Czy macie czasem dość treningów? Nie dość, że nie chce nam się wyjść z domu, to nawet jak się ruszymy na siłownie, nasze wyniki są zdecydowanie poniżej oczekiwań. I chorujecie częściej ? To prawdopodobnie oznaki przetrenowania. Aby go uniknąć warto czasem zrobić tak zwany deload. Czym jest deload i jak go prawidłowo przeprowadzić, napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Deload – co to takiego?
Deload to krótki okres (zazwyczaj tygodniowy) gdy trenujemy lżej. Takie podejście umożliwi nam lepszą regenerację, uniknięcie przetrenowania i poprawę osiągnięć. Są dwa współczynniki tutaj stosowane, które nie mają zadowalających polskich nazw : fitness i fatigue. Pierwszy mówi nam jak wysoki jest nasz poziom sprawności fizycznej, a drugi jak mocno wyeksploatowaliśmy nasz organizm. Gdy trenujemy, rośnie fitness ale także fatigue. W momencie kiedy wzrost pierwszego przekracza wzrost drugiego nasz forma rośnie. Jeśli się równoważą, nie widzimy różnicy w naszych osiągach. Gdy to fatigue powiększa się szybciej, nasza forma spada i drastycznie rośnie ryzyko przetrenowania.
Początkujący mogą praktycznie trenować cały pierwszy rok, a nawet dłużej, stale podnosząc intensywność treningów. Ich niewytrenowany układ nerwowy praktycznie nie pozwoli na prze eksploatowanie organizmu i jeśli ktoś drastycznie nie przesadzi z objętością, przetrenowanie raczej mu nie grozi. Sprawy komplikują się gdy już wejdziemy na naprawdę wysoki poziom. W tym momencie często poprawa formy sportowej jest równoważona przez ‘obciążenie’ organizmu i nasze wyniki przestają się poprawiać. I tu właśnie przychodzi czas na deload. Dzięki niemu zrobimy, tak jakby, krok w tył, żeby potem móc zrobić dwa kroki do przodu. Bez deloadu możemy przez dłuższy czas stać w miejscu albo nawet zacząć się cofać.
Załóżmy, że przez miesiąc trenujemy ostro. Współczynnik fitness rośnie ale jest równoważony przez fatigue i nie możemy podnosić więcej ani robić trudniejszych wariantów ćwiczeń. W tej sytuacji przez tydzień trenujemy lżej. Fitness zostaje na takim samym poziomie ale znika fatigue, a nasza forma zdecydowanie idzie do góry. Dzięki takiemu zabiegowi kolejny mezocykl treningowy możemy zacząć z wyższego poziomu niż poprzedni. Długofalowo, dzięki takiemu podejściu, możemy robić postępy przez o wiele dłuższy czas. No a postępy w możliwościach fizycznych, pośrednio, przełożą się też na poprawę naszej sylwetki. Również dlatego deload jest taki ważny.
Jak zrobić deload?
Sposobów na robienie deloadów jest kilka. Można wykorzystać któryś z nich albo zrobić coś pośredniego. Kluczowe by przez krótki okres czasu (najczęściej będzie to jeden tydzień) trenować nico lżej. Dzięki temu w pełni się zregenerujemy i jednocześnie, dzięki stymulacji naszego ciała lżejszymi treningami, nasza forma nie spadnie.
Deload – obniżenie intensywności
Robimy taką samą liczbę serii i powtórzeń podczas treningu ale zdecydowanie obniżamy obciążenia. Jeśli na przykład robiliśmy wyciskanie na klatę z 80 kilogramów w 4 seriach po 10 powtórzeń to utrzymujemy liczbę serii i powtórzeń ale ćwiczymy już tylko z 60 kilogramów na sztandze. Inaczej mówiąc, jeśli ćwiczyliśmy w seriach z ciężarem równym 80 – 85 % ciężaru maksymalnego to przy tej samej objętości zmniejszamy obciążenie do 60 – 65 % CM.
Wadą tej metody jest ryzyko zmniejszenia pobudliwości układu nerwowego i lekki spadek naszych osiągnięć maksymalnych. Ważne też by nie robić więcej powtórzeń niż podczas normalnego tygodnia treningowego. Gdy robimy taki deload, możemy mieć niedosyt, że mamy jeszcze sporo siły ale nie ćwiczymy dalej. Tylko, że tutaj właśnie o to chodzi. Musi nam pozostać niedosyt. Bez tego nasz deload nic nam nie da. Samo obniżenie obciążeń to za mało, jeśli zrobimy więcej powtórzeń i będziemy tak samo wyeksploatowani jak po zwykłym treningu.
