Pytanie ‘Jak często ćwiczyć’ pada wielokrotnie, niezależnie od naszych celów treningowych. Większość osób wie, że przy zbyt rzadkich treningach, trudno o spektakularne efekty. Niestety, już o wiele mniej trenujących zdaje sobie sprawę, że przy zbyt rzadkich treningach trudno o jakiekolwiek efekty!
Spis treści
Jak często ćwiczyć – co będzie najważniejsze. 1
Jak często ćwiczyć – jak to zwykle wychodzi w praktyce. 2
Jakie są realia co do średniej liczby treningów w tygodniu. 3
Jakie przyjąć założenia co do średniej ilości treningów w tygodniu. 4
Jak często ćwiczyć – podsumowanie. 5
Niektórzy zakładają sobie, że zrobią dwa treningi w tygodniu, inni trzy, a Ci najbardziej ambitni decydują się nawet na cztery jednostki treningowe w tygodniu. Nie patrzmy tutaj na zawodowców, którzy potrafią zrobić i dwanaście treningów w tygodniu. Dla niech sport jest prawie całym życiem. Takie założenia, co do ilości treningów w tygodniu, są oczywiście ważne ale co innego będzie kluczowe.
Więcej w temacie ‘Co możemy osiągnąć zależnie od liczby treningów w tygodniu’ możecie poczytać tutaj: Ile razy w tygodniu trenować – praktyczne podejście
Jak często ćwiczyć – co będzie najważniejsze
Oczywiście, ilość treningów w tygodniu będzie zależała od wielu czynników jak dostępny czas, wiek i zdolności regeneracyjne, motywacja, ilość snu i wielu innych. Jednak ten jeden parametr ma kluczowe znaczenie i najprawdopodobniej będzie decydujący dla naszych efektów. Jest to średnia ilość treningów w tygodniu. Gdy mamy wystarczająco wysoką średnią, to po pewnym czasie, efekty treningów będą dla nas zadowalające. Jeśli nie, to nie mamy się co dziwić, że na przykład po roku czasu nasz wygląd niewiele się zmienił. To właśnie ten parametr powinniśmy kontrolować, gdy zastanawiamy się jak często ćwiczyć. Co z tego, że w jednym tygodniu zrobimy 4 treningi a w kolejnym żadnego. Średnia wyjdzie 2 i efekty będą do niej adekwatne.
Jak często ćwiczyć – jak to zwykle wychodzi w praktyce
Gdy ktoś zaczyna trenowanie, robi sobie pewne założenia co do ilości treningów w tygodniu. Niektórzy chcą chodzić na siłownię 2 razy tygodniowo. Inni 3 razy. W praktyce jednak wychodzi to często zupełnie inaczej. Takie założenie pokazuje nam realnie tylko jaka będzie dla nas maksymalna liczba treningów w tygodniu. Niestety rzeczywistość zazwyczaj zdecydowanie odbiega od naszych optymalnych założeń.
Jako Trener Personalny bardzo często spotykam się z takimi przypadkami. Ktoś, na przykład, skarży się że trenuje ale nie chudnie. Jeden taki kolega trafił mi się parę miesięcy temu. Z założenia miał trenować dwa razy w tygodniu. Pokazałem mu, że przez czas treningów około roku średnia wychodziła mu poniżej jednego treningu w tygodniu.
To zdecydowanie za mało by mieć wyraźne efekty. Akurat w przypadku odchudzania dużo będzie tutaj zależało od diety, bo jak mamy bilans dodatni to nie schudniemy, ale tym razem zajmijmy się samymi treningami. Jeden trening w tygodniu to kropla w morzu potrzeb. Było założenie, że są dwa treningi tygodniowo ale były różne święta, choroby czy inne, nie wynikające niestety z konieczności, powody. To wszystko sprawiało, że na przykład przez jeden miesiąc były 2 treningi tygodniowo, a w kolejnym tylko 2 w miesiącu. 3 treningi w tygodniu nie wydarzyły się ani razu.
Nawet pomijając aspekt, jak niekorzystne jest nieregularne trenowanie, zwróćmy uwagę że średnia treningów prawie zawsze wyjdzie o wiele słabsza niż myślimy. To jakie mamy efekty będzie zależało właśnie w dużym stopniu od niej ale często nie jesteśmy świadomi jak naprawdę to u nas wychodzi. Warto się nad tym trochę zastanowić i policzyć, na przykład, jak to wyglądało przez ostatni rok.
