Oczywistym jest, że każdy trening siłowy musi zacząć się od pierwszego ćwiczenia. Sporo osób pyta mnie, czy kolejność jest ważna. Jest! A szczególnie ważne, od którego ćwiczenia zaczniemy nasz trening siłowy. Które ćwiczenia wybrać? Na ile ważne jest od czego zaczniemy? Jakie szczególne znaczenie będzie miało pierwsze ćwiczenie w treningu? O tym do poczytania w tym artykule. Zapraszam!
Dlaczego pierwsze ćwiczenie w treningu jest takie ważne?
To właśnie jest ten moment w treningu, kiedy mamy najwięcej siły. Nie czujemy jeszcze zmęczenia, a nasza koncentracja będzie na najwyższym możliwym poziomie. Tak jest prawie zawsze właśnie na początku treningu, chyba że źle zrobimy rozgrzewkę albo w ogóle ją pominiemy. Jeśli jednak wszystko wykonaliśmy jak należy, to właśnie pierwsze ćwiczenie będzie tym, które jest dla nas najbardziej efektywne.
To wszystko sprawia, że to właśnie pierwsze ćwiczenie w treningu siłowym da nam najwięcej korzyści i to bardzo istotne by wybrać to najbardziej odpowiednie. Warto odpowiedzieć sobie, które z zaplanowanych ćwiczeń jest dla nas najważniejsze i to właśnie je zrobić jako pierwsze. Czym się kierować? Ten temat warto rozwinąć.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Co jeszcze jest ważne w przypadku pierwszego ćwiczenia w treningu?
Faktem jest, że bardzo często to najcięższe ćwiczenia dają nam najwięcej korzyści. To wynika w dużej mierze z tego, że mocne zmęczenie i dyskomfort może świadczyć, że zmusiliśmy nasze ciało do adaptacji. Dlatego właśnie te ćwiczenia, które są dla nas najbardziej wymagające, dają najwięcej korzyści.
Nie musi być tak zawsze. Czasem po prostu jakieś ćwiczenie nam wyjątkowo nie pasuje. W wielu jednak przypadkach to te najbardziej męczące ćwiczenia są dla nas najlepsze.
Jako pierwsze ćwiczenie warto wybrać któreś z tych najbardziej złożonych, czyli angażujących do intensywnej pracy jak najwięcej grup mięśniowych. Ważne też by głównymi mięśniami w tych ćwiczeniach były te największe grupy. To wszystko sprawia, że takie ćwiczenia są bardziej męczące, bo wymagają większego wydatku kalorycznego. Właśnie dlatego warto zrobić je na początku, bo tutaj mamy jeszcze na nie siłę. W kolejnych ćwiczeniach może być już dla nas za ciężko. Spadną zarówno nasze możliwości fizyczne, jak i koncentracja. To sprawi, że skuteczność w tych ćwiczeniach radykalnie się obniży. Pewnym wyznacznikiem będą obciążenia w danych ćwiczeniach. Zwykle na początku warto robić te ćwiczenia, w których podnosimy najwięcej. Od tej zasady są jednak wyjątki. Na przykład większość z nas najwięcej podniesie na suwnicy, a to wcale nie jest dobre ćwiczenie na rozpoczynanie treningu. Lepsze będą przysiady, mimo że w nich ciężary raczej nie są aż tak duże.
Ten akapit wynika z powyższego, ale zwróćmy uwagę żeby jako pierwsze ćwiczenia w treningu wykonywać te złożone technicznie i z wolnymi ciężarami. Na izolowane ćwiczenia przyjdzie czas później, bo wtedy nadal będziemy mogli je dobrze wykonać. W końcu nie są tak trudne i kosztowne energetycznie i nawet na dużym zmęczeniu nie powinniśmy mieć z nimi problemu.
Na początek wybierajmy też ćwiczenia wymagające od nas mocnego stabilizowania sylwetki. Jeśli będziemy je robić na dużym zmęczeniu mięśni stabilizacyjnych, to mogą one nie spełniać swojej funkcji, a to grozi nawet kontuzją.
Które ćwiczenie wybrać na pierwsze w naszym treningu?
Gdy myślimy o ćwiczeniach złożonych technicznie, bardzo męczących i dających najlepsze efekty, bardziej doświadczonym przychodzą od razu do głowy przysiady i martwy ciąg. I faktycznie zwykle właśnie te ćwiczenia będziemy robić jako pierwsze. Zwykle dobrze sprawdza się rozpoczynanie kolejnych treningów właśnie od tych dwóch ćwiczeń. Zwykle nie warto robić ich obu na jednym treningu. Jeśli jednak z jakiegoś powodu wybierzemy takie rozwiązanie, to zacznijmy od przysiadów. Mocne wyeksploatowanie prostownika pleców w martwym ciągu sprawiłoby, że plecy podczas przysiadów będą nam mocno lecieć do przodu, a tutaj już łatwo o kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Sporo zależy od treningu jaki wykonujemy. Jeśli trenujemy takie grupy mięśniowe, że nie mamy w planach martwego ciągu i przysiadów, to zacznijmy od najbardziej złożonych ćwiczeń, z największymi obciążeniami, na te mięśnie które trenujemy. Zaczynamy od pleców? Dobre na początek będzie podciąganie na drążku. Robimy najpierw klatę? Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, to niezłe rozwiązanie.
Wyjątki?
Tak jak prawie wszędzie, tak i w treningu będzie dużo wyjątków. Jeśli chodzi o pierwsze ćwiczenie, to czasem nie warto się trzymać powyższych zasad, a ma to miejsce wtedy gry któreś ćwiczenie jest dla nas szczególnie ważne.
Któraś grupa mięśniowa jest dla nas priorytetowa? Chcemy wzmocnić słabe ogniwa? W tej sytuacji to właśnie ćwiczenia, które pomogą nam w tych kwestiach róbmy jako pierwsze. Gdy coś jest dla nas szczególnie ważne, to właśnie ćwiczenia, które nam pomogą wykonajmy wtedy gdy mamy jeszcze użo siły, czyli na samym początku naszego treningu.
Podsumowanie
Zastanawiasz się, które ćwiczenie robić jako pierwsze w treningu siłowym? To o czym napisałem można szybko podsumować.
Wykonujemy najpierw złożone ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i angażujące tych grup jak najwięcej. Są to ciężkie fizycznie i trudniejsze technicznie ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Najczęściej dobrym rozpoczęciem będzie wykonanie przysiadów albo martwego ciągu. To wszystko oczywiście poprzedzone odpowiednią rozgrzewką.
Jeśli jednak mamy sprecyzowane priorytety, to jako pierwsze zróbmy ćwiczenie, które jest dla nas najważniejsze w danym momencie. Nawet jeśli nie spełnia ono założeń wymienianych powyżej.
To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za przeczytanie! Teraz już warto uporządkować jak należy kolejność ćwiczeń w naszym treningu i działać. Do następnego razu!
Mateusz Grabowski
