Wśród opisywanych przeze mnie ćwiczeń nie mogło zabraknąć właśnie tego. Pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy albo pompki szwedzkie, są naprawdę dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które może dać nam wiele korzyści. Zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i lepiej zbudowani, dipy mogą nam pomóc. W tytule specjalnie napisałem pompki na poręczach. W tekście będę używał częściej po prostu nazwy dipy. Jak i po co robić to ćwiczenie? Kiedy pompki na poręczach sprawdzą się najlepiej? Dlaczego to ćwiczenie ma także minusy? Tego i jeszcze więcej dowiecie się o dipach czytając ten tekst. Zapraszam!
Pompki na poręczach – wprowadzenie
Pompki na poręczach, czyli dipy są dość popularnym ćwiczeniem z masą własnego ciała. Nie są wcale łatwe ale większość trenujących szybciej będzie mogło wykonywać dipy niż podciąganie na drążku.
By robić dipy nie potrzeba wiele. Najwygodniej nam będzie na równoległych poręczach. Możemy je znaleźć na większości siłowni albo na stanowiskach do kalisteniki w terenie.
Pompki na poręczach w dużym stopniu różnią się od tych klasycznych pompek, mimo że angażują w większości te same grupy mięśniowe. Przede wszystkim mamy tutaj ciało ustawione w płaszczyźnie pionowej, a nie poziomej. To też sprawi, że możemy w miarę łatwo doczepić ciężaru, co jest trudne w zwykłych pompkach. Dipy będą też sporo trudniejsze. W końcu nie możemy opierać się na nogach, więc będziemy podnosić za każdym razem całą masę naszego ciała.
Dipy na poręczach to naprawdę dobre ćwiczenie, pozwalające nam zarówno efektywnie zwiększać siłę, jak i masę mięśniową. Niestety niektórzy mogą mieć z nimi problem.
Dlaczego pompki na poręczach nie zawsze są zdrowe?
Choć w dipach angażujemy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, to nasze barki znajdywać się będą w dość nienaturalnej pozycji. W dolnej fazie powinniśmy mieć łokcie za plecami, a kąt w stawie łokciowym powinien być zbliżony do 90 stopni. Na co dzień raczej nie wykonujemy podobnych ruchów i nasze ciało nie jest do nich zaprojektowane.
To może stanowić potencjalny problem. Kontuzja w stawach ramiennych przy dużym ciężarze ciała, albo doczepionym obciążeniu do pasa, jest realna, zwłaszcza gdy schodzimy bardzo nisko do dołu.
Ze względu na to wszystko, ostrożnie podchodźmy do tego ćwiczenia i nie przesadzajmy z częstością, intensywnością, jak i za zakresem ruchu w pompkach na poręczach. Osoby z dużą mobilnością raczej nie doświadczą problemów ale wszyscy inni nie powinni schodzić niżej niż na luzie pozwalają stawy ramienne, albo popracować wstępnie nad mobilnością.
Co nam dają pompki na poręczach
Wiele osób uznaje dipy za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda, choć faktycznie tricepsy wykonają tutaj dużą pracę i możemy efektywnie poprawić ich siłę i masę. Doświadczeni trenujący chyba jednak są świadomi, że triceps nie jest tak dużym mięśniem by podnosić wielokrotnie masę naszego ciała, a często o wiele więcej. Niektórzy ludzie doczepiają do pasa w dipach naprawdę duże ciężary i tricepsy nie byłyby w stanie dać sobie z tym rady.
Głównym pracującym mięśniem w pompkach na poręczach jest piersiowy większy, a zwłaszcza jego dolna część. Tricepsy są synergistami, czyli wspomagają klatkę. Ich zaangażowanie jednak, no i wykorzystywany do dipów ciężar, jest na tyle duże, że trudno o lepsze ćwiczenie do trenowania właśnie tricepsów. Dodatkowo do pracy włączą się jeszcze w istotny sposób mięśnie naramienne, a także sporo mięśni stabilizacyjnych.
W związku z faktem, że w dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary (sumarycznie o wiele większe niż na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc), jest to bardzo dobre ćwiczenie do budowania siły i masy mięśniowej.
Wybór poręczy do dipów
Jeśli chodzi o poręcze do dipów, to sprawa wcale nie jest taka prosta. Te równoległe mogą nie być dostosowane do szerokości naszych barków. To sprawi, że to ćwiczenie będzie mało komfortowe, a nawet kontuzjogenne.