W mojej wieloletniej pracy Trenera Personalnego przekonałem się, że najczęściej wygląda to tak. Gdy zakładamy, że robimy 3 treningi tygodniowo, średnia wychodzi bliżej 2. Gdy mamy założenie, że trenujemy tylko dwa razy w tygodniu, w praktyce nasza średnia schodzi wyraźnie poniżej tych dwóch jednostek treningowych na tydzień. Prawie zawsze wydarzy się coś co pokrzyżuje do pewnego stopnia nasze plany i nie do końca uda nam się zrealizować nasze założenia treningowe.
Jakie są realia co do średniej liczby treningów w tygodniu
Jakie są realia co do tego, jak często ćwiczyć i co nam może dać konkretna średnia liczba treningów w tygodniu?
Gdy robimy średnio tylko jeden trening tygodniowo to raczej ciężko nam będzie wyraźnie zmienić cokolwiek. To za mało by zbudować masę mięśniową i wyraźnie poprawiać naszą siłę przez dłuższy czas. Jeśli chodzi o odchudzanie, to kluczowy oczywiście jest bilans kaloryczny, ale taki jeden trening tygodniowo wiele nam tutaj nie pomoże. Co najwyżej będziemy wolniej tyć. Jest to oczywiście jakiś tam pozytyw ale dla mnie to by nie było motywujące. Po prostu, musimy trenować częściej!
Średnia 2 treningi w tygodniu, to dla większości z nas minimalna wartość od której możemy mieć wyraźne efekty i robić postępy przez długi czas. Na efekty w wyglądzie naszej sylwetki będzie jednak trzeba czekać przez długi czas i nie będą one takie spektakularne jak przy większej liczbie treningów. Jeśli jednak nasz średnia nie schodzi poniżej 2.0, to możemy sporo zrobić.
Średnio 3 treningi w tygodniu to już naprawdę niezła ilość w rekreacyjnym trenowaniu. Tu możemy oczekiwać wyraźnych efektów po roku czasu jeśli chodzi o wygląd naszej sylwetki i bardzo wyraźnych jeśli chodzi o poprawę siły. Cudów nie mamy co oczekiwać ale jeśli utrzymamy taki poziom przez lata to nasza wymarzona sylwetka w końcu stanie się faktem.
4 treningi tygodniowo to rewelacyjna ilość dla osoby trenującej rekreacyjnie. Jeśli taka wychodzi Wam średnia, to gratuluje. Niewielu jest w stanie wytrzymać taki reżim treningowy przez długi czas. Tu po roku możemy już mieć naprawdę wyraźne efekty, zarówno jeśli chodzi o nasz wygląd jak i poprawę stany zdrowia i umiejętności. W praktyce jednak trudno jest osiągnąć tak dobrą średnią jeśli sport nie jest naszym życiem, a jedynie dodatkiem do niego. Większych ilości nie będę tutaj rozważał, bo będą one dotyczyć tylko nielicznych wyczynowców, którzy i tak dobrze wiedzą co powinni robić na treningach.
Jakie przyjąć założenia co do średniej ilości treningów w tygodniu
Przede wszystkim patrzmy na to jaka nam ta średnia treningów w tygodniu wychodzi. Gdy raz na jakiś czas to sobie policzymy, będziemy wiedzieć, czy zmierzamy w dobrym kierunku. Jeśli wydaje nam się, że robimy 3 treningi w tygodniu, a wyjdzie na to że 2, to przynajmniej dowiemy się dlaczego efekty nie są zadowalające i co powinniśmy zmienić.
Gdy planujemy sobie jak często ćwiczyć, nie warto robić założeń co do maksymalnej ilości treningów w tygodniu. W tej sytuacji nasza średnia najprawdopodobniej zawsze będzie niższa niż ta zakładana, bo ciężko by przez dłuższy okres czasu nic nieprzewidzianego się nie wydarzyło i któryś z treningów nam nie wypadł. Dobrze czasem, gdy mamy więcej czasu i sił, zrobić dodatkowy trening, by w razie komplikacji mieć jakiś tam zapas.
