać regularnie. Przez ekstremalnie ciężki wysiłek, prowadzący często do zaniedbania techniki i potencjalnych kontuzji, polecam raczej na wydolność robić interwały w bardziej klasyczny sposób, czyli na przykład biegając, niż korzystać z przysiadów jako środka na poprawę naszej kondycji. Jeśli jednak komuś taka strategia będzie odpowiadać to może ona dać niezłe efekty.

 

Czy przysiady są dla każdego ?

 

Może lepiej by było zapytać – czy każdy jest w stanie je robić. Oczywiście nie. Ktoś z poważnymi kontuzjami dolnej części ciała albo kręgosłupa nawet nie powinien się za nie brać. Przynajmniej nie do momentu poprawy stanu zdrowia. Prawidłowy, głęboki przysiad może nas ustrzec przed kontuzjami w przyszłości ale gdy już się z nimi zmagamy to nie ma się co jeszcze dobijać ciężkimi przysiadami. To zniszczy nam, zamiast poprawić, stan zdrowia. Czasem różne opaski ochronne mogą pomóc, a czasem nie. Gdy mamy jakieś problemy i nie wiemy czy przysiady mogą jeszcze pogorszyć sprawę – lepiej skonsultujmy to z lekarzem sportowym. Może tak się zdarzyć, że do przysiadów wrócimy ale po wcześniejszej rehabilitacji. Pamiętajmy jednak, że przysiady są zwykle o wiele mniej kontuzjogenne niż takie ćwiczenia jak na przykład wyskoki plyometryczne.

 

A co gdy ktoś ma ogromne problemy z mobilnością i nie może zrobić poprawnego przysiadu ? To nie jest taka prosta sprawa. Jeśli nasze ruchy są ograniczone do tego stopnia, że nie możemy wykonać przysiadu poprawnie technicznie to lepiej najpierw popracować z wykorzystaniem różnych technik mobilizacyjnych nad przywróceniem pełnej sprawności, a dopiero potem brać się za przysiady. Jeśli jedynym ograniczeniem jest brak możliwości głębokiego zejścia w tym ćwiczeniu to mam taką radę. Róbmy przysiad do momentu, w którym jeszcze możemy schodzić w dół bez robienia kompensacyjnych błędów technicznych jak za mocne pochylanie pleców itd. W tym dolnym punkcie, w którym czujemy że już niżej nie zejdziemy bez utraty odpowiedniej formy, zatrzymajmy się na chwilę i ruszajmy w górę. Jeśli każdy przysiad zrobimy w maksymalnym możliwym zasięgu to w aktywny sposób rozciągniemy nasze mięśnie i stopniowo powiększymy zakres ruchu.

 

Pozostaje jeszcze kwestia szeroko pojętych indywidualnych predyspozycji do przysiadów na które raczej wiele nie poradzimy. Niestety jest tak, że jednemu to ćwiczenie będzie wychodzić dobrze, a drugi będzie w nim naprawdę kiepski. Niestety, często wynikiem tego jest genetycznie uwarunkowana anatomia, z którą nic nie zrobimy. Na przykład słabo jeśli ktoś ma długie kości udowe ale krótkie piszczelowe. Taka osoba będzie raczej mogła podnosić ciężary o wiele niższe niż ktoś z ‘odwrotną’ budową. Przysiady nie są też ani łatwe ani komfortowe dla ludzi wysokich. Niestety wiem coś o tym. Nigdy w tym ćwiczeniu nie byłem dobry, a obciążenia podnoszone w seriach były drastycznie mniejsze niż te wykorzystywane przeze mnie w martwym ciągu. Po prostu u większości ludzi wysokich układ dźwigni będzie na tyle niekorzystny, że przysiady będą sporym wyzwaniem. Ciężary nikomu nie zaimponują, a i o naukę i utrzymanie techniki będzie trudniej. Czy warto się jednak obrażać i nie robić przysiadów ? Oczywiście, że nie warto. Może i nie zostanie się mistrzem świata w trójboju siłowym ale zawsze można korzystać z wielu profitów jakie nam daje robienie przysiadów. Jak to się mówi lepiej schować ego do kieszeni i robić przysiady z takim ciężarem z jakim możemy je wykonać prawidłowo technicznie. Dobra, dobra. Wiem, że to nie jest takie proste ale warto chociaż próbować.

 

Przysiady – technika

 

przysiady-technika-przysiadow-starrett

 Na początek prezentacja techniki we wszystkich kluczowych fazach przysiadów, w wykonaniu dr Starretta. Zdjęcie pochodzi z książki “Bądź sprawny jak lampart”.

No to w końcu czas przejść do tego co w tym poradniku jest kluczowe, czyli nauka prawidłowej techniki wykonywania przysiadów. Będę się tutaj zajmował najwięcej tak zwanymi przysiadami low bar, czyli tymi w których sztangę umieszczamy nieco niżej na plecach – tak mniej więcej w dwóch trzecich wysokości naszych łopatek. Ta wersja pozwala najmocniej zaangażować do pracy tylną taśmę (głównie pomocne będą mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe wielkie), podnosić nieco większe ciężary niż ta ze sztangą ustawioną wyżej i co za tym idzie, dać nam długofalowo największe zyski jeśli chodzi o poprawę siły i budowanie masy mięśniowej.

 

Można często usłyszeć, że technika jest najważniejsza, Tak naprawdę jest kilka równie istotnych elementów, bez których trening nie będzie miał większego sensu ale na pewno do techniki trzeba przykładać ogromną wagę. Gdy wykonujemy dobrze technicznie przysiady – zyskujemy bardzo wiele. Gdy robimy je źle – możemy jeszcze więcej stracić. Oczywiście trzeba brać poprawkę na to, że nie dla każdego taka sama technika będzie tą optymalną. Są jednak pewne podstawowe zasady, których stosowanie sprawdzi się u ponad 99 % trenujących i to je warto poznać i zrozumieć. Zacznijmy więc od nauczenia się kluczowych zasad, które trzeba stosować podczas całego ruchu w przysiadach. Zwróćmy szczególną uwagę na prezentowane tutaj kwestie, a nasze przysiady będą o wiele skuteczniejsze i bardziej komfortowe.

 

Oddychanie

 

Te zasady można tak naprawdę odnieść do większości ćwiczeń w treningu siłowym ale w przysiadach prawidłowe oddychanie jest szczególnie istotne. To one w bardzo dużym stopniu decyduje o tym, czy uda nam się odpowiednio ustabilizować sylwetkę. Bez takiej stabilizacji mamy niewielkie szanse by zrobić dobry technicznie przysiad z dużym obciążeniem na plecach. Dawniej zalecanym sposobem oddychania we wszystkich ćwiczeniach w treningu siłowym było nabranie powietrza gdy opuszczamy ciężar i wypuszczenie go podczas podnoszenia, gdy właśnie przechodzimy przez najtrudniejszy moment ruchu. Niestety ta metoda nie jest specjalnie skuteczna i może być nawet trochę niebezpieczna – zwłaszcza w przysiadach. Jeśli wypuścimy powietrze w najtrudniejszym momencie ruchu do góry to stracimy stabilizację i możemy nie tylko mieć kłopoty z dokończeniem powtórzenia ale także stracić równowagę i odnieść kontuzję. Zdecydowanie odradzam taki sposób oddychania. Co więc zamiast tego ? Manewr Vansalwy !

 

Na czym polega manewr Vansalvy ? Przede wszystkim oddychamy przeponowo. Nabieramy powietrza tak jakby do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Wdechy i wydechy staramy się robić przez nos, a nie przez usta. Gdy już nabierzemy powietrza przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia w przysiadzie, robimy coś takiego jakbyśmy chcieli je wypuścić ale uniemożliwiamy mu wydostanie się przez zamknięcie dróg oddechowych. Jeśli ktoś nie bardzo rozumie jak to ma wyglądać i nie potrafi tego zrobić to niech na początek po prostu nabierze sporo powietrza i je utrzymuje. Z czasem nabierze więcej wprawy w takim sposobie oddychania. Warto też się pouczyć prawidłowego oddychania i stabilizowania sylwetki tak jakby na sucho, czyli z małymi obciążeniami albo podczas ćwiczeń izometrycznych. Takie utrzymywanie powietrza, jak w manewrze Vansalwy, zwiększy ciśnienie w naszej klatce piersiowej i jamie brzusznej. Dzięki temu zapewnimy odpowiednie wsparcie dla naszego kręgosłupa i skutecznie ustabilizujemy sylwetkę. Przez cały ruch w przysiadzie, ekscentryczny (do dołu) i koncentryczny (do góry) utrzymujemy powietrze. Dopiero na górze, przed wykonaniem kolejnego powtórzenia wypuszczamy i znowu nabieramy powietrza. Niektórzy robią na całą serię na bezdechu ale to może być trudne i czasem nawet niebezpieczne. Lepiej zostawić takie techniki zawodowcom, a trenując rekreacyjnie robić manewr Vansalwy, w którym wypuszczamy i nabieramy powietrza przed każdym powtórzeniem.

 

Czy manewr Vansalwy może być dla nas niebezpieczny ?

 

Wiele osób twierdzi, że tak. Mówią, że na pewno ta metoda nie jest dobra dla osób z nadciśnieniem i może skutkować nawet udarem mózgu. Jako główny problem podaje się zbyt duży wzrost ciśnienia w klatce piersiowej i co za tym idzie podniesienie się poziomu tętna i ciśnienia krwi. Jak jest naprawdę ?

 

Manewr Vansalwy nie jest pod tym względem niebezpieczny bo w naszym organizmie dochodzi do wyrównania ciśnień. Jeśli kogoś szczególnie interesuje ta kwestia to może przeczytać więcej w tych badaniach : M.J Haykowsky i in., Resistance Exercise, the Vansalva Maneuver, and Cerebrovascular Transmural Pressure, „Medicine and Science in Sports and Exercise”.

 

A co z ryzykiem udaru mózgu ? Badania w Stanach nad kontuzjami pokazały, że takie ryzyko praktycznie nie występuje, a wypadki w wyniku problemów z układem krążenia są w treningu około 94 razy rzadsze niż kontuzje stawów, które swoją drogą też zdarzają się o wiele rzadziej niż w innych sportach.  Czy więc powinniśmy się obawiać korzystania z manewru Vansalwy ? Najprawdopodobniej nie ale doświadczony lekarz na pewno będzie w takich kwestiach zdrowotnych bardziej kompetentny ode mnie i jeśli mamy jakieś problemy z układem krążenia to należy go zapytać. Zalecam jednak kontakt z lekarzem sportowym. Wielu innych, nie oszukujmy się, może po prostu powiedzieć że nie można trenować, bo nie chcą brać na siebie ryzyka.

 

Podstawowe informacje dotyczące całego ruchu podczas przysiadów

 

Oto kilka punktów, na które koniecznie trzeba będzie zwrócić uwagę gdy robimy przysiady. Zaniedbanie którejkolwiek z tych kwestii może nam bardzo zaszkodzić i uniemożliwić efektywne wykonywanie przysiadów.

 

  • Ważne by zachowywać najstabilniejszą pozycje (bez konieczności dodatkowej pracy mięśni dla jej utrzymania). Uzyskamy to gdy środek ciężkości (punkt pod środkiem sztangi – im cięższa sztanga tym jest on wyżej) znajduje się nad środkiem stopy.
  • Bardzo istotne jest czucie własnego ciała. Gdy, dzięki regularnym treningom, staje się ono coraz lepsze, łatwiej możemy zachować napięcie mięśniowe na całej drodze ruchu.
  • Pochylanie pleców w przysiadzie (o ile nie zaokrąglamy kręgosłupa) nie jest niczym złym, a wręcz jest pożyteczne. Dzięki takiemu mocniejszemu wycofaniu bioder do tyłu mocniej zaangażujemy do pracy mięśnie tylnej taśmy naszych ud. Oczywiście nie można tutaj przesadzać, bo jeszcze się okaże że zamiast przysiadów robimy ćwiczenie nazywane ‘dzień dobry’, w którym główną pracę wykonuje prostownik pleców, a nie mięśnie nóg. Nie o to nam tutaj chodzi.
  • W różnych rodzajach przysiadów trzeba mieć odmienny kąty w stawach biodrowym i kolanowym, tak by sztanga poruszała się ciągle nad środkiem stopy. O różnych odmianach przysiadów napisze więcej na końcu tego poradnika.
  • Tylko zejście maksymalnie nisko pozwoli porządnie przetrenować mięśnie pośladkowe. Ten temat jeszcze rozwinę w dalszej części.
  • w odcinku lędźwiowym powinna być przez cały przysiad zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa (lordoza). Zaokrąglenie pleców jak i przeprost są niebezpieczne (ten jest efektem braku odpowiedniego napinania mięśni brzucha pozwalającego na kontrolowanie ustawienia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Zaobserwować prawidłową pozycję można dzięki zmarszczkom powstających na koszulce w okolicach odcinka lędźwiowego (porada od Marka Rippetoe).

 

A teraz szerzej omówię i wyjaśnię jeszcze kilka kwestii dotyczących techniki przysiadów. Są one dość istotne i potrzeba więcej miejsca na ich dokładne wyjaśnienie. Oczywiście może się zdarzyć tak, że prezentowane tutaj ogólne wytyczne dla kogoś się nie sprawdzą. Radzę jednak zacząć od nauki podstaw i ewentualnie, gdy nabierzemy doświadczenia, modyfikować nieco te aspekty tak by było optymalnie dla nas.

 

 

Kwestia wychodzenia kolan przed palce stóp

 

Zacznę od tego, bo wychodzenie kolan przed palce stóp było szeroko komentowane i zawsze budziło kontrowersje. Sporo lat temu prawie wszyscy związani z treningiem siłowym głosili zasadę, że podczas wykonywania przysiadów, nasze kolana nie mogą uciec do przodu na tyle by przekroczyć wirtualną linię wyznaczaną przez palce naszych stóp. Każda dalsza ucieczka kolan do przodu oznaczała, że nasz przysiad uznawano za nic nie warty i grożono nam poważną kontuzją kolan w niedługim czasie. Później opinie na temat wychodzenia kolan przed linię palców stóp były już mniej radykalne. Pojawiały się głosy, że trochę mogą wyjść, że to zależy od anatomii itd. Czasem nawet możemy usłyszeć, że kolana muszą wyjść przed palce stóp, bo inaczej robimy błąd techniczny. Jak więc to powinno wyglądać na podstawie badań i wiedzy dotyczącej biomechaniki ? Świat się nie zawali jak kolana wyjdą nieco przed palce ale nie opłaca nam się tego robić !

 

Po prostu, gdy nasze kolana uciekają mocno do przodu, ograniczają się możliwości silnego wypchnięcia bioder w górę. To osłabia pracę tylnej taśmy i zmniejsza ogólne możliwości w przysiadzie (kąt w kolanach zmniejsza się, a mięśnie tylnej taśmy ulegają skróceniu co da im niej miejsca na skurcz i osłabi ich udział w prostowaniu bioder). To między innymi dlatego we frontach (przysiady ze sztangą z przodu) nie możemy podnosić tak dużych obciążeń jak w przysiadach ze sztangą z tyłu. Pozycja sztangi wymusza w nich mocną ucieczkę kolan do przodu. Jeszcze inna kwestia to to, że mocne wysuwanie kolan do przodu zwiększa napięcie w przyczepach mięśni od strony miednicy, co może skutkować zapaleniem ścięgien. Jeśli chodzi o same obciążanie kolan, badania pokazały, że faktycznie jest ono większe gdy uciekają nam do przodu ale nie jest to bardzo duża różnica. Wystarczy tutaj spojrzeć na mistrzów podnoszenia ciężarów, którzy przecież podnoszą ogromne obciążenia. Ich kolana bardzo często lecą do przodu w drastyczny sposób i gdyby było to takie kontuzjogenne to nie mogliby oni długo trenować na takich intensywnościach bez kontuzji.

 

Zwróćmy też uwagę, że wychodzenie kolan przed palce może być kwestią indywidualną i nie zawsze da się coś z tym zrobić bez straty dla nas. Na przykład, u osoby z długimi kośćmi udowymi i krótkimi piszczelowymi, kolana będą wychodziły dalej przed palce. Jeśli zechcemy na siłę to powstrzymać to możemy mieć problemy z równowagą i ograniczymy zamiast poprawić nasze ogólne możliwości. Lepiej dostosować technikę do nas.

 

Co zrobić by ograniczyć uciekanie kolan do przodu

 

             Na szczęście są sposoby by poprawić ten błąd techniczny. Możemy na przykład na samym rozpoczęciu schodzenia w dół od razu wypchnąć lekko kolana do przodu. Dzięki temu nie będą one już bardziej uciekać w przód w dalszej części przysiadów i defacto wyjdą do przodu mniej niż bez zastosowania tego sposobu. Kolejny sposób to po prostu większa koncentracja, zwłaszcza w dolnej fazie ruchu. Ucieczka kolan do przodu jest często efektem rozluźnienia mięśni czworogłowych uda w dolnej fazie przysiadu. Musimy cały czas utrzymywać to napięcie tak by w dole nadal mieć w miarę spionizowane nasze kości piszczelowe. Jeśli piszczele już uciekną w przód to jak najszybciej je ponownie spionizujmy. Jest jeszcze metoda z unoszeniem palców stóp do góry. Choć skuteczna to odradzam jej stosowanie podczas przysiadów z dużym obciążeniem. Możemy mieć problemy z równowagą przy takim układzie stóp.

