wyciskanie-wasko

Wyciskanie wąsko

Dokładna nazwa tego ćwiczenia powinna chyba brzmieć – wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc w wąskim rozstawie rąk, czy jakoś tak. Nie ma jednak co komplikować. Dzisiaj napiszę nieco więcej o tym niezwykle skutecznym ćwiczeniu – zawłaszcza na rozwój naszych tricepsów. Postaram się też Was przekonać, że zdecydowanie warto dodać wyciskanie wąsko do waszych treningów. To ćwiczenie, nawet wykorzystywane tylko okazyjnie, da Wam bardzo dobre efekty. Zapraszam do przeczytania.

Wyciskanie wąsko – czy na pewno znasz to ćwiczenie?

 

             To pytanie wcale nie jest bezzasadne. Wyciskanie wąsko, mimo rozlicznych korzyści jakie daje, wcale nie jest bardzo popularnym ćwiczeniem. Zdecydowanie przegrywa na tym polu z klasycznym wyciskaniem sztangi na klatę. Widać to gdy ćwiczymy na siłowni. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, dość często, wykonuje prawie każdy trenujący. Wyciskanie wąsko można zobaczyć bardzo rzadko. Szkoda, że tak się dzieje, bo to niezwykle skuteczne ćwiczenie w treningu naszych tricepsów ale też dobre uzupełnienie w treningu klatki. Jest ono dość łatwe technicznie. Powiedziałbym, że nawet łatwiejsze od klasycznego wyciskania. Ze znanych osób związanych z treningiem, poleca je na przykład Pavel Tsatsoulin w swojej książce ‘Więcej niż bodybuilding’.

 

Osobiście bardzo lubię robić wyciskanie wąsko i prawie każdy trening tricepsów zaczynam właśnie od niego. Będę więc Was przekonywał w tym artykule, że warto z niego skorzystać i osiągać dzięki niemu jeszcze lepsze efekty treningowe. No ale teraz przejdźmy do konkretów. Co nam daje wyciskanie wąsko.

 

Jakie mięśnie pracują gdy robimy wyciskanie wąsko

 

             Wyciskanie wąsko jest zazwyczaj uznawane za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda. Jest ono, oczywiście, ćwiczeniem wielostawowym, angażującym do synchronicznej pracy sporo grup mięśniowych. Najważniejszym z nich jest jednak nasz klatka, a dokładniej mięsień piersiowy większy. To on wykona większość pracy podnoszenia ciężaru. Jest to dość oczywiste, patrząc choćby na to, jak duże ciężary możemy tutaj podnosić. Tak małe mięśnie jak tricepsy, po prostu, nie dały by rady podnosić aż tyle. Mocny udział klatki jest niezbędny. Dodatkowo do pracy włączają się też nasze mięśnie naramienne, ze wskazaniem na ich przedni akton.

 

Może więc, to nie jest dobre ćwiczenie na tricepsy? W żadnym razie! Moim zdaniem, trudno o lepsze. Choć triceps nie jest tutaj głównym pracującym mięśniem, tylko wspomagającym pracę klatki, to i tak wykona bardzo intensywną pracę. Użyty ciężar będzie tak duży, że bodźce na nasze tricepsy i tak będą mocniejsze niż w ćwiczeniach izolowanych na tę grupę. Wyciskanie wąsko sprawdzi się nieźle do budowania masy naszych tricepsów, a jeszcze lepiej do budowania ich siły. Porównywalne efekty mogą dać jeszcze dipy (pompki na poręczach) ale w nich mamy problem z nienaturalnym ruchem dla naszych barków. Dla osób z ograniczoną mobilnością w stawach ramiennych, to może być problem. Za to wyciskanie wąsko jest bezpieczniejsze i bardziej przystępne.

