Ten temat jest bardzo często poruszany w ostatnich latach. Wcale nie tak dawno temu wielu trenujących zostało uświadomionych, że zamiast wielogodzinnego cardio można robić o wiele krótsze interwały. Czy jednak to nam się opłaci? W dzisiejszym artykule porównam te dwie formy aktywności i postaram się odpowiedzieć na pytanie cardio czy interwały na podstawie kilku podstawowych i jasnych kryteriów. Zapraszam do przeczytania.
Weźmy pod uwagę podstawowe parametry i zastanówmy się co i jak wprowadzić do naszych treningów, tak by uzyskiwane przez nas efekty były optymalne. Zacznijmy jednak od krótkiej definicji obu typów treningu, tak by łatwiej się nam było zastanowić co jest lepsze: cardio czy interwały?
Cardio czy interwały – zacznijmy od definicji
Cardio – definicja
Trening cardio jest bardzo popularny i większość osób wie na czym on polega. Bardzo wielu trenujących na siłowni, czy w terenie, robi wyłącznie cardio albo to właśnie ono stanowi największą część ich całej aktywności fizycznej.
W największym uproszczeniu. Cardio to długi, jednostajny trening o niskiej do średniej intensywności, która pozostaje na stałym poziomie przez cały trening. Co to tak naprawdę oznacza?
Często Trenerzy i osoby związane ze sportem posiłkują się tutaj wartościami tętna. Cardio to trening o niskiej do średniej intensywności, podczas którego nasze tętno oscyluje w granicach 50 – 65% tętna maksymalnego. Czasem pojawiają się też nieco inne wartości.
Ta metoda oceny intensywności nie jest jednak najlepsza, bo po pierwsze trudno poznać swoje tętno maksymalne. Trzeba by naprawdę wykonać katorżniczy wysiłek i zmierzyć tętno podczas jego trwania. Wzór 220 – wiek bynajmniej się nie sprawdza w większości przypadków. Dodatkowo osoby lepiej wytrenowane mogą dobrze znosić wyższe wartości tętna.
Sposobem na ocenę intensywności mogą być po prostu nasze odczucia. Jeśli możemy kontynuować wysiłek przez bardzo długi czas, bez drastycznego spadku naszej skuteczności i czujemy się w miarę komfortowo (możemy swobodnie rozmawiać), to intensywność utrzymuje się w granicach tego co ma być podczas cardio.
Czasem można też się spotkać z podziałem na cardio i aeroby. Aeroby to intensywność 50 – 65% HR max, a cardio 65 – 75% HR max. Nie przesadzajmy jednak z takimi definicjami. Po prostu wysiłek ma być długi (co najmniej 45 minut – 1 godzina) i w miarę komfortowy. Jeśli jednak nie czujemy żadnego dyskomfortu to po prostu podkręćmy tępo.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Interwały – definicja
Tu mamy wysiłek krótszy, męczący i o zmiennej intensywności. Odcinki spokojniejsze (60 – 65 HR max) przeplatamy z tymi bardzo intensywnymi (HR >90% HR max). Czas trwania i intensywność wysiłków lekkich i ciężkich zależy od naszych celów i poziomu wytrenowania.
Wartości tętna także tutaj będą dość względne i nie warto do nich przywiązywać aż takiej dużej wartości. W uproszczeniu – odcinki lekkie powinniśmy wykonywać na sporym luzie, a te intensywne muszą być dla nas naprawdę ciężkie. Jeśli nie odczuwamy dużego zmęczenia i możemy swobodnie rozmawiać, to robimy to za lekko. Czas przyspieszyć!
W interwałach z czasem zamiast wydłużać czas trwania treningu zwiększamy intensywność odcinków szybkich. Dzięki temu będziemy dalej robić postępy bez konieczności poświęcania na to większych ilości czasu.
Więcej o interwałach możecie poczytać w tych kilku artykułach:
A teraz czas zająć się już kwestią cardio czy interwały w kontekście najistotniejszych parametrów takich treningów. Postaram się je porównać w jak najprostszy i przystępny sposób i bez zbędnego lania wody.
