Trening FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała, polega na robieniu ćwiczeń na wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe na każdym treningu. Wskazane jest tu wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych. Na kolejnych treningach dobrze jest robić różne warianty podstawowych ćwiczeń, tak by nie obciążać ciała za każdym razem pod tymi samymi kontami. Niezwykle ważny jest w FBW dobór ćwiczeń, tak by przetrenować wszystkie najbardziej istotne grupy mięśniowe ale jednocześnie żadnej z nich nie przeciążyć.
Wiele ostatnio było dyskusji, czy lepszy jest trening FBW, czy Split (różne grupy mięśniowe na kolejnych treningach). Każdy z tych treningów ma swoje miejsce, a wykorzystanie go zależy od bardzo wielu czynników. W tym artykule przedstawię plusy i minusy treningu całego ciała.
Plusy treningu FBW:
1. Tylko najefektywniejsze ćwiczenia
Jako, że wykonujemy tu zazwyczaj 3 – 4 serie treningowe na grupę mięśniową wykorzystujemy tylko najbardziej efektywne, wielostawowe ćwiczenia. Robimy je kilka razy w tygodniu co dostarcza często silnych bodźców stymulujących mięśnie. Odpowiedź anaboliczna, dzięki trenowaniu dużych grup mięśniowych na każdym treningu, będzie duża co pomoże nam w maksymalizacji efektów. Taka strategia jest zwłaszcza użyteczna dla poprawy siły.
Ćwiczenia wielostawowe sumarycznie dadzą nam najlepsze efekty ale wykonywanie ich po kilka na grupę mięśniową może nam czasem nawet zaszkodzić. Po prostu, ich efektywność spadnie, za to wzrośnie ryzyko przetrenowania. W FBW, na każdym treningu robimy mniej ćwiczeń na grupę mięśniową ale za to trenujemy ją częściej. Dzięki takiej strategi możemy wykonywać te tylko najbardziej skuteczne ćwiczenia.
Oczywiście sprawa jest tutaj nieco bardziej złożona. Taka całkowita eliminacja ćwiczeń izolowanych, gdy pracujemy nad sylwetką, też często może wcale nie być dobra. Jeśli jednak nasz staż treningowy nie jest na razie długi to takie skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych powinno być dla nas optymalnym rozwiązaniem.
2. W treningu FBW częściej stymulujemy kluczowe grupy mięśniowe
Jako, że objętość na grupę mięśniową nie jest tu duża można trenować te same grupy 3 razy w tygodniu. Jak pokazują badania, wzmożona synteza białka zachodzi na około 48 godzin po treningu. Robiąc 3 treningi w tygodniu dobrze to wykorzystamy.
Takiej możliwości zwykle nie będziemy mieli w treningach dzielonych. Zwłaszcza w popularnym wśród kulturystów splicie, gdzie zwykle robimy bardzo dużo serii na każdy mięsień ale trenujemy go tylko raz na tydzień, mamy 7 dni odstępu między kolejną stymulacją syntezy białek mięśniowych właśnie w tej grupie. Skoro synteza białka zachodzi do 48 godzin, to zdecydowanie nie wykorzystamy tutaj pełni potencjału rozbudowy naszych mięśni. Trochę lepiej ta sprawa może wyglądać w treningu dół – góra ale tylko wtedy wykorzystamy pełnie możliwości naszych mechanizmów syntezowania białek mięśniowych, gdy robimy nie mniej niż 4 treningi w tygodniu.
3. Nie ma tragedii gdy wypadnie nam trening w systemie FBW
Zdarzają się sytuację gdzie nie możemy zrobić 3 treningów w tygodniu. W klasycznym Splicie wypadną nam wtedy dwie grupy mięśniowe, których nie będziemy trenować przez 2 tygodnie. To musi skutkować spadkiem formy. Ewentualnie możemy zrobić pewne przesunięcie i trenować dany mięsień w inny dzień. W tej sytuacji jednak wszystkie kluczowe grupy mięśniowe zostaną przetrenowane z opóźnieniem i zburzy się nasza rutyna treningowa. Jeśli, na przykład, robimy zawsze klatę w poniedziałek, to nie będzie nam wcale tak łatwo wykonywać ten trening od teraz w środy. Nie lekceważmy siły nawyku.
W FBW po prostu zrobimy 2 treningi zamiast 3 co tylko minimalnie opóźni osiągnięcie naszych celów i jeśli nie będzie zdarzać się często w skali roku, będzie praktycznie nie istotne. Uważajmy jednak by to nie było na nasza niekorzyść. Gdy przyjmiemy założenie, że wypadnięcie jednego treningu nic nam nie zaszkodzi, szybko możemy się połapać, że opuszczamy ich coraz więcej, a w ten sposób postępów raczej nie zrobimy.
