zakres-ruchu-w-cwiczeniach

Zakres ruchu w ćwiczeniach

Jaki powinien być zakres ruchu w ćwiczeniach? Jest jedna, często niestety ignorowana, kwestia – zakres ruchu w treningu siłowym. Wile osób ją lekceważy. Przecież co z tego, że trochę poskracam ruchy w każdym ćwiczeniu, skoro wezmę większy ciężar i pokarzę wszystkim jaki jestem silny ? Niestety taka strategia jest bardzo mało perspektywiczna. W dzisiejszym artykule omówię dokładniej w jakim zakresie ruchu powinno się wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe i na co to wpływa. Podam także kilka sposobów jak się zorientować że nasz zakres ruchu jest odpowiedni. Zapraszam do przeczytania.

Jak to zwykle wygląda i czym takie podejście grozi

 

             Nie jest żadną tajemnicą, że łatwiej podnosić ciężar na drodze krótszej niż dłuższej. Co dla wielu, zwłaszcza ćwiczących mężczyzn, będzie kluczowe to fakt, że ten ciężar może być po prostu większy. Widać to zwłaszcza w niektórych ćwiczeniach. Przykładem może być przysiad, w którym schodząc nisko mamy bardzo niekorzystny układ dźwigni, co mocno zredukuje nasze możliwości siłowe.

 

Takie podejście jest bardzo dobrym treningiem dla naszego ego ale niestety nie dla mięśni. Przyznam się, że na początku mojego trenowania, sam tak robiłem w niektórych ćwiczeniach. W prawdzie, skracając ruch podnosimy więcej ale gdy nie rozciągamy mocno mięśnia to jego skurcz i tak będzie słabszy, a to on, nie ciężar, decyduje o tym jak silny bodziec treningowy dostarczymy. Dodatkowo, gdy mięśnie nie pracują w swych pełnych zakresach fizjologicznych i nie ma ich aktywnego rozciągania, może dojść do przykurczów i adaptacyjnego skracania mięśni. Niestety, to skutkuje osłabieniem i spadkiem naturalnej sprawności.

 

Jeśli chodzi o samą siłę, to przy skróconych ruchach, możemy ją poprawić ale tylko w takim zakresie jak robimy ruch. Na przykład, ktoś może robić przysiad ze 170 kilogramów w seriach ale gdy spróbuje wydłużyć ruch to nawet 80 kilogramów może być dla niego za dużym wyzwaniem do podniesienia na tylko jeden raz. Niestety, bez mocnego rozciągnięcia trenowanego mięśnia trudno będzie budować jego masę. Widziałem już wielu skracających tor ruchu i żaden z nich, nawet po latach treningów, nie poprawił wyraźnie swojej sylwetki.

 

Jak to powinno wyglądać

 

             Prawda jest taka, że w większości ćwiczeń powinniśmy wykonywać pełne ruchy, czyli do momentu w którym trenowany mięsień jeszcze się rozciąga. Nie ma co tego jeszcze bardziej wydłużać, na przykład poza zakres naturalnej ruchomości w stawie u osoby z hipermobilnością. To może być po prostu kontuzjogenne. Czasem też, przy za mocny wydłużaniu ruchu, dużą część pracy przejmą inne mięśnie, a te na których nam zależy ulegną rozluźnieniu. Tak nie róbmy !

 

Jak się zorientować, że nasz zakres ruchu w ćwiczeniach jest odpowiedni

 

             Na to, zasadniczo, są dwa sposoby. Po pierwsze, skorzystajmy z mechanizmu stretch reflex. Opiera się on na naturalnej reakcji naszych mięśni na rozciąganie. Po prostu, gdy konkretny mięsień ulega mocnemu rozciągnięciu, do granic jego zakresu ruchu w stawie, to organizm chce się przed dalszym rozciąganiem obronić i natychmiast inicjuje szybkie kurczenie się mięśnia. Efektem tego będzie generowanie mocniejszego skurczu i napięcia mięśniowego, co wpłynie pozytywnie na przyrosty siły i masy mięśniowej. W praktyce, gdy poczujemy mocne naciągnięcie w trenowanym mięśniu, zainicjujmy ruch w drugą stronę.

 

Drugi sposób przejdzie tylko przy niektórych mięśniach. To po prostu obserwowanie rozciąganego mięśnia i zainicjowaniu ruchu w drugą stronę gdy już się bardziej nie może wydłużyć. Można to na przykład zastosować w uginaniu przedramion ze sztangą na bicepsy ale w ćwiczeniach na plecy raczej już się nie sprawdzi. Tu może lepsze być po prostu wyprostowanie rąk w stawach i pauza na 0,5 sekundy. Tak nie skorzystamy ze stretch refleksu ale przynajmniej zmusimy mięsień do ciężkiej pracy w maksymalnym zakresie ruchu.

