Dobre plecy powinni mieć zarówno mężczyźni jak i kobiety. No może kobiety nie chcą by były zbyt szerokie ale bez środków dopingujących raczej takiego zagrożenia niema. Poza wyglądem, dobrze umięśnione plecy pozwolą też nam przyjąć i zachować właściwą postawę. Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy? W tym artykule wymienię te, moim zdaniem, najefektywniejsze. Zapraszam.
O innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:
Najskuteczniejsze ćwiczenia na bicepsy
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Bardzo dobre ćwiczenia na tricepsy
A dla uzupełnienia warto byś obejrzał mój film.
Najlepsze ćwiczenia na plecy – wprowadzenie
Największym i najistotniejszym dla naszej siły i wyglądu, ze wszystkich mięśni pleców, jest niewątpliwie najszerszy grzbietu i to na nim się skupię. Jest też wiele innych mięśni pleców jak dźwigacz łopatki, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy, czworoboczny i inne ale albo będą one efektywnie pracować przy prezentowanych tutaj ćwiczeniach na najszerszy grzbietu albo zasługują na oddzielny artykuł. Pisząc dalej ‘plecy’ będę mówić właśnie o mięśniu najszerszym grzbietu.
Co do samej anatomii, najszerszy grzbietu jest dużym i silnym mięśniem, mimo przewagi w jego strukturze włókien czerwonych – wytrzymałościowych. To sprawia, że do jego treningu mogą dobrze się sprawdzić nieco większe zakresy powtórzeń. Co przez to rozumiem ? Na przykład 8 – 12 w serii zamiast 6 – 10 na klatę. Nie chodzi na pewno o to by robić na przykład 20+ powtórzeń w jednej serii. Dla naszego wyglądu i siły i tak kluczowy jest rozwój włókien białych – siłowych i bodźce muszą być nakierowane głównie na nie.
Więcej o samej anatomii najszerszego grzbietu przeczytacie tutaj : Plecy (Najszerszy grzbietu)
Ważne kwestie w treningu pleców
Zasadniczo dla treningu pleców wykonujemy ruchy ciągnięcia. Albo przyciągamy ciężar do siebie albo siebie do na przykład drążka. Ruchy będziemy wykonywać w dwóch płaszczyznach. Pionowej na przykład w podciąganiu albo ściąganiu drążka wyciągu pionowego siedząc. A poziomej w wiosłowaniach sztangą, sztangielką, na maszynach albo wyciągu poziomym.
Podczas wszystkich ćwiczeń na plecy istotna będzie praca łopatek. Powinniśmy ściągać je do siebie i lekko w dół (retrakcja i depresja). W niektórych ćwiczeniach robimy tak przez całą serię, a w innych stabilizujemy po prostu łopatki w tej pozycji.
Wprawdzie upadł już mit na ćwiczenia na szerokość i grubość pleców. Mięsień najszerszy kurczy się albo nie. Jest on jednak na tyle duży, że warto go przetrenować na różne sposoby. Róbmy wiele zróżnicowanych ćwiczeń tak by trenować nasz najszerszy pod różnymi kontami. Dobrze sprawdzi się tutaj spora objętość treningowa. Na szczęście różnych ćwiczeń jest tu dużo, a jeszcze więcej ich wariantów. Przedstawię i krótko opiszę te najmocniej polecane przeze mnie.
Najlepsze ćwiczenia na plecy – konkrety
No to, po dość długim wstępie, przechodzimy do zasadniczej kwestii. Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy. Zasadniczych ćwiczeń jest kilka ale można łatwo zmieniać warianty. Często wystarczy tylko wykorzystać inny uchwyt na wyciągu albo złapać inaczej sztangę.
