Martwy ciąg to jedno z dwóch najskuteczniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Ciągle wiele osób się spiera, czy w ogólnym rozrachunku lepszy jest martwy ciąg, czy przysiad ale na pewno możemy mieć z jego wykonywania wiele korzyści. Może nie jest to najlepsze ćwiczenie by bezpośrednio kształtować sylwetkę. Mięśnie nie pracują w nim w pełnych zakresach ruchu. Jednak jest niezrównane jeśli chodzi o poprawę siły, spalanie kalorii i stymulowanie wydzielania hormonów anabolicznych. Można powiedzieć, że to ćwiczenie pozwala nam pośrednio poprawić efektywność całego treningu. Jak nie odnieść kontuzji w martwym ciągu ? Poznajcie moje wskazówki czytając ten artykuł.
Czy martwy ciąg jest bezpieczny?
Wiele osób wie, że jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie ale chyba jeszcze więcej uważa je za bardzo niebezpieczne. Przecież można tutaj łatwo uszkodzić kręgosłup ? Jak jest naprawdę ? Faktycznie, martwy ciąg wykonywany nieprawidłowo może dość szybko doprowadzić nas do kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli robimy tak zwany koci grzbiet (zaokrąglenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym) to łatwo może nam wysunąć się dysk. To bardzo nieprzyjemna kontuzja ale osoby, które już mają wzmocnione mięśnie, zazwyczaj wracają po niej do normalnej aktywności po około tygodniu. Będą wtedy jeszcze potrzebne ćwiczenia na odzyskanie mobilności. Oczywiście, powtarzające się kontuzję tego typu mogą mieć o wiele gorsze konsekwencje, więc na pewno nie można tego lekceważyć.
Fakt, że na przykład podnosząc 50 kilogramów na sztandze, obciążenie na nasz kręgosłup realnie wynosi 250 kg. Tak jest gdy ustawimy go prawidłowo, czyli prosto, z zachowaniem naturalnych krzywizn. Szczególną uwagę trzeba tu zwracać na lordozę w odcinku lędźwiowym. Jeśli podniesiemy to 50 kg z kocim grzbietem. obciążenie na kręgosłup wzrasta już do około 1200 kg. To oczywiście bardzo dużo ale nasz kręgosłup najczęściej jest w stanie to wytrzymać. Co jednak gdy mamy 200 kilo ? Tu już o kontuzję bardzo łatwo.
Jest jednak inny aspekt tej sprawy. Martwy ciąg wykonywany prawidłowo nie będzie dla nas niebezpieczny, a wzmocni tak bardzo mięśnie stabilizacyjne, że później nie odniesiemy kontuzji przy innych aktywnościach. Tak więc paradoksalnie martwy ciąg może nas zabezpieczyć przed kontuzjami w innych ćwiczeniach. Jak nie odnieść kontuzji w martwym ciągu dzięki prawidłowej technice, przeczytacie więcej tutaj : Martwy ciąg. Część 1
Teraz już dam konkretne rady jak nie odnieść kontuzji w martwym ciągu. Nie będę się już rozpisywał nad techniką, a jedynie zwrócę uwagę na jej kluczowe elementy. Cała prawidłowa sekwencja ruchu jest opisana we wspomnianym wyżej artykule. Pokarzę to tutaj na przykładzie klasycznego martwego ciągu ale te rady można zastosować do innych wersji także.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Cofnijmy wyraźnie biodra do tyłu
Prawie cały ruch w klasycznym martwym ciągu to cofanie bioder do tyłu i wyprost w stawie biodrowym. Dochodzi jeszcze nieznaczne ugięcie nóg w stawach kolanowych ale ono nie jest aż takie kluczowe. Po co to robimy ? Dzięki cofaniu bioder obciążymy silny staw biodrowy, który jest przystosowany do przenoszenia ogromnych ciężarów. Jeśli, zamiast cofać biodra, w pierwszej fazie pochylimy się do przodu, obciążymy mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa i o kontuzje będzie łatwo. Inicjując każdy ruch od mocnego cofnięcia bioder do tyłu, praktycznie zabezpieczymy nasz kręgosłup.
Prowadźmy sztangę przy nogach
To oczywiście podstawa w technice martwego ciągu. Prowadząc sztangę i do góry i do dołu przy samych nogach utrzymujemy ją nad środkiem masy. Dzięki temu niwelujemy niekorzystny moment siły i jest po prostu łatwiej. Jednak dzięki temu też mniej obciążamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Łatwo możemy to poczuć wypuszczając do przodu sztangę z małym ciężarem. Od razu poczujemy wtedy duże obciążenie na odcinku lordozy lędźwiowej. W takiej sytuacji łatwo też puścić napięcie brzucha i zrobić koci grzbiet.
