Drop sety – czyli po polsku serie ze zmniejszaniem ciężaru. To nie jest oficjalna nazwa ale dobrze oddaje założenia tej metody. Ogólnie polega ona na tym, że robimy ustaloną przez nas ilość powtórzeń z konkretnym ciężarem, a później obniżamy ciężar i robimy jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń. Z założenia drop sety mają sprawić, że będziemy trenować ciężej i uzyskamy lepsze efekty. Jak jest w praktyce. Czy serie ze zmniejszeniem obciążenia naprawdę są takie dobre? O tym w moim dzisiejszym artykule. Zapraszam!
Drop sety. Jak je robić?
Zacznijmy od podstawa, czyli od tego czym w ogóle są takie drop sety i jak należy je prawidłowo wykonywać.
Załóżmy, że w naszym ostatnim ćwiczeniu na tricepsy mamy zrobić z konkretnym ciężarem wyprosty przedramion na wyciągu stojąc. Założyliśmy sobie 3 serie po 8 powtórzeń i drop set. Jak to będzie wyglądało w praktyce? Dwie pierwsze serie robimy normalnie. Dopiero w ostatniej trzeciej po zrobieniu 8 powtórzeń obniżamy ciężar o jeden (na wyciągu po prostu przenosimy bolec jedno oczko wyżej) i robimy jeszcze dodatkowe 4 powtórzenia bez przerwy przed nimi. Tak naprawdę nie muszą to być akurat 4 ale bardzo często w drop setach robi się właśnie tyle dodatkowych ruchów. W praktyce ma być tak, że już nie możemy nic więcej zrobić po wykonaniu tych 8 powtórzeń ale po obniżce ciężaru damy radę zrobić jeszcze kilka dodatkowych.
Ważne by takie drop sety robić tylko w ostatniej serii ćwiczenia i nie we wszystkich ćwiczeniach. Bardziej nam się długofalowo opłaci wykonać drop set tylko w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową i to w takim ćwiczeniu, gdzie możemy łatwo obniżyć ciężar. Na przykład drop set w martwym ciągu albo wyciskaniu leżąc, bez pomocy dwóch osób, zająłby tyle czasu, że ta metoda przestałaby mieć sens. Izolowane ćwiczenia na maszynach i wyciągach to zwykle najlepsi kandydaci do wprowadzenia drop setów.
Jak ma wyglądać sam drop set? Zróbmy założoną ilość powtórzeń i później dodajmy jeszcze 3 – 4 dodatkowe. Następnie możemy zakończyć serię albo zrobić kolejną obniżkę i dodać jeszcze więcej powtórzeń. W praktyce rzadko stosuje się więcej niż 2 takie obniżenia ciężaru i więcej niż 8 dodatkowych powtórzeń. Można czasem znaleźć, że łączna liczba powtórzeń (seria + te po obniżce) nie powinna przekroczyć 15. Trudno powiedzieć skąd wzięło się takie założenie, więc nie będę Ci polecał stosowania się do niego. Ogólnie jednak raczej nie ma sensu robić zbyt dużo obniżeń ciężaru i przeciągać serii w nieskończoność. To mogłoby skutkować przemęczeniem naszych mięśni i czymś bardziej w rodzaju treningu wytrzymałościowego. Jeśli więc Twoim głównym celem jest masa mięśniowa i siła, nie ma najczęściej sensu robić więcej niż dwie obniżki ciężaru na koniec serii.
Co o drop setach mówią badania naukowe?
Założenia założeniami ale dla większości osób pewnie kluczowe będzie, czy takie drop sety w ogóle warto robić.
Co na ten temat mówi nauka? Lubię często powoływać się na badania ale zauważyłem, że takie artykuły czyta mniej osób. Nie jest to dziwne, bo gdy dla kogoś sport jest tylko dodatkiem do życie, raczej będzie chciał szybkich i gotowych rozwiązań, a nie naukowych rozważań. Dlatego zainteresowanych odeślę do podcastów Jeffa Nipparda, a zwłaszcza tych z dr Bradem Schoenfeldem. Zainteresowani mogą tam znaleźć wiele istotnych odnośników do badań naukowych na temat drop setów.
No ale do rzeczy. Warto robić te drop sety, czy nie? Przebadano dwie grupy trenujących. Obie ćwiczyły do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, dobrego technicznie powtórzenia. Więcej do poczytania o upadku mięśniowym w innym moim artykule. Badania pokazały, że w przypadku dwóch grup, jednej stosującej drop sety w ostatniej serii ćwiczenia, a drugiej nie, nie zaobserwowano większych korzyści w przypadku budowania masy mięśniowej w żadnej z tych grup.
Czy więc warto robić drop sety?
Wyniki badań mogłyby nas przekonać, że nie. Skoro nie ma wyraźnych korzyści to po co tracić czas i ryzykować przetrenowanie? W końcu drop sety to dość intensywna metoda treningowa. Jest jednak istotna kwestia, którą trudno uwzględnić w badaniach. Na co dzień mało który bywalec siłowni trenuje do upadku mięśniowego. Co więcej wielu jest od tego stany bardzo daleko. W tej sytuacji, gdy obniżamy ciężar i robimy kilka dodatkowych powtórzeń, zamiast zakończyć już serię, będziemy tego upadku mięśniowego o wiele bliżej. Taka sytuacja może już sprawić, że nasze efekty będą dużo lepsze, przynajmniej jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Dodatkowo drop set może być niezłym sposobem na dostarczenie nam nowych bodźców treningowych i uniknięcie stagnacji, zarówno fizycznej jak i psychicznej.
Czy więc polecam drop sety? Tak, ale to moje subiektywne zdanie. Czasem mogą one być dla nas dobrym urozmaiceniem treningu ale największe pozytywne efekty zaobserwują Ci, którzy mają problem by zbliżać się na treningu do upadku mięśniowego. Jeśli zawsze ciśniesz w ostatnich seriach ćwiczenia na maksa – możesz spokojnie odpuścić sobie drop sety. Jeśli mimo wszystko będziesz je robić, to mocno wzrośnie ryzyko przetrenowania.
Podsumowanie
Jeszcze tylko krótkie podsumowanie tematu ‘Czy warto robić drop sety w naszym treningu’. Najkrócej jak się da. Warto okazyjnie, tylko w niektórych ćwiczeniach, jeśli mamy problem ze zbliżeniem się do upadku mięśniowego. Jeśli nie to nie będziemy czerpać dodatkowych efektów z drop setów, a wręcz możemy sobie nimi trochę zaszkodzić.
To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za przeczytanie! Zaproszę Cię jeszcze do lektury moich innych artykułów na blogu. Na chwilę obecną jest ich około 300, więc materiałów nie zabraknie na wiele godzin czytania. Pisz też do mnie jeśli masz pomysły na nowe artykuły. Bardzo chętnie napiszę o czymś związanym ze sportem, o czym Ty chcesz poczytać. To część mojej pracy jako Trenera.
Mateusz Grabowski