Pewnym rozwiązaniem mogą się okazać poręcze zwężające się. Tu każdy może znaleźć dogodny rozstaw rąk dla siebie. Ci bardziej zaawansowani mogą robić też dipy na kółkach gimnastycznych, ale poczatkującym zdecydowanie odradzam takie rozwiązanie.
Dobrze gdy mamy poręcze o niedużej średnicy. Łatwiej nam będzie mocno zacisnąć chwyt i lepiej ustabilizujemy sylwetkę. Prostsze też będzie uzyskanie rotacji zewnętrznej.
Pompki na poręczach – technika
No to teraz technika. W dipach na poręczach wcale nie jest ona taka prosta, choć pozornie to ćwiczenie nie wydaje się bardzo skomplikowane. Dodatkowo, by dopilnować wszystkich aspektów technicznych podczas serii, musimy dysponować naprawdę dużą siłą, albo przynajmniej ważyć niewiele. Gdy ledwie robimy takie pompki na poręczach, utrzymanie właściwej formy ćwiczenia będzie praktycznie nierealne. A teraz już najważniejsze kwestie techniczne.
Uchwyt w dipach
Gdy już znajdziemy odpowiednie dla nas poręcze, czas zacząć ćwiczyć. Na początek zadbajmy o odpowiedni uchwyt. Podstawowa sprawa to jego szerokość.
Już pisałem, że często dobrze się sprawdzą poręcze zwężające się w stronę punktu zaczepienia. Tu możemy dobrać odpowiednią dla nas szerokość chwytu. Nie dla każdego sprawdzi się takie samo ustawienie. Niektórzy mają tak nietypową konstrukcję stawów ramiennych, że muszą na przykład mieć szerszy rozstaw rąk. Dla większości osób powinno się jednak sprawdzić takie ustawienie, że mając proste ręce po bokach ciała, nasze łokcie znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Podczas całego ruchu ten układ powinien się utrzymywać, a przedramiona powinny być spionizowane. Każda inna szerokość uchwytu może być potencjalnie niebezpieczna dla naszych stawów ramiennych.
Tak jak praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym, chwyt musi być mocny. To pozwoli nam uzyskać odpowiednie napięcie mięśniowe i ustabilizować sylwetkę.
Ręce wkręcamy w obręcze, tak jakbyśmy chcieli przekręcić nasze dłonie kciukami na zewnątrz. Łokcie powinny być skierowane wewnętrznymi stronami do ciała. To pozwoli wygenerować rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i odpowiednio je zabezpieczyć. Oczywiście w ten sposób poprawiamy też stabilizację naszego ciała, czym przyczynimy się do zwiększenia naszych możliwości siłowych.
Ustawienie i stabilizowanie pozycji w pompkach na poręczach
Gdy już odpowiednio schwycimy za obręcze i wygenerujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, czas dodatkowo ustabilizować sylwetkę.
Zaczynamy z rękami wyprostowanymi w łokciach. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Najlepiej zrobić to przez wciągniecie pępka w stronę kręgosłupa i lekko ku górze, w stronę żeber.
Bardzo dobrze jeśli możemy wyprostować nogi i napiąć mięśnie pośladkowe. Niestety w praktyce trudno znaleźć poręcze zaczepione odpowiednio wysoko. Pewnym rozwiązaniem może być ugięcie nóg w kolanach i skierowanie ich do tyły, tak by mieć kąt 90 stopni w stawach kolanowych. W takiej pozycji damy jeszcze radę napiąć mięśnie pośladkowe. Jeśli ugniemy i skrzyżujemy nogi, to raczej nie uda nam się wygenerować odpowiedniego napięcia.
Ściągamy łopatki i wypychamy klatkę do przodu. To pozwoli nam dodatkowo ustabilizować górną część ciała.
Oddychanie, gdy robimy pompki na poręczach
Niezmiennie, tak jak podczas innych ćwiczeń wielostawowych, robiąc dipy na poręczach, korzystajmy z manewru Vansalwy. Nabierzmy powietrza w górnej fazie, gdy mamy wyprostowane ręce w łokciach. Utrzymujmy je przez całe powtórzenie i wypuśćmy ponownie na górze. Weźmy kolejny głęboki wdech i powtórzmy cały cykl.
