jak-zwiekszyc-odpornosc

Jak zwiększyć odporność

Odporność naszego organizmu to absolutnie kluczowa sprawa! Obecnie mnóstwo ludzi panikuje z powodu wiadomego wirusa. Gdy nasza odporność jest lepsza, a nasz organizm funkcjonuje sprawniej, szansa że zachorujemy na cokolwiek jest o wiele mniejsza, a nawet jeśli to chorobę będziemy przechodzić o wiele lżej. Kilka kluczowych sposobów jak zwiększyć odporność zaprezentuję w tym artykule. Zapraszam!

Dlaczego tak wiele osób nie dba o to jak zwiększyć odporność

 

Chyba nikt nie będzie kwestionował tego, że bardzo ważne jest by nasz układ odpornościowy funkcjonował sprawnie. Dlaczego więc tak wiele osób lekceważy sprawę poprawiania naszej odporności?

Prawdopodobnie wynika to z faktu, że tutaj efekty nie są oczywiste. Praktycznie ich nie widzimy. Oczywiste nie są też konsekwencje. Gdy ktoś choruje najprawdopodobniej nie powiąże swojego stanu z faktem, że można było tego uniknąć lepiej dbając o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Gdyby ktoś powiedział nam, że za oglądanie telewizji do późna, zarywanie snu i w konsekwencji osłabienie układu odpornościowego, mamy natychmiast zapłacić 100 złotych, to pewnie większość osób zaniechałoby tego i poszło spać. Tak oczywiście nie będzie. Możemy za to przez zbyt małą ilość snu osłabić nasz układ odpornościowy, zachorować i ponieść szereg konsekwencji. Na przykład wydamy na lekarstwa około 200 pln. Będziemy mieć zaległości w pracy albo szkole, przez co w dłuższej perspektywie czasu stracimy o wiele więcej pieniędzy. Przez jakiś czas będziemy po prostu czuć się fatalnie i stracimy mnóstwo cennego czasu.

To wszystko pokazuje jak bardzo opłaci nam się zadbać o naszą odporność. Warto po prostu pomyśleć o tym jak o długofalowej inwestycji. No ale czas przejść do konkretów. Oto sprawdzone sposoby jak zwiększyć odporność.

 

Zdrowe odżywianie

 

To z jednej strony temat absolutnie kluczowy ale nie sposób go omówić w całości w tym artykule. Tak naprawdę to napisano o tym niezliczoną ilość książek, przeprowadzono miliony kursów, a niezliczona ilość osób kończyła studia właśnie po to by zostać dietetykami. Tutaj zaznaczę tylko kluczowe kwestię w zdrowym odżywianiu – te które mają szczególne znaczenie dla naszej odporności.

 

Dostarczanie witamin i minerałów

 

Gdy większość z nas zastanawia się jak zwiększyć odporność, pewnie w pierwszej kolejności pomyśli o konieczności dostarczania właściwych witamin i minerałów. I rzeczywiście. To jest niezwykle istotne. Najlepiej zapewnić je sobie ze zbilansowanej diety. Wyliczanie ile tego jest raczej będzie nierealne dla większości z nas ale na szczęście zwykle wcale nie jest konieczne.

Ważne byśmy jedli dużo różnorodnych warzyw i owoców (z ich ilością jednak nie przesadzajmy ze względu na fruktozę). Przydatne będą też kiszonki i pokarmy bogate w błonnik. Oprócz uzupełnienia niedoborów witamin i minerałów ważne też jest wzmocnienie naszej naturalnej flory bakteryjnej i funkcjonowania układu pokarmowego.

 

Nie ma takiego jednego produktu spożywczego, który zapewni nam zdrowie. Szczególnie ważne dla naszej odporności witaminy i mikro elementy to:

 

Przeciwutleniacze – głównie chodzi o witaminy A,C,E. To one pozwalają nam efektywnie zwalczać wolne rodniki, które to w dużym stopniu mogą upośledzić funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.

 

Witamina D3 – ona także wzmacnia odporność. Jest to jedna z nielicznych witamin, którą warto suplementować. Przez brak słońca i problemy z syntezą jej przez nasz własny organizm, niedobory są tutaj dość częstym zjawiskiem.

 

Witamina C – i tutaj ciekawostka. Wiele osób bierze witaminę C i je czosnek by zabezpieczyć się przed chorobami. To jednak tak nie działa. Zarówno witamina C jak i czosnek mogą nam pomóc skrócić chorobę gdy już jesteśmy chorzy. Pisał o tym między innymi dr Paweł Grzesiowski. W sumie to dla mnie to też było zaskoczenie.

 

Witamina A i cynk – witamina i mikroelement stanowiące jakby przedmurze dla naszego układu odpornościowego. O witaminie A już wspominałem jako o przeciwutleniaczu. Zarówno Cynk jak i witamina A odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie barier układu odpornościowego. Pozwalają zachować dobry stan skóry, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowego, co zapobiega przedostawaniu się do organizmu patogenów. Wpływają też stricte na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego.

