Suwnica na nogi to jedno z popularniejszych i zwykle lubianych ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Od razu zaznaczę, że nie chodzi mi o suwnicę Smitha, czyli tę na której mamy sztangę na specjalnych prowadnicach. W tym artykule zajmę się treningiem na tej suwnicy, która umożliwia nam podparcie pleców i wypychanie ciężaru nogami. Tak więc – jak ćwiczyć na suwnicy? Zapraszam do przeczytania.
Czym jest suwnica do treningu
W prawie każdym większym klubie fitness możemy dzisiaj znaleźć przynajmniej jedną taką suwnicę. To ta maszyna, na której siadamy, opieramy plecy na specjalnym regulowanym oparciu, ustawiamy nogi na platformie i wypychamy ciężar nogami. Ciężary zwykle zakłada się po bokach na specjalne bolce.
Najpopularniejsza i zarazem najskuteczniejsza będzie wersja suwnicy, na której kąt miedzy nachyleniem prowadnic, na których porusza się wypychana platforma, a podłogą będzie dość duży. To powinno wyglądać tak, jakbyśmy wypychali ciężar po dość spionizowanym torze ruchu. Mamy jeszcze inny popularny model suwnicy, o którym tutaj tylko wspomnę. To ta maszyna, na której wypychamy ciężar nogami w poziomie. Niektóre wersje pozwalają się też odepchnąć od platformy. Te będą dobre dla osób trenujących sporty takie jak wioślarstwo, w których trzeba wykonywać podobny wysiłek.
Z całą pewnością taki sprzęt powinien być bardzo solidny, a oparcie wygodne. Na tej maszynie możemy praktycznie podnosić ciężary większe niż gdziekolwiek indziej, więc jeśli konstrukcja nie będzie stabilna to może być nawet niebezpiecznie. Teraz jednak już przejdę do tego jak ćwiczyć na suwnicy. Każda porządna suwnica ma na dole takie ochronne blokady, na których, w razie czego, zatrzyma się ciężar, tak byśmy mogli bezpiecznie wyjść, gdy nie damy rady go unieść.
Jak ćwiczyć na suwnicy – wykonanie ruchu
Tu sprawa jest dość prosta. Nie ma zawiłych niuansów technicznych. Siadamy na suwnicy opierając plecy na oparciu. Ustawiamy odpowiednio stopy na platformie i wypychamy nogami ciężar do góry. W górnej fazie utrzymujemy przez chwilę ciężar na wyprostowanych nogach i łapiemy za specjalne dźwignie po bokach suwnicy. Po podniesieniu ich do góry, odblokowujemy specjalne blokady i teraz możemy schodzić z ciężarem dużo niżej. Gdy zakończymy serię, ponownie zatrzymujemy ciężar na wyprostowanych nogach i opuszczamy dźwignie do doły, unosząc blokady do góry. Teraz opuszczamy ciężar na blokady i możemy wstać z suwnicy.
Jakie mięśnie trenujemy na suwnicy
Najistotniejszymi mięśniami jakie intensywnie pracują na suwnicy będą czworogłowe uda. Dodatkowo możemy też zaangażować do intensywnej pracy mięśnie grupy kulszowo – goleniowej (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty – za specjalnym wskazaniem na dwugłowy uda). Dużo będzie tutaj zależało od ustawienia stóp, o czym jeszcze napiszę więcej w dalszej części tego artykułu. Niestety, słabo w tym ćwiczeniu będą zaangażowane mięśnie pośladkowe wielkie.
Realna wartość treningu na suwnicy
Sporo osób lubi robić to ćwiczenie. Jest ono o wiele mniej męczące i prostsze technicznie od przysiadów. Tak naprawdę to umiejętności techniczne są tutaj naprawdę potrzebne w minimalnym stopniu. To ćwiczenie jest wręcz trudno zrobić źle. Przecież poruszmy się po narzuconym torze ruchu, co niestety wcale nie będzie korzystne. Potencjalne błędy wynikają zwykle z wykorzystywania za dużego ciężaru i skracania ruchu albo ze złego ustawienia stóp i oparcia, no ale to łatwo skorygować.