 

Gdzie umieścić sztangę na plecach

 

O tej kwestii już wspominałem ale teraz omówię ją nieco szerzej. Potencjalnie najkorzystniejsze będą dla nas tak zwane przysiady low bar, czyli te w których umieszczamy sztangę nico niżej na plecach. Dzięki nim mocniej zaangażujemy do pracy mięśnie tylnej taśmy i co za tym idzie podniesiemy większe ciężary. Oczywiście większe ciężary to większe profity w postaci przyrostów siły, masy mięśniowej itd.

 

Gdzie więc ustawić sztangę na plecach ? Dla każdego z nas najbardziej komfortowa i efektywna pozycja będzie w trochę innym miejscu. Najczęściej jednak sprawdzi się umieszczenie sztangi nieco poniżej grzebienia łopatki. Jest on wyczuwalny gdy dotkniemy łopatki ręką. Dobrze tak ustawić gryf sztangi gdy zdejmujemy go ze stojaków.

 

Jak już stoimy ze sztangą na plecach znajdującą się w odpowiednim miejscu, wycofajmy łokcie nieco do tyłu. Poza zwiększeniem napięcia górnych partii pleców, taki układ pozwoli nam tak jakby bezpiecznie zakotwiczyć sztangę na plecach, dzięki czemu będziemy bezpieczni i możemy nie myśleć tyle o tym by sztanga nie zsunęła się po plecach do dołu.

 

Ustawienie stóp

 

Kolejna ważna i często dyskutowana kwestia. Jak ustawiać stopy podczas przysiadu. Przede wszystkim, odpowiednie ustawienie trzeba przyjąć już na początku przysiadów, gdy tylko odejdziemy na odpowiednią odległość od stojaków.

 

Dla większości z nas odpowiednie będzie rozstawienie stóp minimalnie szerzej niż szerokość ramion. Jeśli staniemy zbyt szeroko, spowodujemy, że nasze przywodziciele uda zbyt szybko ulegną pełnemu rozciągnięciu podczas ruchu i nie skorzystamy z ich maksymalnego potencjału na samym dole przysiadów. Jest to jednak kwestia mocno zindywidualizowana. Niektórzy muszą stanąć o wiele szerzej by w ogóle móc zrobić pełny przysiad. Wynika to po prostu ze specyficznej konstrukcji stawów biodrowych. Nie ma co z tym walczyć. Lepiej zmodyfikować ćwiczenie pod siebie.

 

Jeśli chodzi o sam układ stóp na podłodze, to z punktu widzenia stabilizowania sylwetki optymalne by było ustawienie stóp równolegle do siebie. To daje maksymalne możliwości uzyskania rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, co poprawi naszą stabilizację, zabezpieczy stawy i ułatwi kierowanie kolan na zewnątrz. Dodatkowo, w takim układzie mamy największe pole podstawy co też jest korzystne dla stabilizacji. Nie dla każdego jednak takie ustawienie stóp będzie komfortowe. Tak naprawdę, dla większości osób najlepiej się sprawdzi rotowanie ich na zewnątrz do kąta 30 stopni. W takiej pozycji, w której palce są lekko skierowane na zewnątrz, zwykle da się schodzić najbardziej komfortowo w dół i podnosić największe ciężary. Tak właśnie ustawia stopy większość zawodowców. Odchylenie o więcej niż 30 stopni coraz mocniej ogranicza możliwości zastosowania rotacji zewnętrznej co pogarsza naszą stabilizację i co za tym idzie wyniki i bezpieczeństwo. Lepiej więc nie rotować stóp za mocno na zewnątrz. Jeszcze jednym atutem z ustawienia stóp około 30 stopni na zewnątrz jest mocniejsze zaangażowanie do pracy przywodzicieli uda. Wiadomo, że im więcej mięśni się zaangażuje w ruch, tym większe ciężary możemy podnosić.

 

I jeszcze użyteczna ciekawostka. Ustawienie stóp szeroko może być dobrym wyjściem dla osób z hipermobilnością, czyli ze zbyt dużym zakresem ruchu w stawach. W tej postawie łatwiej im będzie utrzymać napięcie w stawach i uniknąć kontuzji.

 

Głębokość przysiadów

 

Znacie to ? Jakieś trenujący znajomy przechwala się, że bierze 170 kilogramów w przysiadzie na serie. Jako, że wcale nie ma specjalnie rozbudowanych nóg, zaczynamy się zastanawiać czy aby nie ściemnia. W końcu przychodzi dzień, w którym spotykamy go na siłowni gdy akurat wypada u niego dzień nóg. I co ? Faktycznie zakłada 170 kilo na sztangę. Napina wszystkie mięśnie, nabiera powietrza i unosi z wielkim trudem sztangę ze stojaków. Patrzymy z niedowierzaniem i z zazdrością, aż tu nagle…   robi kilka ćwierć przysiadów i odkłada sztangę.

 

To jest bardzo częsty błąd. Dla naszego ego o wiele lepiej skrócić przysiad i wziąć większy ciężar niż robić pełne ruchy z obciążeniami nawet dwa razy mniejszymi. Na przykład jeden mój kolega lubi sobie mówić, że robi przysiady ze 120 kilo i tylko minimalne je skraca. Niestety skraca je tak, że to nawet trudno nazwać ćwierć przysiadem. Cały problem polega na tym, że takie krótkie ruchy mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Mięśnie nie są mocno rozciągane. Tak naprawdę to prawie wcale nie są rozciągane, a prędzej wystąpią ich przykurcze. Przez adaptacyjne skracanie mięśni, nie pracujących pod obciążeniem w pełnych zakresach ruchu, obniży się nasza mobilność i ogólna sprawność. Kolejny problem to stosowanie za dużych obciążeń. To żadna sztuka robić ćwierć przysiady nawet z 200 kilo tylko że efekty będą marne, a obciążenia stawów bardzo duże. Jeśli jeszcze przydarzą się nam tutaj jakieś błędy techniczne to o kontuzję bardzo łatwo. Zdecydowanie lepiej przestać się oszukiwać, zredukować ciężar co najmniej o połowę i zacząć robić porządne głębokie przysiady. Dzięki nim będziemy silniejsi, poprawimy wygląd i jeszcze zmniejszymy ryzyko kontuzji.

 

To jak nisko powinniśmy schodzić w przysiadach ?

 

Absolutne minimum to biodra poniżej poziomu kolan. Wyznacznikiem jest gdy głowo kości udowej zejdzie poniżej poziomu naszej rzepki. Zdecydowanie lepiej jednak będzie schodzić tak nisko jak tylko możemy. Jeśli, na przykład, chcemy porządnie przetrenować mięśnie pośladkowe to dopiero w pełnym przysiadzie są one w mocnym rozciągnięciu i mogą wygenerować porządny skurcz – niezbędny do ich efektywnego rozwoju. Inne grupy mięśniowe też pracują o wiele efektywniej w głębokich przysiadach, choć oczywiście trzeba nieco odpuścić z obciążeń. Za to jeszcze jeden minus krótkich przysiadów to możliwość przeciążenia mięśni czworogłowych uda.

 

Co ciekawe więzadła w kolanie wzmacniają się najskuteczniej właśnie w zakresach gdy biodra schodzą wyraźnie poniżej poziomu kolan. Głębokie przysiady są bezpieczniejsze dla więzadła krzyżowego, którego funkcją jest stabilizowanie kolana. Dzięki mocniejszemu zaangażowaniu mięśni tylnej taśmy równoważona jest siła, którą wywołują mięśnie czworogłowe uda na kolana (czwórki wypychają kolana do przodu, a dwójki ściągają je do tyłu). Dzięki temu nasze kolana są w dolnych pozycjach przysiadów bezpieczniejsze, choć oczywiście przy dłuższych ruchach są obciążane dłużej. Jeśli jednak ktoś nie ma już poważnych problemów z kolanami, głęboki przysiady powinny je wzmocnić, a nie osłabić.

 

Tak więc, krótko podsumowując. Jak głęboko schodzić w przysiadach? Tak głęboko jak nam tylko pozwala nasza mobilność. Mówiąc inaczej schodźmy w dół do momentu aż nie pojawia się problemy techniczne jak na przykład zaokrąglanie dolnej części pleców przez podwijanie miednicy (butt wink). Jeśli będziemy za każdym razem schodzić maksymalnie nisko bez psucia techniki to z czasem aktywnie (pod wpływem obciążenia) rozciągniemy mięśnie i będziemy mogli już robić pełne przysiady. Jeśli liczy się wynik, tak jak w zawodach, to schodźmy tyle by przysiad był zaliczony. Może to nie jest najlepsze i najzdrowsze podejście ale jestem świadom, że czasem tak trzeba. Na pewno żadne pół i ćwierć przysiady nie są akceptowalne. No chyba że nie chcemy robić postępów i mieć problemy z kręgosłupem albo z kolanami. Można powiedzieć, że tak naprawdę nie ma niebezpiecznych zakresów ruchu. Są tylko takie, na które nie jesteśmy przygotowani.

 

Oczywiście od chyba wszystkich reguł znajdą się jakieś wyjątki. Na przykład siatkarze albo koszykarze, w pewnym momencie przygotowań do sezonu, robią skrócone przysiady. Oni po prostu wybijają się do wyskoku z takiej pozycji i zastosowanie większych obciążeń w krótszych zakresach ruchu może dać wiele korzyści w tych konkretnych sportach. Żeby jednak za bardzo nie ograniczać swojej sprawności w niektórych fazach przygotowawczych przechodzą na pełne przysiady.

 

Dam tutaj jeszcze jedną, potencjalnie pomocną uwagę. Często szukamy źródła problemów ze schodzeniem nisko w przysiadach w ograniczeniach mobilności. Tak naprawdę wcale nie musi o to chodzić. Często wystarczy dać kolana nieco na zewnątrz i zejść nisko bez zaokrąglania pleców. Radze po prostu skorzystać z tej uwagi zanim zabierzemy się za inne metody na wydłużanie naszych przysiadów.          

 

Ustawienie głowy

 

            Kwestia może nieco mniej popularna i rzadziej omawiana ale też w miarę istotna. Liczy się nie tylko to jak ustawimy głowę ale też to gdzie skierujemy nasz wzrok. To wszystko może nam sporo pomóc w efektywnym wykonywaniu przysiadów, więc warto poświęcić trochę czasu na naukę prawidłowych wzorców.

 

Głowę najlepiej ustawić neutralnie, czyli tak by kręgosłup szyjny był naturalnym

przedłużeniem kręgosłupa piersiowego. Jeśli będziemy za bardzo zadzierać głowę do góry, albo opuszczać ją do dołu, to utrudnimy przewodzenie nerwowe na drodze mięśnie – mózg i zmniejszymy wyraźnie nasze osiągi w przysiadach. Takie ustawienie głowy pozwala też na niemal automatyczne zainicjowanie ruchu do góry z bioder.

 

Wzrok kierujmy na podłogę tak na 1,5 – 2 metry przed sobą. W ten sposób będziemy mogli najskuteczniej wykonywać wszystkie fazy przysiadu. Dobrze też skupić wzrok na jednym punkcie na podłodze. To ułatwi nam koncentrację i stabilizowanie naszego ciała gdy wykonujemy przysiady. Wszystkie powyższe wskazówki pomogą nam też szybciej wychwycić wszystkie odchylenia od prawidłowej pozycji ciała.

 

Zanim rozpoczniesz przysiady

 

Znając powyższe zasady i wprowadzając je podczas ruchu w przysiadach możemy już przystępować do wykonywania samego ćwiczenia. Jest jednak jeszcze kilka kwestii o które warto zadbać zanim jeszcze zaczniemy robić przysiady. Tych kilka ćwiczeń mobilizacyjnych i aktywacyjnych pomoże nam robić przysiady skuteczniej i bardziej komfortowo. Nie mówię że każdy z nas musi przed przystąpieniem do przysiadów robić te ćwiczenia ale dla wielu osób mogą być one bardzo pomocne.

 

Ćwiczenia mobilizacyjne

 

Gdy brakuje nam zakresu ruchu w przysiadach, logiczne jest że pełnego przysiadu nie zrobimy. Oczywiście, często dla rozwiązania wszystkich problemów potrzebne będzie sporo czasu ale dzięki różnym technikom mobilizacyjnym możemy nieco poprawić ogólny stan i zwiększyć zakres ruchu bezpośrednio przed rozpoczęciem przysiadów. Nawet kilka centymetrów głębszy przysiad może dać nam o wiele lepsze efekty, tak więc szkoda by było z tej możliwości nie skorzystać.

 

Jak mogą wyglądać takie mobilizacje przed przysiadami ? Przede wszystkim warto porobić maksymalnie dla nas głębokie przysiady bez obciążenia i z zatrzymaniem na krótko w dolnej fazie ruchu. Dla zachowania prawidłowej techniki można podczas ruchu czasem patrzeć w lustro ustawione z boku. Tylko nie róbcie tak gdy już ćwiczycie z dużym obciążeniem. To po prostu nie mogłoby się skończyć dobrze. Warto też rolować foam rollerem mięśnie, których spięcie może ograniczać nasz zakres ruchu w przysiadach. Będą to łydki, grupa kulszowo goleniowa i odcinek lędźwiowy prostownika pleców. Mięsień pośladkowy wielki i czworogłowe raczej rzadko ograniczą nam zakres ruchu w przysiadach ale jeśli są za mocno spięte to też warto je porolować. Po prostu wydajność ich pracy wzrośnie. Rolowanie dobrze jest robić co najmniej minutę na każdy mięsień, a lepiej nawet ten czas wydłużyć do dwóch minut. Więcej o rolowaniu tutaj : Rolowanie. Jak robić.

 

Nie polecam rozciągania statycznego przed treningiem. Ta kwestia akurat może być już znana większości czytelników. Statyczne rozciąganie przed treningiem może osłabić nasze mięśnie. To wynika z faktu, że układ nerwowy dostaje sygnał o potrzebie relaksacji mięśni, co skutkuje obniżeniem ich potencjału do skurczu i generowania mocy. Jeśli jednak ktoś ma naprawdę bardzo poważne problemy z mobilnością to i takie rozciąganie może być tutaj potrzebne. Lepiej zrobić głębszy przysiad z mniejszym ciężarem niż skrócony z większym.

 

Mobilizacja stawu skokowego

 

             Ta kwestia jest na tyle istotna, że poświęciłem jej oddzielny podrozdział. Bardzo często, problemy z głębokim zejściem w przysiadach wiążą się właśnie z ograniczoną mobilnością w stawie skokowym. Niektórzy rozwiązują ten problem podkładając pod pięty krążki (zazwyczaj najmniejsze talerze zakładane na sztangę). Niestety, na dłuższą metę nie jest to dobre rozwiązanie. W takiej pozycji, z wysoko uniesionymi piętami, w prawdzie możemy rozwiązać problem ze stawem skokowym w przysiadach ale pojawić się mogą inne problemy. Po pierwsze, możemy stracić równowagę i polecieć do przodu. Trudniej też by kolana nie wychodziły mocniej przed palce. O minusach takiego stanu rzeczy już pisałem w jednym ze wcześniejszych rozdziałów. Dodatkowo nasze łydki pozostaną mocno spięte, a ścięgna Achilles usztywnione. To po dłuższym czasie może doprowadzić do jeszcze większych kłopotów z mobilnością, a nawet do kontuzji stawu skokowego. Zdecydowanie lepiej popracować nad mobilnością w stawie skokowym.

 

Oprócz rolowania łydek jest jeszcze jeden niezły sposób. Wykonujmy zgięcie grzbietowe w stawie skokowym przy ścianie. To taki ruch jakbyśmy chcieli wspiąć się coraz wyżej stopą po ścianie.  Taka mobilizacja może nam w znacznym stopniu poprawić mobilność w stawie skokowym.

 

mobilizacja-stawu-skokowego

Na zdjęciu przykład jak wykonywać tę mobilizację stawu skokowego. Jak widać, sprawa jest dość prosta. Warto skorzystać.

 

Ćwiczenia aktywacyjne

 

Przed przysiadem, tak jak przed innymi ćwiczeniami w treningu siłowym warto wstępnie aktywować mięśnie. Nie wystarczą tutaj tylko serie rozgrzewkowe z mniejszymi ciężarami. Warto zrobić jeszcze coś więcej. Na przykład wiele osób ma problem z wykorzystywaniem w przysiadach mięśni pośladkowych. Dodatkowe aktywacje na mięśnie pośladkowe wielkie i ewentualnie średnie może pomóc rozwiązać ten problem. Kilka ćwiczeń typu glute bridge albo hip thrusty z małym obciążaniem mogą pomóc. Użyteczna będzie też mobilizacja z taśmą mini band, gdzie nakładamy taśmę lekko ponad kostki i robimy najpierw ruch do boku, potem do tyłu i wracamy tą samą drogą. To ćwiczenie pozwoli nam zaktywować do pracy mięśnie pośladkowe wielkie i średnie. Warto skorzystać.

 

             Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia aktywacyjne mają aktywować, a nie zmęczyć mięsień. Róbmy je z małymi obciążeniami i niewielkiej liczbie powtórzeń. Po 6 ruchów na aktywowany mięsień powinno wystarczyć o ile porządnie skoncentrujemy się na jego pracy.

 

Stabilizacja

 

Wielokrotnie już wspominałem, że stabilizacja naszego ciała jest absolutnie kluczowa podczas przysiadów. Aby ją uzyskiwać oczywiście potrzebne będzie wytworzenie rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym i przede wszystkim biodrowym. Dodatkowo nie obejdzie się bez aktywnego napinania mięśni podczas wszystkich powtórzeń przysiadów. Co jeśli jednak ktoś ma z tym problem ? Pomocne może być wykonanie ćwiczeń stabilizacyjnych przed przysiadami. Dadzą one sygnał naszemu układowi nerwowemu, że potrzebujemy większej stabilizacji i łatwiej ją będzie uzyskać już na samych przysiadach.

