Fakt, że odpowiedni trening jest kluczowy dla naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia jest oczywisty dla coraz większej liczby ludzi i bardzo dobrze. Często spotykam się jednak z obawami u osób starszych, że jest już dla nich za późno na rozpoczynanie przygody ze sportem. Nic bardziej mylnego! Trening po 40 roku życia, a nawet o wiele później jest jak najbardziej wskazany i często, zdecydowanie bardziej potrzebny. Oczywiście, niektóre rzeczy będą przychodzić nam nieco trudniej, no i trzeba wprowadzić kilka zmian ale na pewno warto trenować. Jak zoptymalizować trening po 40 roku życia napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Trening po 40 roku życia – podstawy
Nie ma czegoś takiego jak „Jestem już za stary/a na trenowanie”! Oczywiście, przy pewnych problemach zdrowotnych trzeba do tego podchodzić spokojniej i w odpowiednio zmodyfikowany sposób, jednak tak naprawdę to się tyczy każdego wieku. Prawidłowo przeprowadzane treningi, niezależnie czy jesteśmy 40, 50+ i tak dalej, zawsze mogą poprawić nasz stan zdrowia. Oczywiście 40-latek będzie wolniej osiągał efekty niż 20-latek ale zawsze można zdecydowanie poprawić stan obecny. O tym, że nigdy nie jest za późno niech świadczą dyscypliny sportowe dla weteranów. Możemy tam czasem spotkać osoby startujące nawet w wieku 100+. W tym kontekście trening po 40 roku życia powinien przestać się wydawać czymś trudnym i niezwykłym.
Oczywiście trening osób starszych będzie się w pewien sposób różnił. Teraz przedstawię najważniejsze kwestie z tym związane. Niektóre rzeczy, oczywiście, nie będą już takie jak dawniej. Widzę to nawet po sobie, choć na tę chwilę mam 33 lata, to nie jestem już w stanie trenować tyle co nawet jako 27-latek. Po prostu, zdolności regeneracyjne już nie te. Jednak wtedy jeszcze trenowałem wyczynowo wioślarstwo i nawet 12 treningów tygodniowo nie było czymś niezwykłym. Tako ilość to oczywiście przesada, nawet przed 40 rokiem życia. Jednak 3 treningi w tygodniu to dla wielu z nas nie będzie za dużo.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening po 40 roku życia – co powinno zostać tak jak było
Intensywność
Z wiekiem powinniśmy trenować nieco rzadziej ale nie mniej intensywnie. Trening po 40 roku życia nie powinien polegać na ciągłym obniżaniu sobie poprzeczki. By zmuszać nasz organizm do adaptacji i ciągłego robienia postępów, wciąż będzie potrzebna intensywność na poziomie 80 – 90 % naszych maksymalnych możliwości. Może nie dobrym pomysłem będzie trenowanie na maksa ale zbyt lekkie jednostki treningowe nie wniosą za wiele. Tutaj i w całym tym artykule odnoszę się do treningu siłowego, który pozwoli nam schudnąć i ukształtować sylwetkę. W przypadku innych rodzajów treningu, oczywiście, przedziały intensywności mogą być zupełnie inne.
Rodzaj treningów
Tu nic się nie zmienia. Dalej ważne jest co chcemy osiągnąć i dobranie pod to odpowiednich metod treningowych. Jeśli ktoś chce poprawić wygląd i kondycje to niezmiennie polecam połączenie treningów interwałowych z siłowymi. Najprawdopodobniej zmianie ulegnie wiele parametrów treningowych ale główne założenia naszych treningów pozostaną niezmienione. Tu liczy się nasz cel i musimy dojść do niego konkretną drogą. Czasem sposobów jest kilka ale to nie zależy od naszego wieku.
Trening po 40 roku życia – jakie będą podstawowe różnice
Więcej czasu na regenerację
Niestety z wiekiem nasz profil hormonalny staje się mniej korzystny i nie możemy już trenować tak często. 20-latek może robić nawet po dwa treningi dziennie, a dla 40 latka 5 treningów w tygodniu to zazwyczaj będzie już trochę za dużo. Trening po 40 roku życia może być znacznie bardziej wyczerpujący dla naszego ciała i będziemy potrzebować więcej czasu na regenerację. Jako ciekawostkę dodam, że właśnie głównym powodem brania środków dopingujących jest zmiana profilu hormonalnego tak by z wiekiem można było nadal trenować tyle co we wcześniejszych latach. Wszystko to zależy też oczywiście od intensywności treningów. Lekkie kardio możemy robić nawet codziennie ale, jak już wspominałem, dla optymalnych efektów intensywność nie może być za niska. Lepiej trenować rzadziej ale dalej mocno (oczywiście jeśli obecny stan zdrowia na to pozwala) i szczególnie zadbać o regenerację miedzy treningową, przez choćby odpowiednią ilość snu.