Więcej o manewrze Vansalwy możecie poczytać tutaj, w części poświęconej oddychaniu: Przysiady – przewodnik totalny
Pompki na poręczach – wykonanie
Technika podczas robienia dipów nie wydaje się skomplikowana. Podstawowym problemem będzie jednak fakt, że do jej prawidłowego egzekwowana trzeba mieć sporo siły. Jeśli ciężar naszego ciała wyda się dla nas za duży w tym ćwiczeniu, to prawie na pewno nie zachowamy optymalnej techniki.
Wejdźmy na poręcze tak by nogi znajdywały się w powietrzu, a ręce były proste w łokciach. Teraz ustabilizujmy sylwetkę tak jak to pisałem w punkcie powyżej. Ruch inicjujemy przez ugięcie stawów łokciowych.
Opuszczamy nasze ciało w dół, tak by przedramiona cały czas pozostawały jak najbardziej spionizowane, a łokcie szły blisko naszego tułowia. Schodzimy do momentu, w którym nasze barki będą minimalnie niżej niż nasze łokcie. W stawach łokciowych mamy wtedy kąt nico mniejszy niż 90 stopni.
Niektórzy doradzają by schodzić jeszcze niżej, jednak na to mogą sobie pozwolić osoby z dużą mobilnością w stawach ramiennych. Dla większości trenujących to okaże się zbyt obciążające dla stawów. W dipach mamy trochę nienaturalny dla nas ruch, więc gdy czujemy dyskomfort nie opuszczajmy się na siłę niżej. Jeśli nie dajemy rady zejść barkami przynajmniej do poziomu łokci, to może jeszcze nie czas na to ćwiczenie. Najpierw poprawmy mobilność wykonując inne ruchy w pełnym zakresie.
Gdy już zejdziemy odpowiednio nisko, odpychamy się jak najmocniej rękami od poręczy i wracamy na górę. Powtórzenie kończy się w momencie gdy wyprostujemy nasze ręce w łokciach. Tutaj wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i powtarzamy cały ruch.
Jeśli możemy wyprostować nogi, to możemy je skierować lekko do przodu. To pomoże nam zachować równowagę. Bardzo ważne by cały czas łokcie znajdywały się blisko naszego tułowia, a przedramiona pozostawały spionizowane. Plecy powinny być proste, oczywiście z zachowaniem ich naturalnych krzywizn.
Pompki na poręczach w treningu
Teraz trochę praktycznego podejścia. Jak i kiedy w treningu robić pompki na poręczach, by czerpać z nich jak najlepsze efekty. Sprawa wcale nie jest taka prosta, bo to trochę nietypowe i ciężkie ćwiczenie. Nie można go robić kiedykolwiek, bo łatwo zaburzymy sobie trening albo utrudnimy regenerację. Oto kilka istotnych kwestii.
Kiedy robić pompki na poręczach
To chyba najtrudniejsze pytanie. Głównym mięśniem pracującym podczas dipów jest piersiowy większy ale można ich używać także jako ćwiczenia na tricepsy. Dodatkowo i mięśnie naramienne wykonają tu sporo pracy i gdy są one już zmęczone, może nam być trudno robić pompki na poręczach. Dodatkowe obciążanie tych samych grup mięśniowych w wielostawowych ćwiczeniach może doprowadzić do ich przeciążenia.
Niezłym rozwiązaniem jest robienie dipów jako pierwszego ćwiczenia w treningu na tricepsy, o ile w tym samym dniu nie robimy klatki. To pozwoli dodatkowo zastymulować mięsień piersiowy większy w dzień bez trenowania klaty. To często daje bardzo dobre efekty, o ile nie przesadzimy z objętością.
Dodanie dipów do treningu klatki też może się wydawać niezłym pomysłem. Nie zawsze jednak tak będzie. Teoretycznie połączenie dipów i wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę pozwoli mocno zastymulować zarówno górną jak i dolną część naszej klatki. Niestety jednak robienie w tym samych treningu dwóch tak ciężkich ćwiczeń wielostawowych przez dłuższy czas może doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego, albo naszych mięśnie i struktur ich towarzyszących, jak na przykład ścięgna. W takiej sytuacji o przetrenowanie i kontuzje nie trudno.
Osobiście polecam robienie dipów w innym treningu niż klatki. Na dłuższą metę większości z nas taka strategia powinna przynieść więcej korzyści.
Niewątpliwie pompki na poręczach są mniej wyczerpujące dla naszego organizmu niż ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady. Nie róbmy dipów przed nimi.
