FBW. Wady i zalety - Trener Mateusz Grabowski
781
post-template-default,single,single-post,postid-781,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

FBW. Wady i zalety

FBW. Wady i zalety

FBW. Wady i zalety

FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała, polega na robieniu ćwiczeń na  wszystkich najważniejsze grupy mięśniowych na każdym treningu. Wskazane jest tu wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych  w różnych wariantach na kolejnych treningach, tak by nie obciążać ciała ciągle pod tymi samymi kontami.

Wiele ostatnio było dyskusji, czy lepszy jest trening FBW, czy Split (różne grupy mięśniowe na kolejnych treningach). Przedstawię tu plusy i minusy treningu całego ciała.

 

Plusy FBW :

1. Tylko najefektywniejsze ćwiczenia.

Jako, że wykonujemy tu zazwyczaj 3 – 4 serie treningowe na grupę mięśniową wykorzystujemy tylko najbardziej efektywne, wielostawowe ćwiczenia. Robimy je kilka razy w tygodniu co dostarcza często silnych bodźców stymulujących mięśnie. Odpowiedź anaboliczna, dzięki trenowaniu dużych grup mięśniowych na każdym treningu, będzie duża co pomoże nam w maksymalizacji efektów. Użyteczne zwłaszcza dla poprawy siły.

2. Częsta stymulacje mięśni.

Jako, że objętość na grupę mięśniową nie jest tu duża można trenować te same grupy 3 razy w tygodniu. Jak pokazują badania wzmożona synteza białka zachodzi na około 48 godzin po treningu. Robiąc 3 treningi w tygodniu dobrze to wykorzystamy.

3. Nie ma tragedii gdy wypadnie nam trening.

Zdarzają się sytuację gdzie nie możemy zrobić 3 treningów w tygodniu. W klasycznym Splicie wypadną nam wtedy dwie grupy mięśniowe, których nie będziemy trenować przez 2 tygodnie. To musi skutkować spadkiem formy. W FBW po prostu zrobimy 2 treningi zamiast 3 co tylko minimalnie opóźni osiągnięcie naszych celów i jeśli nie będzie zdarzać się często w skali roku będzie praktycznie nie istotne.

4. Funkcjonalność

Jako że wykonujemy podstawowe wzorce ruchowe łatwiej będzie je stosować w codziennym życiu. Dodatkowo w wielostawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne, a dzięki poprawie stabilizacji globalnej łatwiej i bezpieczniej wykonywać wiele czynności.

5. Równomierny rozwój sylwetki

Stosując ćwiczenia wielostawowe będziemy równomiernie rozwijać całą sylwetkę. Użyteczne zwłaszcza dla początkujących.

 

6. Dobry do utraty tkanki tłuszczowej

Wykonując ćwiczenia wielostawowe zużywamy więcej kalorii ale co bardziej istotne znacząco podkręcamy nasz metabolizm, co skutkuje szybszą utratą zbędnych kilogramów.

 

Minusy FBW :

1. Trudno poprawić słabą partię

To dotyczy raczej zaawansowanych. W FBW trudno różnicować objętość i intensywność pracy nad poszczególnymi grupami mięśniowymi, gdy nasza sylwetka jest tak dobra, że istotne są szczegóły.

2. Łatwość przeciążenia układu nerwowego

Stosując same wielostawowe, mocno obciążające ćwiczenia ryzykujemy przetrenowaniem jeśli trenujemy za często. Niektórych ćwiczeń jak przysiady i martwy ciąg nie powinno się łączyć w jednym treningu, bo albo będzie to za dużo i nawet możemy doznać kontuzji albo jedno z nich zrobimy słabo.

3. Problemy z większą objętością

To wynika z punktu poprzedniego. W związku z tym, że łatwo przeciążyć układ nerwowy, nie można zastosować dużej objętości na poszczególne grupy mięśniowe. W związku z tym nie wywołamy w mięśniach dużego stresu metabolicznego ani wielu mikro urazów, a te czynniki są niezwykle istotne dla przyrostu masy mięśniowej.  Ci którzy robią więcej niż 4 serie na grupę mięśniową i trenują z dużą intensywnością w FBW, albo mają nieprawdopodobne zdolności regeneracyjne (może 1 na 100 000) albo biorą środki dopingujące przyspieszające regenerację.

4. Nie można zrobić treningów siłowych dzień po dniu

Jeśli będziemy trenować wystarczająco intensywnie nasze mięśnie będą potrzebowały co najmniej 48 godzin na regenerację. Może to być problemem gdy ktoś na przykład wyjeżdża i chciałby zdążyć zrobić dwa treningi pod rząd aby zminimalizować straty.

 

Ostatni rok osobiście testowałem na sobie trening FBW, choć większość stażu treningowego wykonywałem klasyczny Split. Efekty były, choć nie spektakularne. Można je zobaczyć na mojej stronie na FB : https://www.facebook.com/poradnik.treningowy.trener.mateusz.grabowski/?ref=aymt_homepage_panel

Lepszym rozwiązaniem wydaje się podział ciała na dwie części i trenowanie ich na oddzielnych treningach. Tu będziemy mieć kompromis pomiędzy stymulacją mięśni, syntezą białek mięśniowych, a stresem metabolicznym i uszkadzaniem mięśni (tym korzystnym dla ich rozbudowy).

Trening całego ciała polecam początkującym, a także wracającym do treningów po przerwie. Sprawdzi się on także przy trenowaniu siły.

A jak pogodzić trening FBW z naszą częstotliwością treningów sprawdź tutaj : Ile razy w tygodniu trenować

No Comments

Post A Comment

71 − 63 =