Cardio czy interwały – spalanie kalorii
Tu warto zrozumieć sam proces spalania kalorii. Jest on zupełnie różny jeśli chodzi o cardio i interwały.
Tkanka tłuszczowa spala się bezpośrednio tylko podczas cardio. To tutaj źródłem energii jest tkanka tłuszczowa, ponieważ przy takim lekkim i średnio intensywnym wysiłku dominować będą przemiany tlenowe.
Podczas interwałów energia w większości pochodzi z przemian beztlenowych. Źródłem energii będzie wtedy przede wszystkim glikogen mięśniowy, a nie tłuszcze. Na szczęście jednak powstaje coś takiego jak dług tlenowy, którego uzupełnienie zmusi nasz organizm do rozkładania tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin po treningu. Proces jest bardzo zaawansowany i tutaj oczywiście mocno to upraszczam, ale efekty są takie że nawet podczas dość krótkich interwałów możemy sumarycznie spalić więcej kalorii niż podczas bardzo długiego cardio.
Ile kalorii dokładnie spalą te wysiłki? Niestety praktycznie nie da się tego policzyć. Każdy jest inny, trenuje z charakterystyczną dla siebie intensywnością itd. Na pewno jednak sumaryczny wydatek kalorii na jednostkę czasu będzie o wiele bardziej korzystny w przypadku interwałów niż cardio. Nie wierzmy we wskazania na bieżniach i innych sprzętach do treningu wytrzymałościowego. To jest fikcja. Można często znaleźć wskazania, że 30 minut interwałów spali w sumie 2X więcej kcal niż godzina cardio. Niektóre źródła podają nawet, że stosunek wynosi 3:1 na korzyść interwałów. Za dużo jest tu zmiennych ale i tak można łatwo zauważyć, że trening interwałowy będzie o wiele bardziej ekonomiczny.
Cardio czy interwały – poprawa kondycji
Jeśli ktoś ma naprawdę słabą kondycję, powinien zacząć od cardio. To mu pomoże nieco zwiększyć wytrzymałość podstawową i przygotuje organizm na wykonywanie o wiele bardziej intensywnego wysiłku, jakim będą interwały.
Na dłuższą metę jednak cardio znacząco naszej wydolności nie poprawi. Gdy nasz organizm już się zaadaptuje do takiego lekkiego wysiłku, nasza kondycja przestanie się poprawiać. W tej sytuacji niezbędny będzie o wiele bardziej intensywny wysiłek.
Dzięki interwałom możemy poprawiać naszą wydolność praktycznie do granic możliwości fizycznych. Poprzeczka stale (choć z czasem coraz wolniej) może iść w górę, a my ciągle będziemy się poprawiać. W tej kwestii interwały mają przytłaczającą przewagę nad cardio.
Cardio czy interwały – czas trwania
Wydatek kaloryczny podczas cardio nie będzie imponujący. Żeby udało nam się spalić cokolwiek więcej niż jeden rządek czekolady, będziemy musieli trenować naprawdę długo. Godzinny trening na bieżni albo 1,5 godzinny na rowerku to naprawdę nic niezwykłego. Dodatkowo z czasem, gdy nasz organizm uodparnia się na taki wysiłek, trzeba będzie jeszcze bardziej wydłużać czas treningów, by mieć jakiekolwiek poważne efekty z takiego cardio.
Możne też robić krótsze cardio ale wykonywać je częściej, tyle że w sumie i tak stracimy na to mnóstwo czasu.
Porządny trening interwałowy powinien trwać 20 – 30 minut i mówię o całym treningu, a nie tylko o odcinkach szybkich. Paradoksalnie u zaawansowanych może trwać krócej, bo oni potrafią zmusić swoje ciało do cięższego wysiłku i szybciej wejść na bardzo wysokie zakresy tętna.