To ćwiczenie ma też swoich przeciwników. Jako kluczowy argument podają niemożność cofnięcia bioder i wykonania ruchu wyprostu w stawie biodrowym. Bez tego taka praca nogami jest dla nas nienaturalna. Niestety, sporo w tym racji. Suwnica, jak prawie każda maszyna, narzuca nam spore ograniczenia.
Jaka jest realna wartość treningu na suwnicy? Na pewno to ćwiczenie nie będzie tak skuteczne jak klasyczne przysiady. Zwykle też sprawdzi się gorzej od wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich i podobnych ćwiczeń na nogi, w których nie mamy narzucanego toru ruchu. Moim zdaniem, będzie o wiele lepsza od ćwiczeń na suwnicy Smitha albo hack przysiadów. Tamte ćwiczenia mają nam zastąpić przysiady, co będzie bardzo kiepskim rozwiązaniem. Suwnicę możemy potraktować, po prostu, jako dodatek do klasycznych przysiadów ze sztangą. Ewentualnie, gdy ktoś z jakichś powodów nie może robić przysiadów, to ćwiczenie może być wykonywane by w jakikolwiek sposób przetrenować nogi. Niestety, rzeczywiście, narzucony tor ruchu, brak wyprostu w stawie biodrowym i ogólnie nieco nienaturalny ruch, bardzo ograniczają ogólną efektywność tego ćwiczenia.
Dużo więcej o samych klasycznych przysiadach możecie poczytać tutaj : Przysiady – przewodnik totalny
Ćwiczenia na suwnicy
Nie oszukujmy się. Zbyt wiele możliwości to tutaj nie mamy. Wszystko w praktyce sprowadza się do wypychania platformy nogami. Możemy manipulować ustawieniem stóp, o czym jeszcze napiszę, ale różnice nie będą duże. Ewentualnie możemy ćwiczyć dwiema nogami albo wypychać ciężar tylko jedną. W niektórych sportach takie unilateralne ćwiczenie dobrze się sprawdza. Słyszałem kiedyś jak Marcin Gortat wspominał, że w NBA mają specjalną suwnice z podzieloną platformą, tak by komfortowo było ćwiczyć jedno nóż. W koszykówce i innych sportach, gdzie wybicie z jednaj nogi jest często wykonywane, taki rodzaj pracy może być pomocny.
Uwagi techniczne
Gdy mówimy o tym jak ćwiczyć na suwnicy, warto wspomnieć o kilku rzeczach których należy dopilnować by nie obniżyć efektywności naszego treningu albo nie ryzykować jakimś urazem.
Zakres ruchu
Podstawa tutaj to zdecydowanie zakres ruchu. Na suwnicy nie możemy zrobić wiele błędów ale ten jest dość częsty. Gdy weźmiemy za duży dla nas ciężar i boimy się, że opuszczając go nisko nie damy rady wrócić na górę, po prostu skracamy ruch i schodzimy dość płytko. W takiej sytuacji bardzo słabo rozciągamy mięśnie. Obniży to siłę generowanego skurczu mięśni i co za tym idzie, skuteczność ćwiczenia. Tu można znowu powiedzieć dość popularny tekst, że lepiej schować ego do kieszeni, zmniejszyć ciężar, wydłużyć ruch i trenować skuteczniej.
Są jednak wyjątki. W niektórych sportach dużą część pracy wykonuje się właśnie w takim skróconym zakresie ruchu. Przykładem niech będzie, trenowane przeze mnie 7 lat, wioślarstwo. Tutaj wykonuje się odepchnięcie nogami tak z kąta około 90 stopni i nie ma co na siłę wydłużać ruchu na suwnicy. W sportach takich jak siatkówka albo koszykówka zawodnicy często wybijają się robiąc bardzo płytki przysiad i to ten zakres ruchu warto wzmacniać. Aby jednak unikać adaptacyjnego skracania się mięśni i ograniczenia naszej ogólnej sprawności, dobrze okazyjnie wydłużyć zakres ruchu. Na pewno skracać ruchu poniżej kąta 90 stopni nie warto gdy chcemy pracować nad naszą sylwetką. Tu, bez mocnego rozciągnięcia pracujących mięśni, nie możemy wygenerować odpowiednio silnego skurczu i co za tym idzie, nie zbudujemy większej masy mięśniowej.