Ile serii, powtórzeń i jak długie przerwy
To oczywiście zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli ćwiczymy na siłę, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, nie mniej niż 5 serii (czasem można odejść od tego założenia) i starajmy się utrzymywać przerwy między seriami długości co najmniej 2 minut, a lepiej gdy to będzie nawet 5 minut.
Jeśli naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej to akurat kluczowe pracujące podczas dipów mięśnie, klata i tricepsy, mają przewagę włókien siłowych. Dlatego właśnie nie powinniśmy raczej robić więcej niż 10 powtórzeń w serii i nie skracajmy przerw bardziej niż do jednej minuty. 3 – 4 serie powinny tutaj wystarczyć.
Dipy na poręczach nie bardzo się nadają jako ćwiczenie do kształtowania wytrzymałości. Gdy to właśnie jest naszym priorytetem, lepiej skupmy się na innych ćwiczeniach. No ewentualnie gdy ktoś jest bardzo lekki albo własna masa nie jest dla niego problemem. Mimo wszystko jednak, moim zdaniem, są lepsze ćwiczenia na trening wytrzymałościowy.
Pompki na poręczach – progresja
Tak jak podczas wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym, tak i podczas dipów nasz organizm będzie się adaptował do dostarczanych bodźców. Z czasem będzie trzeba podnieść poprzeczkę, tak byśmy mogli dalej robić postępy. W dipach ten moment przyjdzie o wiele wcześniej niż w podciąganiu na drążku.
Jak zwiększyć ciężar w dipach? Najwygodniej będzie prawdopodobnie doczepić ciężar na specjalnym pasie z przymocowanym łańcuchem. Trzymanie nogami sztangielki albo zakładanie na szyję tych 15-kilowych łańcuchów nie będzie zbyt wygodne i może nam utrudnić stabilizowanie sylwetki i utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczenia.
Gdy już bez problemu robimy po 10 powtórzeń w każdej serii, czas doczepić ciężaru. Zacznijmy od talerza 2,5 kilogramowego. Dla kobiet może to ewentualnie być 1,25 kilograma. Wraz z kolejnymi treningami doczepiajmy cięższe talerze. W ten sposób przez długi czas będziemy mogli robić postępy i czerpać wszystkie wynikające z tego pośrednio korzyści.
Na szczęście w dipach dodawanie ciężaru jest dość proste i w miarę komfortowe. Na pewno jest o wiele łatwiej niż na przykład w klasycznych pompkach, więc to dipy mogą na dłuższą metę być skuteczniejsze od nich w rozwoju naszej klatki.
Warianty pompek na poręczach
Tak jak inne polecane i opisywane przeze mnie ćwiczenia, tak i dipy mają kilka wariantów. Tak naprawdę to są dwa główne, a różnią się przede wszystkim stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. Są to dipy na klatkę i dipy na tricepsy.
Jeśli chcemy mocniej do pracy zaangażować mięsień piersiowy większy (a zwłaszcza jego dolną część) to pochylmy się do przodu i w takiej pozycji róbmy pompki na poręczach. To są właśnie dipy na klatę. Oczywiście mniej zaangażujemy w nich tricepsy.
Dipy na tricepsy mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy głównie trenować właśnie mięsień trójgłowy ramienia. W tej wersji starajmy się mieć tułów cały czas jak najmocniej spionizowany. Tu nieco ograniczymy pracę klatki na rzecz tricepsów. Niestety w tej wersji będziemy mogli podnosić nieco mniejszy ciężar.
Jest też kilka podobnych ćwiczeń do dipów, które mogą być dobrym do nich wprowadzeniem. O nich napiszę więcej w rozdziale poświęconym nauce dipów.
Pompki na poręczach – częste błędy
W pompkach na poręczach błędy pojawiać się mogą tak jak w każdym innym ćwiczeniu. Tu jednak problem może być o tyle większy, że nie możemy obniżyć ciężaru własnego ciała. Tak naprawdę to możemy sobie nieco ułatwić to ćwiczenie, o czym napiszę dalej, ale nie jest to aż tak proste i wygodne. Czasem do zniwelowania błędów będziemy musieli najpierw wzmocnić klatkę, tricepsy albo barki podczas innych ćwiczeń, by dipy były na tyle proste, by dało się efektywnie pracować nad poprawą techniki. A oto najczęstsze błędy i sposoby na ich korektę.