 

Wyciskanie wąsko – technika

 

wyciskanie-wasko-2

 

No to teraz więcej o sposobie wykonania tego ćwiczenia. Wyciskanie wąsko nie różni się wcale tak bardzo od klasycznego wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc. Są jednak pewne bardzo ważne aspekty techniczne, na które musimy zwrócić szczególną uwagę, jeśli chcemy by to ćwiczenie spełniało swoją główną funkcję. A jaka ona jest? Przesunięcie większej pracy z mięśnia piersiowego większego na nasze tricepsy. Zacznijmy od ustawienia pozycji.

 

Ustawianie pozycji startowej

 

Sama pozycja jest praktycznie prawie taka sama jak przy zwykłym wyciskaniu sztangi leżąc. Różni się, tak naprawdę, tylko szerokością uchwytu na sztandze. Kładziemy się na ławce, tak by sztangę mieć, mniej więcej, na poziomie oczu. Musimy stworzyć sobie możliwość jej komfortowego zdjęcia z haków ale jednocześnie połóżmy się na tyle daleko od stojaków, by podczas ćwiczenia nie zahaczyć o nie sztangą. To mogłoby nam całkowicie zaburzyć to ćwiczenie. Nogi wbijmy mocno w podłoże dość blisko ławki. Plecy połóżmy na ławce z zachowaniem lekkiego mostku w odcinku lędźwiowym. Ściągnijmy łopatki do siebie i jednocześnie lekko do dołu (retrakcja i depresja).

Złapmy sztangę nie szerzej niż na szerokość barków. Nie chwytajmy jej też za wąsko, bo nasze stawy łokciowe i ramienne znajdą się w mało komfortowej, i generującej drobne urazy, pozycji. Zwykle optymalne będzie ustawienie rąk minimalnie węziej niż szerokość barków. Oczywiście, mocno zaciskamy chwyt na sztandze i robimy taki ruch jakbyśmy chcieli ją przełamać. W ten sposób wytworzymy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych, zabezpieczając je i poprawiając stabilizację naszego ciała.

 

Rozpoczęcie i prowadzenie ruchu w wyciskaniu sztangi wąsko

 

             Gdy już pozycja startowa jest w porządku, czas zdjąć sztangę ze stojaków i rozpocząć ruch. Akurat samo zdejmowanie sztangi w tym ćwiczeniu nie jest specjalnie komfortowe, zwłaszcza gdy haki są zawieszone dość nisko. Przez wąski uchwyt na  sztandze, będziemy musieli wykonać dość sporą pracę podnosząc ją z haków na sporej drodze. Bardzo ważne by położyć się w takiej pozycji by nie musieć przenosić sztangi na dużym dystansie w poziomie ale jednocześnie nie zahaczać podczas ruchu o stojaki. Dobrze jeśli mamy kogoś, kto będzie nam mógł pomóc zdjąć sztangę ze stojaków. Po prostu, szkoda tracić na to siły.

 

Gdy już uniesiemy sztangę i wyprostujemy ręce, w razie potrzeby, poprawmy pozycję ciała i stabilizację. Teraz zacznijmy opuszczać sztangę w kontrolowany sposób do dołu (ruch ekscentryczny). Tutaj, jak prawie w każdym innym ćwiczeniu, ruch do doły powinien być wykonywany na napiętych mięśniach i o wiele wolniej niż ruch podnoszenia (ruch koncentryczny). W większości sprawdzi się tempo do dołu 2 : 1 do góry. Może to być na przykład sekunda na podnoszenie i dwie sekundy na opuszczanie. No i kluczowa kwestia! Łokcie podczas całego ruchu prowadźmy blisko tułowia. To pozwoli nam zmaksymalizować pracę naszych tricepsów. Każda ucieczka łokci na boki to błąd.

