plan-treningowy-dla-poczatkujacych

Bezpłatny plan treningowy dla początkujących

Plany treningowe są niezwykle ważną częścią treningów. Wiem, że to niezbyt odkrywcze ale ciągle sporo osób na siłowni albo nie ma planu albo tak naprawdę nie wie co im może dać ich plan treningowy. W tym artykule chcę Wam zaprezentować plan treningowy na siłownię dla początkujących, który sprawdzi się nieźle jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki (gdy myślimy o tym jako o długofalowym procesie). To oczywiście tylko przykład ale postaram się by był on najodpowiedniejszy dla większości trenujących. Dlaczego taki plan treningowy na siłownię nie może być dla każdego? Bo po prostu nie istnieje coś takiego jak uniwersalny plan treningowy. Zapraszam do zapoznania się z moim planem treningowym i rozpoczęcia efektywnych treningów na siłowni. Na starcie naprawdę nie potrzeba nic innego i co więcej ten plan treningowy dla początkujących jest dostępny całkowicie bezpłatnie.

Zaznaczę od razu, że wstęp w tym artykule będzie dość długi. Po prostu chcę dokładnie wszystko wyjaśnić. Jeśli ktoś chce od razu przejść dalej i zobaczyć ten bezpłatny plan treningowy dla początkujących, to może po prostu przeskoczyć kilka podrozdziałów i przejść do ramki z planem. Zachęcam jednak by się z nimi zapoznać. To Wam pomoże uniknąć wielu potencjalnych błędów w przyszłości.

 

Jak jest z planami treningowymi dostępnymi zwykle w Internecie

 

Oferta planów treningowych, które można zakupić w Internecie jest bardzo szeroka. Są droższe, tańsze, bezpłatne, na brzuch, na pośladki, na masę i o dziwo na rzeźbę. Niektóre mają jakiś sens, inne żadnego. Ja osobiście nie sprzedaję planów treningowych tylko uczę jak je samemu tworzyć. Dlaczego? Bo nie ma uniwersalnych planów treningowych. Wypisuję oczywiście zarówno plany treningowe dla początkujących jak i dla zaawansowanych ale tylko dla Osób z którymi na co dzień trenuję. To jedyny sposób bym dobrze poznał czyjeś cele i możliwości, a także dostosował i optymalizował plan treningowy pod niego. Żeby jednak optymalizować plan treningowy trzeba przecież od czegoś zacząć. W tym artykule przedstawię plan treningowy dla początkujących, który sprawdzi się na samym starcie u bardzo wielu osób i pozwoli na modyfikacje w przyszłości, tak byście trenowali w optymalny sposób dla Was.

 

Plany treningowe można zwykle kupić przez Internet w cenach od 50 do 150 złotych. Ta górna granica jest raczej zarezerwowana dla Trenerów – celebrytów. Wszystko tutaj jest w porządku o ile ktoś nie pisze, że jego plany są zindywidualizowane. To jest po prostu niemożliwe. Jak plan ma być zindywidualizowany jeśli taki Trener online nigdy nie spotkał swojego podopiecznego? Teoretycznie dałoby się to jakoś lepiej albo gorzej zrobić przy dokładnej ankiecie i monitorowaniu progresji na bieżąco.

Czy jednak, za tak niską cenę, któremuś Trenerowi chciałoby się robić to wszystko? Zdecydowanie nie. Takie plany to po prostu gotowce rozsyłane masowo. Nie mówię tutaj o tych nielicznych Trenerach, którzy prowadzą bardzo kompleksową współpracę on-line. W takiej sytuacji plan treningowy dla początkujących może być w dużym stopniu dostosowany do trenującego. Jeśli jednak chodzi o plany sprzedawane masowo to są one po prostu gotowcami rozpisanymi raz i rozsyłanymi masowo. Czy ich wartość jest większa niż bezpłatnych planów treningowych dla początkujących dostępnych w sieci? Często są o wiele gorsze.

 

Jakie plany treningowe zwykle nie mają sensu

 

Nie ma co wierzyć, że plan treningowy jest, na przykład, na płaski brzuch. By mieć płaski brzuch trzeba, przede wszystkim, znacząco zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Do tego kluczowa będzie dieta, a wcale nie trening. Inna sprawa, że robienie samego brzucha na treningu jest bez sensu i nie pozwoli nam spalić poważnych ilości kalorii. Równie bez sensu są, na przykład, plany treningowe dla początkujących na jędrne pośladki albo jakąkolwiek inną partię ciała.

