trening-split

Trening Split. Moje uwagi

Trening split bywa też nazywany często treningiem dzielonym. Tutaj nie trenujemy całego ciała na jednym treningu. Koncentrujemy się zwykle na dwóch grupach mięśniowych i robimy na nie bardzo wiele serii. W ostatnich latach modne jest porównywanie treningu split z FBW (trening całego ciała na każdym treningu). Czy warto tak trenować? Jakie plusy, a jakie minusy ma trening split? Co możemy zrobić by był dla nas bardziej efektywny? O tym wszystkim napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.

 

Czym jest trening split

 

Od tego warto by zacząć. Trening split polega najczęściej na podzieleniu naszego ciała na trzy części pod względem głównych grup mięśniowych. Na każdym treningu robimy dwie z nich plus jeszcze często brzuch i rzadziej łydki i przedramiona. Najczęściej łączy się jedną dużą grupę mięśniową z jedną mniejszą. Możemy, na przykład, podczas pojedynczej jednostki treningowej robić klatę z bicepsem albo klatę z tricepsem. Nie będę się tutaj rozwodził, które z tych połączeń będzie lepsze ale widzicie ogólną tendencję? Trenowanie na takim treningu dwóch dużych grup mięśniowych może być dla nas zbyt wyczerpujące, ale przede wszystkim za ciężkie dla naszego układu nerwowego.

 

Trening split to często 12 – 16 serii na duże grupy mięśniowe i 8 – 12 na te małe. Częściej będziemy się tutaj trzymali tych niższych przedziałów. Powtórzenia w każdym ćwiczeniu są bardzo zróżnicowane i zależą od wielu rzeczy. Najczęściej będziemy zaczynać od jednego ćwiczenie wielostawowego (angażującego do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych), z dużym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń, a do niego dodajemy jedno albo dwa ćwiczenia izolowane. W tych ćwiczeniach, angażujących praktycznie tylko tę jedną partię mięśniową, często wykonujemy więcej ruchów, tak by podnieść poziom stresu metabolicznego i maksymalnie wyeksploatować ten konkretny mięsień.

 

Dla kogo trening split

 

            Splitem powinni trenować praktycznie tylko bardzo zaawansowani. Oni już często dobrze tolerują dużą objętość na jednym treningu, a ich mięśnie potrzebują bardziej zróżnicowanych bodźców, by dalej mogli robić postępy. Powinny tak trenować osoby, których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. Jeśli celem jest odchudzanie albo budowanie siły – trening split nie będzie najefektywniejszym rozwiązaniem.

 

Jak często trenujemy splitem

 

            Kulturyści mogą robić nawet 6 takich treningów tygodniowo. To by było niezłe rozwiązanie. Problem w tym, że zawodowcy najczęściej korzystają z środków dopingujących, dzięki którym regenerują się o wiele szybciej i mogą trenować częściej. Osoby trenujące rekreacyjnie nie będą raczej mogły sobie na to pozwolić i u nich każda grupa mięśniowa (może oprócz brzucha i kilku mniej istotnych) będzie trenowana tylko raz w tygodniu.

 

Jak ktoś ma czas i dobre zdolności regeneracyjne, to może robić trening split cztery razy w tygodniu. To pomoże na kilka problemów, o których jeszcze napiszę dalej.

 

Trening split – korzyści

 

Split ma trochę zalet. Możemy tutaj bardzo mocno przetrenować konkretne grupy mięśniowe pod różnymi kątami. Dzięki możliwości stosowania bardzo różnorodnych ćwiczeń, nasze ciało rozwinie się kompleksowo. Taki trening jest niezły jeśli musimy poprawić pewne szczegóły w sylwetce. Właśnie trening split nada się do tego najlepiej. To się jednak raczej tyczy zawodowców. Dodatkowo, każda grupa mięśniowa ma dużo czasu na regenerację.

 

Niestety, moim zdaniem, trening split ma więcej minusów niż plusów. Opiszę je teraz i przedstawię potencjalne rozwiązania, które mogą te problemy zminimalizować. Nie zawsze jednak da się to zrobić, więc lepiej podchodzić do tego wszystkiego z duża wiedzą i świadomością.