Napnijmy mocno wszystkie mięśnie, a szczególnie poprzeczny brzucha
To jest oczywiście podstawa prawie we wszystkich ćwiczeniach. Dzięki napięciu brzucha stabilizujemy sylwetkę i zabezpieczamy kręgosłup. Zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha będzie tutaj istotny. Aby go mocno napiąć, wciągnijmy brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa jednocześnie unosząc go do góry. To jest bardzo dobry sposób, gdy myślimy jak nie odnieść kontuzji w martwym ciągu. Przy tak spiętych mięśniach brzucha, nie dość że kręgosłup jest chroniony to jeszcze łatwiej utrzymać proste plecy.
Stosujmy manewr Vansalwy
Manewr Vansalwy to sposób na oddychanie, w którym nabieramy powietrze na początku ruchu i zamykamy ujścia dróg oddechowych, tak by nie można go było wypuścić podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru. To wytwarza nam efekt tłoczni brzusznej, który pozwala ustabilizować sylwetkę i mocniej napiąć mięśnie brzucha, co oczywiście chroni nasz kręgosłup. W martwym ciągu ten sposób oddychania jest szczególnie potrzebny dla naszego bezpieczeństwa. Jeśli wypuścimy powietrze podczas ruchu do góry to rozluźnimy mięśnie brzucha i narażamy nasz kręgosłup na kontuzję.
Ustawiajmy pozycję na dole
Podczas martwego ciągu niezwykle ważne jest by dobrze rozpocząć. Dlatego zacznijmy od prawidłowego ustawienia sylwetki jeszcze zanim oderwiemy sztangę od ziemi. Stańmy blisko sztangi (tak by była ona przy samych piszczelach). Wkręćmy stopy w podłogę. Wciągnijmy mocno brzuch, napnijmy mięśnie i nabierzmy powietrza. Zaciśnijmy mocno chwyt na sztandze. No i teraz możemy bezpiecznie ruszać do góry. Tylko pamiętajmy o utrzymywaniu pozycji przez cały ruch.
Wzmocnijmy wstępnie mięśnie
Oczywiście, najlepiej jest nie robić błędów technicznych. Ale nie oszukujmy się. Gdy ktoś dopiero zaczyna trenowanie, te błędy będą się przydarzać. Rzadziej albo częściej ale każdy będzie je robić. Dlatego właśnie dobrze jest przygotować organizm na wstępie tak by nasze ciało mogło więcej znieść.
Zanim zaczniemy robić martwy ciąg, wzmocnijmy na kilku treningach nasze mięśnie brzucha i odcinek lędźwiowy prostownika pleców. Dobrze sprawdzą się tutaj wyprosty tułowia na ławce rzymskiej i utrzymywanie pozycji statycznych takich jak plank. Na szczególną uwagę zasługuje tak zwana pozycja hollow body. To ta, w której leżymy na plecach z odcinkiem lędźwiowym ‘przyklejonym’ do podłoża i wyciągamy ręce za głowę, a nogi utrzymujemy proste w powietrzu przed sobą. To trochę przypomina łódkę. Dzięki tej pozycji wzmacniamy mięsień poprzeczny brzucha. Nie widać go ale to ten pod prostym brzucha umiejscowiony wokół naszego kręgosłupa. Gdy go napniemy działa tak jak pas ochronny. Gdy jest mocny, będziemy raczej bezpieczni podczas martwego ciągu. Ważne też by go dobrze napinać, tak jak pisałem wyżej.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Jak nie odnieść kontuzji w martwym ciągu – podsumowanie
Mam nadzieję, że pomogłem i dzięki temu artykułowi, przynajmniej kilka osób uniknie niepotrzebnych kontuzji. Jeśli uznajecie, że ten artykuł może pomóc też innym, udostępnijcie go dalej. Im więcej z nas będzie ćwiczyć bezpiecznie tym lepiej.
Jakie jest wasze zdanie o martwym ciągu ? Zapraszam do zostawiania komentarzy i dyskusji. Czy przydarzały się Wam tutaj kontuzje ?
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. A jeśli macie do mnie jakieś pytanie, chętnie Wam pomogę. Oprócz komentarzy możecie na przykład pisać w wiadomości tutaj : Facebook
Życzę wszystkim skutecznych i wolnych od wszelakich kontuzji treningów.
Mateusz