W treningu siłowym, zwłaszcza dla początkujących, takie wybiórcze trenowanie pojedynczej partii mięśniowej, po prostu nie ma żadnego sensu. Trzeba pracować nad rozwojem holistycznym przez trening wszystkich kluczowych grup mięśniowych. Wybiórcze trenowanie prędzej się skończy zaburzeniem proporcji w sile mięśni antagonistycznych i wadami postawy niż ukształtowaniem tej konkretnej partii. Pojęcie treningu na odchudzanie też niestety jest w dużym stopniu nietrafione. Tu także najważniejsza będzie dieta, a sam plan treningowy nie będzie się w dużym stopniu różnic od tego na masę mięśniową. Tak naprawdę, zmiany będą tylko kosmetyczne, jak na przykład lekkie skrócenie przerw między seriami.

 

Jeśli potrzebujemy plan treningowy dla początkujących to oczywiście nie sprawdzą się metody treningowe dla zaawansowanych. Po prostu, organizm jeszcze nie będzie potrzebował bardzo silnych bodźców. Gdy przesadzimy to wcale nie przyspieszymy postępów, a możemy mocno ograniczyć je w przyszłości. Na przykład, w planach treningowych dla początkujących nieporozumieniem jest robienie tak zwanego splitu. Polega on zwykle na trenowaniu dwóch kluczowych grup mięśniowych na treningu plus jeszcze brzuch. Robimy wtedy najczęściej od 8 do 12 serii na jedną grupę mięśniową. Problem w tym, że taka objętość jest po prostu zdecydowanie za duża dla początkujących. Im wystarczy zwykle zrobić 3 – 4 serie na grupę mięśniową. Jeśli przesadzamy na samym początku z objętością, możemy tylko sobie zaszkodzić.

 

Co jeszcze się nie sprawdzi w planach treningowych dla początkujących

 

Na pewno nie powinno być tutaj metod intensyfikujących trening, jak drop sety albo super serie. Ćwiczenia bardzo wymagające technicznie też mogą na początku stanowić zbyt poważny problem. O wiele łatwiej najpierw nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych, by następnie opanowywać te bardziej skomplikowane i popełniać przy tym o wiele mniej błędów. Także za wiele ćwiczeń izolowanych i tym bardziej tych na maszynach, to kiepski pomysł w planie treningowym dla początkujących. Na nie ewentualnie przyjdzie czas później. Teraz zadbajmy na razie o holistyczny rozwój naszej sylwetki i umiejętności. Izolowana praca na poszczególne grupy mięśniowe przyda się gdy już będziemy bardziej zaawansowani, czyli tak po co najmniej kilku miesiącach regularnych treningów.

 

Główny cel planu treningowego dla początkujących

 

Tutaj mogę Was nieco zaskoczyć albo nawet niektórych zniechęcić. Ważne jednak by o tym wiedzieć zanim zaczniemy trenować, bo potem możemy być rozczarowani i tym bardziej zrazić się do trenowania. Wcale głównym celem planu treningowego dla początkujących nie powinno być kształtowanie sylwetki. Oczywiście i w tej kwestii może nam on pomóc ale w tych pierwszych etapach naszego trenowania nie powinniśmy się na tym koncentrować. O wiele ważniejsze będzie zaadaptowanie naszego organizmy do wysiłku fizycznego, poprawa mobilności i ogólnego stanu zdrowia, a także nauka podstawowych wzorców ruchowych.

Wygląd zmienia się bardzo wolno i raczej w pierwszych miesiącach nie zaobserwujemy większych różnic. Nie ma co patrzeć na ludzi na dopingu, którzy twierdzą że trenują ‘na sucho’ i moją spektakularne efekty, nawet po trzech miesiącach. Bez dużego ryzyka utraty zdrowia w przyszłości, tak się po prostu nie da. Osobiście polecam na efekty poczekać nieco dłużej ale by były one trwałe i bez ryzyka komplikacji zdrowotnych.