 

Trening split – problemy

 

            A oto potencjalne problemy. Niestety, gdy trenujemy splitem, jest ich sporo i warto rozważyć, czy taka strategia treningowa na pewno nam się opłaci. Przejdźmy jednak do konkretów.

 

Nieefektywne powtórzenia

 

W treningu split robimy, praktycznie na każdą grupę mięśniową, bardzo dużo powtórzeń. W ostatnich latach często przewijała się koncepcja, że efektywnych jest tylko określona liczba powtórzeń na dany mięsień na jednym treningu. Bardzo często pojawiała się liczba 60 powtórzeń ale dzisiaj przewija się też zakres 40 – 70 powtórzeń na grupę mięśniową. Oczywiście to może zależeć od wielu czynników, a w szczególności od naszej genetyki. Na pewno jednak, podczas porządnego splitu, tych powtórzeń będzie więcej niż pokazuje którakolwiek z sugerowanych górnych granic.

 

Jeśli kolejne powtórzenia nie są już dla nas efektywne i tylko przeciążamy tkanki i podbijamy poziom kortyzolu, to już nie warto przeciągać takiego treningu. O wiele lepiej będzie trenować częściej ale przy mniejszych objętościach na każdym treningu.

 

Rozwiązanie? Róbmy trzy, a nie dwie główne grupy mięśniowe na każdym treningu plus, ewentualnie, brzuch. Róbmy na nie nieco więcej serii niż w FBW ale mniej niż w splicie. W tej sytuacji może nie przetrenujemy każdego mięśnia na tyle różnych sposobów ale nie będziemy tracić czasu na nieefektywne powtórzenia. Jeśli chcemy dalej robić split, a nie taki trening dół góra zmodyfikowany (połowa ciała na jednym treningu i połowa na drugim), to raczej nie widzę tutaj dobrego rozwiązania w tej kwestii.

 

Za długie przerwy przy tych samych grupach mięśniowych

 

W takim typowym splicie, każdą z głównych grup mięśniowych  trenujemy tylko raz w tygodniu. To zdecydowanie za rzadko. Nasze mięśnie, zazwyczaj, potrzebują o wiele mniej czasu na regenerację i takie sporadyczne ich stymulowanie sprawi, że nie wykorzystamy pełnego potencjału do ich rozwoju.

 

Akurat na to jest sposób. Jeśli damy radę, róbmy cztery treningi siłowe w tygodniu. W tej sytuacji nasze mięśnie będą trenowane nieco częściej niż raz na tydzień. Taki częsty trening split trochę poprawi naszą sytuację. Dodatkowo, zadbajmy o stymulacje jednych grup mięśniowych w dni, w które pracujemy nad innymi. Na przykład, zróbmy tricepsy w inny dzień niż klatkę i zacznijmy ich trening od wyciskania sztangi wąsko. To ćwiczenie mocno zastymuluje także naszą klatkę i sprawi, że nie stracimy formy na te mięśnie, mimo że trenujemy je dość rzadko. Inny przykład to podciąganie podchwytem jako stymulacja dla bicepsów. Takie przykłady można mnożyć. Ważne by to wszystko dobrze ogarnąć i zaplanować.

 

Więcej akurat o wyciskaniu sztangi wąsko macie tutaj : Wyciskanie sztangi wąsko

 

Nie wykorzystanie maksymalnie procesu syntezy białek mięśniowych

 

Ten punkt wiąże się mocno z poprzednim, więc będzie krótko. W trenowanych mięśniach wzmożona synteza białek mięśniowych zachodzi do 48 godzin po treningu. Jeśli trenujemy dany mięsień rzadziej, jak to ma miejsce w splicie, to nie wykorzystamy pełnego potencjału na rozbudowę naszych mięśni. Pomocne tu będą te same rady co w punkcie powyżej. Trening 4 razy w tygodniu i dodatkowa stymulacja konkretnych mięśni w te dni, gdy bezpośrednio ich nie trenujemy.   

 

Za rzadkie wykonywanie niektórych ćwiczeń

 

            To jest poważny problem. By naprawdę poprawić technikę i nasze możliwości w konkretnych ćwiczeniach, musimy je robić dość często. W splicie praktycznie nie mamy takiej możliwości. Zwłaszcza najbardziej wartościowe ćwiczenia wielostawowe będą się pojawiać tylko raz w tygodniu.

