Przetrenowanie – stan którego każdy trenujący chciałby uniknąć. Niestety, nie zawsze się to udaje. To co mówi wielu „znawców sportu” – że przetrenowanie nie istnieje i tylko ludziom nie chce się trenować, to oczywiście totalna bzdura. To ile wysiłku fizycznego może w określonym czasie znieść nasz organizm, jest sprawą mocno indywidualną ale każdy ma swój limit. Nie ma ludzi niezniszczalnych i warto o tym pamiętać, żeby sobie niepotrzebnie nie zaszkodzić. W tym artykule napiszę Wam jakie są objawy przetrenowania. To bardzo ważne by w porę rozpoznać, że nasze ciało ma już dość i potrzebuje, przynajmniej krótkiego, odpoczynku. Zapraszam do przeczytania.
Co nam grozi gdy się przetrenujemy
Większość osób, gdy już zaczęło trenować, chce się ciągle poprawiać. Niektórym zależy głównie na wyglądzie, innym na poprawie sprawności i parametrów fizycznych, jak na przykład siła. Prawie zawsze jednak celem jest progres. Co więcej, bez niego nie ma co liczyć na jakiekolwiek pozytywne zmiany. Podnoszenie sobie poprzeczki jest niezbędne praktycznie do osiągnięcia każdego celu jaki sobie wyznaczymy.
Prawdą jest, że gdy trenujemy częściej, postępy mogą zachodzić szybciej. Więcej też osiągniemy gdy z czasem trenujemy intensywniej i dłużej. Jednak, tak jak z większością ważnych w życiu spraw, nie należy przesadzać w żadną stronę.
Jeśli przesadzamy z ilością albo intensywnością treningów przez dłuższy czas, nasze możliwości nie tylko przestaną rosnąć ale mogą nawet zacząć spadać. Jeśli nie regenerujemy się już do odpowiedniego poziomu wystarczająco szybko, nasze wyniki pogorszą się zamiast poprawić. Długofalowo nawet nasz wygląd może się „popsuć”.
Kolejne przykre konsekwencje przetrenowania to spadek odporności organizmu. Gdy chorujemy, to albo opuścimy niektóre treningi, albo będą one mniej efektywne i narażą nas na jeszcze mocniejszy stan przetrenowania. To trochę takie błędne koło. Co gorsza wzrośnie ryzyko urazów i kontuzji, przez permanentne przeciążenie niektórych struktur jak mięśnie, czy więzadła.
Na pewno nie warto narażać się na taki stan. O wiele lepiej rozpoznać pierwsze objawy przetrenowania i albo obniżyć intensywność przez zrobienie tak zwanego deloadu, o którym możecie poczytać tutaj: Deload. O co chodzi, albo zrobić sobie przerwę od ćwiczeń. Jej długość będzie zależeć od naszego obecnego stanu i tego jak mocno już się przetrenowaliśmy. A teraz już konkretne objawy przetrenowania.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Objawy przetrenowania, na które powinniśmy zwrócić uwagę
Gdy zaczynamy się czuć gorzej i jest nam coraz ciężej, obserwujmy nasz organizm. Jeśli widzimy któryś z tych objawów, zwolnijmy trochę tempo i zadbajmy o regenerację. Gdy zareagujemy odpowiednio wcześnie, możemy szybciej doprowadzić nasz organizm do stanu pełnej efektywności i uniknąć o wiele poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, jak i dłuższej przerwy w treningach. O ile szybko wrócimy na odpowiedni poziom trenowania, nasza forma spadnie o wiele mniej i szybciej znowu będziemy robić postępy.
Kiepski nastrój
Przetrenowanie, przede wszystkim, będzie dotyczyć naszego układu nerwowego. Nic więc dziwnego, że ogólne samopoczucie będzie wtedy gorsze. Możemy mieć permanentnie kiepski humor albo czuć się cały czas rozdrażnionymi. Gdy ten stan nie ustępuje po kilku dniach to może świadczyć, że się przetrenowaliśmy. Oczywiście przyczyna może być inna. Niestety nie da się tego tak dokładnie ustalić.
Spadek formy sportowej
Jeśli trenujemy prawidłowo, nasz organizm adaptuje się do wysiłku i możemy zrobić więcej na kolejnych treningach. Aby dalej robić postępy musimy stale podnosić sobie poprzeczkę. Jednak gdy przetrenujemy nasz organizm, nasza forma fizyczna przestaje rosnąć, a nawet zaczyna spadać.