 

Sztangę opuszczamy na dolną część klatki. Dla większości z nas będzie komfortowo zrobić to do miejsca, gdzie znajduje się dół naszego mostka. Tutaj akurat nie musimy opuszczać ciężaru do samej klatki, co wyjaśnię jeszcze w podrozdziale o dodatkowych uwagach technicznych. Podnosimy sztangę nad obojczyki. Tor ruchu dla obciążenia powinien przebiegać po łuku, tak jak w klasycznym wyciskaniu leżąc ale tutaj będzie łatwiej to uzyskać dzięki węższemu uchwytowi i prowadzeniu łokci przy tułowiu. Ruch kończymy wyprostem w stawach łokciowych. Z tej pozycji albo rozpoczynamy kolejne powtórzenie albo odkładamy sztangę na haki. W drugim wypadku celujmy nie bezpośrednio w te haki ale w ścianki stojaków za nimi i potem opuśćmy spokojnie sztangę w dół. Tak będzie bezpieczniej.

 

Wyciskanie wąsko – kilka dodatkowych uwag technicznych

 

Teraz postaram się wyjaśnić kilka rzeczy technicznych, których zrozumienie pomoże nam w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia. Chodzi głownie o te rzeczy, o które wyciskanie wąskie różni się od tego klasycznego.

 

Przede wszystkim, jeśli chcemy mocniej zaangażować tricepsy, prowadźmy łokcie blisko ciała podczas całego ruchu. W ten sposób wydłużamy tor w tym ćwiczeniu, co niestety skutkuje koniecznością zastosowania nieco mniejszych obciążeń niż w klasycznym wyciskaniu ale pozwoli na efektywniejsze przetrenowanie naszych tricepsów. Dzięki takiemu prowadzeniu sztangi w wyciskaniu wąskim, możemy mocniej rozciągnąć triceps w dolnej fazie ruchu i mocniej go napiąć w fazie górnej. W stosunku do wyciskania sztangi na klatę odbędzie się to kosztem mniejszego rozciągnięcia piersiowego większego na dole ale tu przecież chodzi nam głównie o zaangażowanie tricepsów.

 

Co z zakresem ruchu w wyciskaniu wąsko?

 

Gdy robimy klasyczne wyciskanie, bardzo ważne jest by sztangę opuścić do samej klatki. W wyciskaniu wąskim wcale nie jest to niezbędne, jeśli naszym priorytetem w tym ćwiczeniu są tricepsy. Po prostu, gdy zakończymy ruchu nieco powyżej klatki, nasze tricepsy i tak są już w mocnym rozciągnięciu. Stracimy trochę na rozciągnięciu klatki i skuteczności treningu na nią. Po co więc takie lekkie skrócenie ruchu? Tu naszym priorytetem są tricepsy. Gdy skrócimy nieznacznie ruch, możemy wykorzystać trochę większy ciężar i wzmocnić bodziec na same tricepsy. Będzie to ze startą dla klaty ale w tym wypadku to może nie być duży problem.

Jak do tego podejść w praktyce? Jeśli chcemy w tym ćwiczeniu, oprócz przetrenowania tricepsów, także dodatkowo zastymulować naszą klatkę, nie skracajmy ruchu. Jeśli o wiele istotniejsze są dla nas tutaj tricepsy – możemy opuszczać sztangę nie do samej klaty. Nie przesadzajmy tylko z tym skracaniem. Sens ma tylko zatrzymanie sztangi kilka centymetrów nad klatką, a nie robienie jakichś bezsensownych półruchów.

 

Bardzo ważny jest pełny wyprost w stawie łokciowym na samej górze. To właśnie podczas niego nasze tricepsy wykonają największą pracę. Dodatkowo, w tej pozycji, możemy poprawić naszą stabilizację przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

 

Warto też uważać, by nie opuszczać sztangi za nisko na klatkę. Dolna część naszego mostka powinna być ok. Jeśli uciekniemy ze sztangą niżej, to stracimy za dużo siły przez powstający niekorzystny moment siły na skutek zbyt dużego wychylenia toru ruchu od linii pionowej. Mówiąc prościej, stracimy za dużo siły na ‘wyciąganie sztangi’ z dolnej pozycji, tak by na samej górze znalazła się ona nad naszymi obojczykami.     

