najlepsze-cwiczenia-na-barki

Najlepsze ćwiczenia na barki

Mięśnie naramienne. Poza wyglądem, także istotne do utrzymania prawidłowej postawy. Jeśli chodzi o sam wygląd to będą one raczej bardziej kluczowe dla mężczyzn niż dla kobiet. U kobiet, rozbudowane barki mogą czasem nawet wyglądać trochę nieestetycznie ale to już kwestia gustu. Na pewno, dla ogólnej równowagi i odpowiednich proporcji należy je uwzględnić w treningu. Dzisiaj napiszę jakie są moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na barki.

Najlepsze ćwiczenia na barki – wprowadzenie

 

            Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów : przedniego, środkowego i tylnego. Jeśli chodzi o przedni to pracuje on przy dużej liczbie ćwiczeń wielostawowych jak na przykład wyciskanie sztangi leżąc. Nie wiedzę potrzeby wykonywania na niego ćwiczeń izolowanych. Warto za to zadbać dodatkowo o akton tylny. Jeśli jest on w dynamicznej równowadze z przednim (wiadomo, że przedni jest silniejszy ale tylny nie może być proporcjonalnie za słaby) to jest ok. Gdy przedni jest zdecydowanie za silny w stosunku do tylnego to możemy mieć nieco za bardzo pochylone ramiona do przodu i zgarbione plecy.

 

Akton środkowy pracuje całkiem nieźle przy ćwiczeniach na przedni. To on jednak odpowiada za tak zwaną ‘szerokość w barkach’, która jest bardzo istotna dla wielu mężczyzn. No i właśnie mężczyźni powinni poświęcić na niego trochę więcej czasu.

 

Jeśli chodzi o samą budowę mięśni naramiennych to mamy tutaj sporą przewagę włókien wytrzymałościowych. Nie oznacza to wcale, że musimy robić bardzo dużo powtórzeń w każdej serii. Dla sylwetki i tak istotniejsze będą włókna białe – siłowe. Tak więc 2 – 4 powtórzenia więcej niż na mięśnie ‘bardziej siłowe’ powinny wystarczyć. Więcej o anatomii naramiennych możecie przeczytać tutaj : Mięśnie naramienne  

 

            A teraz już przejdźmy do tego co jest głównym tematem tego artykułu. Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki.

 

Najlepsze ćwiczenia na barki – konkrety

 

W treningu naramiennych, czy to FBW czy Dół – Góra, czy Split, trzeba uwzględnić ćwiczenia nakierowane na każdy akton barku. Bez tego ciężko będzie o proporcjonalny rozwój tych mięśni, a nawet o prawidłową postawę ciała. Ewentualnie, jeśli mamy już w treningu sporo wyciskań ciężaru, możemy odpuścić akton przedni. Ale przejdźmy już do polecanych ćwiczeń.

 

OHP

 

Klasyka treningu naramiennych. To inaczej po prostu wyciskanie sztangi nad głowę stojąc albo military press. W tym ćwiczeniu trenujemy mocno naramienne w dużym zakresie ruchu. Dodatkowo także zaangażujemy górną część klatki i tricepsy. Przy tym ćwiczeniu trzeba też zadbać o stabilizacje sylwetki. Ważne by ściągnąć łopatki do siebie i lekko do dołu, a także mocno napiąć mięśnie brzucha. Bez tego nasz kręgosłup lędźwiowy będzie zagrożony.

 

Ciężar w tym ćwiczeniu nie będzie tak duży jak w wyciskaniu sztangielek siedząc ale zyskamy dzięki bezpiecznej możliwości wydłużenia toru ruchu. Prawidłowo, gdy każde powtórzenie zaczniemy z obojczyków i skończymy z wyprostowanymi ramionami nad głową. Więcej o technice OHP możecie przeczytać tutaj : Wyciskanie nad głowę. Część 1

 

Wyciskanie sztangielek siedząc

 

Tu mamy jeden spory atut. Możemy podnieść duży ciężar. Niestety jednak wynika to w dużym stopniu z faktu, że nie powinniśmy opuszczać sztangielek wyraźnie poniżej kąta prostego (kąt między kością ramienną, a tułowiem). Po prostu taka pozycja była by bardzo anatomicznie niekorzystna dla naszych stawów ramiennych i mogłoby dojść do urazów niektórych ich struktur. Kolejny problem to konieczność zarzucenia ciężarów. Gdy jesteśmy już naprawdę silni i możemy ćwiczyć z bardzo ciężkimi sztangielkami, może być to spory problem. Problemy takiego nie mamy w OHP.

 

W tym ćwiczeniu preferuję wersję, w której plecy opieramy na oparciu ławki treningowej. Wersja bez oparcia pozwoli w prawdzie zaangażować mocniej mięśnie stabilizacyjne ale nie podniesiemy tak dużego ciężaru. Tak więc stracimy główny atut z tego ćwiczenia.

 

Jeśli chcemy wydłużyć tutaj tor ruchu to możemy robić Arnoldki. W tym ćwiczeniu opuszczamy sztangielki rotując dłonie do wewnątrz. To pozwoli nam zejść niżej nie narażając naszych barków na kontuzję. Niby można tak robić ale moim zdaniem lepiej po prostu zrobić OHP. Będzie prościej i skuteczniej.

 

Wyciskanie nad głowę na maszynie?

 

Tak jak prawie każda maszyna to ćwiczenie nie będzie tak skuteczne jak wielostawówki z wolnym ciężarem. Czasem jednak można je zrobić. Dla odmiany, gdy mamy gorszy dzień i chcemy trochę prościej albo gdy stanowiska do OHP są po prostu zajęte. Wyczujmy tylko, czy układ na takiej maszynie nie będzie dla nas bardzo niekomfortowy. Jeśli mają nas po tym boleć barki to lepiej odpuścić takie wyciskanie nad głowę.