Nie ma w tym nic dziwnego. Gdy nasz układ nerwowy jest przeciążony albo nasze mięśnie i towarzyszące im struktury nie są już w stanie się odpowiednio zregenerować, nasze możliwości fizyczne muszą spadać.
Spadnie nie tylko nasza siła i dynamika. I nasza kondycja ulegnie wyraźnemu pogorszeniu. Jeśli nie tylko szybko się meczymy podczas treningu ale także odczuwamy nadmierne zmęczenie przy wykonywaniu wielu czynności dnia codziennego, mamy sygnał, że coś jest nie tak.
Tutaj też jest istotne, żeby nie wyciągać zbyt pochopnych wniosków. Gdy jakiegoś dnia mamy trochę mniej siły albo nieco gorszą kondycję, to nie oznacza jeszcze, że mamy objawy przetrenowania. To może być po prostu nie nasz dzień albo wyznaczyliśmy sobie zbyt ambitne cele treningowe. Jeśli jednak od dłuższego czasu nie robimy postępów albo nasze możliwości fizyczne są coraz niższe, to może czas odpocząć. Często warto zrobić krok w tył, tak by można było zrobić dwa do przodu.
Rozkojarzenie i kłopoty z koncentracją
Takie objawy przetrenowania także wynikają z przeciążenia układu nerwowego. Rozkojarzenie i kłopoty z koncentracją mogą dość dobrze pokazywać nam, że przesadziliśmy z aktywnością fizyczną, o ile nie jest to także kwestia stresu i gorszego dnia.
Jeśli ktoś robi na śniadanie jajka sadzone i wrzuca skorupkę na patelnię, a jajo do kosza, to jest już z nim kiepsko i może potrzebować dodatkowej regeneracji połączonej z przerwą w treningach.
Częstsze chorowanie
Gdy nasz organizm jest permanentnie przeciążony, różne układy zaczynają funkcjonować gorzej. To dotyczy także układu odpornościowego. Efektywność produkcji limfocytów spada, a co za tym idzie obniża się nasza odporność i częściej chorujemy.
Częstsze chorowanie to niestety więcej odpuszczonych treningów i spadek formy. Tutaj jednak także przyczyny mogą być inne niż przetrenowanie. Gdy jednak nasza odporność nas zawodzi, warto trochę przystopować i coś zmienić. Często wcale nie będzie potrzebna przerwa w trenowaniu ale jedynie lepsze odżywianie i zadbanie o regenerację fizyczną i psychiczną.
Permanentnie podwyższone tętno
Ten stan jest dobry do diagnozy przetrenowania. Problem w tym, że zazwyczaj tylko wyczynowi sportowcy mierzą regularnie swoje tętno i zauważą odchylenia od normy.
Gdy nasze tętno spoczynkowe jest 20 – 30 uderzeń wyższe od tego, które notowaliśmy normalnie i ten stan się utrzymuje – może to wskazywać, że się przetrenowaliśmy. Takie pomiary dobrze jest wykonywać rano, gdy nic dodatkowo nie powinno wpływać na podwyższenie naszego tętna.
Bóle mięśniowe
Trening, zwłaszcza siłowy, polega na obciążaniu mięśni, odczekaniu na ich zregenerowanie się i ponownym obciążaniu. To jest jak najbardziej prawidłowe i bóle mięśniowe wywołane przez mikrouszkodzenia (niesłusznie mylone z zakwasami) są w zasadzie czymś całkiem normalnym i nieuniknionym.
Gorzej gdy takie bóle są bardzo dokuczliwe i przez dłuższy czas nie ustępują. To może już świadczyć, że drastycznie spadły nasze zdolności regeneracyjne, a to już wyraźny objaw przetrenowania.
Kłopoty ze snem
Zwykle, gdy jesteśmy mocno zmęczeni po całym dniu, zasypiamy szybciej. Niestety, tak będzie tylko do czasu. Gdy się przetrenujemy możemy mieć poważne kłopoty z zaśnięciem. Możemy też się wielokrotnie budzić w nocy i w ogóle nie zapadać w głęboki, regeneracyjny sen.
To niestety jest dla nas bardzo fatalne w skutkach sprzężenie zwrotne. Gdy jesteśmy przetrenowani, mamy problemy ze snem. Bez odpowiedniej ilości i głębokości snu nie możemy liczyć na skuteczną regenerację i szybki wyjście z przetrenowania.
Jeśli takie problemy występują, to zdecydowanie powinniśmy nieco odpuścić z treningami i stworzyć też sobie lepsze warunki do regeneracji na co dzień. To pozwoli nam szybciej poprawić jakość snu i wrócić na właściwe tory.
