Ruszam z nową serią artykułów na moim blogu. Nazwałem ją ‘Brzydka prawda o siłowni’, bo napisze w niej o rzeczach, które nie spodobają się wielu trenującym. Nie tak sobie to wyobrażaliśmy ale takie są fakty. Czasem nasze wyobrażenia są zupełnie błędne i możemy poczuć się rozczarowani, że mimo regularnego trenowania na siłowni, nasze efekty nie będą tak spektakularne jak sobie wymarzyliśmy. Nie o to chodzi by kogoś zniechęcać do treningu. Przeciwnie. Uważam, że już na starcie warto być świadomym niektórych rzeczy. Czasem będzie potrzebna o wiele cięższa praca, a innym razem na to co sobie zaplanowaliśmy będzie trzeba o wiele więcej czasu. Dobrze to wiedzieć na samym starcie, bo wtedy wiemy na co się decydujemy. Jeśli ktoś ma nierealne oczekiwania i się nawet do niech nie zbliży w zakładanym przez siebie czasie, to jest wielce prawdopodobne, że właśnie wtedy zniechęci się i porzuci trenowanie. Świadomość, że na przykład potrzeba zawsze nieco więcej czasu może sprawić, że wytrwamy i w końcu osiągniemy to co chcieliśmy. No to ile trzeba czekać na postępy? Zaczynamy!
Na początek poruszę bardzo ważną kwestię, czyli ile czasu trzeba czekać na postępy. Tutaj bardzo wiele osób myśli, że już po kilku treningach na siłowni zbuduje masę mięśniową, która robi wrażenie. Podobne wyobrażenie mają odnośnie innych celów treningowych. Prawda niestety jest dużo mniej optymistyczna. Nieważne jak predysponowany jesteś, po kilku treningach praktycznie nie będzie wizualnej różnicy w twojej sylwetce. Niezależnie od tego czy chcesz zbudować masę mięśniową, czy tylko schudnąć, na wszystkie istotne zmiany w naszym wyglądzie będzie trzeba sporo poczekać. Ile? To już zależy bardziej od naszego celu. Teraz napiszę o szacunkowych czasach potrzebnych na osiągnięcie różnych rzeczy. Od razu zaznaczę, że prawdopodobnie będą one o wiele dłuższe niż większość z nas myśli. Miejmy też na uwadze, że to wszystko zależy od tak wielu czynników. Predyspozycje, wiek, ilość i jakość treningów, odżywianie. Można tak wymieniać bardzo długo. Piszę o tym tylko dlatego, by podkreślić, że przedziały czasowe, które będę tutaj podawał, są bardzo szacunkowe i można z nich korzystać tylko dla ogólnej orientacji.
Jak długo trwa budowanie masy mięśniowej?
Tutaj wielu osób będzie rozczarowanych. Może niewielu trenujących zakłada, że po roku ciężkich i regularnych treningów będzie wyglądać jak Arnold. Sporo bywalców siłowni myśli jednak, że potrenują kilka miesięcy i z sylwetki z pewną nadwagą przemienią się w coś na podobieństwo atletów z okładek różnych pism. Nie ważne jak duże masz predyspozycje do budowania masy mięśniowej. To jest po prostu niemożliwe!
Budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces. Po kilku tygodniach raczej nie zauważymy żadnych postępów. Po kilku miesiącach może być lepiej. Zaczniemy być już często zadowolonymi z siebie. Niestety w praktyce postępy są na razie widoczne tylko dla nas. Po roku można już sporo zrobić ale to nadal nie będzie sylwetka, o której marzy wiele osób.
Tak naprawdę to dopiero prawidłowe, regularne i ciężkie treningi przez lata pozwolą nam się zbliżyć do sylwetki, którą sobie wymarzyliśmy. Mówię tutaj o tych, którzy mają ambitne cele. Sporo trenujących nie koncentruje się tak bardzo na wyglądzie i to też jest ok.
No dobrze. Ale ile to może potrwać? Jeśli mamy predyspozycje fizyczne do treningu siłowego, odpowiedni się odżywiamy (kluczowy będzie dodatni bilans kaloryczny i odpowiednia podaż białka) i trenujemy prawidłowo i regularnie (minimum 3, a lepiej 4 razy w tygodniu), to mamy szansę zrobić naprawdę duży postęp jeśli chodzi o wygląd sylwetki w około rok czasu. Niestety w praktyce większość z nas (w tym ja również) nie ma jakiś cudownych predyspozycji i nie wszystko będzie od razu robić prawidłowo i bardzo profesjonalnie. Dlatego właśnie bardziej realistycznym czasem na zbudowanie atrakcyjnej sylwetki będą 2 – 3 lata.