Rozstawienie nóg
Niektórzy kombinują tutaj, rozstawiając nogi bardzo szeroko na platformie. Mówią, że chcą w ten sposób mocniej zaangażować przywodziciele uda. Prawda jest taka, że to ćwiczenie nie sprawdzi się dobrze na przywodziciele, a taki szeroki rozstaw stóp może być dla nas trochę niebezpieczny. Stawy kolanowe znajdą się w dość nienaturalnej pozycji i przy bardzo dużych obciążeniach (które są normą w treningu na suwnicy) może to się skończyć dla nas źle. Lepiej ustawić stopy na naturalną i komfortową dla nas szerokość. Zwykle będzie to tylko trochę szerzej niż szerokość naszych barków.
Pięty
Sporo osób w tym ćwiczeniu odrywa pięty od platformy podczas wypychania ciężaru. W ten sposób trudniej nam wygenerować większe napięcie mięśniowe i zmusić nasze mięśnie do intensywniejszej pracy. Łatwo też stracić napięcie w górnej fazie. Pamiętajmy, że gdy podnosimy ciężar, dociśnijmy od razu mocno piętę do platformy i koncentrujmy się by cała drogę ją dociskać. W ten sposób poprawimy skuteczność tego ćwiczenia.
Kolana
No i jeszcze ta kwestia. Jeśli chodzi o uwagi jak ćwiczyć na suwnicy, to nie pozwólmy uciekać kolanom do środka. Przy dużych ciężarach to może zdarzać się dość często, a jest fatalne dla naszych więzadeł krzyżowych. Dobrze też nie blokować kolan do końca w górnej fazie ruchu. W większości przypadków nie będzie to miało aż takiego znaczenia ale przy ciężarach powyżej 300 kilogramów już możemy odczuć nieprzyjemne obciążenie na nasze kolana, zwłaszcza gdy zrobimy nawet lekki przeprost.
Jak ćwiczyć na suwnicy – ustawienie stóp
Tutaj mamy kilka istotnych kwestii, mocno zmieniających pracę mięśni w tym ćwiczeniu. Pierwsza to już wspominany rozstaw stóp na szerokość. Warto by były one ustawione mniej więcej na szerokość naszych barków albo tylko nieznacznie szerzej. No chyba że nasza anatomia wymusza inny rozstaw. Stopy dobrze ustawić równolegle do siebie. Zapewni nam to większe pole podstawy i da szansę na efektywniejsze wypychanie ciężaru. Jeśli jednak takie ustawienie nie jest dla nas komfortowe to możemy stopy zrotować lekko na zewnątrz. Tak do nie więcej niż trzydziestu stopni. Warto też wytworzyć rotację zewnętrzna w stawach biodrowych. Robimy to podobnie jak w przysiadzie. Wkręcamy nogi w platformę ale bez zmieniania ich położenia.
Kolejna kwestia to położenie stóp na platformie w płaszczyźnie pionowej. To jest niezwykle istotne dla efektywności tego ćwiczenia. Jeśli ustawimy stopy nisko, bliżej dolnej krawędzi platformy, zaangażujemy mocniej mięśnie czworogłowe uda. Jeśli ustawimy je wyżej, bliżej krawędzi górnej, mocniej będą pracować mięsnie z tyłu uda – ze szczególnym uwzględnieniem dwugłowego uda.