 

Czy dzięki takiemu planowi treningowemu dla początkujących możemy schudnąć? Na pewno tak. Trening siłowy, obok interwałowego, jest najskuteczniejszą metodą na odchudzanie. Dobre efekty uzyskamy wcale nie dzięki spalonym kaloriom podczas treningu (energia pochodzić tu będzie głownie z rozkładu glikogenu mięśniowego) ale dzięki tym wypalanym do 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. W odchudzaniu jednak niezmiennie kluczowe będzie zdrowe odżywianie i ujemny bilans kaloryczny. Trening może tu pomóc ale na pewno nie załatwi sprawy.

 

             Jeszcze jedną niezwykle istotną korzyścią z tego planu treningowego dla początkujących jest na pewno poprawa siły. Na samym starcie idzie to łatwo i nie trzeba wykonywać żadnego specjalistycznego treningu by poprawiać się praktycznie z treningu na trening. Większa siła pozwoli nam podnosić w kolejnych treningach większe obciążenia i zarówno poprawiać sylwetkę jak i wypalać kalorie bez dawania naszemu organizmowi większych szans na zaadaptowanie się do bodźców treningowych. Głównym zyskiem z takiej progresji obciążeń będzie unikanie stagnacji ale o tym będzie więcej za chwilę. Dodatkowo poprawa siły może być dla wielu osób motywacją do dalszych ciężkich treningów. Z tym jest łatwiej niż z wyglądem, bo postępy są o wiele szybsze. Więcej o treningu stricte na poprawę naszej siły możecie poczytać tutaj : Siła

 

No to co z wyglądem?

 

Spokojnie. I wygląd w końcu poprawimy. By jednak ukształtować naszą sylwetkę przez rozbudowę masy mięśniowej potrzeba dużo czasu i wstępnego przygotowania organizmu. Aby ten proces zachodził efektywnie, bardzo użyteczne będą niektóre ćwiczenia izolowane ale bez odpowiedniej podbudowy z tych wielostawowych, które głownie polecam w moim planie treningowym, na niewiele się zdadzą. Warto więc zacząć od proponowanych przeze mnie ćwiczeń złożonych, a nad szczegółami sylwetki pracować gdy już nasze zaawansowanie wzroście. Niektórzy głoszą, że ćwiczenia wielostawowe wystarczą dla poprawy sylwetki. Niestety nie do końca tak jest. Można oczywiście zbudować dużą masę mięśniową wykonując tylko ruchy złożone ale mocniejsze zaangażowanie poszczególnych mięśni, koncentracja na ich pracy i podniesienie poziomu stresu metabolicznego, są trudne w ćwiczeniach, w których synchronicznie pracuje wiele grup mięśniowych. Bez tego wszystkiego możemy być optycznie więksi ale nasza sylwetka raczej nie będzie wyglądać bardzo estetycznie.

 

Co więc robić? Wiem, że to trudne ale na początku nie koncentrujmy się na naszym wyglądzie. Na to i tak będzie potrzeba o wiele więcej czasu. Gdy zbudujemy fundamenty naszej sprawności dzięki poprawie siły, wzmocnieniu mięśni stabilizacyjnych i nauce techniki, nadejdzie czas na wykonywanie bardziej zaawansowanych treningów, dzięki którym możemy uzyskać wymarzoną sylwetkę. Zacznijmy jednak od podstaw, tak by w ogóle później dało się osiągnąć to o czym marzymy.

 

 

Plan treningowy dla początkujących – warianty

 

No to w końcu przyszedł czas na sam plan treningowy dla początkujących. Dlaczego jednak dzielę go na wersję dla mężczyzn i dla kobiet? Czy kobiety powinny trenować inaczej? Jeśli chodzi o podstawy treningu to wcale nie. Więcej możecie poczytać o tym tutaj: Różnice w treningu kobiet i mężczyzn. Są jednak pewne niuanse, którymi takie plany treningowe powinny się różnić. Na przykład kobiety mają nieco większy procent włókien wytrzymałościowych w mięśniach niż mężczyźni. To sprawia, że powinny robić nieco więcej powtórzeń w seriach, trochę krótsze przerwy między seriami i lepiej tolerują dużą objętość treningową niż mężczyźni. Kolejna, często najważniejsza rzecz, to cele. Na przykład kobiety zwykle koncentrują się na budowaniu mięśni pośladkowych i kształtowaniu dolnych partii. Dla przeciętnego mężczyzny o wiele istotniejszy będzie rozwój górnych partii z naciskiem na klatę i bicepsy. Dlatego też oba plany treningowe dla początkujących trochę się różnią. Ale przejdę w końcu do konkretów.