Jeśli zdarzy nam się stracić któryś z zaplanowanych treningów to możemy w kolejnym tygodniu zrobić jeden dodatkowy. Oczywiście, nie zawsze się tak da. Gdy w jednym tygodniu mamy 1 trening, a w kolejnym 3, to może nie będzie tak dobrze jak w układzie 2 : 2 ale wielokrotnie lepiej niż przy 2 : 1. Możemy też zrobić taki dodatkowy trening z wyprzedzeniem, gdy wiemy że wkrótce nie damy rady zrobić wszystkiego co sobie zaplanowaliśmy. Ta metoda ma oczywiście ograniczenia. Nie damy rady tak trenować na zapas bez ograniczeń. Nie da nam to dobrych efektów, jeśli na przykład przez pół roku trenujemy 4 razy w tygodniu, a kolejne pół wcale. To tak jak z jedzeniem na zapas. Trochę można, ale nie na długi czas. Na pewno jednak lepiej gdy nasza średnia liczba treningów w tygodniu jest wyższa.
Co gdy mamy zrobić deload?
To jest dodatkowa kwestia warta omówienia. Gdy pytamy 'jak często ćwiczyć’ musimy wziąć pod uwagę jedną z form periodyzacji. Jeśli jesteśmy zaawansowani, takie deloady raz na 3 – 4 tygodnie będą zdecydowanie wskazane i pozwolą nam w dłuższej perspektywie osiągnąć o wiele więcej. Są to po prostu okresy (zwykle jednego tygodnia), w których trenujemy nico lżej by lepiej zregenerować nasz organizm. W tym okresie zrobienie mniejszej liczby treningów może być jak najbardziej wskazane. Oczywiście to nam zaniży średnią treningów tygodniowo.
Co z tym zrobić? To proste. Gdy robimy tydzień deloadu, to po prostu pomińmy go przy obliczaniu średniej treningów w przyjętym, dłuższym odcinku czasu. W ten sposób wszystko powinno się zgadzać i pokazać nam jakie są realia w naszym trenowaniu.
Więcej o deloadach możecie poczytać w tym artykule: Deload. O co chodzi?
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jak często ćwiczyć – podsumowanie
No to przyszedł czas na krótkie streszczenie tego co dzisiaj napisałem. Tak naprawdę, to nie zakładana liczba treningów w tygodniu będzie kluczowa. Istotniejsza będzie średnia treningów tygodniowo jaką udaje nam się utrzymywać przez długi czas. Gdy nie jest ona niższa niż 2.0 to możemy liczyć na porządne efekty w dłuższym przedziale czasu. Zdecydowanie lepiej jednak gdy średnia wyjdzie nam 3.0 albo jeszcze wyższa.
Nie warto przyjmować maksymalnej liczby treningów w tygodniu. Gdy któraś jednostka treningowa nam wypadnie, zróbmy jeden trening więcej w kolejnym tygodniu. Jeśli wiemy, że wkrótce będzie problem z wykonaniem wszystkich treningów, możemy na razie robić ich więcej, tak by było z czego tracić.
Przy obliczaniu średniej ilości treningów w tygodniu, nie bierzmy pod uwagę tych tygodni, w których robimy deload. Podczas deloadów, robienie mniejszej ilości treningów może nam wyjść na dobre ale to zaniży średnią. Po prostu pomińmy takie tygodnie w obliczeniach.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem spojrzeć nieco inaczej na zagadnienie ‘Jak często ćwiczyć’. Teraz, gdy efekty treningów nie będą dla Ciebie zadowalające, powinieneś policzyć ile średnio ich robisz tygodniowo. Czy naprawdę wychodzi to na tyle dobrze, że możesz oczekiwać spektakularnych efektów w zakładanych przez Ciebie ramach czasowych.
Jak taka średnia wychodzi u Was? Przekraczacie 2.0? Dajcie znać w komentarzach. Jeśli macie do mnie jakieś pytania priv to możecie na przykład pisać w wiadomościach na ‘fanpejdżu’ tutaj. Jeśli chcecie być na bieżąco z nowymi moimi artykułami to dobrze będzie jak polubicie tej ‘fanpejdż’. Zamieszczam tam posty dotyczące nowych tematów omówionych obszerniej na blogu.
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zrobię wszystko by Was na tyle zmotywować, by średnia waszych treningów tygodniowo nie spadała poniżej odpowiedniego poziomu. Więcej informacji o treningach i o mnie znajdziecie tutaj
Mateusz