To długo? Może i tak. Warto mieć jednak świadomość, że kontynuując regularne trenowanie, powinniśmy łatwiej utrzymać taki wygląd i jeszcze systematycznie go poprawiać. Uważam, że warto trenować te kilka lat by później cieszyć się z efektów, z których tak naprawdę wygląd będzie tylko tak jakby efektem ubocznym. Jest wiele innych korzyści z treningów, które powinniśmy mieć na uwadze. Nie ma co się koncentrować na samym wyglądzie i dążyć tylko do osiągnięcia określonego celu. O wiele lepiej uczynić trening już na zawsze częścią naszego życia.
Ile czasu potrzeba by efektywnie schudnąć?
Tutaj jest trochę szybciej niż w przypadku budowania masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że w miesiąc albo dwa pozbędziemy się kilkudziesięciu kilogramów nadwagi i z osoby otyłej przekształcimy się w kogoś w stylu popularnych modelek albo modeli. Tak łatwo nie będzie.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Na początek warto wiedzieć, że możemy sobie trenować nawet bardzo ciężko i intensywnie ale bez ujemnego bilansu kalorycznego nie schudniemy. Nie ma takiej fizycznej możliwości! Trening oczywiście zwiększa deficyt kaloryczny ale bez zdrowego odżywiania raczej nie uda nam się wiele zwojować. Warto mieć to od razu na uwadze.
W jakim tempie możemy realnie chudnąć? Za zdrowe odchudzanie przyjmuje się utratę od 0,5 do 1 % masy ciała tygodniowo. Dla osoby 100-kilogramowej będzie to oczywiście od 0,5 do 1 kilograma. Na początku i przy sporej nadwadze to tempo może być nieco szybsze. Z czasem jednak spowolni i zrzucenie nawet tych 0,5 kilograma tygodniowo będzie sukcesem. Miejmy też na uwadze, że początkowa duża utrata kilogramów na wadze, to prawie zawsze efekt pozbycia się nadmiaru wody magazynowanej w naszym ciele. Później tempo spadku wagi się unormuje i już nie będzie tak zadowalające.
Co do odchudzania nie ma co się za bardzo spieszyć. Jeśli dostarczamy sobie za mało kalorii to nie dość, że może brakować ważnych dla zdrowia substancji, to jeszcze utracimy część masy z tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. To akurat jest bardzo niewskazane i paradoksalnie utrudni odchudzanie w przyszłości. To jednak jest już temat na inny artykuł.
Jak szybko zwiększymy naszą siłę fizyczną?
Tutaj jest o wiele lepiej. Przez długi czas możemy widzieć efekty naszych treningów na bieżąco. Gdy zaczynamy, będziemy stawać się silniejszymi praktycznie z treningu na trening. Gdy kolejny raz wykonujemy dane ćwiczenie nie będzie niczym niezwykłym, że zrobimy już więcej powtórzeń albo podniesiemy większy ciężar.
Podwojenie naszych możliwości w ciągu pierwszego roku regularnego trenowania nie jest niczym niezwykłym. To bardzo satysfakcjonujące, bo pomyśl sobie, że trenujesz sprinty przez rok i biegasz dwa razy szybciej. To oczywiście niemożliwe i tym bardziej cieszy, że możemy poprawić naszą siłę aż do takiego stopnia.
Oczywiście z czasem nasz progres spowolni i sukcesem już będzie dołożenie jakiegokolwiek ciężaru raz na kilka treningów. Nadal jednak możemy widzieć progres na bieżąco i co jeszcze lepsze jest on wymierny. Dużo trudniej ocenić, czy wyglądamy lepiej. Kilogramy podnoszone na sztandze od razu dają nam odpowiedź, że stajemy się silniejsi.
Ile czasu potrzeba na poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej?
Tutaj też sprawa wygląda optymistycznie. Już po kilku treningach będziemy się czuć o wiele lepiej. Wzrośnie nasz poziom energii i poprawi się samopoczucie.
Nasza sprawność też poprawi się dość szybko, zwłaszcza jeśli zaczynaliśmy z dość niskiego poziomu. Trenując jak należy na pewno szybko zobaczymy różnicę, a to jest motywujące do dalszego wysiłku.
Ile trzeba czekać na postępy – podsumowanie
Szybko podsumowując dzisiejszy artykuł, tempo osiągania postępów zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Chociaż możemy dość szybko zwiększyć sprawność, poprawić stan zdrowia i stać się silniejszymi, to na odchudzanie potrzeba o wiele więcej czasu, a budowanie masy mięśniowej to jeszcze wolniejszy proces. Trzeba też mieć na uwadze, że te wszystkie procesy są zależne od wielu czynników i jeśli nasze postępy nie są zadowalające, to sprawdźmy czy aby na pewno nie popełniamy jakiś poważnych błędów, które uniemożliwiają nam osiąganie efektów.
Warto mieć świadomość, że ambitnych celów treningowych nie osiągniemy bardzo szybko. Warto też jednak, mając tego świadomość, ciężko trenować dalej, bo w końcu to nam się zwróci z nawiązką.
Na dzisiaj to już wszystko. Zapraszam wkrótce do kolejnym artykułów z tej serii na moim blogu.
Mateusz Grabowski