 

Na co jeszcze powiązanego z odżywianiem warto zwrócić uwagę?

 

Unikanie cukrów prostych i tłuszczów trans

 

O tym czego nie robić by nie zniszczyć swojej odporności napiszę oddzielny artykuł. Tu jednak warto zwrócić uwagę, że najbardziej szkodliwe, dla odporności i wielu innych rzeczy, są produkty bogate w cukry proste i tłuszcze trans. To przez nie nasz układ limfatyczny będzie działał o wiele mniej sprawnie. Zdecydowanie warto je drastycznie ograniczyć. Po prostu w możliwie jak największym stopniu wyeliminujmy z naszego jadłospisu słodycze, smażone mięso, fast foody i wiele innych produktów bogatych w te toksyczne dla nas makroelementy.

 

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała

 

Zarówno nadwaga jak i niedowaga przyczyniają się do spadku odporności. Starajmy się zadbać o dostarczanie właściwej dla nas ilości kalorii na dobę, tak by utrzymywać prawidłową masę ciała.

 

Suplementy

 

Z suplementami jest tak, że są użyteczne gdy mamy pewne niedobory substancji odżywczych i musimy je uzupełnić. Jeśli wszystkiego czego potrzebujemy dostarczymy ze zdrowej i zbilansowanej diety, nie widzę potrzeby by przyjmować dodatkowo suplementy. W skrajnych przypadkach mogłoby to nawet nam zaszkodzić. Z suplementów, które często będą nam potrzebne warto wymienić wspomnianą już witaminę D3, czasem kwasy omega-3 i magnez u osób intensywnie trenujących.

 

Trenowanie i ogólna aktywność fizyczna

 

W większości przypadków aktywność fizyczna będzie dla nas zbawienna. Nie tylko będziemy sprawniejsi, silniejsi i nasz wygląd zdecydowanie się poprawi, ale taż poprawimy funkcjonowanie wszystkich układów w naszym organizmie. Tak więc i układ odpornościowy będzie o wiele silniejszy.

 

Nie chodzi tutaj o tylko o treningi na siłowni, czy jakiekolwiek inne aktywności, podczas których się mocno zmęczymy. Chodzi też o tę zwykłą codzienną aktywność. Nie będzie dla nas zdrowe jeśli mamy mało ruchu, a większość czasu spędzimy przed komputerem albo telewizorem. Za to gdy na przykład dużo spacerujemy i jeździmy do pracy rowerem, na pewno nasze zdrowie będzie lepsze, a i układ odpornościowy silniejszy.

 

Trenowanie jest dla nas zdrowe o ile nie trenujemy ekstremalnie ciężko. Gdy przesadzimy z intensywnością albo objętością treningów, nasz układ odpornościowy  funkcjonuje gorzej i będziemy chorować częściej. Sam tego doświadczyłem. Gdy jeszcze trenowałem wyczynowo wioślarstwo (obciążenie pracą było naprawdę duże – nawet 12 treningów w tygodniu), to przynajmniej raz w roku byłem chory. Od czasu gdy skończyłem i trenowałem już tylko rekreacyjnie nie zachorowałem ani razu. To chyba mówi samo za siebie?

 

Jak zwiększyć odporność przez Hartowanie

 

Oczywiście w hartowaniu nie ma nic przyjemnego. Przeciwnie – dla większości z nas będzie się ono wiązało ze sporym dyskomfortem. Jeśli jednak zwrócimy uwagę na to, że dzięki niemu nasze ciało będzie funkcjonowało lepiej, bardziej uodpornimy się na zmiany temperatury i pogody, no i oczywiście wzmocnimy nasz układ nerwowy, to może warto się przemóc?

 

Ja się hartować? To dość proste. Zimne prysznice. Nie zakładanie kurtki od raz gdy na dworze jest trochę zimniej. Spanie w temperaturze nie wyższej niż 19 stopni. To wszystko pomoże nam się zahartować i przyczyni się mocno do poprawienie naszego zdrowia.

 

Jest tu jednak ważna kwestia. Hartowanie, by było skuteczne, musi być regularne. Może to wygląda spektakularnie gdy dwa razy do roku pojedziemy morsować, tyle że nie o to w tym chodzi. Tak za bardzo naszej odporności nie poprawimy. Możecie mi wierzyć na słowo, bo praktycznie całą zimę chodzę w koszulce z krótkim rękawkiem, a kurtkę zakładam tylko okazyjnie, gdy idę na jakąś kilkugodzinną wyprawę, a temperatura jest ujemna. To żadna sztuka zebrać się raz i wejść do zimnego jeziora albo rzeki. Dużo większą sztuką jest hartowanie się regularnie. To także one może dać nam naprawdę dobre efekty i mocno się przyczynić do poprawy naszej odporności.