Skracanie zakresu ruchu
Akurat w dipach na poręczach skracanie ruchu zdarza się chyba zdecydowanie częściej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Co więcej, niektórzy skracają drogę do dołu, inni do góry, a najgorzej gdy ułatwiamy sobie sprawę w obie strony.
Najczęściej ludzie chcą sobie ułatwić to ćwiczenie przez skracanie drogi w dół. Po prostu inicjują ruch do góry zanim barki zejdą poniżej łokci. Jeśli to wynika z uczucia dyskomfortu w stawach ramiennych, to nie pogłębiajmy ruchu na siłę. Jeśli jednak dzięki temu chcemy zrobić więcej powtórzeń, to zdecydowanie tak nie róbmy. Krótszy zakres ruchu to słabsze rozciągnięcie i o wiele słabszy skurcz mięśni. Nie oszukujmy sami siebie i nie obniżajmy skuteczności tego ćwiczenia.
Niektórym zdarza się też skracać ruch w górnej fazie. Nie prostują do końca łokci i szybciej inicjują ruch do dołu. Ten błąd często wynika ze zbyt słabych tricepsów albo ewentualne z ich przykurczenia przez ciągłe trzymanie ugiętych rąk. Może tak się zdarzyć gdy na przykład dużo jeździmy na rowerze i trzymamy ugięte ręce na specjalnej kierownicy. Niestety główna praca tricepsa to właśnie to prostowanie naszych łokci. Jeśli tego nie robimy to specjalnie naszych tricepsów nie wzmocnimy i pod tym kontem dipy stracą prawie całą swoją skuteczność. Skupmy się na pełnym wyproście w łokciach, a jeśli jest za ciężko skorzystajmy z taśm power band albo z łatwiejszych wariantów ćwiczenia.
Zginanie i krzyżowanie nóg
Tu sprawa jest dość problematyczna. Idealna sytuacja to nogi wyprostowane i obciągnięte palce stóp. Da nam to możliwość maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych i lepszego ustabilizowania sylwetki. Niestety w praktyce bardzo rzadko znajdziemy na siłowni poręcze zamocowane na tyle wysoko, by nie trzeba było uginać nóg.
Skoro nie damy rady wyprostować do końca nóg, to chociaż ich nie krzyżujmy. Jak wspominałem, pewnym nienajgorszym rozwiązaniem będzie ugięcie nóg w stawie kolanowym ale trzymywanie piszczeli za ciałem. Od bioder do kolan jesteśmy wyprostowani. Taka pozycja da nam jeszcze szansę na w miarę mocne napięcie mięśni pośladkowych.
Jeśli skrzyżujemy nogi to o napięciu pośladkowych możemy praktycznie zapomnieć. W takiej pozycji prawdopodobnie też nasz kręgosłup ustawi się nieprawidłowo. Na szczęście w dipach bezpośrednio go nie obciążamy ale to trochę jak z długim siedzeniem przy komputerze. Gdy nasz kręgosłup jest za długo nieprawidłowo ustawiony, to może zacząć boleć, mimo że bezpośrednio go dodatkowo nie obciążamy.
Za mocne pochylanie się do przodu
Pochylając się lekko do przodu mocniej angażujemy mięsień piersiowy większy, kosztem tricepsów. Jeśli jednak pochylimy się za mocno, to skrócimy tor ruchu i osłabimy efektywność pompek na poręczach. Starajmy się raczej mieć plecy prawie wyprostowane.
Prowadzenie łokci na boki
Ten błąd może okazać się dość niebezpieczny dla naszych stawów ramiennych. Kiedy brakuje nam siły (zwłaszcza w tricepsach) to często nasze łokcie będą uciekać na boki.
Jedyna prawidłowa technika w dipach to utrzymywanie łokci jak najbliżej ciała. Niektórzy będą mieć ja przy samym ciele, inni trochę dalej, ale na pewno nie możemy uciekać nimi na zewnątrz podczas ruchu.
Gdy ten błąd się powtarza, możemy potrzebować wykonania dodatkowych ćwiczeń na wzmocnienie tricepsów. Często jednak wystarczy się na tym skoncentrować, by skorygować ten błąd. Wiele osób kieruje łokcie na zewnątrz, nie dlatego że brakuje im siły, tylko chcą sobie, świadomie albo nie, nieco ułatwić wykonanie powtórzenia.