 

Trudno na to cokolwiek poradzić. Co najwyżej, jeśli mamy czas i energię, możemy wykonać jedną albo dwie serie najistotniejszych ćwiczeń w dni, w które normalnie ich nie robimy. Z tym jednak trzeba ostrożnie by się nie przetrenować i nie zaburzyć treningu docelowych grup mięśniowych, przewidzianych na ten dzień.  

 

Problem z wypadającymi treningami

 

            Jeśli trenujemy FBW i nie damy rady zrobić któregoś treningu, to po prostu zrobimy jeden trening mniej. Konsekwencje nie będą bardzo poważne, jeśli zdarzy się to nam sporadycznie. W treningu split jest z tym o wiele trudniej. Gdy wypada trening to albo dwie grupy mięśniowe będą trenowane raz na dwa tygodnie (straty wtedy są ogromne) albo wszystkie mięśnie będą trenowane rzadziej niż raz w tygodniu i forma musi spaść. To oczywiście zależy od tego czy pominiemy jeden, konkretny trening, czy całość przesuniemy o jeden dzień. Takie przesunięcie będzie szczególnie kłopotliwe dla tych, którzy przyzwyczajają się do tego, że na przykład, klatę robią w poniedziałek itd.

 

Tutaj też treningi 4 razu w tygodniu będą pewnym rozwiązaniem. Pamiętajmy jednak, że nie każdy może taką częstotliwość treningów dobrze znosić. Szczerze mówiąc, to jeśli nie dajemy rady robić czterech treningów siłowych w tygodniu, raczej mocno odradzam trenowanie splitem.

 

Trening split – podsumowanie

 

No to teraz czas na krótkie podsumowanie. Trening split daje nam pewne korzyści. Możemy w nim porządnie przetrenować każdą grupę mięśniową pod różnymi kątami i z wykorzystaniem bardzo zróżnicowanych bodźców treningowych. Pozwala on nam także poprawić dysproporcje w sylwetce.

 

Niestety jest tutaj też sporo problemów. Poszczególne ćwiczenia wykonujemy zdecydowanie za rzadko. Za rzadko są też stymulowane konkretne grupy mięśniowe. Nie wykorzystamy optymalnie stymulacji syntezy protein w trenowanych mięśniach. Na każdym treningu możemy wykonać wiele mało albo wręcz nieefektywnych powtórzeń. No i, jeśli jakiś trening nam wypada, wszystko mocno się komplikuje.

 

Więcej o metodzie treningowej Full body workout przeczytacie tutaj : FBW. Wady i zalety

 

Moje podejście jeśli chodzi o trening split

 

Osobiście nie polecam treningu split. Może on się dobrze sprawdzić praktycznie tylko u bardzo zaawansowanych albo trenujących na dopingu. Lepszym rozwiązaniem będą formy treningu znajdujące się tak jakby pomiędzy splitem (każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu), a FBW (wszystkie mięśnie na każdym treningu). W takich systemach mamy swego rodzaju kompromis i wypośrodkowanie między wadami i zaletami splitu. Mogą to być treningu Dół – Góra, Push – Pull, Push – Pull – Legs, Przód – Tył i ich różne zmodyfikowane wersje. U mnie, na przykład, dobrze się sprawdza robienie na jednym treningu nóg, barków i tricepsów, a na drugim pleców, klaty i bicepsów. Na obu dodaję jeszcze mięśnie brzucha.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko w tym artykule. Mam nadzieję, że pomogłem i nieco rozjaśniłem sytuację, jak to jest z trenowaniem splitem. A co wy myślicie o splicie w treningu siłowym? Robicie? Kiedy waszym zdaniem warto go robić? Dajcie znać w komentarzach. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, piszcie, na przykład, w wiadomościach tutaj. Postaram się każdemu odpowiedzieć i pomóc.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zależnie od waszych celów, raczej będziemy trenować systemem FBW albo zmodyfikowanym treningiem Dół – Góra, ale gdy wasze zaawansowanie wzrośnie, także i split może się pojawić na pewien okres czasu. Celem będzie tutaj głównie dostarczenie organizmowi nowych bodźców treningowych. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną możecie znaleźć na mojej stronie : Trener Personalny Warszawa.

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>