 

Jak to zrobić ? Możemy na przykład przed seriami przysiadów wykonać plank i ewentualnie plank boczy. Pozycja hollow body, aktywująca nasz mięsień poprzeczny brzucha może być jeszcze lepsza. W końcu to właśnie poprzeczny brzucha jest w największym stopniu odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To on działa trochę tak jak pas ochronny do podnoszenia ciężarów. Kółko, czyli ab wheel też może być przydatne. Tu jednak ostrożnie. Jest to dość trudne ćwiczenie, a nie o to chodzi by na wstępie osłabić mięśnie stabilizacyjne. Mamy je tylko zaktywować. Tak samo planki i inne pozycje utrzymujmy dość krótko. 30 sekund planku klasycznego przed przysiadami powinno w zupełności wystarczyć na zaktywowanie mięśni głębokich. Jeśli za mocno zmęczymy te mięśnie to same przysiady mogą być nawet niebezpieczne nie mówiąc już o tym, że o wiele trudniej będzie je robić.

 

Jak rozpoczynać przysiady

 

         No to wreszcie jesteśmy gotowi. Czas przejść do tego co najważniejsze, czyli ciężkich serii głębokich przysiadów. Mimo, że już zaprezentowałem i omówiłem podstawowe założenia techniczne w przysiadach to jeszcze wiele elementów pozostaje do przypilnowania i wytrenowania. Teraz przeprowadzę Was przez cały ruch przysiadów od zdjęcia sztangi ze stojaków aż po ponowne jej na nie odłożenie. No to zaczynamy.

 

Zdejmowanie sztangi ze stojaków i przyjęcie pozycji

 

Zły start to źle wykonany cały ruch. Tak więc nie spieszmy się i wykonajmy każdą fazę przysiadu jak należy. Zacznijmy od tego co niezbędne, czyli zdjęcia sztangi ze stojaków.

 

Wysokość stojaków ustawiamy tak by potrzebny był tylko minimalny ruch na wypchnięcie sztangi do góry. W większości przypadków będziemy mieli taką możliwość. Jeśli ustawimy je zbyt nisko to po prostu stracimy trochę energii na niepotrzebny ćwierć przysiad. Tragedii nie ma. O wiele gorzej gdy haki podtrzymujące sztangę będą za wysoko. Wspinanie się na palce przy zdejmowaniu i co gorsza odkładaniu sztangi, gdy już jesteśmy zmęczeni, jest nie tylko niekomfortowe ale wręcz niebezpieczne. Unikajmy takich sytuacji.

 

Wchodzimy pod sztangę tak by od razu umieścić ją na odpowiedniej wysokości na plecach. Zmienianie jej pozycji po zdjęciu ze stojaków nie jest ani komfortowe ani bezpieczne. Gdy już wejdziemy pod sztangę, dajmy od razu łokcie lekko do tyłu. Pozwoli to odpowiednio zblokować sztangę w dobrym położeniu i ustabilizować górę pleców przez napięcie odpowiednich mięśni. Nie cofajmy jednak łokci za mocno do tyłu, tak by nie zaokrąglić pleców w odcinku piersiowym. Nadgarstki powinny być przedłużeniem naszych przedramion. Nie ma co niepotrzebnie ich obciążać przez zawieszanie na nich sztangi.

 

Teraz dodatkowo zaciskamy uchwyt na sztandze i wykonujemy nadgarstkami taki ruch jakbyśmy chcieli ją złamać. Ten zabieg zapewni nam odpowiednia rotację zewnętrzna w stawie ramiennym i co za tym idzie, uzyskanie odpowiedniej stabilizacji w górnej części naszego ciała. Łatwiej nam będzie mocno napiąć mięśnie góry pleców gdy złapiemy sztangę dość wąsko. Jeśli jednak nie pozwala nam na to za mała mobilność albo za bardzo rozbudowana masa mięśniowa, to na razie złapmy sztangę szerzej. Nie ma jednak sensu, tak jak u niektórych trenujących, chwyt maksymalnie szeroki, taki przy samych talerzach nałożonych na sztangę.

 

Gdy już jesteśmy pod sztangą w odpowiedniej pozycji, napinamy mięśnie (zwłaszcza mięśnie brzucha) i wykonujemy bardzo krótki przysiad dla podniesienia sztangi ze stojaków. Teraz, utrzymując napięte mięśnie i ustabilizowaną sylwetkę, robimy dwa kroki w tył, tak by podczas ruchu nie zahaczać o stojaki. To mogłoby nas wytrącić z równowagi i popsuć całą serię. Gdy już staniemy w odpowiedniej odległości możemy przejść do kolejnej fazy.

 

Stabilizowanie pozycji zanim rozpoczniemy przysiady

 

No dobrze. Stoimy już w odpowiednim miejscu ze sztangą na plecach. Teraz trzeba tylko odpowiednio ustabilizować sylwetkę i tą stabilizację utrzymać przez wszystkie powtórzenia przysiadów. Jeśli nie zrobimy tego jak należy na starcie to całość będzie bardzo kiepska w naszym wykonaniu. Warto więc się przyłożyć.

 

Przede wszystkim, jeśli odchodząc od stojaków nie udało nam się utrzymać odpowiedniego napięcia mięśniowego to skorygujmy to teraz. Przede wszystkim napnijmy mocno mięśnie brzucha. Możemy to uzyskać przez wciągnięcie pępka do środka i zrobienie czegoś takiego jakbyśmy chcieli unieść do trochę do góry. Aby to ułatwić myślmy o tym, że chcemy przesunąć nasz pępek do kręgosłupa i nieco pod żebra. To pozwoli przede wszystkim odpowiednio aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który będzie kluczowy dla stabilizacji i ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Napnijmy też mocno mięśnie pośladkowe. Pozwoli to na ustawienie naszej miednicy w prawidłowej pozycji. Tak naprawdę to musimy powtarzać to napinanie pośladkowych wielkich przed każdym kolejnym powtórzeniem. Miednica nieustabilizowana będzie oznaczać problemy z jakąkolwiek stabilizacją, a chyba nie muszę znowu pisać jak to będzie fatalne dla naszego przysiadu? Każde powtórzenie rozpoczynamy wyprostowani.

 

Teraz jeszcze jest czas na prawidłowe ustawienie stóp. Sprawdźmy czy stoimy odpowiednio szeroko ze stopami równo. Jeśli tak to czas na wytworzenie rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych. Wykonajmy taki ruch jakbyśmy chcieli wkręcić stopy w podłogę ale bez ich przemieszczania. Dla niektórych osób bardziej pomocna będzie uwaga, że musimy wytworzyć stopami takie napięcie jakbyśmy stali na kartce papieru i chcieli ją rozerwać przesuwając stopy na zewnątrz. Dzięki tak uzyskanej rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych porządnie ustabilizujemy dół ciała, zabezpieczymy stawy biodrowe i zabezpieczymy się przed uciekaniem kolan do środka, o czym jeszcze napiszę więcej wkrótce. Gdy zrobimy to wszystko, jesteśmy już wreszcie gotowi do rozpoczęcia przysiadów.         

 

Zejście w dół

 

         Przysiady rozpoczynamy od ruchu ekscentrycznego, czyli chodzenia w dół, któremu towarzyszy aktywne rozciąganie mięśni. To oczywiście niezbyt odkrywcze. Należy jednak zaznaczyć, że psując ruch do dołu ciężko będzie nam zrobić poprawnie ruch do góry. Należy więc zachować tutaj pełną koncentrację.

 

Cofnięcie bioder do tyłu

 

Zaczynamy od cofnięcia bioder do tyłu. Większość osób z pewnym doświadczeniem treningowym wie, że warto rozpoczynać od ruchu w stawie biodrowym, a nie od zgięcia w stawie kolanowym. Mało kto jednak wie dlaczego tak powinniśmy robić. Chętnie to teraz wyjaśnię. Rozpoczynając ruch od cofnięcia bioder do tyłu obciążymy silny staw biodrowy. Jest on tak skonstruowany, że może przenosić obciążenia nawet powyżej 400 kilogramów. Oczywiście po odpowiednim przygotowaniu. Jeśli ruszymy z kolan to obciążymy przede wszystkim słaby staw kolanowy. W takiej sytuacji o wiele łatwiej o kontuzję. Cofajmy biodra ale nie wypinajmy się. To pogłębi niepotrzebnie lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie wypychajmy też klatki za bardzo do góry. To prowadzi do niepotrzebnego przeciążania odcinka piersiowego kręgosłupa. Może nie jest to takie niebezpieczne jak utrata neutralnej pozycji w odcinku lędźwiowym ale nie warto ryzykować.

 

Jak daleko cofnąć się biodrami do tyłu ? To zależy od wielu rzeczy, takich jak choćby indywidualne predyspozycje i budowa. Jeśli jednak robimy polecaną tutaj przeze mnie wersję low bar (ze sztangą niżej na plecach) to cofnięcie w stawie biodrowym powinno być dość wyraźne. To da nam możliwość na mocniejsze zaangażowanie mięśni tylnej taśmy i czerpanie maksymalnych profitów z robienia przysiadów. Dodatkowo odciążymy nieco mięśnie czworogłowe uda i kolana. Gdy cofniemy nieco mocniej biodra do tyłu, nasze kolana mniej będą nam uciekać do przodu.

 

I jeszcze trochę wiedzy technicznej : Dalsze cofnięcie bioder pozwoli wydłuża ramię siły między sztangą na plecach, a stawem biodrowym. Pozwoli to na zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych i co za tym idzie – generowaniem większej siły. Nie przesadzajmy jednak. Jeśli będziemy zamiast schodzić w przysiadach w dół, składać się jak scyzoryk, pochylając plecy tak że będą praktycznie równoległe do podłogi, to zamiast wykorzystywać do pracy dolne partię, większość wysiłku wykona dolna część naszego prostownika pleców. Ani to bezpieczne dla kręgosłupa ani potrzebne w tym ćwiczeniu.

 

Schodzenie w dół

 

Na krótko po tym jak cofniemy biodra do tyłu i obciążymy staw biodrowy oraz towarzyszące mu mięśnie, ugnijmy kolana i zejdźmy w dół. Tak naprawdę te ruchy są wykonywane prawie jednocześnie. To takie cofnięcie w tył i zejście do dołu. Pamiętajmy jednak by zgięcie w stawie biodrowym minimalnie wyprzedziło zgięcie w stawie kolanowym. Tak jest bezpieczniej. Dobrze myśleć tu o siadaniu na krześle. Właśnie ta codzienna czynność bardzo przypomina przysiady. Zwróćmy tylko uwagę na to by schodzić głębiej w dół niż wtedy gdy siadamy na większości naszych krzeseł. Doktor Starrett radzi nawet by zamiast myśleć o siadaniu na pośladkach pomyśleć o siadaniu na naszych podudziach. To powinno pomóc w prawidłowym poprowadzeniu ruchu do dołu.

 

Koncentracja w  dolnej fazie przysiadów

 

Teraz trzeba jeszcze podczas schodzenia do dołu myśleć zwłaszcza o dwóch rzeczach. By zejść odpowiednio głęboko i by utrzymać napięte mięśnie i rotację przez całą drogę. Częstym błędem może być rozluźnianie naszych mięśni w dolnej fazie przysiadów. Efektem tego bywa często wspomniane siadanie na krześle na co dzień. Zwykle siadamy na przedmiotach na tyle wysokich, że nie musimy schodzić biodrami poniżej kolan i taka pozycja będzie dla nas czymś nowym. Właśnie dlatego trzeba zachować koncentrację, utrzymać napięcie mięśniowe i prawidłową technikę do samego końca. Jeśli stracimy napięcie w dolnej fazie przysiadu to możemy wykonać tak zwany butt wink, czyli podwinięcie pod siebie miednicy i zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym. Dodatkowo gdy rozluźnimy mięśnie na dole to idąc do góry musimy je ponownie napinać i stabilizować sylwetkę. To niepotrzebna strata energii. Będzie też o wiele mniej bezpiecznie dlatego lepiej zadbajmy by nie stracić napięcia przez cały ruch ekscentryczny w przysiadzie.

 

Podczas schodzenia w dół, dla ułatwienia możemy myśleć że opuszczamy się płynnie przy pomocy napiętych mięśni z tyłu uda. To powinno nieco pomóc w zachowaniu napięcia i odpowiednim spowolnieniu ruchu. Jeśli puścimy napięcie i opadamy szybko do dołu – nic dobrego raczej z tego nie wyniknie. Dodatkowo, utrata napięcia podczas schodzenie w dół uniemożliwi skorzystanie ze skumulowanej energii sprężystej i mechanizmu stretch refleks – który pozwala na wygenerowanie mocniejszego skurczu dzięki reakcji na mocne rozciąganie napiętych mięśni. Przez to po prostu nie wygenerujemy tak dużej siły jak wtedy gdy utrzymamy napięcie na całej drodze do dołu. Odpuszczanie napięcia i przyspieszenie w schodzeniu do dołu tylko pozornie ułatwia przysiady. Tak naprawdę to przez takie działanie tylko sobie komplikujemy sprawy i będzie dużo ciężej wstać ze sztangą.

 

Mam nadzieję, ze wszystko poszło dobrze i zeszliście swobodnie prawie do samej ziemi przy cały czas napiętych mięśniach i ustabilizowanej sylwetce. Teraz czas na powrót do góry.

 

Droga do góry

 

         Tu też na początku zbyt odkrywczy nie będę. To właśnie ruch do góry jest istotniejszy w przysiadzie. Zejście do dołu jest oczywiście bardzo ważne i trzeba je wykonać w odpowiedni sposób ale to podnosząc się ze sztangą zmuszamy mięśnie do skurczu i intensywnej pracy, która z czasem przełoży się dla nas na wymierne efekty. Oczywistym więc jest, że trzeba wstawać ze sztangą w przysiadach w bardzo kontrolowany i prawidłowy sposób.

 

Oczywiście, robiąc przysiady przeciwdziałamy sile grawitacji. Najskuteczniej możemy to robić stosując siłę o przeciwnym zwrocie ale prowadzoną po tym samym torze ruchu. Oznacza to tyle, że sztanga powinna poruszać się pionowo do góry i pozostawać cały czas pod środkiem ciężkości, który znajduje się niezmiennie nad środkiem stopy. Każda ‘ucieczka’ sztangi z tego położenia bardzo nam komplikuje całe ćwiczenie. Powstanie wtedy niekorzystny moment siły (im dalej oddalimy sztangę od linii nad środkiem naszej stopy tym będzie on większy), który defacto sprawi że realnie będziemy musieli wykonać o wiele większą pracę by wstać ze sztangą. Dochodzi oczywiście jeszcze kwestia utraty równowagi i konieczności powrotu do prawidłowej pozycji. Ogólnie najlepiej skoncentrować się na prowadzeniu sztangi po jednym torze i uniknąć takich komplikacji. Jest jeszcze dobra wiadomość. Będzie to łatwiejsze gdy trenujemy z większym ciężarem. W takiej sytuacji ten ciężar po prostu wymusi na nas poprowadzenie sztangi po prawidłowym torze. No ale teraz już przeanalizujmy wszystkie etapy ruchu koncentrycznego w przysiadach.

 

przysiady-tor-ruchu-sztangi-w-przysaidach

 

Na zdjęciu pokazane jest po jakim torze powinniśmy prowadzić sztangę i dlaczego każde wychylenie z takiego położenia zdecydowanie utrudni nam sprawę. Zdjęcie pochodzi z książki Marka Rippetoe “Starting strenght”

 

Wyjście z pozycji dolnej

 

To jest kluczowy i chyba najtrudniejszy moment całego przysiadu. Ta chwila gdy trzeba odwrócić kierunek ruchu i podnieść się z ciężką sztangą z pozycji w której znajdujemy się maksymalnie nisko w dole. Warto tutaj myśleć tylko o unoszeniu bioder do góry. Jeśli skupimy się na wykonaniu wyprostu w stawie biodrowym albo wyproście w stawach kolanowych, możemy mieć problemy by poprowadzić sztangę po optymalnym torze. Dodatkowo, gdy staramy się po prostu podnieść biodra do góry, łatwiej nam rozłożyć ciężar na całe stopy. Skoncentrowanie się na uniesieniu bioder i powrocie do pozycji górnej bardzo ułatwi całą sprawę. Podobno daje to też sygnał do układu nerwowego o koniczności uruchomienia odpowiednich jednostek motorycznych (mięsień i unerwiający go neuron) i zainicjowaniu ruchu.

 

Druga ważna kwestia to wykorzystanie mechanizmu stretch refleks na samym dole przysiadów. Często można usłyszeć by nie odbijać w przysiadach na dole. Tylko czym jest to odbicie? Tak naprawdę nie jest to odbijanie się od czegokolwiek. To po prostu wykorzystanie skumulowanej energii sprężystej, dzięki aktywnemu i kontrolowanemu opuszczaniu się do dołu na napiętych mięśniach. Później zadziała wspominany już mechanizm stretch reflaks, będący reakcją mięśnia na rozciąganie i umożliwiający nam wygenerowanie większej mocy. To nie jest nic złego. Co więcej warto to wykorzystać by robić przysiady z większymi obciążeniami. Oczywiście eliminacja tego zjawiska w przysiadach z pauzą na dole też ma swoje zastosowanie ale w większości wypadków nie ma co unikać tego ‘odbicia’.

 

Nie zachęcam w żadnym razie do przyspieszania opuszczania w dół i prawdziwego odbijania się od swoich łydek. Jeśli rozpędzimy się w opuszczaniu (co niestety nie idzie w parze z utrzymaniem napięcia mięśniowego) to coś takiego jest możliwe. Niestety akurat z takich praktyk pożytku nie będzie, bo początek ruchu odbywa się dzięki odbiciu, a nie sile mięśni. Dodatkowo kolana dostają wtedy taki jakby mocny ‘strzał’ na samym dole i to, przy wielu powtórzeniach, może się skończyć źle.