Wymieniając najlepsze ćwiczenia na plecy, po prostu nie można pominąć podciągania na drążku. To właśnie jest wyjątkowo skuteczne ćwiczenie na rozwój naszych pleców. Niestety jest też wyjątkowo trudne. Początkujący, jeśli nie są bardzo lekcy albo bardzo silni, raczej nie dadzą rady podciągnąć się bez żadnego wspomagania. Na szczęście są na przykład taśmy, które mogą pomóc. Więcej o tym jak nauczyć się podciągania znajdziecie w tym artykule : Podciąganie na drążku. Część druga
Co do samego podciągania to mamy tutaj kilka wersji zależnych od uchwytu na drążku. Możemy podciągać się podchwytem, nachwytem i chwytem neutralnym, dodatkowo zmieniając jego szerokość. W podchwycie mocniej angażujemy bicepsy, więc może być łatwiej. Gdy korzystamy z chwytu neutralnego, pracuje intensywniej mięsień ramienny. W nachwycie w dużym stopniu eliminujemy zginacze w stawie łokciowym, przez co zmusimy plecy do cięższej pracy. Skoro naszym celem jest trening pleców to chyba warto zdecydować się na nachwyt ? Nie koniecznie. Nie widzę potrzeby eliminowania bicepsów. Co więcej, podciąganie podchwytem może bardzo dobrze się sprawdzić właśnie do rozbudowy dwugłowych ramienia. Jest dla nas za łatwo ? Zamiast przestawiać się na nachwyt możemy doczepić ciężaru do pasa na krótkim łańcuchu, który można znaleźć na większości siłowni.
Więcej o technice podciągania możecie jeszcze poczytać tutaj : Podciąganie. Część 1
Najlepsze ćwiczenia na plecy na wyciągach
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc
Jest to jakaś alternatywa dla podciągania na drążku, choć nie tak skuteczna. Tutaj ściągamy drążek do obojczyków zamiast podciągać się do niego. Na pewno dużym atutem jest możliwość regulowania obciążenia. Nawet ktoś kto na początek ma bardzo mało siły, dostosuje obciążenie do siebie. Gdy jeszcze nie możemy się podciągać ale chcemy trenować plecy, to ćwiczenie może być dobrym rozwiązaniem, przynajmniej na jakiś czas.
Możemy wykorzystać w tym ćwiczeniu kilka różnych uchwytów. Najpopularniejszy jest długi drążek ale nieźle też się sprawdzi krótki, do ściągania podchwytem, albo ten trójkątny. Manipulować możemy też szerokością uchwytu. Teoretycznie trochę mocniej zaangażujemy plecy chwytając za drążek szerzej ale różnica nie będzie duża, a przy chwycie węższym zyskujemy podnosząc większy ciężar. Warto z tym poeksperymentować, choćby po to by dostarczyć naszemu ciału różnych bodźców.
Raczej trudno będzie nam nauczyć się podciągać na drążku dzięki ściąganiu na wyciągu pionowym. Tu jednak ruch jest w drugą stronę, a i nie trzeba stabilizować naszego ciała, co na klasycznym podciąganiu jest niezbędne. Jeśli chcemy przejść na drążek (a na pewno warto) lepiej skorzystajmy z technik nauki podciągania prezentowanych przeze mnie już wcześniej w linkowanym wyżej artykule.
Nieco podobną rolę jak ściąganie drążka wyciągu pionowego pełni podciąganie z nogami na specjalnej, wspomagającej platformie. Można ewentualnie skorzystać z tego ćwiczenia dla urozmaicenia. Tu jednak też nie musimy mocno stabilizować naszego ciała więc trudno się będzie z czasem przerzucić na normalny drążek.
Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc
No to przechodzimy do ruchów w płaszczyźnie poziomej. Jest to jedna z form wiosłowania, których będzie jeszcze kilka. W tym ćwiczeniu pamiętajmy o wychylaniu się do przodu, przez ugięcie w stawie biodrowym, tak by maksymalnie rozciągnąć najszerszy grzbietu. Optymalnie będzie zakończyć ruch przy prostych plecach. Odchylanie się do tyłu sprawi, że pomagamy sobie swingiem i dociążeniem własną masą, a tego nie chcemy.
Tutaj warto zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prostych pleców i napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ruchu. Jeśli zrobimy koci grzbiet, łatwo będzie o kontuzję. No przynajmniej wtedy gdy podnosimy duże ciężary.