 

Dobrze te warianty robić zamiennie, czyli na jednym treningu wykonujemy wariant 1 na kolejnym wariant 2 itd. Takie podejście pozwoli nam nauczyć się większej ilości przydatnych ćwiczeń, dostarczyć naszemu ciału bardziej zróżnicowanych bodźców i ocenić które ćwiczenia służą nam lepiej. Polecam osobiście trenować trzy razy w tygodniu. Dwa razy też mogą jeszcze dać niezłe efekty. Cztery razy systemem FBW (całe ciało na każdym treningu) to już raczej będzie za dużo dla początkujących.

 

Na co jeszcze zwrócić uwagę w planach treningowych dla początkujących

 

Oczywiście te plany treningowe można modyfikować pod siebie. Szczerze mówiąc to z czasem nawet powinniśmy tak robić, by zoptymalizować treningi pod nas. Są też jeszcze inne możliwości. Na przykład, jeśli słabo nam idzie nauka techniki martwego ciągu, to lepiej na początku go nie robić, a zamiast tego dodać ćwiczenia na mięśnie stabilizacyjne. Na przykład wzmocnijmy mięsień poprzeczny brzucha przez utrzymywanie pozycji hollow body albo prostownik pleców przez wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. Jeśli te mięśnie będą nas chronić to jest o wiele większa szansa, że unikniemy potencjalnych przykrych konsekwencji w razie błędów w technice martwego ciągu.

 

 

Plan treningowy dla początkujących – wersja dla mężczyzn

 


 

Wariant 1

 

  1. Przysiady 3 X 8 – 10 p / 1m
  2. Podciąganie na drążku podchwytem* 3 X 8 p / 1m
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
  4. Uginanie przedramion z gryfem łamanym na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s
  5. Wyciskanie francuskie 3 X 8 -10 p / 45s
  6. OHP 3 X 8 – 10 p . / 1m
  7. Odwrotne rozpiętki 3 X 10 – 12 p / 30s
  8. Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – nogi ugięte 3 X 10 – 12 p / 30s

 


Wariant 2

 

  1. Martwy ciąg 3 X 8 – 10 p / 1m
  2. Zakroki 3 X 14 – 18 p / 45s
  3. Wiosłowanie sztangą 3 X 8 – 10 p / 1m
  4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
  5. Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego – na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s
  6. Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego – na tricepsy 3 X 8 -10 p / 45s
  7. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 8 – 10 powtórzeń / 1m
  8. Y – TRX 3 X 10 -12 p / 30s
  9. Plank 3 X 30s / 30s

 

 


 

Plan treningowy dla początkujących – wersja dla kobiet

 


Wariant 1

 

  1. Przysiady 3 X 8 – 10 p / 45s
  2. Hip thrust 3 X 10 – 12 p / 30s
  3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 X 10 – 12 p / 30s
  4. Podciąganie na TRX 3 X 10 – 12 p / 45m
  5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 10 – 12 p / 45m
  6. OHP 3 X 10 – 12 p / 45s
  7. Odwrotne rozpiętki 3 X 10 – 12 p / 30s
  8. Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – nogi ugięte 3 X 10 – 12 p / 30s

Wariant 2

 

  1. Martwy ciąg 3 X 8 – 10 p / 1m
  2. Hip thrust 3 X 10 – 12 p / 30s
  3. Zakroki 3 X 14 – 18 p / 45s
  4. Wiosłowanie sztangą 3 X 10 – 12 p / 1m
  5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
  6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 10 – 12 powtórzeń
  7. Y – TRX 3 X 10 -12 p / 30s
  8. Plank 3 X 30s / 30s

 

Objaśnienia do planu treningowego

 

Zapis ‘3 X 8 – 10 p’ oznacza, że robimy 3 serie po 8 do 10 powtórzeń w każdej z nich

 

Zapis ‘/1m’ oznacza, że robimy 1 minutę przerwy między seriami; ‘/30 s oznacza oczywiście, że przerwa trwa 30 sekund

 

Zapis 3 X 30s / 30s oznacza, że utrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie robimy 30 sekund przerwy i powtarzamy to jeszcze dwa razy.