Deload – obniżenie objętości
Tutaj utrzymujemy takie same obciążenia ale robimy mniej serii albo powtórzeń. Możemy też zmniejszyć i to i to. Załóżmy, że w treningu na klatkę robimy wyciskanie sztangielek leżąc 4 X 10 powtórzeń z 40-stkami i wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 X 10 powtórzeń z 65 kilo. Podczas deloadu pierwsze ćwiczenie robimy nadal z 40 kilogramów w każdej ręce ale nie robimy już wyciskania na skosie dodatnim. Inna opcja to dodatkowe zmniejszenie w pierwszym ćwiczeniu powtórzenia do 8 w serii. Ewentualnie zrobienie tylko 3 serii na klatkę.
Taka strategia umożliwi nam łatwiejsze utrzymanie poziomu ale trzeba uważać, żeby nie obniżyć trudności treningu za mało i uniemożliwić organizmowi pełne wykorzystanie deloadu. W skrócie, w tej metodzie nie obniżamy intensywności. Dzięki utrzymaniu obciążeń z normalnych treningów, nasze ciało ciągle dostaje silne bodźce i nasza siła nie spada. Jednak, gdy obniżymy objętość, nasz mięśnie i inne struktury nie zostaną tak mocno wyeksploatowane i mamy dużo większe szanse na pełną regenerację.
Obniżenie i intensywności i objętości
Taką strategię możemy zastosować gdy jesteśmy na granicy przetrenowania. Musimy się jednak liczyć że nasza forma może się pogorszyć. Czasem jednak warto tak zrobić. Lepszy lekki spadek formy i późniejszy ponowny wzrost, niż brak postępu i duże ryzyko przetrenowania albo nawet kontuzji. W skrajnych przypadkach, gdy już czujemy że się przetrenowaliśmy, deload to może być tydzień w ogóle bez trenowania. Jeśli jeden tydzień wystarczy, to mamy szansę że nasza forma drastycznie nie ucierpi, a znów poczujemy się lepiej i dalej będziemy robili postępy.
Jak często stosować deload?
To zależy od kilku czynników. Na przykład, z wiekiem deloady powinny pojawiać się częściej. Dodatkowo im ciężej trenujemy tym po krótszym czasie potrzebne będzie dodatkowe ‘doładowanie’. Zazwyczaj u zaawansowanych trenujących deload robi się co 3 – 4 tygodnie i trwają one przez jeden tydzień. Jeśli jesteśmy jeszcze młodzi (przed 30-tką) i regenerujemy się dość szybko – możemy robić deload nawet tylko raz na kilka miesięcy. Ważne by znać swój organizm na tyle dobrze, by poczuć kiedy jest ten odpowiedni moment. Pewnym wyznacznikiem może tutaj być problem z dalszą progresją obciążeń albo gorszy nastrój na co dzień.
Wyczynowi sportowcy trenują często dwa razy dziennie i u nich sprawdzi się taka dodatkowa regeneracja co 3 tygodnie. Więcej można o tym poczytać w książce Doriana Łomży „Trening Zawodowca”. Przy treningu wyczynowym nawet, gdy trenujemy raz dziennie, warto zrobić deload przynajmniej tydzień co 4 tygodnie. W innym wypadku, prędzej czy później, nasze osiągnięcia przestaną się poprawiać. Od tej zasady oczywiście zdarzają się wyjątki. Niektórzy, po prostu, mają niezwykłe zdolności regeneracyjne i oni mogą robić deloady zdecydowanie rzadziej.
I jeszcze na koniec dodam, że nie należy mylić deloadu z przerwą w treningach jak na przykład ta kilkutygodniowa podczas wakacji. Tu nie chcemy się roztrenować tylko dać organizmowi trochę więcej możliwości regeneracji. Jak już pisałem, krótka przerwa jest wskazana tylko gdy czujemy, że jest już z nami na prawdę kiepsko i potrzebujemy więcej czasu na regeneracje. Wiem jednak z doświadczenia w pracy z ludźmi, że gdy ktoś trenuje rekreacyjnie, przydarza się tyle wymuszonych albo niewymuszonych przerw, że często dodatkowe deloady wcale nie będą potrzebne.
A tutaj trochę ogólniej o trenowaniu
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Deload – podsumowanie
Tak więc, krótko podsumowując. Deload to krótki, zwykle tygodniowy okres czasu, w którym trenujemy nieco lżej. Dzięki temu możemy się w pełni zregenerować i szybciej robić postępy w przyszłości. Jest kilka sposobów na prawidłowe przeprowadzenie deloadu. Zwykle obniża się albo intensywność treningu albo jego objętość. Czasem można w pewnym stopniu połączyć te strategie. Czasem, gdy już jesteśmy przetrenowani albo zbliżamy się do tego stanu, lepiej może być zrobić tydzień całkowitej przerwy od treningu.
Szczerze zalecam wprowadzenie deloadów do waszych programów treningowych. No, przynajmniej wtedy, gdy już jesteśmy zaawansowani, a nasze treningi robimy na prawdę intensywnie. Nie tylko będziecie się cieszyć z lepszych wyników w dłuższej perspektywie ale poprawicie stan zdrowia i samopoczucie.
Macie do mnie jakieś pytania? Postaram się pomóc. Napiszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