4. Funkcjonalność ćwiczeń wykonywanych w treningu FBW
Jako że wykonujemy podstawowe wzorce ruchowe łatwiej będzie je stosować w codziennym życiu. Dodatkowo w wielostawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne, a dzięki poprawie stabilizacji globalnej łatwiej i bezpieczniej wykonywać wiele czynności. W życiu codziennym nie pomogą nam raczej ćwiczenia izolowane, bo w nich wykonujemy zwykle ruchy, z których nie skorzystamy nigdzie indziej. Nasze ciało jest zaprojektowane tak, by do podstawowych wzorców ruchowych wykorzystywać synchroniczną pracę jak największej ilości mięśni. Tak jest po prostu skuteczniej.
Gdy chcemy być przede wszystkim sprawni i silni to ćwiczenia wielostawowe sprawdzą się zdecydowanie najskuteczniej. No, a w FBW to właśnie one są absolutną podstawą naszego planu treningowego.
5. Równomierny rozwój sylwetki dzięki FBW
Stosując ćwiczenia wielostawowe będziemy równomiernie rozwijać całą sylwetkę. Użyteczne zwłaszcza dla początkujących. W stosowanych tutaj ćwiczeniach wiele dużych grup mięśniowych jest stymulowana do synchronicznej pracy, więc i cała nasza masa mięśniowa przyroście i poprawi się ogólny wygląd sylwetki. Ważne jednak by odpowiednio dobrać ćwiczenia. Jeśli któraś grupa mięśniowa pozostanie zaniedbana to nasz sylwetka całościowo sporo na tym straci.
6. Trening FBW jest dobry do utraty tkanki tłuszczowej
Wykonując ćwiczenia wielostawowe zużywamy więcej kalorii ale co bardziej istotne znacząco podkręcamy nasz metabolizm, co skutkuje szybszą utratą zbędnych kilogramów. Tu jest podobny efekt jak w powyższych punktach. Gdy pracuje synchronicznie więcej mięśni, a ćwiczenia są głównie nakierowane na te największe grupy mięśniowe, to po prostu musimy wykonywać większą pracę na treningu. Większa praca podczas treningów FBW, siłą rzeczy, musi się przełożyć na większy wydatek kaloryczny i bardziej efektywne redukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Co ciekawe, taki trening siłowy jest na prawdę bardzo skutecznym narzędziem na odchudzanie. Wile osób nie zdaje sobie sprawy, że w większości przypadków, trening fbw będzie działał na spalanie tkanki tłuszczowej o wiele efektywniej niż lekkie aeroby. To wynika w dużym stopniu z faktu, że po tak intensywnym treningu trzeba wyrównać, powstały podczas ćwiczeń, dług tlenowy. Efektem tego jest kaskada procesów, która pośrednio doprowadzi do wydatkowania dodatkowych porcji energii pochodzących z rozkładu naszej tkanki tłuszczowej. Sumarycznie, dzięki porządnemu treningowi siłowemu, spalimy o wiele więcej niż na przykład podczas godzinnej, mało intensywnej jazdy na rowerku. FBW da tutaj szczególnie pozytywne efekty przez wykorzystywanie w zdecydowanej większości ćwiczeń wielostawowych na duże grupy mięśniowe.
Minusy treningów FBW:
1. Trudno poprawić słabą partię gdy robimy FBW
To dotyczy raczej zaawansowanych. W FBW trudno różnicować objętość i intensywność pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi. Jeśli na przykład robimy trening dzielony, a któraś grupa mięśniowa trochę odstaje jakością od innych, możemy wykonać na nią trochę więcej pracy. Z drugiej strony, jeśli któryś mięsień rozwija się u nas szybciej to, by uniknąć dysproporcji w sylwetce, możemy trenować go trochę mniej.
Gdy robimy FBW, pewne korekty da się wprowadzić ale w stosowanych tutaj ćwiczeniach wielostawowych trudno nakierować pracę na konkretną grupę mięśniową. Można czasem dołożyć ćwiczenie izolowane na słabszy mięsień ale uważajmy by nie przesadzić w łączną objętością i nie ulec przetrenowaniu.
2. Łatwość przeciążenia układu nerwowego
Stosując same ćwiczenia wielostawowe, mocno obciążające nasz układ nerwowy, ryzykujemy przetrenowaniem. Gdy trenujemy za często, to ryzyko jest jeszcze większe. Niestety trenowanie dwa razy w tygodniu to za mało dla osiądnięcia spektakularnych efektów. Trzy tak wyczerpujące treningi mogą już nam na dłuższą metę nieco zaszkodzić. Niektórych ćwiczeń jak przysiady i martwy ciąg nie powinno się łączyć w jednym treningu. Albo będzie to za dużo i nawet możemy doznać kontuzji albo jedno z nich zrobimy słabo.