 

* Tak byłoby optymalnie ale większość początkujących raczej nie da rady zrobić nawet jednego podciągnięcia na drążku. W takiej sytuacji można je zastąpić ściąganiem drążka wyciągu pionowego albo innym ćwiczeniem na plecy. Jak nauczyć się podciągania pisałem już tutaj: Podciąganie na drążku. Część 2.

 

OHP – inaczej wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (od over head press)

 

Dlaczego ilości powtórzeń w różnych ćwiczeniach często są odmienne? Wynika to najczęściej z proporcji włókien siłowych do wytrzymałościowych. Na początku dominuje jednak zakres 8 – 10 powtórzeń u mężczyzn i 10 – 12 u kobiet. Z czasem sami będziemy mogli się zorientować co na nas działa lepiej i dostosować ilości powtórzeń w poszczególnych seriach bardziej pod siebie.

 

Plan treningowy dla początkujących – czemu służą poszczególne ćwiczenia

 

No to teraz warto wyjaśnić czemu będą służyły poszczególne ćwiczenia w tym planie treningowym dla początkujących. Jest takie powiedzenie – jeśli nie wiesz po co jest to ćwiczenie to dlaczego zamieszczasz je w swoim planie treningowym? To jest bardzo słuszne. Wszystko co robimy na treningu ma nam coś dać. Jeśli tak nie będzie to szkoda czasu i wysiłku. Wiele osób wykonuje mnustwo bezsensownych ćwiczeń zamiast w tym czasie zrobić coś pożytecznego. Tutaj wszystko Wam wyjaśnię, żebyście wiedzieli przynajmniej po co się tak męczycie. Odniosę się od obydwu wariantów planów treningowych dla mężczyzn i dla kobiet. Jeśli coś się powtórzy to napiszę po prostu j.w. Jeśli chodzi o funkcje tych samych ćwiczeń w planach treningowych dla kobiet i mężczyzn to są one takie same, więc też nie będę się powtarzał.      

 

W wersji dla mężczyzn

 

W tym planie treningowym w oczy rzucą się dodatkowe ćwiczenia na mięśnie rąk – bicepsy i tricepsy – tak ważne dla większości mężczyzn. Nie ma takiego nacisku na dolne partie, jak w planie treningowym dla kobiet.

 

Wariant 1

 

Przysiady – pozwolą bardzo wzmocnić nasze ciało i poprawić siłę, dzięki synchronicznej pracy wielu grup mięśniowych. Dodatkowo dzięki nim możemy rozbudować dolne partie ze wskazaniem na mięśnie czworogłowe uda. Wszystko co jest najważniejsze w przysiadach znajdziecie tutaj : Przysiady – przewodnik totalny.

 

Podciąganie na drążku podchwytem – to niezwykle skuteczne ćwiczenie na plecy (szczególnie chodzi o najszerszy grzbietu). Podchwyt trochę ułatwi sprawę i dodatkowo pozwoli efektywnie przetrenować bicepsy. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie zrobić nawet 6 powtórzeń w serii, to albo zróbmy inne ćwiczenie na plecy (najlepiej też w płaszczyźnie pionowej) albo skorzystajmy z taśm wspomagających.

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Jest też, na szczęście, jednym z najskuteczniejszych. Dobrze sprawdzi się do poprawy siły górnych partii ciała. Porządnie przetrenujemy tu przede wszystkim naszą klatę (piersiowy większy) ale także barki i tricepsy.

 

Uginanie przedramion z gryfem łamanym – który mężczyzna nie chce mieć dużych bicepsów? To ćwiczenie pozwoli nam je dodatkowo przetrenować. Gryf łamany wprawdzie przeniesie część pracy na mięsień ramienny ale jest zdrowszy dla naszych nadgarstków i w tym układzie możemy podnosić nieco więcej.

 

Wyciskanie francuskie – za grubość ręki odpowiadają nie tylko bicepsy ale także tricepsy (i to nawet bardziej). To ćwiczenie pozwoli nam je dodatkowo wzmocnić. Myślę, że wielu mężczyzn doceni jego efekty.