Moje obserwacje co do ustawienia stóp na suwnicy
Ostatnio testowałem różne położenie stóp na suwnicy. Chciałem sprawdzić jak duże są tutaj różnice w podnoszonych ciężarach. Ustawiałem stopy w położeniu nisko (na mocniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda) i wysoko (na mocniejsze zaangażowanie grupy kulszowo – goleniowej). W kolejnych seriach dokładałem ciężaru i obserwowałem jak mi wychodzi to ćwiczenie. Obciążenie w każdym powtórzeniu opuszczałem nisko – wyraźnie poniżej kąta prostego. Przy ustawieniu nóg nisko już przy 280 kilogramach ćwiczenie było dla mnie ciężkie. Gdy dałem nogi wyżej, blisko górnej granicy platformy, nawet ciężar 360 kilogramów na serie wydawał mi się dość lekki. Jak widać, zaangażowanie do pracy tylnej taśmy bardzo poprawia nasze możliwości siłowe.
Jak ćwiczyć na suwnicy – ustawienie oparcia
Jeszcze jedna kwestia, na którą możemy mieć wpływ. W większości suwnic na siłowni mamy możliwość ustawienia oparcia pod plecy bardziej poziomo albo bardziej pionowo. Tak naprawdę, powinniśmy się tutaj kierować naszym komfortem. Jeśli lepiej nam się ćwiczy przy bardziej płasko ustawionym oparciu, to tak je ustawiajmy. Wprawdzie zmienia się kąt w stawie biodrowym ale przez brak wyprostu w nim podczas ćwiczeń na suwnicy, nie będzie to miało takiego dużego znaczenia, jak ustawienie pleców w przysiadach.
Jedna uwaga może być tutaj pomocna. W przypadku niektórych suwnic, gdy weźmiemy bardzo duży ciężar i oparcie ustawimy bardziej poziomo, będziemy podczas ćwiczenia unosić się do góry. Efektem tego może być, że nasz biodra, po którymś powtórzeniu, znajdą się nagle na wysokości połowy oparcia pod plecy. Nie jest to komfortowe i czasem może być nawet niebezpieczne. W tej sytuacji, często problem może rozwiązać, gdy ustawimy oparcie bardziej pionowo. Działające siły będą się kompensowały w ten sposób, że nie będziemy ‘podjeżdżać’ do góry, nawet przy bardzo dużym ciężarze.
Obciążenia na suwnicy
Właśnie za to sporo osób bardzo lubi suwnicę. Możemy tutaj podnosić dużo więcej niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Dodatkowo, nie odhaczamy tu zwykle obciążników jak na klasycznych maszynach (choć i takie rozwiązanie kiedyś widziałem), tylko zakładamy talerze na bolce. Wygląda to dość efektownie jeśli, na przykład, mamy na stronę założonych po 8 dwudziestokilogramowych talerzy. Nasze ego jest niezwykle dowartościowane. Oczywiście, o wiele większą sztuką jest podnoszenie dużych obciążeń w przysiadach i da nam o lepsze efekty, nawet gdy trenujemy tam tylko 1/3 tego co na suwnicy ale efekt na naszą psychikę też się liczy;)
Ciężary powyżej 200 kilogramów, dla osób posiadających już pewne doświadczenie, to tutaj norma. Ciężary powyżej 300 kilogramów na serię też nie będę niczym niezwykłym. Na przykład, niedawno widziałem szczupłą dziewczynę robiącą serię z 220 kg w dużym zakresie ruchu. Można? Pamiętajmy tylko by nigdy nie zwiększać ciężaru kosztem skracania zakresu ruchu!
Moja uwaga techniczna
Przy bardzo dużych obciążeniach na suwnicy, możemy mieć takie uczucie jakby schodzący w dół ciężar miażdżył nam żebra. Tak naprawdę, raczej nam to nie grozi ale odczucie nie jest komfortowe. By rozwiązać ten problem można oprzeć przedramiona na naszych udach podczas ruchu. W tej sytuacji mamy odczucie jakby ciężar mocno nam naciskał na przedramiona ale znika wspomniany wcześniej ból. Dodatkowo, poczujemy się nieco pewniej i będziemy prawdopodobnie schodzić z ciężarem sporo głębiej co jest bardzo istotne dla efektywności ćwiczenia.