Interwały trwają u nas dłużej niż 30 minut? To znaczy tylko tyle, że trenowaliśmy za lekko i czas podnieść sobie poprzeczkę. Po takich 30 minutach powinniśmy być naprawdę wypompowani i nie mieć siły prawie na nic więcej.
Jak więc widać interwały nie trwają dłużej, aby podnieść ich efektywność podkręcamy prędkość, a nie wydłużamy czas. Cardio trwa dłużej i wymaga od nas dalszego wydłużania tego czasu. Tak więc dzięki interwałom możemy trenować o wiele krócej i zaoszczędzić ten czas na inne rzeczy.
Cardio czy interwały – obciążenie dla organizmu
Cardio jest treningiem lekkim. Nie będzie on stanowić specjalnego wyzwania dla naszych stawów (o ile już nie mamy z nimi problemów) ani dla układu nerwowego. Takie treningi, w większości przypadków, możemy wykonywać długo i często.
Interwały obciążają mocno zarówno stawy jak i układ nerwowy. Gdy przesadzimy możemy się przetrenować albo odnieść kontuzję. Nie można robić za dużo jednostek interwałów w tygodniu. Dla niektórych z nas już 3 takie treningi tygodniowo to będzie przesada.
Podsumowując, cardio jest dość lekkie dla naszego organizmu i możemy wykonywać je długo i często. Interwały, przez swoją intensywność, mocno obciążają nasze ciało i nie można z nimi przesadzać.
Cardio czy interwały – bezpieczeństwo
Ten punkt jest mocno powiązany z poprzednim. Żaden z tych treningów raczej niebezpieczny dla nas nie będzie ale gdy ktoś ma problemy na przykład z sercem, albo jest mocno obciążony innymi aktywnościami, interwały mogą stwarzać pewne zagrożenie.
Mało intensywne cardio raczej w żaden sposób niebezpieczne nie będzie, a dodatkowo może na tyle poprawić funkcjonowanie układu oddechowego, czy krążenia, że wręcz poprawi nasze bezpieczeństwo na przyszłość, gdy przejdziemy na interwały.
Cardio czy interwały – efektywność na dłuższą metę
U początkujących oba te treningi mogą dać zadowalające efekty. Jednak z czasem to się wyraźnie zmieni.
W treningu kluczowa jest progresja. Musimy zmusić nasz organizm do ciągłej adaptacji. Bez tego większych postępów nie zrobimy. Po prostu nasze ciało nie będzie miało potrzeby by się zmieniać.
W cardio nasza wydolność prawie nic nie rośnie. Praktycznie jedynym sposobem progresji na dłuższa metę będzie wydłużanie czasu trwania treningu, a jego efektywność i tak będzie coraz niższa.
W interwałach dajemy naszemu ciału bardzo silne bodźce, do których musi się adaptować. Dzięki temu poprzeczka może stale iść w górę, a my będziemy robić postępy przez bardzo długi czas, niezależnie czy chcemy poprawiać kondycję, szybkość, czy wydolność.
Podsumowując, jeśli chcemy mieć satysfakcjonujące efekty treningów przez bardzo długi czas, lepiej skoncentrujmy się głównie na robieniu interwałów.
Cardio czy interwały – komfort trenowania
To jest chyba problem większości trenujących – choć mało kto się do tego otwarcie przyznaje – brak komfortu podczas trenowania.
Niestety, prawda jest taka, że nie można czuć się zawsze komfortowo gdy trenujemy i chcemy mieć jakiekolwiek efekty. To wszystko polega na adaptowaniu organizmu do nowych warunków. To właśnie zasługa ciągłej adaptacji, że chudniemy, stajemy się silniejsi, bardziej umięśnieni itd. Jeśli nie poczujemy jakiegokolwiek zmęczenia to oznacza, że trenujemy za lekko i poważniejszych postępów nie doświadczymy.
Z całą pewnością treningi cardio będą o wiele bardziej komfortowe od interwałów. W tych pierwszych wysiłek jest jednostajny i utrzymywany w niskich zakresach tętna. Wielkiego zmęczenia tutaj nie będzie. Większym problemem może być nuda podczas tak długich treningów, a nie problem z ich wykonaniem.