 

OHP – podstawowe ćwiczenie do rozwoju naszych barków (zwłaszcza przedniego aktonu). Pozwoli ono przećwiczyć, użyteczny na treningu jak i w życiu, wzorzec wyciskania ciężaru nad głowę.

 

Odwrotne rozpiętki – tu celem jest wzmocnienie zwłaszcza tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Tak już jest, że większość osób trenujących wykonuje pracę na akton przedni naramiennego ale zaniedbują akton tylny. To ćwiczenie ma za zadanie wyrównać te dysproporcje. Dzięki temu unikniemy wady postawy polegającej na garbieniu się i pochylaniu barków do przodu.

 

Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – tu głównie trenujemy mięsień prosty brzucha, czyli tak zwany sześciopak. Ważne by w tym ćwiczeniu podnosić nogi powyżej poziomu bioder. W innym wypadku większość pracy wykonają mięśnie zginacze w stawie biodrowym (najwięcej prosty uda). Tak naprawdę można tu dać wiele innych ćwiczeń na brzuch. Idealnie gdy zrobimy ćwiczenia na prosty, skośne i poprzeczny brzucha. Mięśnie brzucha regeneruje się na tyle szybko, że nawet w planie treningowym dla początkujących można na nie zrobić więcej serii i trenować je częściej.

 

Wariant 2

 

Martwy ciąg – ćwiczenie rewelacyjnie wzmacniające całe ciało. Dobrze stosować je w treningach zamiennie z przysiadami. Wbrew pozorom, oba oddziałują na nasze ciało w dość podobny sposób. Martwy ciąg może być nieco lepszy w budowaniu ogólnej siły, a przysiady lepiej się sprawdzą do kształtowania dolnych partii, z naciskiem na czworogłowe uda. Tylko ostrożnie. Dobry technicznie martwy ciąg może nas zabezpieczyć przed kontuzjami ale gdy wykonujemy to ćwiczenie źle – możemy mocno sobie zaszkodzić i przez jakiś czas nie móc wykonywać treningów.

 

Zakroki – w tym wariancie planu treningowego dla poczatkujących są dobrym uzupełnieniem do martwego ciągu, który nie przetrenuje nóg tak skutecznie jak przysiady. Mogą to też być wykroki i inne wersje. Po prostu, zakroki dają najwięcej potencjalnych korzyści. Więcej o tym możecie znaleźć tutaj : Wykroki

 

Wiosłowanie sztangą – tutaj też pracujemy głównie nad najszerszym grzbietu, tak jak w podciąganiu na drążku ale w innej płaszczyźnie. Warto w kolejnych treningach robić zamiennie ćwiczenia w obu płaszczyznach.

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc – ćwiczenie bardzo podobne do klasycznego wyciskania sztangi. W wersji ze sztangielkami jest na początku problem ze stabilizacją, co skutkuje podnoszeniem mniejszych obciążeń niż na sztandze. Są też jednak plusy, jak możliwość lepszego rozciągnięcia klatki albo silniejszego spięcia w górnej fazie ruchu. Dobrze robić zamiennie wersje ze sztangą i ze sztangielkami. Z czasem możemy ocenić, że któryś z tych wariantów pasuje nam o wiele bardziej i na nim się skupić.

 

Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego – j.w. To po prostu nieco odmienna wersja ćwiczenia na bicepsy

 

Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego – j.w. Tak samo, tyle że na tricepsy.

 

Wyciskanie sztangielek siedząc – alternatywna wersja ćwiczenia na naramienne. Zyskujemy tutaj możliwość podnoszenia nieco większego ciężaru kosztem zakresu ruchu. W tym ćwiczeniu opuszczanie łokci dużo poniżej kąta prostego w stawie ramiennym nie jest zdrowe dla naszych barków. Ogólnie bardziej polecam robić OHP ale to ćwiczenie może być nieco lepsze dla naszych pleców. W OHP łatwo o błąd techniczny i obciążenie kręgosłupa, a w wyciskaniu sztangielek siedząc plecy mamy na oparciu ławki.

 

Y – TRX – kolejne, dość przystępne ćwiczenie, na tylny akton naramiennego. Funkcja jak przy odwrotnych rozpiętkach. Ewentualnie mogą się tu znaleźć inne ćwiczenia o podobnych funkcjach jak na przykład face pull.