 

Kiedy możemy mieć nieco krótszy zakres ruchu w ćwiczeniach

 

Tak jak od każdej reguły jest wyjątek, tak i w treningu siłowym znajdą się ćwiczenia albo, że tak powiem, okazje, w których wcale nie musimy wykorzystywać pełnego zakresu ruchu albo będzie to nawet nie wskazane. Oto kilka takich przykładów.

 

Wzmacnianie poszczególnych etapów ćwiczenia

 

             To jest ważne w treningach na siłę, a przynajmniej w tych robionych przez profesjonalistów. Gdy na przykład mamy problem z dokończeniem ruchu wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc, możemy skracać ruch, tak by robić tylko górną fazę i wziąć większy ciężar. Dzięki takiemu podejściu wzmocnimy się właśnie na tym newralgicznym odcinku ruchu i będziemy mogli łatwiej ukończyć powtórzenia. Podobnie można robić z martwym ciągiem. Ważne jednak by na koniec treningu, dla aktywnego rozciągnięcia mięśni, zrobić kilka pełnych powtórzeń.

 

Indywidualne predyspozycje

 

             Niektórzy ludzi są specyficzni i co innego będzie dla nich optymalne. Na przykład, gdy w rozpiętkach schodzą bardzo nisko, tracą napięcie w mięśniu piersiowym większym. W takiej sytuacji lepiej jest skrócić ruch. Kto inny nie ma takiego problemu i porządne rozciągniecie klaty będzie czuł dopiero na samym dole. Tu oczywiście potrzebny będzie pełny zakres ruchu.

 

Niektóre ćwiczenia

 

             W ćwiczeniu takim jak martwy ciąg i tak nie działamy w pełnym zakresie ruchu, praktycznie dla żadnego mięśnia. Tu mamy nieco inne cele i nie zawsze jest sens specjalnie wydłużać ruch. Trzeba znaleźć jednak kompromis między drogą, ciężarem i bezpieczeństwem. Nie lekceważmy tego.

 

Ćwiczenia z własnym ciężarem

W tym przypadku sprawa jest dość ciekawa. Nie jest to zbadane i nie wiadomo, czy da się to zbadać. Jednak nasze ciało jakoś lepiej reaguje na ćwiczenia z własną masą. W nich, okazyjne skracanie ruchu nie będzie takie szkodliwe jak w ćwiczeniach z ciężarami zewnętrznymi. Czasem może nawet być korzystne i nie dojdzie do tak szybkiego adaptacyjnego skracania mięśni. Na przykład, gdy robimy pompki ale trudno jest na razie wykonywać je w pełnym zakresie we wszystkich powtórzeniach w serii. Po prostu róbmy je trochę płytsze. Z czasem, gdy się wzmocnimy, wydłużmy ruchy do pełnego zakresu. Ważne by nie skracać tych ruchów przez zbyt długi czas i wykonać chociaż kilka ostatnich powtórzeń w pełnym zakresie.

 

Zakres ruchu w ćwiczeniach – podsumowanie

 

             No to dzisiaj na tyle. Mam nadzieję, że przede wszystkim uzmysłowiłem jak ważna jest to kwestia by większość ćwiczeń wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Tylko wtedy mięsień może być przetrenowany w odpowiedni sposób dzięki aktywnemu rozciągnięciu i generowaniu maksymalnie silnego skurczu. Dodatkowo, takie robienie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu jest po prostu zdrowsze. Nie dojdzie do przykurczów i adaptacyjnego skracania mięśni.

 

Są oczywiście pewne wyjątki, w których wcale nie będzie wskazane wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Na przykład, niektórzy schodząc za nisko tracą napięcie w mięśniach. W takiej sytuacji lepiej ten ruch trochę skrócić. Niektóre ćwiczenia, jak na przykład martwy ciąg, nie rozciągają w pełni wielu pracujących mięśni i w nich nie ma co przesadnie wydłużać toru ruchu. Dodatkowo, ucząc się ćwiczeń kalistenicznych możemy na początek robić trochę krótsze ruchy. Tu nie jest to aż tak szkodliwe ale gdy tylko możemy wydłużajmy zakres ruchu na ten fizjologiczny. Także, gdy na przykład trójboiści chcą poprawić siłę w konkretnym zakresie ćwiczenia, skracają ruch ale ważne by zakończyć trening kilkoma pełnymi powtórzeniami.

 

Często ludzie skracają zakres ruchy w przysiadach, zabijając skuteczność tego ćwiczenia. Jak dokładnie robić przysiady możecie poczytać tutaj: Przysiady – przewodnik totalny. Ponad 50 stron!

 

Tradycyjnie, pytania możecie kierować w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Wszystkim życzę spełnienia swoich założeń treningowych, w najprostszym możliwym czasie i przy zachowaniu zdrowia.

Mateusz

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>