 

Droga do góry i zakończenie ruchu

 

             Gdy zainicjujemy ruch do góry i przejdziemy przez początkowy, najtrudniejszy odcinek, w którym mamy najbardziej niekorzystny układ dźwigni, dalsza droga będzie już łatwiejsza. Cały czas zachowujmy napięcie, rotację zewnętrzną i myślmy o unoszeniu naszych bioder do góry. Możemy czasem usłyszeć taką poradę – dźwigaj nogami, a nie plecami. Nie jest ona do końca trafiona. Lepsza by była – dźwigaj biodrami, a nie plecami. Oczywiście koncentrowanie się na spionizowaniu pleców w drodze do góry jest zdecydowanie niewłaściwe ale jak wspominałem lepsze efekty uzyskamy myśląc o unoszeniu bioder do góry, a nie odpychaniu się od ziemi nogami. O tym odpychaniu nogami warto pomyśleć tylko gdy nasze pięty odrywają się od ziemi. W takiej sytuacji trzeba faktycznie mocniej odpychać się z nóg, tak by docisnąć pięty mocno do podłogi.

 

Ważne będzie zablokowanie sztangi w pozycji górnej. Jest to tak naprawdę synchroniczny wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Gdy już to zrobimy, napinamy pośladki dla ustawienia miednicy w prawidłowej pozycji, wypuszczamy i nabieramy ponownie powietrza i schodzimy w dół w kolejnym powtórzeniu w przysiadach.

 

Odkładanie sztangi po przysiadach

 

No to załóżmy, że już zrobiliście z sukcesem wszystkie zaplanowane powtórzenia i teraz pozostaje tylko odłożyć sztangę na stojaki. Mam nadzieję, że przy zabieraniu jej ze stojaków na początku ustawiliście się twarzą do sztangi. Jeśli nie to teraz musielibyście cofać się z nią do tyłu i trafiać w haki od stojaków trochę na wyczucie, co na pewno zbyt bezpieczne nie będzie. Jeśli jednak stoicie teraz twarzą do sztangi to sprawa jest dość prosta. Zróbcie parę kroków do przodu, tak by znaleźć się przy stojakach i odłóżcie sztangę. Oczywiście podczas całej tej procedury utrzymujemy napięte mięśnie i ustabilizowaną sylwetkę, tak jak to tylko możliwe. Nie celujmy sztangą bezpośredni na haki. Jeśli w któryś nie trafimy to mamy problem. Dużo lepiej będzie oprzeć ciężar na ściankach z tyłu stojaków i po prostu spokojnie opuścić sztangę po nich na haki.

 

No to wygląda na to, że skończyliśmy serię porządnych, poprawnych technicznie i głębokich przysiadów. Teraz trzeba to tylko powtórzyć setki razy, z odpowiednią progresja obciążeń i cieszyć się z efektów. Jeśli udało Ci się wprowadzić i poprawnie wykonać technicznie wszystkie zawarte tutaj uwagi, to gratuluję. Jeśli nie to daj sobie trochę czasu na naukę zanim pójdziesz w duże obciążenia. Przysiady są na tyle trudnym ćwiczeniem, ze rzadko komu od razu wychodzą dobrze. Trzeba sporo praktyki. Zwróćmy teraz uwagę na częste błędy w przysiadach i na sposoby ich eliminacji.     

 

Przysiady – częste błędy

 

         Przestrzeganie wszystkich opisanych powyżej zasad i stosowanie tych kilku przydatnych wskazówek powinno rozwiązać większość problemów, jakie mogą nam się przytrafić podczas robienia przysiadów. Podejdźmy jednak do tego realistycznie. Przysiady są tak złożonym ćwiczeniem, że większe lub mniejsze błędy i tak będą się pojawiać. Kluczowe będzie ich wyłapanie i skorygowanie. Oczywiście, nie wszystko może się od razu udawać ale trochę praktyki pozwoli wyeliminować większość problemów technicznych. Może też się okazać, że niektóre rzeczy trzeba będzie zmodyfikować. Jak już pisałem, nie dla każdego taki ‘podręcznikowy’ przysiad będzie optymalnym rozwiązaniem. Czasem trzeba coś dostosować pod siebie. Ważne tylko by to nie była wymówka pozwalająca nam ignorować błędy techniczne. Najpierw nabierzmy doświadczenia i ewentualnie potem coś modyfikujmy. A teraz częste błędy i sposoby na ich skorygowanie.

 

Rozpoczęcie ruchu od zgięcia w kolanach

 

Ten błąd zdarza się najczęściej osobom, które dopiero zaczynają i nie bardzo mają pojęcie jak taki przysiad ma wyglądać. Dzisiaj jednak wiedza na ten temat, czy to na zajęciach fitness, czy w poradnikach, jest tak powszechna, że bardzo wiele osób wie o konieczności rozpoczynania przysiadów od cofnięcia bioder do tyłu.

 

Rozpoczynanie od zgięcia w kolanach może być potencjalnie niebezpieczne. W pierwszej fazie ruchu mocno obciążymy staw kolanowy, który nie jest przystosowany do przenoszenia bardzo dużych obciążeń. Jeśli mamy już na sztandze naprawdę duże ciężary to taka praktyka może grozić nam kontuzją. Na szczęście, osoby które już dojdą do takich dużych obciążeń, raczej mają świadomość że trzeba zaczynać od cofnięcia do tyłu bioder i obciążenia silnego stawu biodrowego.

 

Ten błąd wynika raczej z nieświadomości i nie trudno go skorygować. Ewentualnie jeśli ktoś zaczyna przysiad z kolan już od dłuższego czasu, może mieć wyrobiony nawyk uginania najpierw kolan i trzeba będzie trochę popracować by się go pozbyć. Mimo wszystko jednak, raczej nie będzie z tym problemu. Aby specjalnie popracować właśnie nad tym błędem, dobrze będzie ćwiczyć tylko pierwsze 15 centymetrów przysiadu, oczywiście bez obciążenia, gdzie cały czas inicjujemy ruch od cofnięcia bioder do tyłu. Takie krótkie przysiady z obciążeniem mogłyby doprowadzić do adaptacyjnego skracania mięśni z grupy kulszowo – goleniowej.

 

Podczas schodzenia w dół myślmy albo że siadamy na krześle albo że siadamy na naszych podudziach. To pozwoli na wyrobienie prawidłowego wzorca ruchowego. Z czasem takie cofanie bioder do tyłu na początku przysiadu stanie się dla nas czymś automatycznym i nie trzeba będzie specjalnie nad tym pracować.

 

Przeprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa

 

Taki błąd zdarza się dość często i za zazwyczaj jest efektem braku lub utraty napięcia w mięśniach brzucha podczas przysiadów. W praktyce wygląda to tak, że zamiast cofać biodra wypinamy się. Nie jest to może tak niebezpieczne dla naszego kręgosłupa lędźwiowego jak zaokrąglanie tego odcinka ale też może generować problemy bólowe, zwłaszcza gdy ten błąd robimy przez bardzo długi czas i podnosimy duże ciężary na sztandze.

 

Jak go skorygować? Przede wszystkim musimy cały czas koncentrować się na napinaniu mięśni brzucha i utrzymywać to napięcie przez cały ruch. Pomocne będzie tu wyobrażenie, że chcemy wciągnąć nasz pępek do kręgosłupa i unieść go trochę do góry. To pozwoli napiąć nie tylko mięśnie proste brzucha ale także poprzeczny brzucha, który z punktu widzenia stabilizacji naszego odcinka lędźwiowego kręgosłupa i jego ochrony jest o wiele ważniejszy.

 

Co gdy mimo koncentracji nie udaje nam się prawidłowo napiąć mięśni brzucha i utrzymać tego napięcia podczas całego przysiadu? Nauczmy się to robić na sucho. Możemy na przykład ćwiczyć napinanie mięśni brzucha leżąc na plecach i oddychając przez nos bez utraty tego napięcia. Następnie możemy dodawać mniej i bardziej skomplikowane ruchy i cały czas pilnować by mięśnie brzucha pozostawały w napięciu. Z czasem zacznijmy pilnować tego w przysiadach bez obciążenia. Gdy to już bez problemu wychodzi, prawdopodobnie dużo lepiej będzie nam już wychodzić napinanie brzucha i utrzymywanie napięcia podczas przysiadów z dużymi obciążeniami.

 

Głębokość przysiadu

 

No i wrócimy jeszcze raz do tej kluczowej kwestii. O tym, że najlepiej będzie dla nas robić maksymalnie głębokie przysiady już sporo pisałem. O tym, że wiele osób skraca je by ćwiczyć z większym ciężarem, też. To oczywiście jest fatalne w skutkach, bo nawet jeśli nie złapiemy jakiejś kontuzji to takie przysiady są po prostu nieefektywne. W tej sytuacji rada jest tylko jedna. Schowajmy ego do kieszeni, zmniejszmy ciężar – nawet trzykrotnie, jeśli będzie trzeba – i róbmy pełne przysiady. Sporo na tym skorzystamy.

 

Co jednak jeśli niemożność wykonania głębokiego przysiadu wynika z naszych różnych ograniczeń? Spróbujmy zacząć od już wspominanego przeze mnie skierowania kolan mocniej na zewnątrz. To często wystarczy by schodzić w przysiadach o wiele głębiej. Niektóre osoby, z dość nietypową budową stawów, będą musiały rozstawić stopy o wiele szerzej. To może być dla nich jedyny sposób na wykonywanie pełnych przysiadów. Jeśli natomiast mamy po prostu problemy z mobilnością to warto zastosować wspominane przeze mnie już techniki mobilizacyjne jak rolowanie grupy kulszowo – goleniowej, odcinka dolnego prostownika pleców, czy mobilizacje łydki i stawu skokowego. Czasem może być pomocne rozciąganie statyczne po treningu ale lepiej, moim zdaniem skoncentrować się na robieniu przysiadów maksymalnie głęboko (z zachowaniem techniki) i stopniowym ich wydłużaniu. To pozwoli nam rozciągnąć potrzebne grupy mięśniowe w aktywny (rozciągamy napięte mięśnie) sposób. Dla wzmocnienia efektu, warto zrobić krótką pauzę na samym dole, gdy nasze mięśnie są maksymalnie rozciągnięte.

 

Tak długo jak nasze przysiady nie są zadowalająco głębokie, lepiej robić je bez albo z minimalnym ciężarem. Gdy już się poprawią, możemy przyspieszyć progresję obciążeń i czerpać wszystkie profity z wykonywania przysiadów w treningu siłowym.

 

Kolana uciekające do wewnątrz

 

Jest to częsty i dość niebezpieczny błąd. Gdy w przysiadach kolana uciekają nam do wewnątrz możemy zerwać więzadła krzyżowe. To wynika z ich budowy. Gdy kolana rozchodzą się na zewnątrz – są one zabezpieczone. Gdy uciekają do środka – grozi nam naderwanie albo zerwanie więzadeł krzyżowych. Kolejny problem to pochylanie się naszej miednicy to przodu gdy kolana schodzą się do środka. W takiej sytuacji doprowadzamy do przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym i ryzykujemy występowanie problemów z plecami. Wspomnę tylko jeszcze, że zbyt mocne uciekanie kolan na zewnątrz też wcale nie jest dobre. Tutaj miednica pochyli się do tyłu czego efektem jest zaokrąglenie kręgosłupa lędźwiowego i podwyższone ryzyko kontuzji kręgosłupa przez wysunięcie się krążka międzykręgowego.

 

Co możemy zrobić by powstrzymać uciekanie kolan do środka ? Kluczowe będzie tutaj wytworzenie odpowiedniej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym przez wkręcenie nóg w podłoże. Warto też podczas ruchu myśleć o lekki kierowaniu kolan na zewnątrz. Ustawienie startowe stóp pod kątem 30 stopni do zewnątrz też będzie przydatne. W tej sytuacji od razu nasze kolana ustawia się lekko na zewnątrz i trzeba będzie po prostu utrzymywać je nad stopami podczas całego ruchu.

 

Podkurczanie pośladków (butt wink)

 

Kolejny częsty i dość niebezpieczny dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa błąd. To takie podwijanie miednicy pod siebie w dolnej fazie przysiadów. Wynika ono najczęściej albo z braku kontroli motorycznej albo z ograniczeń mobilności.

 

Jak z tym walczyć? Przede wszystkim napinajmy mocno nasze mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha podczas całego ruchu przysiadów. Kluczowe jest by tego napięcia nie stracić w dolnej fazie. Jeśli mimo tego, że kontrolujemy napięcie i tak zrobimy na dole butt wink to skróćmy trochę nasz przysiad do momentu w którym ten problem nie występuje. Popracujmy nad mobilnością i nauczmy się lepiej kontrolować ruch i napięcie mięśniowe, a z czasem będzie nam się udawało zejść głębiej bez butt winka. Dobrze też gdy ktoś doświadczony spojrzy na nasz przysiad. Czasem możemy po prostu nie mieć świadomości, że robimy butt wink. Kompetentna osoba zwróci nam na to uwagę i wskaże od którego miejsca w drodze do dołu ten problem się pojawia.

 

Zbyt mocne pochylanie pleców

 

Jak pisałem wcześniej, dość wyraźne pochylanie pleców może wcale nie być złe, a czasem nawet będzie przydatne. Na przykład w przysiadach low bar, dzięki mocniejszemu cofaniu bioder do tyłu, zwiększamy ramię siły między sztangą, a stawem biodrowym i zmusimy do mocniejszej pracy mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Nie będzie jednak korzystne gdy z tym pochylaniem pleców mocno przesadzimy. Dwie niekorzystne sytuacje przychodzą mi tutaj do głowy.

 

W pierwszym przypadku staramy się cofnąć biodra tak daleko jak to tylko możliwe. Niektórzy nazywają coś takiego robieniem przysiadów do tyłu zamiast do dołu. To nie jest dobra strategia. Przy tak mocnym wycofaniu bioder przywodziciele uda już nie mogą tak efektywnie się włączać do pracy. Mięśnie dwugłowe uda i pozostałe z grupy kulszowo – goleniowej też się już bardziej nie rozciągną, a będą jedynie musiały w dolnej fazie wykonywać pracę w napięciu izometrycznym, tak byśmy mogli utrzymać naszą pozycję. Dużą część pracy przejmuje natomiast nasz prostownik pleców, co naraża na kontuzję odcinek lędźwiowy kręgosłupa, no  a przecież nie o to nam chodzi gdy robimy przysiady. Niektórzy cofają biodra tak mocno, że zamiast wykonywać przysiady robią ćwiczenie w Polsce nazywane ‘Dzień dobry’, będące głownie ćwiczeniem na prostownik pleców. Jeśli naszym celem było robienie przysiadów i uzyskiwane tych wszystkich profitów jakie one dają, to zdecydowanie nie jest dobra strategia. Prostownik pleców lepiej trenujmy w innych ćwiczeniach, a niech przysiady pozostaną przysiadami.

 

Inna kwestia to gdy takie pochylanie pleców nie jest celowe. Ten problem mają zwłaszcza osoby z długim tułowiem. Po prostu, układ dźwigni jest u nich tak niekorzystny, że przy większych obciążeniach bardzo trudno im nie pochylić pleców do przodu gdy zaczynają się podnosić z pozycji dolnej przysiadu. Tutaj również narażamy nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa na kontuzję i tracimy dużo z efektywności przysiadów. Co można na to zaradzić? Przede wszystkim więcej koncentracji i utrzymywanie napięcia mięśniowego przez cały ruch przysiadów. Dodatkowo pomocne będzie wykonywanie dodatkowej pracy na mięśnie stabilizacyjne. Na początek dobre będą planki albo utrzymywanie pozycji hollow body. Z czasem możemy przechodzić na bardziej wymagające ćwiczenia jak różne wersje flag albo wag. To wszystko może pomóc w utrzymywaniu prawidłowej pozycji pleców podczas przysiadów ale nie przesadzajmy. Jeśli mocno wyeksploatujemy nasze mięsnie stabilizacyjne dzień przed ciężkimi przysiadami, tak że nie zdążą się zregenerować, tym bardziej nie skorzystamy z nich podczas przysiadów. To będzie wręcz niebezpieczne. Do wszystkiego trzeba podejść z głową.

 

Brak stabilizacji

 

            Ten błąd zwykle wynika po prostu z niestworzenia wystarczająco mocnej rotacji zewnętrznej na początku przysiadów. Nie utrzymywania jej w trakcie albo z nieumiejętności prawidłowego napinania mięśni podczas przysiadów. Oczywiście nawet jeśli wszystkie mięśnie ponapinamy jak należy na stracie, to trzeba jeszcze to napięcie utrzymać do końca. Jeśli tego nie zrobimy to może nam się przydarzać utrata równowagi i nieprowadzenie sztangi po optymalnym torze. Jak już wiadomo każdy inny tor, po którym będzie poruszać się  sztanga niż pionowo i nad środkiem naszych stóp bardzo utrudni całe ćwiczenie.

 

Inne przyczyny braku stabilizacji podczas przysiadów to błędy techniczne, jak zbyt mocne cofanie bioder albo przenoszenie obciążenia bardziej nad przód stopy. Błędy mogą też być bardziej banalne jak na przykład nierówno ustawione stopy albo nieprawidłowo zablokowana sztanga na naszych plecach (dajmy łokcie trochę od tyłu za sztangę). Warto tego dopilnować i ewentualnie skorygować takie niedociągnięcia, a nasza stabilizacja zdecydowanie się poprawi. Po prostu, dzięki odpowiedniemu stabilizowaniu się podczas przysiadów, będą one skuteczniejsze i bezpieczniejsze.

