Deload. O co chodzi ? - Trener Mateusz Grabowski
984
post-template-default,single,single-post,postid-984,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Deload. O co chodzi ?

Deload. O co chodzi ?

Deload. O co chodzi ?

Czy macie czasem dość treningów ? Nie wystarczy, że nie chce się wyjść z domu to nawet jak się ruszymy na siłownie nasze wyniki są zdecydowanie poniżej oczekiwań. I  chorujecie częściej ? To prawdopodobnie oznaki przetrenowania. Aby go uniknąć warto czasem zrobić tak zwany deload.

Deload – co to takiego ?

Deload to krótki okres (zazwyczaj tygodniowy) gdy trenujemy lżej. Takie podejście umożliwi nam lepszą regenerację, uniknięcie przetrenowania i poprawę osiągnięć. Są dwa współczynniki tutaj stosowane, które nie mają zadawalających polskich nazw : fitness i fatigue. Pierwszy mówi nam jak wysoki jest nasz poziom sprawności fizycznej, a drugi jak mocno wyeksploatowaliśmy nasz organizm. Gdy trenujemy rośnie fitness ale także fatigue. W momencie kiedy wzrost pierwszego przekracza wzrost drugiego nasz forma rośnie. Jeśłi się równoważą nie widzimy różnicy w naszych osiągach. Gdy to fatigue powiększa się szybciej nasza forma spada, a i drastycznie rośnie ryzyko przetrenowania.

Początkujący mogą praktycznie trenować cały pierwszy rok, a nawet dłużej stale podnosząc intensywność treningów. Ich nie wytrenowany układ nerwowy praktycznie nie pozwoli na przeeksploatowanie organizmu i jeśli ktoś drastycznie nie przesadzi z objętością przetrenowanie raczej mu nie grozi. Sprawy komplikują się gdy już wejdziemy na naprawdę wysoki poziom. W tym momencie często poprawa formy sportowej jest równoważona przez ‘obciążenie’ organizmu i nasze wyniki przestają się poprawiać. I tu właśnie przychodzi czas na deload.

Załóżmy, że przez miesiąc trenujemy ostro. Współczynnik fitness rośnie ale jest równoważony przez fatigue i nie możemy podnosić więcej ani robić trudniejszych wariantów ćwiczeń. W tej sytuacji przez tydzień trenujemy lżej. Fitness zostaje na takim samym poziomie ale znika fatigue, a nasza forma zdecydowanie idzie do góry. Dzięki takiemu zabiegowi kolejny mezocykl treningowy możemy zacząć z wyższego poziomu niż poprzedni.

 

Jak zrobić deload ?

Zazwyczaj stosuje się tu trzy strategie :

Obniżenie intensywności

Robimy taką samą liczbę serii i powtórzeń podczas treningu ale zdecydowanie obniżamy obciążenia. Jeśli na przykład robiliśmy wyciskanie na klatę z 80 kilogramów w 4 seriach po 10 powtórzeń to utrzymujemy liczbę serii i powtórzeń ale ćwiczymy już tylko z 60 kilogramów na sztandze. Inaczej mówiąc jeśli ćwiczyliśmy w seriach z ciężarem równym 80 – 85 % ciężaru maksymalnego to przy tej samej objętości zmniejszamy obciążenie do 60 – 65 % CM. Wadą tej metody jest ryzyko zmniejszenia pobudliwości układu nerwowego i lekki spadek naszych osiągnięć maksymalnych.

 

Obniżenie objętości

Tutaj utrzymujemy takie same obciążenia ale robimy mniej serii albo powtórzeń. Możemy też zmniejszyć i to i to. Załóżmy, że w treningu na klatkę robimy wyciskanie sztangielek leżąc 4 X 10 powtórzeń z 40-stkami i wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 X 10 powtórzeń z 65 kilo. Podczas deloadu pierwsze ćwiczenie robimy nadal z 40 kilogramów w każdej ręce ale nie robimy już wyciskania na skosie dodatnim. Inna opcja to dodatkowe zmniejszenie w pierwszym ćwiczeniu powtórzenia do 8 w serii. Ewentualnie zrobienie tylko 3 serii na klatkę. Taka strategia umożliwi nam łatwiejsze utrzymanie poziomu ale trzeba uważać, żeby nie obniżyć trudności treningu za mało i uniemożliwić organizmowi pełne wykorzystanie deloadu.

 

Obniżenie i intensywności i objętości.

Taką strategię możemy zastosować gdy jesteśmy na granicy przetrenowania. Musimy się jednak liczyć że nasza forma może się pogorszyć.

 

Jak często stosować ?

To zależy od kilku czynników. Na przykład z wiekiem deloady powinny pojawiać się częściej. Dodatkowo im ciężej trenujemy tym po krótszym czasie potrzebne będzie dodatkowe ‘doładowanie’. Zazwyczaj u zaawansowanych trenujących deloady robi się co 3 – 4 tygodnie i trwają one przez jeden tydzień.

Wyczynowi sportowcy trenują często dwa razy dziennie i u nich sprawdzi się taka dodatkowa regeneracja co 3 tygodnie. Więcej można o tym poczytać w książce Doriana Łomży „Trening Zawodowca”.

I jeszcze na koniec dodam, że nie należy mylić deloadu z przerwą w treningach jak na przykład ta kilkutygodniowa podczas wakacji. Tu nie chcemy się roztrenować tylko dać organizmowi trochę więcej możliwości regeneracji.

A tutaj trochę ogólniej o trenowaniu

Szczerze zalecam wprowadzenie deloadów do waszych programów treningowych. Nie tylko będziecie się cieszyć z lepszych wyników w dłuższej perspektywie ale poprawicie stan zdrowia i samopoczucie.

No Comments

Post A Comment

6 + = 14