Pewnym rozwiązaniem może być tutaj wprowadzenie deloadów, czyli okresów w których robimy nieco lżejsze treningi. Takie deloady pozwolą nam się od czasu do czasu w pełni zregenerować i dalej trenować intensywnie w systemie FBW bez przetrenowania. Więcej możecie poczytać tutaj : Deload. O co chodzi?
3. Problemy z większą objętością podczas wykonywania treningu FBW
To wynika z punktu poprzedniego. W związku z tym, że łatwo przeciążyć układ nerwowy, nie można zastosować dużej objętości na poszczególne grupy mięśniowe. W związku z tym nie wywołamy w mięśniach dużego stresu metabolicznego ani wielu mikro urazów. Te czynniki są niezwykle istotne dla przyrostu masy mięśniowej. Ci którzy robią więcej niż 4 serie na grupę mięśniową i trenują z dużą intensywnością w FBW, albo mają nieprawdopodobne zdolności regeneracyjne (może 1 na 100 000) albo biorą środki dopingujące przyspieszające regenerację.
Aktualizacja : Najnowsze badania podważają istotność powstawania mikrouszkodzeń dla procesu budowania masy mięśniowej. Teraz za podstawowe, odpowiedzialne za rozbudowę mięśni, uznaje się napięcie mięśniowe i poziom stresu metabolicznego.
4. Nie można zrobić treningów siłowych dzień po dniu w systemie FBW
Jeśli będziemy trenować wystarczająco intensywnie nasze mięśnie będą potrzebowały co najmniej 48 godzin na regenerację. Może to być problemem gdy ktoś, na przykład, wyjeżdża i chciałby zdążyć zrobić dwa treningi pod rząd aby zminimalizować straty. Niestety w FBW trudno to obejść. Co więcej, dla początkujących te 48 godzin to też może być zdecydowanie za mało. Często, to właśnie po tym czasie, nasze mięśnie bolą najmocniej. Wykonywanie kolejnego treningu, gdy jeszcze nie jesteśmy w pełni zregenerowani, może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Gdy już mamy spory staż treningowy to sporadycznie dwa treningi, dzień po dniu, mogą przejść. Dobrze gdy potem zrobimy nieco dłuższą przerwę. Jednak na dłuższą metę, w FBW, to nie da nam dobrych rezultatów i może nawet doprowadzić w końcu do przetrenowania. Zdecydowanie lepiej gdy zostawimy ten dzień przerwy między treningami siłowymi ale wiem, że to może czasem być kłopotliwe.
W tej sytuacji nie zrobimy też więcej niż trzech treningów w tygodniu. U bardziej zaawansowanych to może być trochę za mało dla osiągnięcia spektakularnej sylwetki. A już na pewno to się nie sprawdzi u zawodowców. Właśnie dla tego i z innych przedstawionych tutaj powodów, radzę z czasem jednak przejść na trening dzielony. Nie polecam splitu ale dół – góra może być bardzo dobrym rozwiązaniem.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening FBW – podsumowanie
No to na dzisiaj tyle o plusach i minusach treningu FBW. Jak widać zarówno korzyści jak i minusów jest całkiem sporo. Trzeba to wszystko uwzględnić i dostosować treningi tak by były dla nas optymalne. A teraz trochę więcej z mojego doświadczenia.
Ostatni rok osobiście testowałem na sobie trening FBW, choć większość stażu treningowego wykonywałem klasyczny Split. Efekty były, choć nie spektakularne. Można je zobaczyć na mojej stronie na FB
Lepszym rozwiązaniem wydaje się podział ciała na dwie części i trenowanie ich na oddzielnych treningach. Tu będziemy mieć kompromis pomiędzy stymulacją mięśni, syntezą białek mięśniowych, a stresem metabolicznym i uszkadzaniem mięśni (tym korzystnym dla ich rozbudowy).
Trening całego ciała polecam początkującym, a także wracającym do treningów po przerwie. Sprawdzi się on także przy trenowaniu siły.
A jak pogodzić trening FBW z naszą częstotliwością treningów sprawdź tutaj : Ile razy w tygodniu trenować
Dodatkowe informacje
Jeszcze tylko zaproszę chętnych na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie. Na początku zaczniemy właśnie od treningów FBW, by z czasem je modyfikować zależnie od waszego zaawansowania i celów treningowych. Więcej informacji o mnie i o mojej pracy znajdziecie tutaj : Treningi. Zapraszam serdecznie!