 

Nieprawidłowe ustawienie stóp

 

Ten błąd, wbrew pozorom, zdarza się sporej liczbie trenujących. Gdy patrzymy na nasze stopy od góry, możemy nie móc dokładnie ocenić, czy są one ustawione prawidłowo czy nie. Czasem nie staniemy w jednaj linii, a czasem jedna stopa zostanie ustawiona w mocniejszej rotacji do zewnątrz niż druga. Taki błąd może nam popsuć stabilizację podczas całych przysiadów, a nawet doprowadzić do niebezpiecznego uciekania kolan do środka i innych błędów technicznych.

 

Jak zadbać o prawidłowe ustawienie stóp? Przede wszystkim sprawdzajmy czy stoimy równo. Sporo osób to lekceważy i dużo na tym traci. Gdy nie potrafimy tego prawidłowo ocenić, dobrze będzie trenować na podłodze, na której są jakiś linie. W takiej sytuacji możemy po prostu ustawić stopy na jednej linii, co pokaże nam, że stoimy równo. Gdy nie mamy możliwości takiej kontroli ustawienia to po prostu poprośmy kogoś by ocenił czy stoimy prawidłowo.

 

Nieprawidłowe podnoszenie i odkładanie sztangi na stojaki

 

Na wszelki wypadek jeszcze o tym przypomnę. Takie błędy robią raczej tylko początkujący trenujący. Na szczęście, ciężary wykorzystywane przez nich są w większości przypadków jeszcze na tyle małe, że w razie czego można się jakoś wybronić. Tylko po co ryzykować? Dobrze mieć od razu świadomość jak prawidłowo zdejmować i odkładać sztangę na stojaki. Nic nas to nie kosztuje, a pozwoli uniknąć potencjalnych komplikacji.

 

Ustawiamy haki ze sztangą na odpowiedniej wysokości. Do sztangi podchodzimy przodem. Wchodzimy pod nią, napinamy mięśnie i robimy krótki przysiad. Teraz zróbmy kilka kroków do tyłu. Wykonujemy głęboki przysiad i wracamy kilka kroków do przodu aż trafimy sztangą w tylne ścianki stojaków. Opuszczamy sztangę na haki.

 

Jakie mogą być tutaj błędy ? Podejście tyłem pod sztangę i odchodzenie z nią robiąc kroki do przodu. To oczywiście nieporozumienie. Jak będzie to fatalne w skutkach przekonamy się pewnie dopiero gdy przyjdzie czas by tę sztangę odłożyć. Na szczęście, gdy ktoś raz zrobi taki błąd, raczej szybko się zorientuje, że to nie jest właściwe postępowanie i więcej tak robić nie będzie.

 

Drugi błąd to zbyt niewielkie oddalenie się od stojaków. Naprawdę nie ma nic przyjemnego, zwłaszcza gdy robimy przysiady z bardzo dużymi ciężarami, gdy zdarzy nam się uderzyć sztangą w haki. To wytrąci nas z równowagi i fatalnie wpływa na psychikę. Wierzcie mi na słowo. Nie ma co też przesadzać w drugą stronę i odchodzić ze sztangą za daleko. Po pierwsze, na zmęczeniu po zakończonej serii nie będzie łatwo ‘spacerować’ ze sztangą na spore dystanse, by ją spokojnie odłożyć na haki. Po drugie, zwykle blisko stojaków są takie specjalne listwy, na które możemy, w razie czego, odłożyć sztangę jeśli nie mamy już siły na powrót z nią do górnej pozycji. Czasem, jeśli nikt nas nie asekuruje, to może być niezbędne. Strach pomyśleć co będzie jeśli zostaniemy z ciężką sztangą na plecach w dolnej pozycji. Zrzucenie jej do tyłu nie zawsze kończy się szczęśliwie. A takie listwy mogą nas uratować. Nie oddalajmy się od nich za bardzo.

 

Jeszcze jeden błąd to celowanie sztangą bezpośrednio w haki. Co będzie jeśli w nie trafimy, a to się zdarza dość często ? Ryzyko utraty równowagi z ciężką sztangą jest tu dość spore. O wiele lepiej celować od razu w ścianki za hakami i gdy już oprzemy o nie sztangę, po prostu spokojnie opuśćmy ją na haki.    

 

Odrywanie pięt

 

Ten błąd ma zwykle miejsce gdy, zamiast środek stopy, podczas przysiadów mocniej obciążamy jej przednią część. Może to czasem wynikać ze zbyt małej mobilności w stawach skokowych. Błąd jest o tyle niebezpieczny, że możemy polecieć ze sztangą do przodu. Nawet jeśli nic się nie stanie to i tak nie poprowadzimy sztangi po optymalnym, pionowym torze ruchu i będzie nam o wiele trudniej.

 

Co na to zaradzić? Często ‘wkręcenie’ stóp w podłogę i wytworzenie odpowiedniej rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych załatwi sprawę. Ewentualnie pomóc może nico mocniejsze cofanie bioder w pierwszej fazie przysiadów. Dość kiepskim rozwiązaniem jest tutaj podkładanie krążków pod pięty. To tylko pogarsza sytuację.

 

Patrzenie do góry gdy robimy przysiady

 

Niektórym osobom może się wydawać, że zadzierając głowę do góry łatwiej się podniesiemy i ukończymy przysiad. Niestety jest odwrotnie. Taka pozycja sprawi, że bodźce przewodzone między naszymi mięśniami a mózgiem będą transportowane mniej skutecznie. Właśnie przez to wygenerujemy mniejszą siłę. Dodatkowo, patrząc do góry trudniej nam będzie zachować prawidłową pozycję i zrobić dobry technicznie przysiad.

 

Jak rozwiązać ten problem? Patrzmy przed siebie i lekko w dół. Tak na 1,5 – 2 metra w podłogę przed nami. Dobrze też skupić wzrok na jednym punkcie. Pozwoli to nam na łatwiejsze prowadzenie sztangi po właściwym torze.

 

No to już chyba wszystkie potencjalne błędy, które często się zdarzają gdy robimy przysiady. Mam nadzieję, że zaprezentowane tutaj sposoby na ich uniknięcie albo naprawienie będą dla Was przydatne. Jeśli uważacie, że pominąłem coś ważnego, napiszcie o tym w komentarzach. Zależy mi by ten poradnik pomógł jak największej liczbie osób i Wasze merytoryczne komentarze mogą być bardzo przydatne. A teraz przejdę już do kwestii jak możemy wykonywać przysiady w treningu.     

 

Jak robić przysiady w treningu

 

Umiemy już robić przysiady prawidłowo technicznie? Czas regularnie dodawać je do naszych treningów i progresować z obciążeniami, tak by robić postępu przez bardzo długi czas (nawet przez wiele lat). Nie będę specjalnie odkrywczy gdy stwierdzę, że to w jaki sposób robimy przysiady zależy głownie od naszego celu treningowego. Tutaj dam kilka przykładów dotyczących kluczowych parametrów treningowych, które są nieco odmienne przy przysiadach niż przy większości ćwiczeń.

 

Ile serii przysiadów

 

To zależy od naszego celu. Jeśli chcemy poprawić wytrzymałość – serii będzie niewiele, zwykle nie więcej niż trzy. Przysiady jednak, choć i taką rolę mogą pełnić, nie są wymarzonym ćwiczeniem na kształtowanie naszej wytrzymałości. W treningu pod sylwetkę zwykle warto wykonać cztery serie. Gdy zrobimy ich więcej to już raczej zabraknie nam siły na jakiekolwiek inne ćwiczenia na nogi, co nie zawsze jest dobre. W treningu na siłę, w którym głównym celem jest branie w przysiadach jak najwięcej, serii może być bardzo wiele. Zwykle nie mniej niż pięć.

 

Ile powtórzeń wykonywać w każdej serii przysiadów

 

Tu zwróćmy uwagę na jedną kwestię. Przysiady angażują do pracy wiele grup mięśniowych ale kluczowe są w nich czworogłowe uda. Czwórki są mięśniami typowo siłowymi. Co to oznacza ? U większości ludzi mają zdecydowaną przewagę włókien białych – szybko kurczliwych nad czerwonymi – wolno kurczliwymi. Można powiedzieć inaczej, że są to mięśnie typowo siłowe. Pozwalają nam podnosić duże ciężary mniej razy o wiele skuteczniej niż robić mnóstwo powtórzeń z małymi albo średnimi obciążeniami. Efektem tego jest stosowanie nieco obniżonych zakresów powtórzeń niż w wielu innych ćwiczeniach w treningach na podobny cel. Dodatkowo, przysiady są tak męczącym ćwiczeniem, że robienie dużej liczby powtórzeń w serii z większym ciężarem będzie dla wielu z nas po prostu zbyt wyczerpujące.

 

A teraz trochę praktyki. Gdy trenujemy na siłę, górna granica powtórzeń w serii to 5. Nie widzę za bardzo sensu by w seriach roboczych wykonywać ich więcej. Takie serie z bardzo dużym ciężarem i tylko jednym powtórzeniem też będą czymś normalnym. Gdy naszym celem jest przede wszystkim budowanie masy mięśniowej, zamiast tradycyjnego zakresu 8 – 10 powtórzeń, zwykle bardziej się sprawdzi 6 – 8 powtórzeń w serii, a 10 możemy uznać za górną granicę. Oczywiście to w dużym stopniu zależy też od predyspozycji indywidulanych. U niektórych większe ilości powtórzeń też będą dobrze się sprawdzać. A co z kształtowanie wytrzymałości ? Jak już pisałem to nie jest najodpowiedniejsze do tego ćwiczenie ale jeśli już się na nie zdecydujemy to oczywiście powtórzeń w każdej serii może być bardzo wiele. Jeśli przysiady na przykład dobrze imitują podstawowy ruch w naszym sporcie to jedna seria może nawet trwać tak długo jak aktywność wykonywana w czasie zawodów. Możliwości i wariantów jest tutaj nieskończenie wiele.

 

Długość przerw między seriami przysiadów

 

             Jak wiadomo, przysiady są niezwykle ciężkim i mocno eksploatującym nasze ciało i układ nerwowy ćwiczeniem. Przerwy z całą pewnością powinny być tu sporo dłuższe niż te między seriami ćwiczeń izolowanych. W zasadzie przysiady i martwy ciąg to te dwa ćwiczenia, między seriami których przerwy są najdłuższe.

 

W treningu na siłę 5 minut przerwy jest normą, a często optymalne było by nawet 8 minut. Jak wiadomo, nie każdy jest zawodowcem i nie zawsze znajdziemy tyle czasu na trenowanie. W takiej sytuacji dopilnujmy tylko by przerwy nie były krótsze niż dwie minuty. Po tym czasie odbuduje się już ponad 89 % zasobów energetycznych w taki sposób, że będziemy mogli z nich skorzystać w kolejnej serii. W treningu na masę mięśniową norma to przerwy 1,5 – 2 minuty między seriami ciężkich przysiadów. Jeśli mamy taką potrzebę to możemy nieco ten czas wydłużyć. Jeśli skrócimy go poniżej jednej minuty, niestety raczej nie damy rady wykorzystać tak dużych obciążeń jak przy dłuższych odpoczynkach między seriami. W treningu, którego celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej albo poprawa wytrzymałości skracanie przerw, nawet kosztem zmniejszenia obciążeń, zwykle będzie działało na naszą korzyść. Nie przesadzajmy jednak. Jakiś w miarę wysoki poziom intensywności trzeba utrzymać, żeby mieć efekty.   

 

Tempo powtórzeń w przysiadach

 

             Tu w podstawowym treningu nic się raczej nie zmienia w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Opuszczamy się wolno, płynnie i w kontrolowany sposób w dół. Szybkie schodzenie do dolnej pozycji przysiadu może się skończyć utratą napięcia mięśniowego, zepsuciem techniki i niemożnością skorzystania z mechanizmu stretch refleks, co obniży naszą skuteczność. Do góry podnosimy się możliwie jak najszybciej, o ile oczywiście nie ucierpi na tym nasza technika przysiadów. Jak pokazywały badania, nawet samo myślenie o tym, że chcemy robić ruch koncentryczny dynamicznie pomaga zrekrutować do pracy więcej jednostek motorycznych. Efektem tego będzie szybszy wzrost naszej siły albo efektywniejsze budowanie masy mięśniowej. Gdy nawet podnoszenie się do góry będzie wykonywane już wolno ale staramy się je robić szybko, to i tak ten efekt się utrzyma.

 

Kiedy robić przysiady

 

             Tu zasada jest prostsza i raczej nie będzie wielu wyjątków od jej stosowania. Przysiady robimy zawsze jako pierwsze ćwiczenie w treningu siłowym. Po prostu, są one na tyle ciężkie i angażujące tak wiele grup mięśniowych do synchronicznej pracy, że robienie przysiadów po jakichkolwiek innych ćwiczeniach zdecydowanie osłabi nasze możliwości zrobienia ich efektywnie. Co gorsza, jeśli mamy już zmęczone mięśnie stabilizacyjne, to robienie przysiadów może być trochę niebezpieczne. Nawet gdy chcemy robić w jednym treningu przysiady i martwy ciąg (zdecydowanie tego nie polecam) to trzeba będzie zrobić przysiady przed martwym ciągiem. Dlaczego tak? Jeśli w martwym ciągu mocno zmęczymy nasz prostownik pleców, to w przysiadach narażamy się na kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Ile razy w tygodniu robić przysiady

 

             Przysiady są na tyle ciężkim ćwiczeniem, że robienie ich dzień po dniu zdecydowanie się nie sprawdzi. Dobrze nawet gdy będziemy je wykonywać co drugi trening. W takiej sytuacji damy sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. Oczywiście da się więcej i częściej ale po co? Tylko stracimy na efektywności i podwyższymy ryzyko przetrenowania i odniesienia kontuzji. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się strategia – rzadziej ale intensywniej. Zwykle dwa treningi w tygodniu z przysiadami rozpoczynającymi każdy z nich powinny być optymalnym dla nas rozwiązaniem.

 

I znowu trochę praktyki. Gdy trenujemy systemem FBW (całe ciało trenowane na każdym treningu) dobrze wykonywać przysiady na co drugim treningu, zamiennie z martwym ciągiem. Jako, że bez nielegalnego wspomagania nie widzę sensu robić FBW częściej niż trzy razy w tygodniu – daje to 1 – 2 treningi przysiadów tygodniowo. Jeśli trenujemy systemem dół – góra (albo jego modyfikacjami) to przysiady są oczywiście tam gdzie robimy nogi. O ile tylko dajemy radę się po czymś takim zregenerować, to dobrze w tym systemie zrobić cztery treningi w tygodniu, co daje przysiady dwa razy tygodniowo. Jeśli natomiast trenujemy splitem, to przysiady będą tylko tam gdzie robimy nogi, czyli raz w tygodniu. Ogólnie nie polecam takiego trenowania. Oczywiście jeśli ktoś ma jakieś genialne zdolności regeneracyjne albo korzysta z dopingu i sztucznie podkręca tempo regeneracji to może robić 6 treningów w tygodniu i zrobić dwie sesje z przysiadami. Jeśli dajemy radę (co na dłuższą metę raczej się nie uda) to takie podejście może być skuteczne i nawet split może być bardzo skuteczną metodą treningową.

 

Dodatkowe źródła

 

Wspominam wyżej sporo razy o treningach na siłę i na masę. Są to oczywiście tak obszerne tematy, że nie ma miejsca w artykule o przysiadach na ich szczegółowe omawianie. Możecie jednak poczytać więcej w moich starszych artykułach na blogu.

Zapraszam tutaj :

Siła  

Masa mięśniowa   

 

Nauka przysiadów

 

Ten rozdział piszę z myślą o bardzo początkujących, czyli o osobach które albo nigdy nic nie trenowały na poważnie albo nie miały żadnej styczności z przysiadami. Dla innych wystarczające powinny być uwagi techniczne i informacje o popełnianych błędach, które wyczerpująco opisywałem w poprzednich rozdziałach tego poradnika. Tutaj daje uwagi w jaki sposób możemy sobie pomóc by zacząć wykonywać przysiady z obciążeniem i móc później dojść do naprawdę znaczących ciężarów.

 

Tak naprawdę, dopóki nie potrafimy zrobić pełnego, prawidłowego technicznie przysiadu, nie powinniśmy sięgać po ciężar zewnętrzny. Sprecyzowałbym to trochę – nie powinniśmy jeszcze robić przysiadów ze sztangą. Niewielki obciążenia stosowane jako przeciwwago mogą być użyteczne podczas nauki, o czym za chwilę napiszę. Faktem jednak jest, że lepiej najpierw pracować nad techniką, robiąc przysiady przed lustrem albo z pomocą Trenera, niż od razu chwytać za ciężką sztangę i tylko utrwalać błędy techniczne. Zostaje jeszcze praca nad mobilnością. Jeśli będzie taka potrzeba, to musimy wykonać jej sporo jeszcze na samym początku nauki przysiadów, tak by ograniczenia zakresu ruchu limitowały nas w jak najmniejszym stopniu. Potem róbmy je dalej, tak by nasze przysiady stawały się coraz skuteczniejsze. A oto kilka sposobów na naukę przysiadów.

