najlepsze-cwiczenia-na-miesnie-posladkowe

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

No to tym razem raczej artykuł bardziej dla kobiet. Niewielu mężczyzn w ogóle trenuje mięśnie pośladkowe. Tak naprawdę u nas powinna wystarczyć praca w ćwiczeniach wielostawowych, jak głęboki przysiady i martwy ciąg. Kobiety często jednak poświęcają tym mięśniom szczególną uwagę ( i dobrze 😉 ). Chciałem więc napisać o tym właśnie jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe. Zapraszam do lektury.

 

O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:

Najlepsze ćwiczenia na nogi

Najlepsze ćwiczenia na klatę

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

Najlepsze ćwiczenia na barki

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na tricepsy

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – wprowadzenie

 

Na początek trochę więcej o samych mięśniach pośladkowych. Dla naszego wyglądu tak naprawdę kluczowy będzie pośladkowy wielki i to na nim warto się skupić. Więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj : Mięśnie pośladkowe

Teraz tylko napisze w dużym skrócie.

 

Aktywacja

 

Akurat w przypadku tych mięśni to będzie kluczowa sprawa. Nawet najlepsze ćwiczenia na mięsnie pośladkowe mogą być mało efektywne jeśli wcześnie nie zaktywujemy tych mięśni. W takiej sytuacji, po prostu inne grupy mięśniowe mogą przejmować większość pracy i efekty będą słabe.

 

Jak to zrobić? Czasem dobrze się sprawdzi wykonanie przynajmniej jednej serii z niedużym obciążeniem ćwiczenia mocniej izolującego mięśnie pośladkowe. Może to być na przykład odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym na pośladkowe wielkie albo odwodzenie nóg na maszynie na pośladkowe średnie.

 

Inna strategia to wykonanie kilku powtórzeń odwodzenia nóg z taśmą. Nie mam przekonania do ‘nadużywania’ tych taśm w zasadniczym treningu. Czasem może to być nawet troczę niebezpieczne. Jednak do aktywacji nadadzą się bardzo dobrze. Pamiętajmy, że aby zaktywować pośladkowy wielki, odwodzimy nogę do tyłu. Odwodzenie nogi do boku aktywuje pośladkowe średnie. Nie róbmy za dużo powtórzeń w tych seriach aktywacyjnych. Chodzi właśnie o to by zaktywować, a nie zmęczyć mięsień.

 

Podstawowa wiedza o mięśniu pośladkowym wielkim

 

Co do samego treningu. Mięsień pośladkowy wielki (średni ma mały potencjał wzrostu, więc zazwyczaj wystarczy gdy będzie pracował w wielostawowych ćwiczeniach) ma przewagę włókien wytrzymałościowych. Dobry dla niego może być zakres 10 – 12 powtórzeń w serii. Pamiętajmy jednak że jest to bardzo duży i co za tym idzie silny mięsień (najsilniejszy w ludzkim ciele). Dlatego, dla zmiany jego kształtu, małe obciążenia nie wystarczą.

 

Podstawową funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest wyprost w stawie biodrowym. Właśnie dla tego najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe musza uwzględniać właśnie ten ruch. Bez tego wiele nie zrobimy.

 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – konkrety

 

No to przejdźmy już do samych polecanych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Tutaj też skupię się na pośladkowym wielkim. Mały praktycznie możemy zupełnie olać, a średni będzie dobrze pracował przy innych ćwiczeniach i można nie wykonywać na niego dodatkowych ćwiczeń.

 

Hip thrust

 

To praktycznie król wszystkich ćwiczeń na pośladkowe. Oczywiście Hip thrust nie jest ćwiczeniem izolowanym ale najmocniej angażuje do pracy mięśnie pośladkowe wielkie, przy jednocześnie małym zaangażowaniu czworogłowych ud. Piszę to dlatego, że sporo kobiet chce rozbudować mięśnie pośladkowe ale nie czworogłowe ud. W przysiadach rozwijamy mocno obie grupy, a w tych ze skróconym zakresem ruchu możemy nawet w dużym stopniu wyeliminować pracę pośladkowych. W hip thrustach nie będzie takiego problemu.

 

Pamiętajmy jednak, że jeśli to ćwiczenie ma być skuteczne, to musimy trenować z naprawdę dużymi ciężarami. Dziewczyna ważąca 50 kilogramów i wykonująca hip thrusty z ponad 100 kilogramową sztangą w seriach po 12 powtórzeń to tutaj nic niezwykłego. Warto jednak wykorzystać ochraniacz na sztangę albo przynajmniej podłożyć pod nią zwiniętą matę. Utrzymywanie tak dużego ciężaru na naszym ciele może niestety zaboleć i warto zminimalizować taki dyskomfort.

