jak-utrzymac-forme-w-czasie-koronawirusa

Jak utrzymać formę w czasie koronawirusa

Nastały beznadziejne czasy. Wszyscy mają teraz źle, ale osoby intensywnie trenujące najmocniej odczują zamknięcie siłowni i spadek formy. Jeśli chodzi o sam koronawirus to ja zdecydowanie nie popieram tej całej paniki. Jest jednak tak jak jest i niewiele możemy z tym zrobić. Siłownie są zamknięte, a bez regularnych treningów nasza forma będzie spadać, a wygląd szybko się pogorszy. Napisałem ten artykuł by Wam pomoc utrzymać formę w czasie koronawirusa. Mam nadzieję, że moje rady pomogą. Nie będę Wam wciskać kitu, że wystarczy porobić pajacyki i poskakać z taśmami w domu. Nie wystarczy! Możemy jednak ogarnąć to wszystko tak, że nawet jeśli nie pójdziemy do przodu, to przynajmniej stracimy niewiele. Gdy otworzą siłownie będziemy mogli wrócić do treningów na niemal tym samym poziomie co przed kwarantanną. Zapraszam do przeczytania.

Jedyny plus z koronawirusa i tej całej kwarantanny to fakt, że teraz mam czas na napisanie dla Was nowych artykułów. Tym razem doradzę Wam jak trenować bez możliwości skorzystania z siłowni. Oczywiście treningi nie będą równie efektywne. To co możemy wykonać w terenie i w domu można też robić na siłowni, tyle że tutaj mamy też o wiele więcej opcji i łatwiejsze możliwości prowadzenia progresji, która jest niezbędna dla osiągania spektakularnych postępów w dłuższym okresie czasu. Zamiast jednak odpuszczać i tracić to wszystko co z takim trudem wypracowaliśmy możemy zrobić wiele by nie stracić formy i wrócić ze zdwojoną siłą. Oto kilka rzeczy które warto wykonać by utrzymać formę.

 

Trening w domu?

 

Na początek chcę się odnieść właśnie do tej kwestii. Nie przez przypadek umieściłem powyżej ten znak zapytania.

 

Wiele osób prezentuje nam dużo różnych treningów w domu, które głównie bazują na podskokach z taśmami. Czy możemy poprawiać formę i kształtować sylwetkę efektywnie w domu? Tak, jeśli mamy ławeczkę, stojaki, sztangi, drążek i dużo ciężarów (nawet dla początkujących powinno to być około 100kg).

 

Takie niestety są realia! Różne ruchy i podskoki z taśmami są dobre by aktywować nasze mięśnie podczas rozgrzewki ale nie dadzą nam wiele jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki i redukowanie tkanki tłuszczowej.

 

W treningu sylwetkowym i spalającym wiele kalorii kluczową kwestią jest progresja. W domu raczej trudno nam będzie dokładać ciężarów. Jest oczywiście możliwe utrudnianie ćwiczeń i wykonywanie ich bardziej zaawansowanych wariantów, ale to dobrze się sprawdzi tylko u osób zaawansowanych w kalistenice. No i nawet oni będą potrzebowali drążka do podciągania.

 

Podsumowując ten podrozdział: Lepiej robić cokolwiek niż nic, ale treningi w domu raczej dla większości z nas na dłuższą metę będą  bardzo mało efektywne. Lepiej skoncentrować się na treningach opisywanych przeze mnie w dalszej części tego tekstu.

 

Jeszcze więcej o treningu w domu możecie przeczytać tutaj: Cała prawda o treningu w domu.

 

Trening w terenie

 

            Prawidłowo przeprowadzony trening w terenie to najlepsze co możemy teraz zrobić gdy zastanawiamy się jak utrzymać formę w czasie koronawirusa. I nie wierzcie w brednie, że to ryzykowne. To już łatwiej złapać wirusa idąc ulicą. Tam jest więcej ludzi niż na stanowiskach z drążkami. Mogę się mylić, ale większa szansa, niż na zarażenie koronawirusem trenując samotnie w terenie, jest pewnie na to że uderzy w nas pijany kierowca gdy wyjdziemy z domu. Nie dajmy się zwariować!

 

Potrzebne nam będzie stanowisko do treningu z drążkami. Przynajmniej w Warszawie jest ich teraz sporo, więc nie powinno być problemu. Ja szczególnie polecam te przy moście Syreny albo między mostami Łazienkowskim i Poniatowskiego.

 

Tu możemy zrobić wiele wartościowych ćwiczeń wielostawowych, które pozwolą nam zarówno zwiększyć siłę, jak i poprawić sylwetkę i wydatkować duże ilości kalorii.

 

Jak taki trening prawidłowo przeprowadzić to dłuższa i bardziej złożona kwestia. Napiszę o tym więcej wkrótce. Na razie zaznaczę tylko, że bardzo istotne będą takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku, pompki zwykłe i na poręczach i niektóre ćwiczenia na mięśnie brzucha. Oczywiście nie mamy tutaj tak wielu i tak wygodnych możliwości jak na siłowni ale póki co możemy przynajmniej zrobić cokolwiek dla naszego zdrowia.