 

Wyciskania zza głowy?

 

            To by nawet mogło być bardzo dobre ćwiczenie. Przy wyciskaniach zza karku nie musimy się odchylać by głowa zeszła z toru ruchu sztangi, dzięki czemu możemy podnieść nieco więcej. Niestety ten ruch jest dla nas dosyć nienaturalny. By bezpiecznie robić takie ćwiczenia trzeba mieć bardzo dobrą mobilność w stawach ramiennych. Większość z nas jej nie ma, więc lepiej nie ryzykować albo popracować nad poprawą tej mobilności.

 

Unoszenie sztangielek bokiem

 

            Bardzo dobre i popularne ćwiczenie na boczny akton mięśnia naramiennego. Warto zwrócić w nim uwagę by ruch do góry prowadził nam łokieć, a przedramię w górnej fazie nie znajdowało się powyżej ramienia. Nie ma sensu skręcanie dłoni kciukiem do dołu. To może być nawet szkodliwe przez naciska na nerwy w dłoniach. Nie przesadzajmy też z ciężarem by nie psuć techniki. Jeśli zamiast podnosić sztangielki przy pomocy mięśnia naramiennego bujamy się dół góra, to ćwiczenie nie spełni swojego celu.

 

Można tu robić kilka wariantów. Z dwoma sztangielkami, z jedną sztangielką gdzie druga ręka trzyma za jakiś uchwyt i jeszcze z uchwytem wyciągu dolnego. Na mszynie raczej odradzam, choć niektórym okazyjnie ta wersja może się przypasować. Sprawdźmy, w którym wariancie najlepiej czujemy pracę środkowego aktonu naramiennego i róbmy głównie ten wariant.

 

Podciąganie sztangi do klatki wzdłuż tułowia stojąc?

 

            Byłoby to niezłe ćwiczenie na środkowy akton naramiennego ale niestety jest ten problem co z wyciskaniami zza karku. Dla osób ze słabą mobilnością w stawie ramiennym może to być ćwiczenie kontuzjogenne. Upewnijmy się, czy nie odczuwamy tutaj dyskomfortu i albo poprawmy mobilność albo odpuśćmy to ćwiczenie.

 

Odwrotne rozpiętki

 

            Niezłe ćwiczenie na tylny akton naramiennego ale także na mięśnie góry naszych pleców. Kładziemy się brzuchem na w miarę wysokiej ławce albo z oparciem ustawionym do góry i robimy ruchy jak w rozpiętkach tylko w przeciwną stronę. Nie jest to wcale ćwiczenie proste technicznie, więc dobrze gdy ktoś nas będzie korygował.   

 

Y – TRX i X – TRX

 

            Są to te ćwiczenia na TRX, w których odwodzimy łokcie do tyłu, nie schodząc nimi poniżej poziomu barku. W innym przypadku większość pracy przejmie na siebie najszerszy grzbietu, a tego nie chcemy. Y – TRX to wersja prostsza, w której mamy ugięte ręce w łokciach. X – TRX jest bardziej zaawansowany. Tu staramy się blokować ręce w stawie łokciowym, tak by na górze zrobić właśnie takie wzór X.

 

W obu wersjach nieźle pracuje tylny akton naramiennego i góra pleców. Problemem może być progresja. Możemy oczywiście schodzić coraz niżej pod punkt zaczepu TRX ale w tych ćwiczeniach, przy zbyt niskim ustawieniu, mogą one stracić swoją funkcję.

 

Tylny akton na maszynie

 

To też takie odwrotne rozpiętki tyle, że na maszynie. Ćwiczenia bardziej przystępne technicznie od zwykłych odwrotnych rozpiętek. Dobre maszyny do tego ćwiczenia nie będą nam tak mocno narzucać toru ruchu i jeśli na siłowni dysponujemy taką to warto wykorzystać to ćwiczenie do wzmocnienia tylnego aktonu naramiennego.

 

Face – pull

 

            Kolejne ćwiczenie na tylny akton naramiennego. To to w którym ściągamy linki wyciągu górnego (najlepiej gdy jest to tak zwany warkocz) w naszą stronę. Jest tutaj kilka wersji, co powoduje że to ćwiczenie trudno jest zrobić źle. Najwyżej wykonamy inną wersję niż planowana ale i tak zaangażujemy mocno tylny akton naramiennego i górę pleców. Ważne jednak by łokcie nie schodziły poniżej naszych barków podczas całego ruchu. W przeciwnym razie pracę przejmie najszerszy grzbietu i zniweluje zamierzone efekty tego ćwiczenia.

 

Najlepsze ćwiczenia na barki – podsumowanie

 

            No to tyle na dzisiaj jeśli chodzi o trening barków. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w doborze tych najskuteczniejszych i bezpiecznych ćwiczeń i teraz łatwiej Wam będzie ułożyć plan treningowy. Pamiętajcie by ustawić ćwiczenia tak by nie prze eksploatować naszych naramiennych na jednym treningu. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na barki to : OHP, wyciskanie sztangielek siedząc, unoszenie sztangielek bokiem, odwrotne rozpiętki i face – pulle. Uważacie, że pominąłem jakieś istotne ćwiczenia ? Dopiszcie je w komentarzu.

 

Będę wdzięczy za udostępnienie tego artykułu znajomym. Oni dowiedzą się więcej, a ja będę mógł się dalej rozwijać. Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. A jeśli macie do mnie jakieś pytania to piszcie śmiało w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook

 

            Życzę Wam skutecznych i satysfakcjonujących treningów barków.

Mateusz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>