 

 

Jak robić wyciskanie wąsko w naszym treningu

 

No to teraz czas przejść do praktyki treningowej. Jako, że wyciskanie wąskie jest ćwiczeniem wielostawowych, mocno angażującym wiele grup mięśniowych i dość konkretnie obciążającym nasz układ nerwowy, warto się zastanowić, kiedy opłaca się je dodawać do naszego treningu i jakie parametry treningowe do niego zastosować. Oto kilka konkretów.

 

Kiedy wykonywać

 

To jest bardzo istotna kwestia. Na pewno dobrze jest robić wyciskanie wąsko w treningach dzielonych (dół – góra i split) w dniu tricepsów ale ważne by w tym samym treningu nie robić klaty. To by było już po prostu za dużo. Jeśli robimy full body workout to wyciskanie wąskie można ewentualnie dać w wariancie, w którym jest wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc ale nie wyciskanie sztangi klasyczne. Często też, po prostu, w FBW zabraknie miejsca dla tego ćwiczenia. Dodatkowym atutem, robienia  wyciskania wąskiego w dniu bez treningu nakierowanego na klatę, jest stymulacja mięśnia piersiowego większego, tak że przerwa w jego bodźcowaniu jest krótsza i synteza białek mięśniowych bardziej efektywna.

 

Jak dobrać ciężar robiąc wyciskanie wąsko

 

To właśnie jest spora zaleta tego ćwiczenia. W wyciskaniu wąskim możemy podnosić naprawdę duże obciążenia. Na pewno o wiele większe niż w ćwiczeniach izolowanych na tricepsy. Wprawdzie samo zaangażowanie trójgłowych ramienia nie będzie aż takie mocne ale bodźce do rozbudowy masy mięśniowej i siły tricepsów już tak.

 

Jak to wygląda w porównaniu z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej leżąc? Zdecydowana większość ludzi w wyciskaniu wąskim będzie podnosić mniej. Jeśli ktoś ma silne tricepsy i słabą klatkę to różnica może być tylko rzędu 5 kilogramów. W przeciwnym wypadku, gdy to klatka jest mocna, a tricepsy niedomagają, może tutaj być nawet 15 kilogramów mniej niż w wyciskaniu klasycznym. Zwykle różnica kształtuje się na poziomie 10 kilogramów. To są wskazania dla mężczyzn. U kobiet zwykle wystarczy te wartości podzielić na dwa.       

 

Ile serii i jakie przerwy między seriami wyciskania sztangi wąsko

 

Jako, że triceps angażuje się w wielu innych ćwiczeniach, a nie jest to podstawowe ćwiczenie na klatkę, to powinno wystarczyć zrobić 3 serie na trening, nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Często nawet lepszym wyjściem będzie wykonanie wyciskania wąskiego tylko raz w tygodniu. Jeśli dodamy to ćwiczenie do cyklu na siłę, co wcale nie jest złym pomysłem, to serii może być więcej. Gdy robimy tutaj 4 – 5 powtórzeń w serii to zróbmy też 4 – 5 serii wyciskania wąsko.

 

Jeśli chodzi o długość przerw między seriami, to pamiętajmy że wyciskanie wąsko jest ćwiczeniem wielostawowym. Będzie wiec na tyle ciężkie, że nie powinniśmy tutaj za bardzo skracać przerw. Zwykle powinny one trwać około minuty.

 

Ile powtórzeń robić w serii

 

Tu wszystko zależy od naszego celu treningowego. Zwróćmy jednak uwagę, że najistotniejsze pracujące tutaj mięśnie, czyli tricepsy i piersiowy większy mają zwykle sporą przewagę włókien siłowych , więc dobre będą dolne zakresy powtórzeń.