 

Przysiady na skrzynię

 

To jest dość proste. Musimy znaleźć na siłowni drewnianą skrzynię, albo podobny zamiennik, i robić przysiady na nią. Przysiady na dużą piłkę fitnesową mogą być bardziej problematyczne, bo nie powinniśmy się od niej odbijać. Oczywiście przy koncentracji i krótkiej pauzie na dole można sobie z tym problemem poradzić. Dzięki temu mamy szansę się nauczyć cofania bioder na początku przysiadu i prowadzenia ruchu po właściwym torze. Przecież mówienie, żeby wykonywać przysiad tak jakbyśmy siadali na krześle, nie wzięło się znikąd. Jeśli nasza mobilność jest na początku dość kiepska, siadajmy na wysoką skrzynię i pilnujmy czy technika jest w porządku. Możemy na przykład patrzeć w bok na lustro i kontrolować czy utrzymujemy odpowiednią pozycję. Tylko nie róbmy już tego z ciężarem ! By kontrolować nieuciekanie kolan zbyt daleko do przodu możemy albo postawić przed nami jakąś skrzynkę odpowiedniej wysokości i sprawdzać czy nie przepychamy jej kolanami albo poprosić kogoś by trzymał rękę przed naszymi kolanami w odpowiedniej odległości i kontrolował jak bardzo uciekamy do przodu.

 

Na początek, jeśli mamy problem z głębokim zejściem, siadajmy na coś wysokiego. Z czasem obniżajmy ten obiekt. Albo ustawmy skrzynkę na innym boku, tak by była niższa albo użyjmy czegoś innego. Z czasem będziemy mogli robić głębokie przysiady na step. Kiedy już tak robimy przez jakiś (zwykle nie zbyt długi) czas, utrwalimy wzorzec ruchowy przysiadu.

 

Przysiady z przeciwwagą trzymaną przed nami

 

             Tą przeciwwagą może być na przykład kettlebells trzymany w rękach przed nami. W takiej sytuacji wykonujemy tak zwany goblet squat, o którym jeszcze będzie w rozdziale dotyczącym wariantów przysiadów. Stosowanie tej przeciwwagi ułatwi nam utrzymanie równowagi, stabilizacji i po prostu wykonanie dobrego technicznie przysiadu. Oczywiście tutaj też trzeba będzie obserwować, czy wszystko jest ok. Nie ma przeciwskazań by łączyć takie przysiady z metodą siadania na skrzynię.

 

Przysiady TRX

 

             No i przewrotnie jako ostatnia metoda dla najmniej zaawansowanych. Mogą z niej też korzystać osoby ze spora nadwagą albo z kontuzjami kolan. W drugim przypadku i tak trzeba będzie zachować szczególną ostrożność. Wprawdzie kolana będą obciążane minimalnie i można je tak wzmacniać jednak ryzyko i tak istnieje.

 

Wygląda to tak, że łapiemy rękami za uchwyty TRX i robimy przysiady cofając na początku biodra do tyłu. W ten sposób nie musimy się obawiać utraty równowagi idąc w dół i możemy, w razie czego, wspomóc się rękami podczas powrotu na górę. Jeśli ktoś nie bardzo wie o co chodzi w przysiadach albo ma problem z podniesieniem się,  nawet bez dodatkowego obciążenia, to w ten sposób może się wstępnie przyzwyczajać do prawidłowego wzorca ruchowego przysiadu.

 

Przysiady na bosu

 

             Może być to bosu, ale też jakieś inne niestabilne podłoże. Ta wersja jest dla osób, które już dobrze robią technicznie przysiady bez obciążenia ale mają problemy ze stabilizacją. W takiej sytuacji można nad nią dodatkowo popracować dzięki przysiadom na bosu. Tylko nie bierzcie tutaj ciężarów (tym bardziej dużych). Nie o to w tym chodzi, a i o kontuzję łatwo.

 

Zaprezentowane tutaj metody powinny dobrze się sprawdzić gdy zaczynamy i umożliwić nam sprawne przejście na przysiady ze sztangą. A teraz kilka metod, które według mnie kiepsko się sprawdzają podczas nauki przysiadów.

 

Jak nie uczyć się przysiadów

 

            Są takie metody, z których korzystają nawet niektórzy Trenerzy ale moim, i nie tylko moim zdaniem mogą nam bardziej utrudnić niż pomóc w nauce prawidłowych przysiadów. Oto kilka takich możliwości.

 

Przysiady z piłką między ścianą i plecami

 

Ta wersja może nam dać trochę pewności siebie jeśli chodzi o schodzenie w dół w przysiadzie. Tutaj, dzięki piłce, nie stracimy równowagi i nie polecimy do tyłu. Niestety, taka wersja nie przypomina prawdziwego wzorca ruchowego przysiadu. Nie bardzo mamy jak cofnąć w niej biodra i utrzymujemy cały czas praktycznie pionowe plecy, co nie jest realne w normalnych przysiadach. Trudno coś takiego przełożyć na prawidłowe technicznie przysiady, a tym bardziej na przysiady z obciążeniem.

 

Dużo lepiej robić zwykłe przysiady bez obciążenia na w miarę miękkim podłożu. Teraz podłogi na większości siłowni są na tyle amortyzujące, że nawet jeśli stracimy równowagę i polecimy do tyłu na plecy to i tak się nie poobijamy. Aby całkiem takiego ryzyka uniknąć, róbmy wspomniane wyżej przysiady z TRX. One też pozwolą nam się oswoić z przysiadami ale łatwiej na nich odtworzyć prawidłowy ruch. Dawniej TRX-ów po prostu nie było, więc prędzej można było zrozumieć naukę z piłką. Dzisiaj jest już łatwiej.

 

Przysiady na hack maszynie albo suwnicy Smitha

 

             Niektórzy robią tylko takie przysiady. Ja zdecydowanie to odradzam. W prawdziwych przysiadach kluczowa będzie praca mięśni stabilizacyjnych. Tutaj praktycznie tego nie mamy. Ruch nie jest dla nas naturalny tylko wymuszony przez prowadnice. O ile jeszcze na suwnicy Smitha możemy się tak ustawić by to ćwiczenie w miarę przypominało normalne przysiady to na hack maszynie ruch przebiega zupełnie inaczej i nic z tym nie zrobimy.

 

Mogę sobie wyobrazić, że ktoś zmaga się z kontuzją uniemożliwiającą mu robienie zwykłych przysiadów i jedno z tych rozwiązań będzie lepsze niż nic ale w większości przypadków lepiej dać sobie spokój z hack przysiadami i suwnicą Smitha. Między innymi, Bret Contreras przeprowadził taki eksperyment i opisał na swoim blogu. Na jakiś czas zastąpił prawdziwe przysiady tymi na suwnicy Smitha. Po pewnym czasie sprawdził swoje maksymalne możliwości siłowe w przysiadach i wyraźnie się one obniżyły. To pokazuje, że takie formy przysiadu z narzucanym torem ruchu są słabe do kształtowania siły i nie bardzo przekładają się na normalne przysiady.

 

Mogę jeszcze tylko dodać na koniec, że zdecydowanie odradzam powyższe wersja przysiadów. Czy to w nauce, czy już w regularnym treningu o wiele lepiej się sprawdzą klasyczne przysiady ze sztangą.

 

Asekuracja podczas przysiadów

 

         Nie powiem nic odkrywczego kiedy stwierdzę, że bezpieczeństwo podczas treningów to rzecz absolutnie kluczowa. Mamy zdecydowanie poprawić swój stan zdrowia, a nie je sobie zniszczyć. Potencjalna kontuzja sprawi, ze prawdopodobnie na dłuższy czas będziemy musieli zaniechać treningów i stracimy z takim trudem wypracowane postępy. Przysiady, w porównaniu z większością ćwiczeń mogą być bardziej niebezpieczne. W końcu mamy tutaj ciężar na plecach, który zresztą może być naprawdę pokaźny i dodatkowo łatwo w przysiadach o błędy techniczne. Nie przesadzałbym też ze stwierdzeniami, że przysiady są bardzo niebezpieczne. Nie rozumiem ludzi, którzy ich nie robią tylko dlatego że się boją. Prawidłowo wykonane praktycznie nie są zagrożeniem. Przeciwnie. Mogą bardzo wzmocnić nasz organizm i ustrzec nas przed kontuzjami podczas innych czynności. Warto jednak, przynajmniej gdy zaczynamy, zapewnić sobie odpowiednią asekurację.

 

Często sprawę mogą załatwić specjalne listwy asekuracyjne. Dobrze gdy na naszej siłowni mamy możliwość dopasowania ich wysokości. Ustawmy je tak, by w razie gdyby zabrakło nam siły, można było łatwo się pochylić i odłożyć na nie sztangę. Ważne by nie dać ich za wysoko. Uderzanie w nie sztangą podczas robienia głębokich przysiadów może nam popsuć całą serię. Istotne też by równo się ustawić. Czasem, gdy trochę krzywo staniemy, możemy nie dotykać do listew samym gryfem sztangi ale talerzami na nim. To też jest niezwykle frustrujące. Zwróćmy jeszcze uwagę by odchodząc od stojaków ze sztangą nie wyjść do tyłu za listwy. Jeśli zrobimy wszystko jak należy ale zabraknie nam siły i nie damy rady się podnieść z ciężką sztangą to takie listwy mogą nas uratować.

 

Najlepiej będzie, jeśli tylko mamy taką możliwość, znaleźć sobie kompetentną osobę asekurującą. Ktoś taki nie tylko pomoże nam dokończyć powtórzenia ale też może dać cenne uwagi techniczne. W końcu sami się nie widzimy i może być nam trudno wyłapać niektóre błędy techniczne. Kluczowe jednak by taka asekuracja przebiegała w prawidłowy sposób.

 

Wielu, nawet doświadczonych trenujących nie umie prawidłowo asekurować podczas przysiadów. Gdy ktoś już nie może wstać ze sztangą to oni łapią go w okolicy żeber i próbują podnieść do góry. Taka strategia jest mało skuteczna i nawet trochę niebezpieczna. Aby efektywnie pomóc trenującemu, trzeba oddziaływać na sztangę, a nie na jego ciało. Tylko wtedy możemy skutecznie pomagać w podniesieniu sztangi do góry. Dodatkowo, gdy próbujemy wypychać do góry asekurowanego, chwytając go w okolicy żeber, istnieje spore ryzyko, że popchniemy go do przodu. Chyba nie musze pisać jak bardzo może to być niebezpieczne gdy na plecach jest ciężka sztanga ?

 

Kogo prosić o asekurację ? Najlepiej osobę doświadczoną, co do której kompetencji jesteśmy przekonani. Idealnie gdyby pomagały nam dwie osoby. Zwłaszcza przy bardzo dużych ciężarach jest to niezwykle istotne. W takiej sytuacji jeden asekurujący może nie dać rady nam pomóc.

 

Przytoczę jeszcze jedną historię ku przestrodze, która pokazuje jak ważny jest wybór odpowiedniej osoby do asekuracji. Mój znajomy robił kiedyś przysiady ze sztangą ważącą sporo powyżej 100 kilogramów. Dokładnej liczby już nie pamiętam ale nie jest to tutaj aż tak istotne. Poprosił o asekuracje jakiegoś przypadkowego trenującego. Gdy już nie mógł zrobić ostatniego powtórzenia i potrzebował pomocy, tamten kompletnie nie wiedział co ma robić i zamiast pomóc podnieść sztangę do góry, popchną do przodu mojego znajomego. Przy tak dużym ciężarze oczywiście nie było możliwości by odzyskać równowagę. Znajomy poleciał przed siebie i musiał zrzucić sztangę, żeby go nie zgniotła. Na szczęście skończyło się tylko na potłuczeniach i siniakach ale nie trudno sobie wyobrazić, że to wszystko mogło zakończyć się tragicznie. Lepiej więc się zastanówmy kogo prosimy o pomoc.

 

Rodzaje przysiadów

 

         Do tej pory zajmowałem się opisywaniem techniki przy tak zwanych przysiadach low bar, czyli tych w których sztangę ustawiamy nieco niżej na plecach – tak na wysokości grzebienia łopatki. Ta wersja potencjalnie niesie ze sobą najwięcej korzyści. Pozwoli mocno zaangażować najwięcej grup mięśniowych i podnosić największe obciążenia. Nie ma się co jednak ograniczać tylko do niej. Pełnie zysków osiągniemy dodając, chociaż sporadycznie, do naszych treningów także inne warianty przysiadów. Dodatkowo, niektórym z nas przysiady low bar będą wyjątkowo nie pasować. W takiej sytuacji, zamiast całkowicie rezygnować z przysiadów, lepiej zrobić którąś z wersji bardziej dla nas odpowiednich, Zobaczmy jakie mamy możliwości.

 

Przysiady high bar

 

            Przez wiele osób to ta wersja jest uznawana za podstawową. Wydawać się ona może najbardziej dla nas naturalna. Główna różnica w stosunku do przysiadów low bar to ustawienie sztangi. W tej wersji ustawiamy ją po prostu na górnej części naszego mięśnia czworobocznego zstępującego, czyli mniej więcej na wysokości dołu naszej szyi. Wszystkie pozostałe zmiany w technice wykonywania przysiadów wynikają bezpośrednio z tego ustawienia sztangi. Zmniejszy się kąt w stawie kolanowym, a zwiększy się w biodrowym. Efektem tego będzie słabsze zaangażowanie mięśni grupy kulszowo goleniowej ale nieco mocniejsze zaangażowanie czworogłowych uda. Atutem może dla niektórych osób być możliwość utrzymywania w tej wersji bardziej spionizowanych pleców i mniejsze obciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

W tej wersji podnoszone obciążenia powinny być nieco mniejsze niż w wersji low bar ale nie zawsze musi tak być. Niektórym przysiady low bar tak mocno nie pasują, że tylko wersje high bar mogą wykonywać z dużymi obciążeniami. Może to się tyczyć zwłaszcza osób wysokich. Przy ‘dłuższych’ plecach i mocnym pochylaniem ich w wersji low bar, możemy mieć problem by nie poleciały nam one jeszcze bardziej do dołu. To by było niebezpieczne dla naszego kręgosłupa lędźwiowego. Z mojej strony mogę doradzić praktykowanie obu wersji i jeśli low bar jest dla nas bardzo niekomfortowy to róbmy tylko high bar. Na szczęście obie te formy przysiadów dadzą nam ogromne korzyści.

 

Fronty

 

przysiady-Fronty 

            Fronty, czyli przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, są najpopularniejszym wariantem przysiadów poza tymi klasycznymi high bar. Wiele osób zna je i próbowało robić, jednak nie tak często możemy je spotkać jako stały element treningu. To w dużym stopniu wynika z faktu, że robienie frontów jest nie tylko ciężkie, tak jak i innych rodzajów przysiadów ze sztangą, ale też mocno niekomfortowe. To przez fakt specyficznego uchwytu na sztandze.

 

ustawienie-rak-we-frontach

 

Do sztangi też podchodzimy przodem ale nie wchodzimy pod nią tylko umieszczamy ją sobie na przednich aktonach mięśni naramiennych. Zginamy ręce w łokciach tak mocno, że przedramię styka się z bicepsem. Sztanga spoczywa na górnej części dłoni opartych o nasze barki. Powinno się mieć nadgarstki w jednej linii z łokciami. W innym wypadku praktycznie nie sposób zachować stabilizacji z dużym ciężarem. Taka pozycja może sprawiać, że przez całe ćwiczenie mogą boleć nas nadgarstki. Raczej nie będzie to niebezpieczne ale za to bardzo niekomfortowe. Wszystkie zdecydowanie odmienne sposoby schwytania i stabilizowania sztangi na barkach jak na przykład przytrzymywanie jej od góry są nieprawidłowe. Nie dość, że trudno nam będzie stabilizować górę sylwetki, co jest kluczowe, to jeszcze ryzykujemy wyślizgnięcie się nam sztangi. Z całą pewnością nie warto ryzykować.

 

Jeśli chodzi o samą technikę frontów to, poza umiejscowieniem sztangi, cała reszta powinna z grubsza wyglądać tak jak w wersjach ze sztangą na plecach. Generujemy rotację zewnętrzną w stawach biodrowych przez ‘wkręcenie’ nóg w podłogę, opuszczamy się płynni i przy napiętych mięśniach, na dole wykorzystujemy energię sprężystą by odwrócić kierunek i wstać ze sztangą. Trudno nam będzie, przez specyficzny uchwyt, utrzymać rotację zewnętrzna w stawach ramiennych. Dojdzie jeden istotny element. Żeby utrzymywać napięcie górnej części ciała musimy utrzymywać nasze łokcie lekko uniesione do góry. Jest jeden plus takiej techniki. Praktycznie prawie nie będzie potrzeby myślenia w trakcie frontów o napinaniu mięśni brzucha. To ćwiczenie po prostu takie napięcie na nas wymusi.

 

Po co robić fronty? Oddziałują one trochę odmiennie na nasze ciało niż bardziej tradycyjne przysiady ze sztangą. Mocniej angażują do pracy mięśnie czworogłowe. Jeśli komuś zależy szczególnie na budowaniu masy właśnie tych mięśni to fronty będą tutaj kluczowym narzędziem. Dodatkowo mocniej do pracy izometrycznej są całe ćwiczenie zaangażowane nasze mięśnie brzucha. Niestety słabiej możemy przetrenować mięśnie grupy kulszowo – goleniowej (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) ale trochę mocniej pośladkowe. Wynika to z odmiennych kątów w stawach podczas frontów. Przy zmniejszeniu kąta w stawie kolanowym i zwiększeniu w biodrowym dochodzi do skrócenia i izometrycznego napięcia mięśni tylnej taśmy. To sprawia, że nie mogą się one tak mocno zaangażować podczas ruchu koncentrycznego w przysiadzie i dużą część ich pracy muszą wziąć na siebie mięśnie pośladkowe. Liczmy się z tym, że podczas robienia frontów, nasze kolana będą dużo mocniej uciekać do przodu niż w przysiadach ze sztangą na plecach. Tego nie unikniemy. Jest to też przyczyna dla której o wiele słabiej zaangażujemy mięśnie tylnej taśmy.