 

Na moim blogu znajdziecie opisy kluczowych ćwiczeń w kalistenice, czyli treningu z własną masą ciała. To właśnie one będą teraz dla nas najistotniejsze. Oto kilka z nich:

 

Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny

 

Jak prawidłowo robić pompki

 

Dipy na poręczach

 

Bardzo dobrze gdy mamy własne TRX-y. Gdy zaczepimy te taśmy na drążku zyskamy możliwość wykonania wielu ćwiczeń. Więcej o nich pisze tutaj: Ćwiczenia na TRX.

 

Dodatkowo też mogą nam się przydać taśmy power band. Dzięki ich pomocy nawet początkujący będą mogli wykonać tak wymagające ćwiczenia jak podciąganie na drążku. Są też inne możliwości wykorzystania tych taśm. Na przykład, gdy chwycimy dłońmi za taśmę i umieścimy ją sobie za plecami podczas pompek, utrudnimy to ćwiczenie i zmusimy nasze mięśnie do efektywniejszej pracy. Idealnie gdy mamy taśmy power band o różnej mocy. To pozwoli nam prowadzić progresję prawie tak  wygodnie jak przy ciężarach. No dobra. Tak wygodnie to nie będzie. Tutaj różnice w oporze to zwykle nie mniej niż 7 kilo, więc o progresję nie jest wcale łatwo ale to i tak może nam dużo pomóc. Gdy ktoś nie wykona nawet jednego podciągnięcia, takie taśmy mogą być zbawienne.

 

Bieganie

 

Biegać możemy prawie zawsze i prawie wszędzie. Nie widzę tu też potencjalnego zagrożenia koronawirusem. Co innego masowe biegi uliczne, a co innego samotne bieganie po parku. Jeśli ktoś usprawiedliwia rezygnację z biegania wirusem, to jest po prostu słaby.

 

Bieganie w terenie to dobry sposób na to jak utrzymać formę w czasie koronawirusa. Dzięki niemu nie stracimy kondycji, a dodatkowo możemy też zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Ważne by robić to prawidłowo. Więcej o tym jak biegać skutecznie możecie poczytać w tym artykule: Dlaczego cardio nie działa.

 

Zdrowe odżywianie

 

            To jest naprawdę kluczowa kwestia! Przez te siedzenie w domu mało się ruszmy i spalimy mniej. Co więcej, wielu z nas je dużo tylko dlatego, że się nudzi.

 

Sam mam ten problem. Czasem dla zabicia czasu jem słodycze. Wiem, że to błąd i w szybkim tempie to ograniczam, co i tobie radzę zrobić.

 

W takim czasie, gdy ruszamy się mniej, trudniej zrobić trening i ogólnie wszystko jest do dupy, tym bardziej powinniśmy pilnować zdrowego odżywiania. Unikajmy produktów bogatych w cukry proste albo tłuszcze trans. Postarajmy się też jeść mniej niż do tej pory.

 

Naprawdę będzie słabo, gdy po kwarantannie okaże się, że ważymy kilka kilogramów więcej i wyglądamy gorzej niż kiedykolwiek. To niestety może się zdarzyć, więc radzę nie bagatelizować tej kwestii.

 

Jak utrzymać formę w czasie koronowirusa – podsumowanie

 

            Jak utrzymać formę? Przede wszystkim musimy dalej trenować. Odpuszczenie to najgorsze co możemy zrobić. Nie przeceniajmy treningów w domu. Lepsze to niż nic, choć trudno tu o spektakularne efekty albo nawet o utrzymanie tego co jest. No chyba, że zgromadziliśmy dużo sprzętu treningowego i możemy dokładać sobie ciężaru.

 

Bez progresji trudno o długofalowe efekty. Trenujemy kalistenicznie w terenie i utrudniajmy warianty ćwiczeń. Dzięki temu nadal będziemy robić postępy. Dla zrzucenia zbędnych kilogramów dobrze mogą nam się teraz przysłużyć interwały biegowe w terenie.

 

Użyteczne będą dla nas sprzęty takie jak taśmy power band albo TRX-y. Dzięki nim damy radę zrobić więcej ćwiczeń i łatwiej prowadzić progresję.

 

Dodatkowe informacje

 

            To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz w czasie koronowirusa uda Wam się nie tylko utrzymać formę ale nawet nieco ją poprawić. To jest możliwe! Trzeba tylko dalej trenować regularnie i robić to jak należy.

 

Macie teraz za dużo wolnego czasu? Zachęcam do przeczytania innych moich artykułów na blogu. Może dobrze będzie wykorzystać ten czas na naukę, by potem po powrocie do normalności trenować bardziej efektywnie? Więcej informacji możecie też znaleźć na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski

 

Chętnych na treningi ze mną zapraszam tym razem na treningi w terenie. Miejsce do ustalenia. Wystarczy, że będzie tam stanowisko z drążkami. W obecnej sytuacji możliwe są oczywiście tylko treningi indywidualne. Więcej informacji znajdziecie na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa     

 

I na koniec jeszcze raz podkreślę: Nie odpuszczajcie! Trenujcie tak jak się najlepiej da w obecnym czasie, a będziecie zadowolenie z efektów.

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>