 

Do kształtowania wytrzymałości to ćwiczenie raczej się nie sprawdzi. W budowaniu masy mięśniowej dobrze robić serie w zakresie 6 – 8 powtórzeń. Jeśli robimy cykl na siłę to zwykle sprawdzi się 4 – 5 powtórzeń w serii. Okazyjnie możemy też brać większe ciężary i zrobić mniej powtórzeń, ale tu już warto zadbać o asekurację. Gdy sztanga z obciążeniem w granicach naszego maksa ucieknie nam z prawidłowego toru ruchu, możemy już nie dać rady jej z powrotem na niego naprowadzić.

 

Wyciskanie wąsko – podsumowanie

 

             No to już chyba wystarczająco dokładnie opisałem wyciskanie wąsko, byście wiedzieli że warto dodać je do treningu i wykonywać je prawidłowo technicznie. Teraz to wszystko krótko podsumuję. Mam nadzieję, że takie podsumowania są dla Was przydatne, by usystematyzować wiedzę. Jeśli komuś nie chce się czytać całości to takie podsumowanie też pozwoli poznać najistotniejsze informacje.

 

Wyciskanie wąsko jest, wbrew pozorom, przede wszystkim ćwiczeniem na klatkę ale sprawdzi się często o wiele lepiej do budowania masy naszych tricepsów niż ćwiczenia izolowane na tę grupę mięśniową, a na pewno będzie od nich o wiele lepsze jeśli chodzi o poprawę siły naszych tricepsów.

 

Technicznie wyciskanie wąsko wcale nie będzie trudne. Dla większości z nas, będzie nawet sporo łatwiejsze niż popularniejsze wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. Zacznijmy od ściągnięcia łopatek i ustabilizowania sylwetki. Dobrze wytworzyć rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez tak zwane łamanie sztangi. Sztangę chwytamy wąsko. Nie szerzej niż rozstaw naszych barków ale też nie za wąsko. Ważne by podczas całej drogi łokcie poruszały się blisko naszego tułowia. Jeśli koncentrujemy się szczególnie na pracy naszych tricepsów, możemy nie schodzić ze sztangą do samej klatki ale koniecznie prostujmy na górze nasze łokcie.

 

To ćwiczenie sprawdzi się dobrze na początku treningu naszych tricepsów w treningach dzielonych. Jest też dobrym uzupełnieniem w treningu klatki w dni kiedy jej nie trenujemy. Jako, że tricepsy i piersiowy większy mają przewagę włókien białych – siłowych, sprawdzi się tu duże obciążenie i nieco mniej powtórzeń. Zakres 6 – 8 powinien być optymalny. Przerwy miedzy seriami nie powinny być specjalnie skracane. Zwykle dobrze gdy trwają 1 – 1,5 minuty. W większości przypadków wystarczą trzy serie tego ćwiczenia na jednym treningu.

 

Dodatkowe informacje

 

             To już wszystko jeśli chodzi o wyciskanie wąsko i korzyści jakie może nam dać umieszczenie go w treningu. Robicie to ćwiczenie? Jakie są wasze odczucia? Dajce znać w komentarzach. Także w komentarzach, albo w wiadomościach tutaj, możecie zadawać mi pytania. Chętnie pomogę Wam w waszych treningach.

 

Tradycyjnie, chętnych na treningi personalne ze mną, zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. To jest najlepsze rozwiązanie jeśli chcecie mieć efekty możliwie najszybciej i najbezpieczniej. Nie tylko nauczę Was jak robić wyciskanie wąsko ale wszystko za Was zaplanuję. Więcej o mnie znajdziecie na mojej stronie internetowej : Trener Personalny Warszawa. A na koniec jeszcze raz polecę przetestowanie wyciskania wąskiego w waszych treningach. Założę się, że będziecie zadowoleni i szybko zobaczycie pierwsze efekty.

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>