 

Jeszcze jednym atutem dodawania frontów do naszego planu treningowego jest efektywne przetrenowywanie większej liczby włókien mięśniowych, zwłaszcza jeśli chodzi o nasze mięśnie czworogłowe uda. Wspomina o tym między innymi dr Biernat. Aby zmusić do intensywnej pracy duży procent włókien mięśniowych trzeba łączyć w treningach różne warianty przysiadów ze sztangą.

 

Jak robić fronty?

 

             Co ciekawe, przysiady ze sztangą z przodu mają sporo zarówno zwolenników jak i przeciwników wśród ludzi związanych ze sportem. Na przykład Mark Rippetoe wypowiada się o nich dość sceptycznie. Zwraca uwagę, że przez angażowanie do intensywnej pracy mniejszej liczby grup mięśniowych, sumarycznie, fronty dadzą nam o wiele mniejsze korzyści niż przysiady low bar. Jednak sporo innych specjalistów od treningu siłowego i zawodników sportów siłowych uznaje to ćwiczenie za niezwykle potrzebne i efektywne. Na pewno fronty są niezwykle ważne dla zawodników podnoszenia ciężarów. W podrzucie trzeba wykonać przysiad ze sztangą z przodu w pierwszej fazie tego boju siłowego.

 

Jak dodać fronty do naszych treningów? Dla niektórych osób będą one o wiele bardziej komfortowe niż przysiady ze sztangą na plecach i trenując nogi będą robić tylko fronty. To nie jest najbardziej opłacalna strategia. Lepiej się sprawdzi okazyjne zamienianie przysiadów ze sztangą na plecach z frontami. Lepiej zachować pewną przewagę klasycznych przysiadów nad tymi ze sztangą z przodu. Może to wyglądać na przykład tak. Na dwóch z  trzech treningów z przysiadami zrobimy przysiady low bar, a w trzecim fronty. Taki system 2 : 1 może się sprawdzić całkiem nieźle. Można też zrobić fronty po klasycznych przysiadach w treningu. Na przykład, zrobimy 3 serie przysiadów low bar i 3 serie frontów w treningu na nogi. Musimy się jednak liczyć z tym, że taki trening będzie niezwykle męczący i że nie damy rady zrobić frontów z takimi obciążeniami niż gdybyśmy robili tylko je. To oczywiście musi osłabić ich ogólną efektywność ale w połączeniu ze zwykłymi przysiadami i tak pozwoli bardzo kompleksowo przetrenować nasze dolne partie.

 

Warto pamiętać, że trening powinien być dostosowany do nas i do naszych celów treningowych. Jeżeli sport, który trenujemy, wymaga od nas generowania siły z ciężarem utrzymywanym przed sobą – róbmy więcej frontów. Jeśli o wiele skuteczniej i bardziej komfortowo wychodzą nam przysiady ze sztangą na plecach – możemy się skoncentrować tylko na nich.

 

Przysiady sumo

 

            Jak dla mnie to trochę mało efektywny i w większości zbędny typ przysiadów ale oczywiście każdy może mieć swoje zdanie na temat przysiadów sumo. Jako uzasadnienie wykonywania tej wersji można zwykle usłyszeć o mocniejszym zaangażowaniu przywodzicieli uda. Niestety to nie do końca prawda. Ustawiając nogi tak szeroko, przywodziciele uda ulegają zbyt szybko maksymalnemu rozciągnięciu, przez co nie włączą się do intensywnej pracy w dolnej pozycji przysiadu. Argument o mocniejszym zaangażowaniu pośladkowych też nie jest do końca trafiony. Większość trenujących w tej wersji zrobi krótszy przysiad niż w tych z węższym rozstawieniem stóp. W takiej sytuacji mięsień pośladkowy wielki nie zostanie aż tak mocno rozciągnięty i nie będzie można zmusić go do maksymalnej pracy w dolnej fazie. W efekcie tego trenujemy go mniej skutecznie. Kolejny problem to ograniczona możliwość zastosowania rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. Łatwo możemy sprawdzić, że stając o wiele szerzej niż szerokość barków nie specjalnie możemy ‘wkręcać’ stopy w podłogę. Jeśli jeszcze dodatkowo skierujemy palce stóp na zewnątrz, możliwości zastosowania rotacji spadną praktycznie do zera. Jak wielokrotnie tutaj pisałem – brak rotacji zewnętrznej równa się słabszej stabilizacji i mniejszemu bezpieczeństwu podczas przysiadów.

 

Czy jest w ogóle sens robić przysiady sumo? Co ciekawe niektóre osoby mają tak nietypową konstrukcję stawów, że tylko rozstawiając nogi bardzo szeroko, mogą zrobić głęboki przysiad. Lepiej nawet mieć słabszą rotację zewnętrzną niż robić jakieś półprzysiady, dlatego, dla tych nielicznych trenujących, przysiady sumo mogą się sprawdzić. Jeszcze jednym atutem może być łatwość utrzymywania bardziej spionizowanych pleców. Oczywiście ograniczy to zaangażowanie grupy kulszowo – goleniowej ale gdy chcemy odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, przysiady sumo nam w tym nieco pomogą. Tak więc streszczając. Jeśli akurat tobie będą takie przysiady z szerokim rozstawem stóp pasować to ok. W większości przypadków odradzam ich wykonywanie.

 

Przysiady ze złączonymi stopami

 

            To też taka trochę dziwna i mniej przydatna forma przysiadów. Można ją zrobić jako swojego rodzaju utrudnienie przysiadów bez obciążenia. Tu po prostu stopy utrzymujemy złączone, albo prawie złączone, podczas całego ruchu. Co to nam daje? Raczej niewiele. Co najwyżej trochę mocniejsze zaangażowanie czworogłowych przez eliminację w dużym stopniu pracy przywodzicieli uda i tylnej taśmy ale zdecydowanie trudniej nam będzie utrzymać równowagę. Właśnie przez to trochę niebezpiecznie może być robić taki wariant z zewnętrznym obciążeniem.

 

Czy w ogóle korzystać z tego wariantu? Możemy go co najwyżej potraktować jako ćwiczenie stabilizacyjne podczas nauki przysiadów. Ogólnie nie polecam.  

 

Goblet squat

 

To ten przysiad, w którym trzymamy obciążenie przed sobą na ugiętych rękach. Zwykle użyjemy w nim kettlebells. Dzięki uchwytowi on będzie w goblet squat najwygodniejszy. Równie dobrze możemy też trzymać przed sobą sztangielkę albo talerz do zakładania na sztangę. Chodzi tylko o to by obciążenie stanowiło tutaj swego rodzaju przeciwwagę.

 

Już wspominałem, że to ćwiczenie sprawdza się świetnie podczas nauki przysiadów. Przez zastosowanie przeciwwagi, możemy wykonywać głębokie przysiady, cofając mocno biodra do tyłu i nie ryzykując utraty równowagi i przewrotki. Jeśli nie mamy problemów z wstaniem z pozycji głębokiego przysiadu bez obciążenia to dodatnie niezbyt ciężkiego kettlebells pomoże nam w nauczeniu się prawidłowej techniki.

 

Jak wykonywać goblet squat? Zasady pozostają takie jak w przysiadach ze sztangą, z tym że tutaj ciężar trzymamy przed sobą. Dobrze robić to na lekko ugiętych rękach. Trzymając kettla za blisko ciała nie korzystamy z efektu przeciwwagi i o utrzymanie równowagi może być cięższe niż w wersji bez obciążenia, gdzie wyprostowane ręce trzymamy przed sobą. Jeśli natomiast utrzymujemy kettla o jakimś poważnym ciężarze na prostych rękach to po prostu nasze barki długo tego nie wytrzymają.

 

Jak jest z przydatnością tego ćwiczenia w treningach? Do nauki przysiadów sprawdza się rewelacyjnie. Na początku naszej drogi treningowej także. Problemy zaczynają się później, gdy już nasz poziom siły zaczyna być całkiem niezły. Jesteśmy mocno ograniczani jeśli chodzi o zdolności utrzymywania obciążenia w rękach przed sobą. Z 8 albo nawet 12 kilogramów raczej większego problemu nie będzie. Nie bardzo jednak sobie wyobrażam, że ktoś utrzyma przed sobą 60 kilogramów przez dłuższy czas. Taki ciężar nie jest niczym niezwykłym w seriach przysiadów. Nawet jeśli to się jakimś cudem uda to trudno o cięższe kttlebellsy albo sztangielki. O wiele lepiej po wstępnym etapie, gdy technicznie już jesteśmy dość dobrzy, przejść na sztangę.

 

Pistolety

 

            To po prostu przysiady na jednaj nodze. Drugą nogę utrzymujemy wyprostowaną w powietrzu. Są one dobrym sposobem gdy nie mamy dodatkowego obciążenia albo koncentrujemy się na kalistenice – treningu z własną masą ciała. To jest naprawdę trudne ćwiczenia. Większość osób nie jest w stanie zrobić nawet jednego powtórzenia. Dotyczy to zwłaszcza trenujących z dużą masą ciała.

 

Pistolety wykonujemy technicznie podobnie jak tradycyjne przysiady. Oczywiście tutaj opuszczamy się i podnosimy tylko na jednej nodze. Bardzo duże problemy możemy mieć ze stabilizacją sylwetki i utrzymywaniem równowagi. Raczej bez mocnego uciekania kolan przed palce stóp się nie obejdzie. Aby nieco ułatwić sprawę, możemy trzymać w rękach lekki kettlebells jako przeciwwagę albo robić pistolety na podwyższeniu, tak by można było schodzić wyprostowaną nogą poniżej poziomu naszej stopy, którą się odpychamy od podłoża. Te dwie metody nieco ułatwią prawidłowe wykonywanie pistoletów. Trudno nam też będzie unikać zaokrąglenia pleców ale o ile nie mamy dodatkowego ciężaru na plecach, nie będzie to specjalnie niebezpieczne.

 

To ćwiczenie ma wielu przeciwników. Pada między innymi argument, że bodźce nie rozkładają się tutaj równomiernie. Osobiście uważam, że jeśli nie dokładamy dodatkowego ciężaru na plecy, specjalnie nam to nie zaszkodzi. Nikt przecież nie będzie trenował w pistoletach tylko jednej nogi. Jeśli ktoś chce ćwiczyć jedynie kalistenicznie albo nie chce z jakiegoś powodu obciążać pleców albo boi się przysiadów

ze sztangą, pistolety mogą być dla niego dobrym rozwiązaniem.

 

Sporym problemem dla wielu osób może być przejście ze zwykłych przysiadów bez obciążenia do pistoletów. To trochę tak jakbyśmy musieli praktycznie nagle podwoić podnoszony ciężar i jeszcze drastycznie sobie utrudnić utrzymywanie równowagi. Na szczęście jest kilka ćwiczeń pośrednich, które mogą nam pomóc. Róbmy na przykład pistolety trzymając rękami za uchwyty TRX. W ten sposób możemy zdecydowanie ułatwić sprawę wspomagając się podciągnięciem z rąk. Z czasem trzymajmy TRX-a coraz słabiej albo złapmy go tylko jedna ręką. Można też robić przysiady na jednej nodze przy drzwiach i lekko sobie pomagać podciągając się ręką za framugę drzwi. Sposobów można znaleźć naprawdę sporo. Jeśli chcecie się nauczyć pistoletów, na pewno dacie radę coś dla siebie wymyślić.

 

Przysiady bułgarskie ?

 

            O tym wspomnę bardziej porządkowo. Nazwa może być tutaj trochę myląca. Tak naprawdę przysiady bułgarskie bardziej przypominają wykroki i zakroki niż przysiady. Przede wszystkim są ćwiczeniami unilateralnymi (na jedną stronę). Wzorzec ruchowy sporo tutaj odbiega od tego z klasycznych przysiadów. Tego typu ćwiczenia sprawdzają się świetnie jako uzupełnienie ale nie zastąpią jednak prawdziwych, porządnych przysiadów.

 

Więcej o wykrokach i różnych ich wariantach możecie poczytać tutaj : Wykroki   

 

Hack przysiady i przysiady na suwnicy Smitha ??

 

            Już o nich wspominałem i nie chcę się powtarzać, wiec tylko krótkie streszczenie. Obie te nienaturalne formy narzucają nam tor ruchu i prawie wyłączają z pracy mięśnie stabilizacyjne. To bardziej jak trening na maszynach niż na wolnych ciężarach. Robiąc takie formy przysiadów stracimy bardzo dużo efektów w porównaniu z wykonywaniem wersji klasycznej ze sztangą. Szkoda czasu. Lepiej unikać tych sprzętów i skoncentrować się na normalnych przysiadach, nawet jeśli używane w nich obciążenia będą na początku sporo mniejsze.    

 

Dodatkowy sprzęt do przysiadów

 

         Skoro to jest przewodnik totalny to błędem było by nie wspominanie o sprzęcie, który może być czasem użyteczny podczas robienia przysiadów. Nie radzę Wam się jednak na tym specjalnie koncentrować. Możecie zacząć od razu, bez żadnego dodatkowego sprzętu. Sztanga i stojaki w większości przypadków w zupełności wystarczą. Gdy jesteśmy bardzo zaawansowani albo trenujemy wyczynowo i każdy minimalny nawet postęp w wynikach może decydować o naszym być albo nie być, dodatkowe sprzęty mogą być użyteczne.  

 

Pas ochronny

 

Co do pasów ochronnych wykorzystywanych w treningach siłowych napisano już tak wiele i przez lata mieliśmy tyle różnych opinii i podejść do tematu, że spokojnie można by napisać o tym nawet krótką książkę. Tutaj ograniczę się do najistotniejszych kwestii.

 

Zacznijmy od tego czy warto w ogóle korzystać z takich pasów. Wiele lat temu współcześni siłacze świetnie radzili sobie bez nich, mimo podnoszenia naprawdę ogromnych ciężarów. Później wymyślono te pasy i mówiono, że bez nich z cała pewnością zniszczymy sobie kręgosłup podczas ćwiczeń takich jak przysiady albo martwy ciąg. Właśnie podczas wspomnianych ćwiczeń wykonywanych na siłowni pas ochronny stał się praktycznie niezbędnym dodatkiem i wielu trenujących patrzyło ze z grozą na każdego kto ośmielił się je robić bez tego pasa. Doszło już do tego, że niektórzy w pasach ochronnych wykonywali cały trening, co jest absurdem. Następnie doszło do zmiany podejścia o 180 stopni i dominowały poglądy, że pasy są złe, bo nie pozwalają wzmacniać mięśni stabilizacyjnych podczas treningu. Po prosty pas miał stabilizować sylwetkę zamiast mięśni. To oczywiście też było błędem. I tu nastąpił kolejny zwrot w podejściu. Pas pomaga bardziej wzmacniać mięśnie stabilizacyjne, bo gdy je napinamy, trafiają one na dodatkowy opór w postaci pasa i napinają się mocniej. Obecnie dominuje pogląd, który wydaje się najbardziej zgodny z rzeczywistością. Pas faktycznie pozwala bardziej wzmacniać mięśnie stabilizacyjne ale sprawia, że nie potrafimy ich należycie aktywować gdy nie mamy założonego pasa.

 

Skoro tyle się w tej kwestii zmieniało to jak korzystać z tego pasa? Przedstawię Wam tutaj jak ja podchodzę do tej kwestii. Na większości naszych treningów nie korzystajmy z pasów. Ani w ćwiczeniach wymagających mocnego napinania mięśni stabilizacyjnych ani tym bardziej w pozostałych. Jeśli jednak testujemy nasze maksy na przykład w przysiadach albo martwym ciągu to pas już warto założyć. W tej sytuacji zróbmy w nim też serie rozgrzewkowe, tylko po to by się przyzwyczaić. Gdy pod koniec treningu robimy bardzo ciężką serię i mamy wątpliwości czy uda nam się, na przykład, nie pochylić za mocno pleców w dolnej fazie przysiadów, to też skorzystajmy z pasa.

 

Jeszcze kilka uwag dotyczących jakości samych pasów ochronnych. Kto już badał temat, wie że jest bardzo wiele rożnych modeli o odmiennych parametrach. Ich ceny mogą się wahać nawet o kilkaset procent. Jakie więc pas warto wybrać? Zdecydowanie wystarczy zwykły i prosty. Trzeba zwrócić uwagę by był on tej samej grubości na całej swojej długości
(około 10 cm). Pasy z szerszym tyłem nie mają racji bytu tym bardziej, że głównie naciskać na niego będą nasze mięśnie brzucha, które przecież są z przodu. Naprawdę zwykły tani pas ochronny dostępny praktycznie w każdym sklepie sportowym, a nawet w sklepach z odżywkami, w zupełności wystarczy.

 

Koszule do podnoszenia ciężarów

 

            To już jest mocno specjalistyczny i dla większości trenujących zbędny sprzęt. Takie koszule pomogą nam podnosić większe ciężary. Na pewno nasze ego się z tego ucieszy. Cały problem w tym, że jest to możliwe dzięki energii sprężystej ale generowanej nie przez nasze rozciągające się mięśnie (to jest jak najbardziej ok) tylko przez rozciąganie samej koszuli. To jest tak naprawdę nie do końca nasza zasługa i nie podniesiemy wcale więcej dzięki naszej własnej sile. Oczywiście nie każdy będzie potrafił w pełni wykorzystać potencjał takich koszul ale chyba się zgodzicie, że takie dodawanie sobie kilogramów, nie dzięki własnym mięśniom, trochę przestaje przypominać sport. Czy gdy ktoś podniesie więcej za pomocą dźwigu to jest taki cudownie silny?