Najlepsze ćwiczenia na plecy – wiosłowania
Wiosłowanie sztangą
Jedno z bardziej znanych ćwiczeń. Przy pochylonym tułowiu i zaczynając z prostych rąk, podciągamy sztangę do góry, kierując ją lekko w stronę naszych nóg. Można powiedzieć inaczej, że przyciągamy sztangę do brzucha. Zasadniczo mamy dwie wersje. Podchwytem i nachwytem. W pierwszej, tak jak w podciąganiu na drążku, mocniej zaangażujemy bicepsy. Jeśli mam coś doradzić to albo róbcie te wersje zamiennie. Zawsze to nowe bodźce dla pleców. Możecie też robić tylko tą którą lepiej czujecie.
W tym ćwiczeniu też warto szczególną uwagę zwrócić na utrzymanie prostych pleców i napięcia brzucha. Robione źle, może nas doprowadzić do kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Wiosłowanie sztangielką
Podobne ćwiczenie do wiosłowania sztangą. Raczej bezpieczniejsze ale trudniejsze technicznie. Zwłaszcza lewa strona może być dla niektórych problematyczna. Są też dodatkowe atutu jak na przykład możliwość wydłużenia zakresu ruchu i mocniejsze napięcie mięśni w górnej fazie.
Tu tez warto robić to ćwiczenie zamiennie z wiosłowaniem ze sztangą. Jeśli komuś wyjątkowo nie pasuje któreś z nich to ostatecznie może zdecydować się tylko na jedno w treningach pleców.
Wiosłowanie na wyciągu – stanowisko dolne
Może i to nie jest najskuteczniejsze ćwiczenie ale za to bezpieczne. Polecam zwłaszcza osobom które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa albo do dobicia mięśni pleców na sam koniec treningu. Tu po prostu łapiemy drążek zaczepiony na dolnym stanowisku wyciągu, pochylamy plecy i wykonujemy ruch jak w wiosłowaniu sztangą. Dobrze gdy albo ktoś nas skoryguje albo patrzymy w lustro. W tym ćwiczeniu częstym błędem jest za słabe pochylenie pleców i warto to na bieżąco korygować.
Wiosłowanie na maszynie?
Jak większość maszyn nie będzie to wybitnie skuteczne ćwiczenie. Po co o nim więc piszę ? Może być niezłe na początek gdy uczymy się generować ruch z najszerszego grzbietu, a oduczamy się ‘ciągnięcia’ rękami. Dodatkowo łatwo tu też uczyć się prawidłowej pracy łopatek. Tak jak poprzednie wiosłowanie na wyciągu dolnym, ta maszyna jest bezpieczna i może sprawdzić się jako ostatnie ćwiczenie w treningu pleców, w których chcemy maksymalnie podnieść poziom stresu metabolicznego. Jeśli robimy na przykład trening FBW to odpuśćmy je sobie. Wolne ciężary albo własna masa ciała powinny tutaj zawsze wygrywać.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Najlepsze ćwiczenia na plecy – podsumowanie
No to już wszystko o, moim zdaniem najskuteczniejszych ćwiczeniach na plecy. A teraz krótkie podsumowanie. Wykonajmy sporą objętość na mięsień najszerszy grzbietu, jednocześnie stosując różne ćwiczenia i zmieniając ich warianty. Dzięki temu kompleksowo przetrenujemy nasze plecy pod różnymi kontami i unikniemy stagnacji. Szczególnie polecane przeze mnie ćwiczenia to : podciągania na drążku, ściągania drążka wyciągu pionowego, ściągania drążka wyciągu poziomego i wiele wariantów wiosłowań.
Mam nadzieję, że pomogłem Wam w treningu pleców. Jeśli tak to udostępnijcie proszę ten artykuł, tak by inni też mogli skorzystać. Macie do mnie jakieś pytania ? Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook. Chętnie pomogę.
Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Będą plecy i nie tylko 😉 Więcej informacji o treningach
Życzę Wam byście mieli w życiu plecy 😉
Mateusz