Ruch z bioder
W podciąganiu na drążku mamy kipping, no to i w dipach sposób na oszukiwanie się znajdzie. Tu zwykle trenujący cofają mocno biodra do tyłu podczas ruchu w dół, i pomagają sobie wyprostem w nich, gdy wypychają się do góry.
To oczywiście ułatwi wykonanie dipów na poręczach, ale praktycznie niweluje wszystkie pozytywne efekty tego ćwiczenia. Takie dziwne bujanie się skróci zakres ćwiczenia i sprawi, że zamiast dzięki sile piersiowych i tricepsów, poruszamy się do góry dzięki sile rozpędu, nadawanej przez wyprost w stawie biodrowym. Zdecydowanie nie o to tutaj chodzi!
Zawsze opuszczajmy się płynnie i na napiętych mięśniach. Skoncentrujmy się na tym by ruch odbywał się tylko w stawach łokciowych i ramiennych. Tylko tak będziemy mogli skorzystać z pełnego potencjału tego ćwiczenia.
Co gdy nie mamy dość siły by robić pompki na poręczach?
Dipy na poręczach nie będą dla większości ludzi tak trudne jak podciąganie na drążku. Faktem jest jednak, że większość początkujących może nie dać rady zrobić ani jednego powtórzenia, a przynajmniej nie zrobi go prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu. Co wtedy robić? Na szczęście jest kilka sposobów by nauczyć się dipów. Oczywistym wydaje się wstępne wzmocnienie głównych pracujących w pompkach na poręczach mięśni, ale jest też kilka ćwiczeń pomocniczych, które pozwolą nam nauczyć się stabilizowania sylwetki w pozycjach podobnych do tej w dipach. Oto one.
Taśmy power band
W dipach, tak jak w podciąganiu, możemy sobie pomóc specjalnymi taśmami. Tu, jeśli nie ma możliwości wyprostowania nóg, dajmy taką taśmę pod kolana. Zależnie od swojej mocy taśma power band pomoże nam wypchnąć ciało do góry z mocą charakterystyczną dla konkretnej taśmy. To tak jakbyśmy odjęli sobie ciężaru.
Niestety taśmy nie są idealnym rozwiązaniem. Stabilizowanie z nimi jest o wiele łatwiejsze niż bez nich, co może spowodować większe trudności, gdy chcemy już robić dipy na poręczach bez wspomagania. Dodatkowo taśmy pomogą nam mocniej na dole niż na górze. Jest to o tyle niekorzystne, że zwykle najtrudniejszy jest właśnie początek ruchu. Może to natomiast być pożądane zjawisko dla tych co mają problem z prostowaniem rąk w łokciach na górze. Dzięki konieczności wykonania większego wysiłku na samej górze, łatwiej wzmocnimy tricepsy i nie będziemy mieć problemów z blokowaniem łokci w zwykłych dipach.
Jeśli nie dajemy rady robić zwykłych dipów prawidłowo technicznie to zacznijmy od wykonywania ich z dość mocną taśmą, by potem korzystajmy z coraz słabszych, czyli odejmujących nam mniej kilogramów. W czasem nie będziemy już potrzebować żadnego wspomagania.
Pompki tyłem do ławki
To ćwiczenie przypomina nieco dipy ale jest o wiele prostsze. W końcu mamy nogi oparte na ziemi, więc w dużym stopniu się odciążymy.
Ustawiamy się plecami do ławki albo do jakiejś skrzyni. Ważne by ten obiekt był wystarczająco wysoki, by dało się zejść tak nisko jak nasze stawy ramienne pozwolą. Opieramy się na wyprostowanych rękach i opuszczamy do dołu przez ugięcie łokci i utrzymując plecy blisko ławki.
Wersja prostsza to ta gdy mamy nogi ugięte. Im bardziej je prostujemy tym trudniej nam będzie. Gdy już bez większego problemy robimy po 12 powtórzeń w serii takich pompek, powinniśmy bez większego problemu przejść na dipy z pomocą niespecjalnie mocnej taśmy (zwykle 12 – 17kg).
Maszyny na triceps?
Te wszystkie maszyny, gdzie prostujemy ręce w łokciach imitując ruch jak do dipów, nie są wcale takim złym rozwiązaniem. Możemy na nich nieco wzmocnić klatkę i tricepsy, co w pewnym stopniu pomoże podczas prawdziwych pompek na poręczach.