 

Jak w takim razie podejść do korzystania z tych koszul? Moim zdaniem nie warto tego robić. Jeśli widzisz jednak jakieś pozytywy, podziel się nimi w komentarzach pod tekstem. Co innego gdy startujemy w zawodach i organizator dopuszcza korzystanie z takich koszul. Jeśli w tej sytuacji nie skorzystasz z jej pomocy, bo to przecież nie daje dodatkowych profitów dla rozwoju naszej własnej siły, to raczej zwycięstwa Ci nie wróżę.

 

Taśmy na kolana

 

            Takie taśmy mogą działać podobnie do koszul i dawać nam pewne, nienaturalne wsparcie. U osób zdrowych nie widzę specjalnie powodu by je stosować. Mogą jednak być użyteczne w przypadku niektórych kontuzji. Zapewnią nam one dobrą stabilizację kolana i zmniejszą ryzyko uszkodzenia stawu kolanowego. Jeśli jednak problemów ze zdrowiem nie mamy i chcemy efektywnie wzmacniać nasze kolana to lepiej odpuśćmy takie taśmy.

 

Buty do podnoszenia ciężarów

 

            Takie buty to zdecydowanie najdroższe akcesorium do robienia przysiadów. Mogą kosztować nawet wyraźnie ponad 1000 pln. Nie trudno jednak spostrzec, że z tego obuwia korzystają praktycznie wszyscy zawodnicy w podnoszeniu ciężarów albo trójboju siłowym. W przypadku przysiadów po prostu zdecydowanie poprawią komfort ich wykonywania.

 

Jeśli chodzi o parametry techniczne takich butów do podnoszenia ciężarów to oczywiście podeszwa musi być twarda. Dodatkowo pięta powinna być uniesiona ale, jak mówi Trener Rippetoe, o nie więcej niż 2,5 centymetra. To wpłynie korzystnie niwelując pewne niedobory mobilności w stawie skokowym, które zwłaszcza przy bardzo dużych obciążeniach mogą ograniczająco wpływać na wyniki. Jeśli jednak pięta jest uniesiona za mocno to może dochodzić do zbyt mocnego przykurczania łydek i problemów z równowagą. Gdy na przykład wychyli nas za bardzo do przodu, to się po prostu może skończyć bardzo źle.

 

Jak podejść do kwestii takich butów? Jeśli ktoś jest zawodnikiem albo przynajmniej pasjonatem treningu siłowego, prawdopodobnie warto by w nie zainwestował. Jeśli jednak trenuje rekreacyjnie ale w innej dyscyplinie, w której trening siłowy jest tylko dodatkiem, to świetnie sobie poradzi bez takich butów. Możliwe, że będzie trzeba tylko poświęcić trochę czasu na pracę nad poprawą mobilności w stawie skokowym.  

 

Przysiady – podsumowanie

 

No to doszliśmy do końca tego poradnika totalnego jak robić przysiady. Mamy ponad 40 stron, a właściwie to prawie 50. Jest ich tak dużo ponieważ chciałem nie tylko dać konkretne wskazówki jak robić i jak uczyć się robić przysiady ale także dokładnie wyjaśnić każdą z tych kwestii. Zawsze łatwiej się zmotywować i zacząć pracować nad czymś gdy dokładnie zrozumiemy po co to robić. Często wskazówki typu ‘rób tak i tak’ to trochę za mało. Nie chciałem też by czytelnicy odnieśli wrażenie, że bazuję tylko na swoich doświadczeniach i na tym co mi się wydaje. Tak naprawdę sport, a zwłaszcza technika wykonywania ćwiczeń to po prostu zaawansowana nauka z wielu dziedzin. Mamy takie czasy, że większość rzeczy już jest skrupulatnie pomierzonych i nie musimy bazować na tym co nam się wydaje albo wierzyć ślepo w to co mówią osoby bardziej w tej materii doświadczone. Oczywiście, gdy nie mamy czasu albo chęci, wygodniej jest po prostu skorzystać z pomocy kogoś kogo uznamy za autorytet w dziedzinie treningu ale dobrze jest też z czasem samemu zrozumieć podstawowe procesy. A teraz już przejdźmy do streszczenia najważniejszych kwestii dotyczących robienia przysiadów.

 

Po co robić przysiady

 

             To ćwiczenie angażuje do synchronicznej pracy ogromną ilość mięśni. Dzięki mocnemu zaangażowaniu dużych grup mięśniowych nie tylko zwiększymy naszą siłę i masę mięśniową ale także spalimy dużo kalorii, wzmocnimy stawy, poprawimy ogólną stabilizację i wywołamy korzystną dla nas odpowiedź anaboliczną układu hormonalnego. Stopień zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych zależy od naszej techniki i wariantu wykonywanych przysiadów. Najmocniej możemy przetrenować mięśnie czworogłowe uda, mięśnie grupy kulszowo – goleniowej, pośladkowe wielki i przywodziciele uda. Dobrze też wzmacniają się nasze mięśnie brzucha dzięki pracy izometrycznej podczas stabilizowania sylwetki.

 

Przysiady – technika w skrócie

 

             Niezwykle istotne by cały przysiad wykonać dobrze technicznie. Tak naprawdę zaczyna się on od prawidłowego podniesienia sztangi ze stojaków i kończy na jej prawidłowym odłożeniu. Jeśli zawalimy coś na początku to całość może pójść nam źle. Kluczowe jest wytworzenia rotacji zewnętrznej, napięcie mięśni i utrzymanie tego napięcia przez cały ruch. Oddychajmy wykorzystując manewr Vansalwy. Stopy, dla większości osób, najkorzystniej będzie ustawić nieco szerzej niż szerokość ramion i rotując palce na zewnątrz do 30 stopni. Kluczowe by sztangę prowadzić pionowym torem z góry na dół, cały czas utrzymując ją nad środkiem naszych stóp. Ruch zacznijmy od cofnięcia bioder do tyłu dla obciążenia silnego stawu biodrowego, by potem niemal jednocześnie ugiąć nogi w stawach kolanowych i zejść do dołu. Opuszczamy się w spokojny, kontrolowany sposób, cały czas utrzymując napięte mięśnie i ustabilizowaną sylwetkę. Bardzo ważne by robić przysiady maksymalnie głęboko. Schodźmy tak nisko na ile pozwala nam nasza mobilność, przy zachowaniu prawidłowej techniki. Na dole ruszamy do góry wykorzystując skumulowaną energię sprężystą i reakcję organizmy na rozciąganie mięśni, zwaną stretch refleks. Podczas ruchu koncentrycznego w przysiadach myślmy tylko o podnoszeniu naszych bioder do góry. To pozwoli nam najefektywniej poprowadzić ruch do góry. Na górze napinamy mocno mięśnie pośladkowe, dla ustawienia miednicy w prawidłowej pozycji i powtarzamy całą sekwencję. Gdy zrobimy wszystkie powtórzeni, odkładamy sztangę w bezpieczny sposób znowu na stojaki.

 

Przygotowanie się do przysiadów

 

             Dobrze wykonać kilka ćwiczeń aktywacyjnych i mobilizacji. Zwróćmy szczególnie uwagę na poprawę mobilności w naszych stawach skokowych. Oczywiście, jeśli już ćwiczymy ze znacznymi obciążeniami na sztandze, zróbmy też kilka serii aktywacyjnych z ciężarami nieco mniejszymi. Jeśli dopiero uczymy się przysiadów to zacznijmy bez obciążenia i dopiero gdy potrafimy wykonać prawidłowy, głęboki przysiad, zacznijmy prowadzić progresję obciążeń na sztandze.

 

Jak dobrze wprowadzić przysiady do treningu

 

             Przysiady róbmy zawsze jako pierwsze ćwiczenie w treningu. Dobrze robić je zamiennie z martwym ciągiem. Wykonanie tych dwóch ćwiczeń na jednym treningu to raczej kiepski pomysł. Gdy trenujemy na siłę, róbmy sporo serii przysiadów z dużym obciążeniem, długimi przerwami między seriami i zróbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii. W treningu na masę nieźle się sprawdzą również duże obciążenia i zakresy 6 – 8 powtórzeń w serii. Przysiady raczej nie będą optymalnym narzędziem w treningach wytrzymałościowych ale i tutaj da się z nich skorzystać.

 

Jakie warianty przysiadów są godne polecenia

 

             Potencjalnie, największe korzyści możemy uzyskać z robienia przysiadów low bar, czyli tych ze sztangą ustawioną nieco niżej na plecach, tak w okolicy grzebieni łopatek. Jeśli komuś taka wersja wyjątkowo nie pasuje to może zamiast niej robić bardziej popularne przysiady high bar, ze sztangą na górnej części mięśnia czworobocznego zstępującego. Dobrym uzupełnieniem mogą być tak zwane fronty, czyli przysiady ze sztangą przodem. One pozwolą nam jeszcze mocniej przetrenować nasze mięśnie czworogłowe uda. Gdy nie mamy obciążenia zewnętrznego spróbujmy robić przysiady na jednaj nodze, czyli pistolety. Do nauki robienia przysiadów nadadzą się dobrze te z kettlebellsem trzymanym przed sobą, czyli goblet squat. Zdecydowanie nie polecam przysiadów na suwnicy Smitha albo hack przysiadów. Pamiętajmy też, że przysiady bułgarski, wykroki czy zakroki, tak naprawdę są zdecydowanie innym wzorcem ruchowym niż przysiady i mogą być wykorzystywane jako ich uzupełnienie, a nie zamiennik.

 

Co ze sprzętem do przysiadów

 

Większość z nas w ogóle nie musi sobie zawracać nim głowy. Sztanga, talerze i stojaki powinny w zupełności wystarczyć. Jeśli jednak podchodzimy do tego bardziej profesjonalnie, kilka dodatkowych akcesoriów może nam się przydać. Przy podnoszeniu obciążeń na poziomie naszej życiówki użyteczny może się okazać pas ochronny. Gdy chcemy osiągać jeszcze lepsze wyniki – zainwestujmy w buty do podnoszenia ciężarów. Jeśli nie startujemy w zawodach, w których z takich rzeczy można korzystać, to lepiej dajmy sobie spokój z koszulami albo taśmami wspomagającymi na kolana.                

 

Kilka słów na zakończenie

 

            No to mamy już wszystko co Wam chciałem przekazać odnoście przysiadów. Wyszło tego naprawdę dużo ale to bardzo obszerny temat. Często uwagi typu cofnij biodra do tyłu i zejdź poniżej poziomu kolan to trochę za mało by poznać i nauczyć się robić prawidłowo to ćwiczenie. Mam nadzieję, że Wam pomogłem i tych co unikali przysiadów przekonałem, że jednak warto je robić. Liczę też, że wielu osobom pomogę poprawić technikę i wyjaśniłem jak wykonywać przysiady, niezależnie od wariantu, bardziej skutecznie, bezpiecznie i komfortowo.

 

Na ten moment przekroczyłem 19 000 słów. Wiem, że wiele osób zniechęci taka długość ale chciałem dać Wam coś czego jeszcze w polskim Internecie nie było. Przewodnik o przysiadach tak złożony i kompletny, by nie trzeba było przeszukiwać wielu źródeł dla znalezienia potrzebnych informacji. Jeszcze raz poproszę Was tutaj, jeśli oczywiście uznacie ten artykuł za wartościowy i pomocny, o udostępnianie, linkowanie i wszystkie działania, które sprawią, że ten tekst przeczyta jak najwięcej osób. W ten sposób inni też skorzystają i poprawia swoje przysiady w sposób polepszający, a nie pogarszający, stan zdrowia. Mi osobiście pozwoli to zwiększyć zasięgi i dalej się rozwijać, co oczywiście umożliwi tworzenie innych wartościowych tekstów dotyczących ćwiczeń w treningu siłowym albo trenowania bardziej ogólnie. Po więcej już gotowej i bezpłatnej wiedzy zapraszam tutaj : Blog   

 

Osobiście dla mnie ten tekst jest swojego rodzaju eksperymentem. Jestem ciekaw z jakim odbiorem spotka się tak długi i wyczerpujący tekst. Jak wiele osób z niego skorzysta? Jeśli odbiór będzie pozytywny to powstaną kolejne, podobne teksty. W planach jest już totalny poradnik o martwym ciągu. Jeśli odbiór będzie pozytywny to sukcesywnie będę tworzył dalej.

 

Bibliografia

 

             Nie będzie tutaj klasycznej listy, jak w pracach naukowych ale, po pierwsze nie chcę byście myśleli, że to wszystko sobie wymyśliłem. Dziś poziom szeroko dostępnej wiedzy jest już tak wysoki, że lepiej bazować na nauce niż odczuciach. Po drugie, wskażę polecane przeze mnie źródła dla osób które chcą dalej poszerzać swoją wiedzę.

 

Najbardziej użyteczna, przy pisaniu tego poradnika, była dla mnie książka Marka Rippetoe „Starting strenght”. W niej nie tylko są opisane kluczowe ćwiczenia w treningu siłowym ale także dokładnie wyjaśnione procesy w nich zachodzące i wytłumaczone dlaczego warto robić przysiady właśnie w ten sposób jaki poleca autor. Tę pozycję polecam każdemu, kto mocno się wkręcił w treningi siłowy, bez względu na poziom zaawansowania.

 

Kolejną książką, którą bardzo polecam i z której korzystałem przy tworzeniu tego tekstu jest „Bądź sprawny jak lampart” dr Kellego Starretta. Tutaj, oprócz dokładnego opisu jak technicznie robić przysiady, znajdziemy wiele informacji na temat poprawy mobilności i korygowania różnych błędów w przysiadach jak i w innych ważnych ćwiczeniach. Ta książka będzie niezwykle przydatna zwłaszcza dla Trenerów Personalnych. Ciekawe, że autorzy obu powyższych książek w wielu kwestiach mają odmienne zdania. Na przykład dr Starrett podkreśla że bardzo ważne jest ustawienie stóp w przysiadzie równolegle, a Mark Rippetoe poleca rotacje na zewnątrz do około 30 stopni. To dowodzi, że nie ma jednej uniwersalnej, pasującej wszystkim, formy przysiadów.

 

Przydatne były dla mnie też źródła internetowe takie jak Stronger by science, gdzie w artykule „How to Squat: The Definitive Guide” Greg Nuckols także bardzo obszernie opisuje przysiady. To właśnie ten tekst sprawił, że postanowiłem stworzyć taki swój poradnik w języku polskim. Jeszcze jeden polecany przeze mnie blog, to blog Breta Contrerasa, na którym też można poczytać o przysiadach. Dużo dobrych rad można też zapożyczyć od dr Biernata, na przykład oglądając jego kanał na Youtoubie Rozum i ciało.

 

            Oczywiście nie omieszkałem też skorzystać z moich doświadczeń nabytych w wieloletniej pracy jako Trener Personalny. Mogę się pochwalić, że już dziesiątki osób nauczyłem robić prawidłowe przysiady. Mogę też potwierdzić, że nikt nie miał przez nie problemów z kolanami albo z kręgosłupem. U wielu osób właśnie przysiad pozwolił te problemy rozwiązać i cieszyć się lepszym zdrowiem. Niech to będzie kolejny argument by koniecznie robić to niezwykle skuteczne ćwiczenie. Korzystajmy ze wszystkich zysków jakie dzięki niemu wypracujemy.

 

Na koniec jeszcze tylko przypomnę, że wiedza wiedzą ale każdy jest inny i nie u wszystkich sprawdza się to samo. Może na przykład dla Ciebie, polecane tutaj najczęściej, przysiady low bar wcale nie będą najlepszym rozwiązaniem. Jedynym wariantem który okaże się dla Ciebie użyteczny będą, na przykład, fronty. Nikt Ci tego tak po prostu nie powie. Musisz zacząć działać i przetestować co u Ciebie działa najlepiej. Do tego Cię szczerze zachęcam, choć oczywiście znajomość podstawowych zasad technicznych w przysiadach będzie konieczna.

 

Kontakt do mnie

 

             Oczywiście jako Trener Personalny chętnie Ci pomogę w twoich treningach. Jasne że nauczę Cię nie tylko prawidłowo robić przysiady ale rozplanuję treningi długofalowo pod twoje cele. Zrobię to tak, by je osiągnąć w możliwie najkrótszym czasie ale z zachowaniem należytej ostrożności. Jak widomo, trening ma poprawiać, a nie pogarszać, nasze zdrowie. Poprowadzę też długofalowo progresję nanosząc wszystkie obciążenia i parametry treningowe na specjalne rozpiski planów treningowych. Bez progresji praktycznie nie będzie postępów, a już na pewno nie mogą być one spektakularne. Treningi prowadzę na siłowniach Cityfit w Warszawie. Preferowane lokalizacje to Cityfit Sadyba, Cityfit Reduta, Cityfit rondo ONZ i Cityfit Wiatraczna. Dużo zależy od godziny. Skontaktuj się ze mną i zobacz jak mogę Ci pomóc w drodze do Twojej wymorzonej sylwetki, poprawie siły fizycznej, wytrzymałości, czy ogólnej sprawności i stanu zdrowia. Więcej informacji o mnie znajdziecie tutaj : Trener Personalny Warszawa

 

Potrzebujesz dodatkowej pomocy? Między innymi po to jestem Trenerem by pomagać innym efektywnie trenować. Jeśli masz jakieś pytania to napisz je albo w komentarzu pod tekstem albo w wiadomości na mojej stronie na Facebooku. Teraz życzę Ci jeszcze szybkiej nauki robienia dobrych technicznie przysiadów, satysfakcjonującej progresji obciążeń i osiągnięcia wszystkich twoich celów treningowych.

 

Mateusz Grabowski

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>