Dokładny opis hip thrustów możecie znaleźć w tym moim artykule: Hip thrust – technika

Głębokie przysiady

 

Przysiady oczywiście też mogą mocno przetrenować mięśnie pośladkowe. Celowo podkreślam ‘głębokie’. Wszystkie wersje gdzie schodzimy w dół mniej niż do konta 120 stopni, będą tutaj mało przydatne. Chodzi o to by porządnie rozciągnąć mięsień pośladkowy i wygenerować dzięki temu maksymalne napięcie podczas jego skurczu. Bez tego efekty będą mizerne. Więc jeśli traktujemy mięśnie pośladkowe wielkie priorytetowo to starajmy się schodzić w przysiadach niemal do samej ziemi. Robiąc przysiady z szerszym rozstawem stóp możemy mocniej zaangażować pośladkowe średnie ale nie warto się na tym koncentrować.

 

Martwy ciąg sumo

 

Inne wersja też mogą pomóc ale to właśnie wersja sumo będzie najefektywniej rozwijała mięśnie pośladkowe. Tu po prostu mocniej zaangażujemy dolną część ciała, więc zmusimy do pracy mięśnie tylnej taśmy, a w tym oczywiście pośladkowe wielkie. Inne wersje martwego ciągu też mogą być skuteczne ale przed nimi szczególną uwagę poświęćmy wspomnianej wyżej aktywacji. Bez niej może się zdarzyć, że nie poczujemy mięśni pośladkowych podczas martwego ciągu.

Wykroki

Że to ćwiczenie działa mocno na pośladkowe potwierdzą zwłaszcza początkujący, którzy wcześniej nie ćwiczyli. Na dzień po treningu bardzo mocno będą czuć ból w mięśniach pośladkowych wielkich. Wymieniając najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe zdecydowanie nie pomijałbym wykroków i ich różnych wariantów jak zakroki albo wykroki chodzone. Więcej o tych ćwiczeniach możecie poczytać tutaj : Wykroki

Przysiady bułgarskie

 

Działają podobnie do wykroków i też pozwolą nam mocno zaangażować mięśnie pośladkowe. Trzeba tylko pamiętać by schodzić w nich jak najniżej. Krótki ten opis ? Moim celem w ostatnich artykułach jest przedstawienie tych najskuteczniejszych ćwiczeń, a nie nauka techniki. O niej więcej w innych artykułach. No i można też znaleźć sporo wartościowych filmików technicznych na Youtube.

 

Odwodzenie nogi do tyłu na wyciągu dolnym?

 

Tutaj zaczepiamy na nodze uchwyt wyciągu dolnego i odwodzimy nogę do tyłu. Po angielsku mówiło się chyba na to ‘ośle kopnięcia’. Nigdy nie miałem przekonania do tego ćwiczenia. Nie bardzo widzę możliwość powiększenia mięśni pośladkowych trenując z takimi małymi ciężarami, a większych tu nie weźmiemy. No niby dźwignia jest dłuższa, więc poziom trudności wzrasta ale i tak w to ćwiczenie nie wierzę. Dziewczyny, które naprawdę mają dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe, robią po prostu ciężkie hip thrusty. Te, które robią tylko to opisywane tutaj ćwiczenie takich efektów zdecydowanie nie mają. Piszę tylko to co sam zaobserwowałem przez te dziesiątki tysięcy godzin spędzonych na siłowni.

Wyprosty w stawie biodrowym z uchwytem wyciągu dolnego

 

To jakby trochę taki martwy ciąg ale z uchwytami wyciągu dolnego. Chwytamy za nie i cofamy biodra by potem zrobić wyprost we wspomnianym stawie i napiąć na górze mięśnie pośladkowe. Dzięki temu, że podczas uginania i prostowania w stawie biodrowym trzymamy za linki wyciągu dolnego, mięśnie pośladkowe będą cały czas obciążone. Moim zdaniem jest to skuteczniejsze ćwiczenie do wymienionego powyżej, a prostsze do wykonania.

 

Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?

przewodnik.po.silowni

A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?

Ten ebook jest dla Ciebie?

Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów.

Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!

Pobierz bezpłatnie już dziś!

POBIERZ EBOOK

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe – podsumowanie

 

To już wszystkie ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, które ja chciałem wyróżnić. Sądzicie, że o czymś ważnym zapomniałem ? Dopiszcie to w komentarzach. Osobiście uważam, że dla wytrenowania tych mięśni tak naprawdę wystarczą ćwiczenia wielostawowe, w których kluczowy jest wyprost w stawie biodrowym, czyli martwe ciągi i przysiady. Jako dodatek dobrze się sprawdzą różne wersje wykroków. Jeśli ktoś naprawdę chce mocno rozbudować i ukształtować te mięśni to obowiązkowo musi robić hip thrusty z dużymi obciążeniami.

 

To już wszystko na dziś. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji znajdziecie na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, napiszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>