Tu jednak jest podobny problem jak w przypadku wyciągu pionowego albo maszyn do podciągania. Nie musimy się stabilizować i poruszmy ciężarem, a nie własnym ciałem. To wszystko sprawia, że nawet ćwicząc na maszynach z dużymi ciężarami, trudno nam będzie się przestawić na prawdziwe dipy na poręczach.
Takie maszyny mogą być pewną alternatywą dla dipów. Nie nadużywajmy ich jednak. To pompki na poręczach dadzą nam sumarycznie o wiele więcej korzyści i to na nich warto się skupić.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Pompki na poręczach – podsumowanie
No to dotarliśmy do końca opisu kolejnego bardzo skutecznego ćwiczenia w treningu siłowym. Opis jak zwykle wyszedł dość obszerny i wyczerpujący, dlatego teraz postaram się to wszystko krótko podsumować.
Dipy są naprawdę dobrym ćwiczeniem, wzmacniającym naszą klatkę (zwłaszcza jej dolną część), tricepsy i w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Do pracy zaangażuje się też mocno wiele mięśni stabilizacyjnych.
Dla osób ze słabą mobilnością w stawach ramiennych, dipy mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Nasze barki są tutaj obciążone w dość nienaturalnej pozycji. Jeśli czujemy dyskomfort w stawach ramiennych to nie starajmy się na siłę schodzić niżej.
W dipach możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Najlepiej doczepić je sobie na specjalnym pasie z zainstalowanym łańcuchem. Nie róbmy tu zwykle więcej niż 10 powtórzeń w serii, 4 serii i nie skracajmy przerw bardziej niż na jedną minutę. Oczywiście, gdy naszym głównym celem jest siła, wydłużmy przerwy nawet do 5 minut, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń i więcej serii.
Dipy można wykonać po cięższych ćwiczeniach, jak martwy ciąg albo przysiad, jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy (mimo że agonistą jest piersiowy większy) albo jedno z ćwiczeń na klatkę. Osobiście polecam je dodać w treningu tricepsów ale w dzień, w którym nie robimy klatki.
Błędy w dipach często wynikają po prostu z braku siły. Uważajmy by nie skracać ruchu, nie pomagać sobie zamachem z bioder i nie uciekać łokciami na zewnątrz.
Gdy na razie nie mamy jeszcze siły by prawidłowo robić pompki na poręczach, możemy skorzystać z taśm power band i z ćwiczeń pomocniczych, jak na przykład pompki tyłem do ławki.
Pompki na poręczach – technika w skrócie
- Zawieszamy się na równoległych poręczach blokując ręce w łokciach
- Napinamy mocno mięśnie brzucha, pośladkowe (jeśli poręcze są na tyle wysoko, że możemy wyprostować nogi), generujemy rotację zewnętrzną przez ‘wkręcenie’ dłoni w poręcze, ściągamy łopatki, bierzemy wdech
- Opuszczamy się do dołu inicjując ruch przez ugięcie w łokciach
- Łokcie prowadzimy blisko ciała przez cały ruch
- Schodzimy tak nisko by nasze barki znalazły się poniżej poziomu łokci (o ile nie czujemy przy tym dyskomfortu w stawach ramiennych)
- Z dolnej pozycji odpychamy się mocno od poręczy i wracamy tym samym torem ruchu na górę, aż wyprostujemy ręce w łokciach
- Wypuszczamy powietrze, bierzemy kolejny wdech i robimy kolejne powtórzenie
Dodatkowe informacje
To już wszystko o dipach, czyli pompkach na poręczach. Mam nadzieję, że dobrze Wam wyjaśniłem wszystkie ważne kwestie dotyczące tego ćwiczenia i teraz będziecie mogli je robić skuteczniej i bezpieczniej. Zwłaszcza na bezpieczeństwo warto tutaj zwracać uwagę, bo akurat dipy wcale takie bezkontuzyjne nie są.
Jeśli uznacie, że warto docenić moją pracę będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Na stronie jest specjalny przyciska, tak by było łatwo to zrobić. Z góry dzięki! Ja dotrę do większej grupy osób, a każdy kto przeczyta o dipach będzie mógł robić swoje treningi skuteczniej.
Zachęcam też do polubienia mojego fanpaga Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam informacje o nowych artykułach na blogu. Publikuję je zwykle dwa na tydzień, więc warto być na bieżąco.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o tym jak prowadzę treningi możecie znaleźć tutaj: Trenujmy razem!
Mateusz