Treningi interwałowe, jeśli mają spełnić swoją rolę, musza być bardzo intensywne. Oczywiście przy takim poziomie wysiłku zmęczenie będzie bardzo duże i możemy czuć się źle. Nie unikniemy tego. Jeśli czujemy się cały czas dobrze robiąc interwały, to albo jesteśmy niesamowicie wytrenowani, albo trenujemy za lekko. W ponad 99% przypadków powodem będzie oczywiście zbyt lekkie trenowanie.
Uczucie dyskomfortu podczas interwałów jest tak duże, że trudno się dziwić że tak wiele osób decyduje się tylko na cardio. Lepsze to niż nic ale osobiście radzę się jednak zacząć przełamywać i przyzwyczajać organizm do tych cięższych i mniej komfortowych treningów. W ten sposób nie tylko wytrenujemy skutecznie nasze ciało ale także psychikę.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Cardio czy interwały – co wybrać
Rozważyliśmy już wszystkie kluczowe kwestie, więc czas odpowiedzieć na pytanie: cardio czy interwały? Jeśli uznacie, że są jeszcze jakieś kwestie warte omówienia w tym temacie, dajcie znać w komentarzach.
Niestety nie może być za łatwo. Odpowiedź nie będzie tutaj prawie nigdy jednoznaczna. Wszystko zależy od naszego wytrenowania, celu treningowego i ogólnego obłożenia wysiłkiem fizycznym. Mam jednak parę rad, które pomogą Wam to wszystko ogarnąć.
Na samym początku naszej przygody ze sportem wybierajmy cardio, by przyzwyczaić nasze ciało do wysiłku fizycznego. Z czasem zacznijmy robić zamiast niego interwały, albo i to i to.
Gdy chcemy spalić tkankę tłuszczową to na dłuższa metę o wiele lepiej się sprawdzą interwały.
Jeśli mamy pewnie problemy z układem krążenia, oddechowym albo ze stawami, interwały mogą stanowić dla nas o wiele większe ryzyko niż cardio.
Jeśli naszym głównym celem jest poprawa kondycji, to interwały pomogą nam tutaj o wiele mocniej i na dłużej niż cardio. Głównymi przyczynami tego jest większa intensywność i łatwość progresji.
Gdy już mamy kilka treningów siłowych i interwałowych w tygodniu i obawiamy się przetrenowania, to możemy jeszcze dołożyć treningi cardio dla uzyskania dodatkowo trochę lepszych efektów.
Treningi interwałowe będą dla nas o wiele bardziej męczące, więc jeśli nie damy rady robić ich regularnie to lepiej zróbmy cardio niż nic, ale liczmy się z tym, że efekty będą słabsze.
Dodatkowe informacje
To już wszystko w tym artykule. Mam nadzieję, że Wam nieco rozjaśniłem sprawę i teraz będziecie mogli trenować skuteczniej. Wybierzcie to co się najlepiej sprawdzi w waszej sytuacji. W treningu, tak jak w wielu innych dziedzinach, nie ma rozwiązań uniwersalnych.
Jeśli uznacie ten artykuł za przydatny i doceniacie moją pracę, będę wdzięczny za udostępnienie. Na stronie jest do tego specjalny przycisk, żeby było łatwiej. Niech jak najwięcej osób pozna tę wiedzę.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zaplanuję dla Was jak połączyć trening siłowy z cardio i interwałami, tak by efekty były optymalne. Więcej informacji o treningach ze mną
Macie do mnie jakieś pytania? Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Postaram się odpisać jak najszybciej.
A teraz, jeśli będzie to dla Was użyteczne, zastanówcie się jak dodać interwały albo cardio do waszej całościowej aktywności fizycznej. Jeśli dacie radę tak trenować regularnie i konsekwentnie, na pewno będziecie zadowoleni z efektów.
Mateusz