 

Sen

 

Sen jest niezwykle ważny praktycznie zawsze, tak więc chyba nikogo nie zaskoczę, że ma on duże znaczenie także dla poprawy naszej odporności. Ilość potrzebnego snu to sprawa indywidualna. Jeden będzie potrzebował 6 godzin, a inny nawet 9. Zwykle 7 to takie minimum. Ważna też jest jakość tego snu. Zadbajmy o wyciszenie przed położeniem się, wygodne łóżko, odpowiednią temperaturę w pokoju i inne potrzebne czynniki dla głębokiego i zdrowego snu.

 

Zdaje sobie sprawę, że nie każdy zawsze zapewni sobie wystarczającą ilość snu. Czasem jednak warto zrezygnować z wieczornego oglądania telewizji albo grania na komputerze na rzecz tych kilku dodatkowych godzin odpoczynku, który nie tylko wpłynie pozytywnie na naszą odporność ale także na całe nasze życie.

 

Pozytywny nastrój

 

Akurat w tym punkcie nie chcę się specjalnie wypowiadać. Robiono różne badania, które pokazały że dobry nastrój i pozytywne podejście do życia są powiązane z lepszym funkcjonowaniem naszego układu odpornościowego i co za tym idzie poprawą naszej odporności. Ze mnie jednak żaden psycholog. Nie powiem Wam, że trzeba się uśmiechać i pozytywnie podchodzić do życia, bo wiem że to nie jest takie proste.

 

Unikanie stresu

 

         Tu już możemy zrobić więcej niż w poprzednim punkcie. Permanentny stres powoduje produkcję kortyzolu. Gdy jego poziom jest przez dłuższy czas podwyższony, nasz układ odpornościowy ulegnie osłabieniu, a cały organizm będzie funkcjonował gorzej.

Jak mówi profesor Jerzy Duszyński: „Stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami”.

Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze można uniknąć stresu, a rady w stylu „nie stresuj się” są bez sensu. Coś jednak możemy zrobić. Na przykład przestańmy czytać idiotyczne informacje na Facebooku. Tam każdy walczy o kliknięcia a newsy, że wirus nas zniszczy i wszyscy umrzemy są praktycznie na porządku dziennym. Po prostu tego nie czytajmy. To może nam tylko zaszkodzić.

Przykłady takie jak powyższy można mnożyć. Po prostu starajmy się unikać stresu tam gdzie to tylko możliwe. Cały nasz organizm na dłuższą metę nam za to podziękuje, a i życie wydawać się będzie o wiele bardziej pozytywne.

 

Jak zwiększyć odporność – podsumowanie

 

         Krótko to wszystko podsumowując. Odporność można zwiększyć, co ma zbawienny wpływ dla naszego organizmu i praktycznie dla całego naszego życia, choć efekty nie są tak oczywiste, mierzalne i często trzeba na nie dłużej poczekać. Na pewno jednak warto sobie uświadomić jakie to jest ważne.

Podstawowe sposoby na zwiększenie odporności to zdrowe odżywianie, więcej snu, aktywność fizyczna, hartowanie i unikanie stresu. Postarajmy się zadbać przynajmniej o niektóre z tych kwestii, a będziemy chorować o wiele rzadziej i choroby przejdziemy dużo łagodniej. Długofalowo efekty tego są nie do przecenienia.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem sporej liczbie osób tym artykułem. Jeśli uważasz, że tak to udostępnij go proszę dalej. Tak i ty możesz komuś pomóc. Niech jak najwięcej ludzi będzie świadomych jak ważna jest odporność naszego organizmu i że możemy ją aktywnie wzmacniać. Na stronie jest specjalny przycisk do udostępniania, tak by łatwiej było to zrobić.

 

Uważasz, że nie napisałem tutaj o jakimś ważnym sposobie na poprawę odporności? Dopisz go w komentarzu! Tak też możesz pomóc wielu osobom. Możecie też zadawać mi pytania na przykład w wiadomości tutaj: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Jeśli chcecie być na bieżąco z nowymi artykułami, które wrzucam dwa na tydzień, to zachęcam też Was do polubienia tej strony.

 

Na treningi personalne w obecnej sytuacji mogę zaprosić Was do mnie. Mam ławeczkę do wyciskania, sztangi, sztangielki, około 200 kilogramów ciężaru, TRX i inne akcesoria treningowe, więc trenowanie będzie porównywalnie skuteczne jak na siłowni. Gdy wreszcie odblokują stanowiska z drążkami w terenie to możemy się umówić na treningi także tam. Jak wszystko wróci do normy to zapraszam Was do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną znajdziecie tutaj: Trener Personalny Warszawa. Zapraszam!

 

Mateusz

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>