Spokojniejsze rozpoczynanie
Jeśli ktoś trenuje przez niemal całe życie, to najprawdopodobniej, jako 60-latek będzie sprawniejszy niż wielu 30-latków. Inaczej jednak to wygląda u osób, które dopiero rozpoczynają trenowanie w późniejszym wieku. Jeśli należysz do takiej grupy to twój organizm miał niestety mnóstwo czasu żeby ‘nieco się popsuć’. Chodzi tu, na przykład, o adaptacyjne skracanie niektórych grup mięśniowych z powodu, na przykład, wielu godzin dziennie spędzanych przed komputerem w pozycji siedzącej albo spadku siły i masy niektórych mięśni. Nie ma większych powodów do niepokoju. To wszystko można naprawić dzięki treningowi i metodom mobilizacyjnym, ale potrzeba na to trochę czasu.
Ważne by nie zaczynać za ostro. Nasze ciało nie jest przygotowane na duże obciążenia i może to grozić urazami albo nawet kontuzjami. Z czasem, gdy już się wdrożymy, będzie oczywiście można (a wręcz powinno się!) podnosić poprzeczkę. Trening po 40 roku życia i później także również opierać się będzie na odpowiednio prowadzonej progresji. Bez tego poważnych postępów nie będzie w żadnej grupie wiekowej.
Więcej czasu przeznaczonego na poprawę mobilności itd.
Ten punkt nawiązuje do poprzedniego. Z wiekiem nasza sprawność systematycznie się pogarsza. Trzeba coraz większą wagę przykładać do stosowania technik poprawiających mobilność i niwelujących niektóre niekorzystne zmiany w organizmie. Ważne też by duży naciska kłaść na wzmacnianie mięśni stabilizacyjnych, które poprawią bezpieczeństwo i komfort trenowania. Oczywiście, dobrze też będzie poświęcać trochę więcej czasu na rozgrzewkę i ćwiczenia aktywacyjne. Dzięki temu nasze ciało będzie dobrze przygotowane do intensywnego wysiłku i trening po 40 roku życia będzie, nie tylko bezpieczniejszy, ale także skuteczniejszy.
Szczególny nacisk na zdrowe odżywianie
Z wiekiem tempo metabolizmu spowalnia. Jeśli naszym celem jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, musimy zadbać by nasz bilans kaloryczny nadal pozostawał ujemny. Jako, że nie możemy już robić tak wiele treningów w tygodniu jak dawniej, to dla zmniejszenia albo utrzymania wagi niezwykle ważna będzie dbałość o jedzenie zdrowych produktów i w coraz mniejszych ilościach. Oczywiście trening po 40 roku życia jest ważny ale odżywianie często nawet ważniejsze.
Monitorowanie stanu zdrowia
Niestety z wiekiem coraz łatwiej o problemy ze zdrowiem. Dlatego, zdecydowanie warto regularnie konsultować się z lekarzem albo robić okresowo przynajmniej podstawowe badania. Zwłaszcza gdy już mieliśmy problemy ze zdrowiem. Jeśli czujemy, że może być coś nie tak z naszym ciałem to warto to sprawdzić zanim przystąpimy do ciężkich treningów. Tak na pewno będzie bezpieczniej.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Trening po 40 roku życia – podsumowanie
Starałem się wymienić tutaj najważniejsze podobieństwa i różnice w treningu osób starszych w porównaniu do tych przed 40-stką. Jeśli uważacie, że pominąłem jakąś ważna kwestię, napiszcie o tym w komentarzu. Chętnie też się dowiem jakie są Wasze doświadczenia. Jak widać różnic trochę jest ale możliwości aktywności fizycznej w większości przypadków nie będą znacząco ograniczone. Tym bardziej nie warto z niej rezygnować. Efekty będą może zachodzić z wiekiem nieco wolniej ale przy prawidłowym podejściu na pewno przyjdą. Tak więc nie ma co rezygnować tylko brać się za siebie i działać. Ja nie mam jeszcze skończonych 40 lat. Będę wdzięczny jak wypowie się w komentarzu ktoś kto już przekroczył tę granicę i jak mu się teraz trenuje. Ja, w tym artykule, bazowałem na doświadczeniach moich znajomych i podopiecznych po 40-stce no i na różnych opracowaniach, ale praktycznego doświadczenia jeszcze mieć nie mogę.
No i jeszcze w dużym skrócie. W treningu po 40 roku życia i później już nie możemy trenować tak często jak w młodszych latach. Po prostu, nasze zdolności regeneracyjne nie będą już tak dobre, jak jeszcze kilka lat wcześniej. Jednak intensywność i podstawowe założenia treningowe nie powinny się specjalnie zmieniać. Ważne też by jeszcze bardziej dopilnować zdrowego odżywiania i zadbać o poprawę mobilności.
Dodatkowe informacje
Jeśli chcecie rozpocząć albo kontynuować treningi? Macie wątpliwości, czy zrobicie to jak należy ? Piszcie do mnie w wiadomości albo w komentarzach. Chętnie pomogę ? Trening po 40 roku życia wcale nie musi być trudny i niekomfortowy !
Chcecie dowiedzieć się więcej o wspominanych tu przeze mnie technikach mobilizacyjnych ? Zapraszam do przeczytania tego artykułu
Pytania możecie mi zadawać, na przykład tutaj : Facebook, a na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Miłego dnia i owocnych treningów!
Mateusz