 

Plank – na początek dobrze robić wersję klasyczną, a gdy nie ma problemu z wytrzymywaniem minuty, można spróbować trudniejszych ćwiczeń. Dzięki utrzymywaniu napięcia izometrycznego w mięśniach brzucha, pracujemy nad jego główną funkcją, którą jest stabilizacja lokalna. Dobrze robić naprzemiennie ćwiczenie na brzuch na stabilizację z takim w którym zbliżamy do siebie przyczepy mięśniowe, jak to z wariantu 1.

 

 

W wersji dla kobiet

 

Już wspominałem, że kobiety mają proporcjonalnie więcej włókien wytrzymałościowych w mięśniach. Z tego właśnie wynikają większe ilości powtórzeń w seriach i krótsze przerwy między nimi. Ten plan jest też mocniej nakierowany na rozwój dolnych partii ciała ze wskazaniem na mięśnie pośladkowe.

 

Wariant 1

 

Przysiady – j.w

 

Hip thrust – prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, z naciskiem na mięsień pośladkowy wielki. Można, dzięki niemu, zwiększyć masę i ukształtować pośladki.

 

Martwy ciąg na prostych nogach – ta wersja pozwoli dodatkowo przetrenować mięśnie z tyłu uda, z naciskiem na dwugłowy uda

 

Podciąganie na TRX – dużo łatwiejsze ćwiczenie na plecy od podciągania na drążku. Zawsze imponuje mi gdy dziewczyna potrafi się podciągać. To jednak jest plan treningowy dla początkujących, więc ćwiczenia muszą być wykonalne. Tu można też robić ściąganie uchwytu wyciągu pionowego siedząc.

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – j.w. Kobiety też powinny trenować klatkę aby uniknąć dysproporcji między mięśniami piersiowymi i pleców. Te mogą skutkować wadami postawy. Jeśli pusta sztanga jest na razie za ciężka, to pozostają sztangielki.

 

OHP – j.w

 

Odwrotne rozpiętki – j.w

 

Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – nogi ugięte – j.w

 

 

Wariant 2

 

Martwy ciąg – j.w

 

Hip thrust – j.w

 

Zakroki – j.w

 

Wiosłowanie sztangą – j.w. Jeśli sztanga na początku będzie za ciężka, można zrobić wiosłowanie sztangielką. Ta wersja jest jednak o wiele trudniejsza technicznie.

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc – j.w

 

Wyciskanie sztangielek siedząc – j.w

 

Y – TRX – j.w

 

Plank – j.w

 

 

Progresja w planach treningowych dla początkujących

 

Może zastanawiacie się dlaczego udostępniam ten bezpłatny plan treningowy dla początkujących? Przecież jak się wszyscy dowiedzą co mają robić to nie zgłoszą się do mnie jako do Trenera po taki plan? Tak naprawdę plan treningowy wcale nie jest niczym trudnym do ogarnięcia. W treningu kluczowe dla efektów będzie odpowiednie poprowadzenie progresji i dostosowanie treningów do swoich celów i możliwości. Sam plan treningowy dla początkujących to żadna sztuka. Dobrze jednak wiedzieć jak zacząć i po co jest to wszystko co mamy wykonać. A teraz już o samej progresji.

 

Jak często podkreślam, bez progresji obciążeń nie ma efektów. Można oczywiście też dodawać powtórzeń, skracać przerwy itd. Ważne by iść do przodu. Tutaj pokażę Wam jak można na początek progresować w takim planie treningowym dla poczatkujących. Jak to dalej ogarnąć? Tu już zaproszę na treningi ze mną. U każdego będzie to przebiegać w nieco inny sposób.

 

Co warto zwiększać na początkowych etapach treningów

 

Na samym starcie, czyli w pierwszych kilku treningach, dobrze dodać czwartą serię w ćwiczeniach wielostawowych. W tych nielicznych izolowanych, na małe grupy mięśniowe, zostawmy 3 serie. 3 serie zostawmy też w ćwiczeniach na naramienne. Te mięśnie angażują się przy tylu innych ćwiczeniach, że nie ma co ich jeszcze dodatkowo dotrenowywać. To już może być dla nich za wiele.