Objawy przetrenowania – nie dajmy się zwariować
Niektórzy mogą ten artykuł nieco źle zrozumieć. Nie o to mi chodzi byście nagle zaczęli odpuszczać treningi w obawie przed przetrenowaniem. Tak naprawdę, bardzo niewielu trenujących może doprowadzić się do takiego stanu, a objawy przetrenowania można bardzo łatwo pomylić z objawami zwykłego przemęczenia.
Jeśli mamy jeden lub kilka słabszych dni, to nie musi oznaczać, że od razu się przetrenowaliśmy. Może mieliśmy ciężki dzień w pracy albo spaliśmy za krótko – nie będzie niczym dziwnym, że na treningu idzie nam nieco gorzej. To nie jest powód do odpuszczania. Jeśli jednak taki stan się przeciąga w czasie, to może warto już zafundować sobie krótszy lub trochę dłuższy odpoczynek.
Różne badania pokazywały, że przetrenowanie dotyczy od 5 do 35 % sportowców wyczynowych. Pamiętajmy jednak, że zawodowcy trenują najczęściej o wiele więcej i ciężej od amatorów. Dodatkowo, często zmuszają organizm do dodatkowego wysiłku przez stosowanie środków dopingujących, a tego już nasze ciało na dłuższą metę może nie wytrzymać.
Gdy ktoś trenuje rekreacyjnie i ma mniej niż 6 – 7 treningów w tygodniu, na których zawsze daje z siebie 100%, to raczej przetrenowania nie doświadczy. Oczywiście inne rzeczy też mogą wpłynąć na pogorszenie naszej regeneracji. Na przykład, dużo stresu, używki i za mało snu, w połączeniu z mocnym trenowaniem, też mogą z czasem doprowadzić nas do przetrenowania ale większości z nas to nigdy nie spotka.
Tak więc, gdy jesteśmy zmęczeni, od razu nie panikujmy. To może być po prostu gorszy dzień. Nie ma co traktować potencjalnego przetrenowania jako wymówki by nie trenować. Podejdźmy do tego rozsądnie. Gdy objawy są naprawdę niepokojące i nie ustępują po kilku dniach, to już sprawa może być nieco poważniejsza i może czas trochę zwolnić.
Warto tutaj jeszcze zwrócić uwagę, że z wiekiem nasze możliwości regeneracyjne obniżają się. Osoby starsze są przez to bardziej narażone na przetrenowanie. Nie jest to oczywiście powód by rezygnować z treningów. Za dużo można zyskać trenując i za dużo stracić nie trenując. Warto po prostu podejść do tego z głową. Więcej możecie poczytać tutaj: Trening po 40 roku życia
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Objawy przetrenowania – podsumowanie
No to teraz przyszedł czas by podsumować objawy przetrenowania jak i przetrenowanie w ogóle.
Przetrenowanie jest naprawdę fatalnym stanem dla naszego organizmu i zdecydowanie powinniśmy robić wszystko by go uniknąć. Podstawowe objawy przetrenowania to: rozkojarzenie, pogorszenie nastroju, spadek formy fizycznej, kłopoty ze snem, bóle mięśniowe i częste chorowanie. Warto w takiej sytuacji nieco przystopować i zrobić deload albo nawet na jakiś czas zaprzestać intensywnych treningów.
Nie przesadzajmy jednak. Gdy ktoś trenuje rekreacyjnie i nie ma poważnych problemów z czynnikami mocno zaburzającymi naszą regenerację, raczej nigdy przetrenowania nie doświadczy. Gdy przez jeden dzień czujemy się gorzej albo słabo nam idzie na treningu – to jeszcze nie jest powód by panikować i zaprzestać trenowania!
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że nieco rozjaśniłem sprawę i pomogę Wam na przyszłość uniknąć stanu przetrenowania. Macie takich znajomych, którzy permanentnie katują się treningami? Pokarzcie im ten artykuł. Może pokaże im, że czasem warto trochę zwolnić, tylko po to by dotrzeć o wiele dalej.
A czy Wam zdarzyło się przetrenowanie? Jaki mieliście wtedy objawy i co zrobiliście by wyjść z tego stanu? Dajcie znać w komentarzach. Może wasze rady też pomogą wielu osobom.
Macie do mnie jakieś pytania? Możecie pisać na przykład w wiadomościach tutaj. Postaram się każdemu odpisywać i pomóc.
A na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Zaplanuje Wam program treningowy tak by przetrenowanie nigdy Was nie dotknęło. Zapraszam na moją stronę WWW po więcej informacji.
Mateusz