Oczywiście mamy tutaj pokusę by pomóc sobie w drodze do góry przez wypchnięcie ciężaru rękami. Dobrze gdy się postaramy by tego nie robić. Jeśli o mnie chodzi to uważam, że nawet jeśli sobie trochę pomożemy to nic się nie stanie. I tak ręce są słabe w porównaniu z nogami i wiele im nie pomogą. Jeśli dzięki temu podniesiemy więcej to po prostu podniesiemy więcej. Jeśli nie będziemy robić jakich dziwnych rzeczy, typu bicie rekordów siłowych na suwnicy, to nie powinno nam to zaszkodzić. I tak nogi wykonają swoją pracę. Lepsze to niż skracanie zakresu ruchu.
Jak ćwiczyć na suwnicy – podstawowe parametry treningowe
Już wspominałem, że to ćwiczenie dobrze sprawdzi się jako uzupełnienie do przysiadów. Możemy je wykonać po nich albo pod koniec treningu na nogi, jeśli na przykład ćwiczymy splitem. Ewentualnie dobrze jest je umieścić między przysiadami i ewentualnie jakimś ćwiczeniem z grupy wzorców ruchowych wykroków, a prostowaniem w stawie kolanowym na maszynie. Oczywiście zasadność stosowania wymienionych ćwiczeń to sprawa do dłuższej dyskusji ale ja tutaj chcę tylko pokazać, że taki wariant też znajdzie swoje zastosowanie.
To na pewno nie jest ćwiczenie bardzo dobrze się sprawdzające w treningu stricte na siłę. Gdy robimy tutaj mniej niż 6 powtórzeń w serii to najprawdopodobniej, po prostu, skrócimy zakres ruchu, a tego nie chcemy. Dobrze jest wykorzystać prostowanie nóg na suwnicy jako ćwiczenie na budowanie masy mięśniowej dolnych partii. Zwykle sprawdzą się zakresy powtórzeń 8 – 10 i umiarkowanej długości przerwy między seriami – tak około jednej minuty.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Jak ćwiczyć na suwnicy – podsumowanie
Suwnica jest łatwym do wykonania i nawet dla wielu z nas, przyjemnym ćwiczeniem. Dużą satysfakcję możemy mieć dzięki podnoszonym tutaj ciężarom. Będą one o wiele większe niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Najmocniej pracują tutaj mięśnie czworogłowe uda i grupa kulszowo – goleniowa. Gdy damy nogi wyżej na platformę – tylna taśma wykona więcej pracy. Gdy damy nogi niżej – mięśnie czworogłowe zaangażują się mocniej. Jednak w drugim wypadku podnoszony ciężar będzie musiał być sporo mniejszy.
To ćwiczenie jest o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze od przysiadów. Niestety, także o wiele mniej od nich skuteczne, przez nienaturalny ruch bez wyprostu w stawie biodrowym. Może się ono nieźle sprawdzić jako dodatek do przysiadów ale nie ich zamiennik. Ćwicząc na suwnicy bardzo istotne jest by nie skracać toru ruchu. Kąt prosty to absolutne minimum ale lepiej schodzić z ciężarem o wiele niżej. Oczywiście od tego są wyjątki, ale jeśli naszym priorytetem jest sylwetka, to nie skracajmy ruchów.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że przybliżyłem Wam to dość popularne ćwiczenie, a moje uwagi techniczne będą przydatne. Jeśli uznacie, że warto, będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu znajomym. Niech też skorzystają.
Macie własne odczucia co do treningu na tym sprzęcie? A może macie jakieś dodatkowe uwagi jak ćwiczyć na suwnicy? Lubicie to ćwiczenie? Napiszcie w komentarzach. A jeśli chcecie mnie o coś zapytać priv to piszcie w wiadomości tutaj. Chętnie Wam pomogę.
Na treningi personalne ze mną tradycyjnie zaproszę do siłowni CityFit w Warszawie. Dodatkowe informacje jak wyglądają treningi możecie znaleźć na mojej stronie. Zapraszam!
Mateusz