 

Kolejna kwestia to dokładanie ciężaru. Na początku możemy to bez problemu robić z treningu na trening. Z czasem już się tak nie będzie dało i wtedy wystarczy coś dorzucić raz na kilka treningów. Można też robić więcej powtórzeń w serii z tym samym ciężarem na każdym kolejnym treningu. Nieźle na początek sprawdzi się system, w którym na przykład robimy na jednym treningu 8 powtórzeń z 50 kilogramów na sztandze. W kolejnym zostawiamy ten sam ciężar i robimy 9 powtórzeń. W następnym 10. No i w kolejnym znowu 8 powtórzeń ale już z 52,5 kilograma. Oczywiście te liczby są tylko przykładowe ale taki system może nam dawać możliwość na progresję przez długi czas. Sprawdzi się on zwłaszcza gdy już nie damy rady dokładać ciężaru w tych samych ćwiczeniach z treningu na trening.

 

Sposobów na progresję jest oczywiście bardzo wiele. Na przykład w ćwiczeniach izometrycznych wydłużamy czas utrzymywania pozycji, a gdy już dojdziemy do pewnego poziomu to robimy trudniejsze ćwiczenie o podobnej funkcji. Wszystkie przedstawione tutaj sposoby są dobre na początek i na razie nie ma co komplikować sprawy.     

 

Plan treningowy dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

 

             Oczywiście, z czasem trzeba będzie korzystać z innych, bardziej zaawansowanych, planów treningowych. Taki plan treningowy dla początkujących sprawdzi się nieźle przez kilka pierwszych miesięcy trenowania. Potrzebna oczywiście będzie progresja i zwiększanie objętości. Z tą objętością na grupę mięśniową nie przesadzajmy tak długo jak robimy FBW. Tak naprawdę, to tak długo jak taki plan treningowy daje dobre efekty – warto z niego korzystać. Jeśli już potrzebujemy nowych bodźców albo mamy inne cele treningowe – poszukajmy albo sami stwórzmy plany dla bardziej zaawansowanych.

 

Plan treningowy dla początkujących – podsumowanie

 

             Mam nadzieję, że udało mi się pokazać jak, w gruncie rzeczy, taki plan treningowy dla początkujących jest prosty. Kluczowe będą tutaj głównie ćwiczenia wielostawowe, koncentracja na rozwoju największych grup mięśniowych i dobór odpowiednich parametrów pod nasze cele treningowe. Z czasem warto nieco taki plan treningowy modyfikować, tak by był zoptymalizowany pod nas. Nie zapominajmy o progresji. To ona, obok regularności, jest najważniejszą kwestią w treningu.

 

Plany treningowe – jak ja to robię

 

             Ja nie sprzedaję gotowych planów treningowych. Nie widzę sensu tego robić. Jeśli chcecie kształtować sylwetkę albo się odchudzać (to na szczęście idzie w parze) to na początek, prawie zawsze, wystarczy Wam plan treningowy dla początkujących zaprezentowany tutaj przeze mnie. Gdy z kimś prowadzę treningi to wypisuję plany treningowe dostosowane specjalnie do niego. W takiej sytuacji dobrze znam tę osobę i wiem co się u niej sprawdza. Jeśli ktoś zgłasza się przez Internet to nie mam możliwości dostosować planu do niego.

 

Mogę zrobić jednak co innego. Nauczyć Was jak tworzyć takie plany samemu. Gdy poznamy podstawowe zasady, których już sporo opisałem w tym artykule, to jesteśmy w stanie w kolejnych miesiącach tworzyć i modyfikować plany treningowe pod siebie. Z czasem dojdą też całe cykle treningowe ale to już sprawa na dalszą przyszłość treningową. Zobacz tutaj co mam Ci do zaoferowania : Programy treningowe – jak je tworzyć.

 

Dodatkowe informacje 

 

             Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam na siłownie Cityfit w Warszawie. Nie muszę chyba pisać, że stworzę dostosowane do Was plany treningowe i będę je na bieżąco modyfikował? Poprowadzę też progresję, tak by dało się osiągnąć Twoje cele w najszybszy możliwy sposób, bez dopingu i ryzykowania utraty zdrowia. Więcej informacji znajdziecie tutaj : Trener Personalny Warszawa

 

             A jeśli macie jakieś pytania, zadawajcie je w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.

Mateusz

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>