O tej kwestii już kilka razy pisałem, czy to na blogu, czy w mediach społecznościowych. Jest to niezwykle ważna sprawa. Więcej możecie poczytać o tym w nieco starszym artykule : Ile razy w tygodniu trenować ? Dzisiaj podejdę do tego w nieco bardziej praktyczny sposób. Zostawmy na razie trenowanie wyczynowe albo każde które ma na celu uzyskanie konkretnego wyniku sportowego. Większość osób trenujących rekreacyjnie chce po prostu dobrze wyglądać, podprawić zdrowie i czuć się lepiej. Do osiągniecia takich celów nie będzie potrzebnych, na szczęście, 12 treningów w tygodniu ale warto wiedzieć ile robić by osiągnąć to co chcemy w możliwie jak najkrótszym okresie czasu. Zapraszam do przeczytania. Będę się tutaj odnosił głownie do ilości treningów siłowych i interwałowych, czyli tych najskuteczniejszych w procesie kształtowania sylwetki. Jakiegoś lekkiego kardio oczywiście możemy robić więcej.
Ile powinniśmy trenować
Tu dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i wielu czynników wpływających na nasze życie, takich jak odżywianie, stres, obłożenie pracą itd. Są jednak pewne wytyczne, których powinniśmy się trzymać. Minimum to dwa treningi w tygodniu. Dużo lepiej gdy będą trzy. Jeszcze lepiej cztery ale tu już różnica nie będzie aż taka duża jak między dwoma i trzema. Większe ilości mogą dać nam dodatkowe korzyści ale nie będą one już tak wyraźne. Oczywiście, czasem nawet 1% może stanowić różnicę między złotym medalem olimpijskim albo brakiem występu na tej olimpiadzie, jednak przy trenowaniu rekreacyjnym lepiej podejść do tego bardziej ekonomicznie. Nie jest to taki problem by zrobić to co da nam 90 % możliwych efektów i to może być najbardziej realistyczne rozwiązanie.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Ile treningów w tygodniu możemy robić
No i tutaj zaczynają się problemy. Można sobie zakładać, że trenujemy 4 razy w tygodniu ale potem w praktyce możemy mieć problem by to wykonać. Niektórzy naprawdę nie mają czasu na to by robić dużo treningów. Częściej po prostu im się nie chce ale zdarza się i tak że naprawdę trudno zrobić trening. W takiej sytuacji, zaplanujmy sobie ile treningów możemy zmieścić w naszym grafiku i, gdy tylko jest szansa, róbmy je. Często wystarczy na przykład ograniczyć oglądanie telewizji albo granie na komputerze na rzecz trenowania i wtedy warto tak zrobić.
Dochodzą jeszcze inne kwestie niż brak czasu. Nie każdy jest stworzony do sportu. Nie każdy regeneruje się szybko. Wcale nie musi to oznaczać oczywiście, że lepiej nie trenować. Treningi praktycznie zawsze mogą zdecydowanie poprawić nasze zdrowie i wygląd. Czasem jednak, gdy dochodzi jeszcze trudny okres w pracy albo brak snu z konieczności, wykonywanie zbyt dużej liczby treningów może nie być dla nas korzystne i skończyć się przetrenowanie. Tu jednak należy zachować rozsądek i nie szukać wymówek. Trudno mi uwierzyć, że ktoś nie będzie w stanie wykonać trzech treningów tygodniowo o intensywności 80 – 90 % naszych maksymalnych możliwości. Może i pojedyncze przypadki będą ale zwykle po prostu głupio się usprawiedliwiamy, że nie mamy czasu albo siły na trening i lepiej odpuścić. Nie idźmy tą drogą ! Więcej o wymówkach możecie poczytać tutaj : Wymówki żeby nie iść na trening
Ile treningów w tygodniu – możliwe efekty
Teraz postaram się zaprezentować wam różne strategie polegające na różnej ilości treningów w tygodniu i mniej więcej napisze na co możemy liczyć i w jakich szacunkowych ramach czasowych. Oczywiście wcale to nie musi tak wyglądać w twoim przypadku. Każdy jest inny i efekty mogą się zdecydowanie różnić zależnie od osoby. Jeden może bardzo poprawić sylwetkę przy tylko dwóch treningach w tygodniu, a inny prawie nie zrobi żadnych postępów i dopiero 3 treningi dadzą zadowalające efekty. Na szczęście, od poziomu tych 3 treningów, jeśli tylko trenujemy prawidłowo, praktycznie trudno jest nie mieć bardzo dobrych efektów. A teraz już konkretne rozwiązania ile treningów w tygodniu robić.
Dwa treningi w tygodniu
To jest absolutne minimum by mieć zadowalające postępy przez długi okres czasu. Niestety, przy tak małej ilości treningów potrzebna będzie dobra dieta. Jeśli ktoś jest bardzo zdolny to może mu tylko tyle wysiłku fizycznego wystarczyć ale dla wielu osób taka ilość treningów to za mało. Raczej radzę znaleźć czas na trzeci trening. Jeśli to się nie uda to warto po prostu robić dwa treningi siłowe. Przy tak małej ilości raczej bez sensu łączyć różne metody treningowe.
Żeby mieć niezłe efekty przy dwóch treningach w tygodniu trzeba to bardzo dobrze ogarnąć. Na pewno musimy dobrze dobrać ćwiczenia i trenować dosyć intensywnie. Jedyny plus tylko dwóch treningów w tygodniu to sporo czasu na regenerację. Więcej o tym jak sobie z tym poradzić możecie przeczytać tutaj : Czy treningi tylko dwa razy w tygodniu mają sens ?
Trzy treningi w tygodniu
To już jest naprawdę dobra ilość. Może ona być wystarczająca by przez rok czasu zdecydowanie poprawić sylwetkę i bardzo mocno poprawić nasze wyniki siłowe. Właśnie trzy treningi tygodniowo mogą się sprawdzić bardzo dobrze u osób trenujących rekreacyjnie i mających mało czasu i dużo ciężkiej pracy. Ta ilość daje jeszcze duże możliwości rozwoju ale nie obciąża zanadto naszego ciała i nie sprawia dużych problemów z regeneracją. 99 % osób powinno dać radę tak trenować, nawet gdy młodość już dawno minęła. Oczywiście jeśli ktoś prowadzi niezdrowy tryb życia, mało śpi itd. może i trzech intensywnych treningów nie wytrzymać. W takiej sytuacji najlepiej zmienić swoje nawyki na zdrowsze 😉
Jak to ogarnąć ? Gdy ktoś jest szczupły, a jego głównym celem jest budowanie masy mięśniowej to warto by robił po prostu 3 treningi siłowe tygodniowo. Jeśli ktoś chce przede wszystkim schudnąć, to może robić dwa siłowe i jeden interwałowy. Gdy trenujemy trzy razy w tygodniu to treningi mogą być nieco mniej intensywne niż przy dwóch i odżywianie też może być nieco mniej rygorystyczne. Ale tu oczywiście trzeba zachować zdrowy rozsądek;)
Cztery treningi w tygodniu
To już jest praktycznie zupełnie wystarczająca ilość dla trenujących rekreacyjnie. Jeśli tylko utrzymamy regularność i w miarę przyzwoite odżywianie to możemy w ten sposób bardzo mocno poprawić przez rok naszą sylwetkę i wyniki siłowe nawet 2 – 3 razy. No, może 3X to tylko osoby, które zaczynały dużo poniżej swoich realnych możliwości i okazały się bardzo zdolne.
Jak to rozegrać ? Osobiście polecam trzy treningi siłowe i jeden interwałowy w tygodniu. W czasie redukcji ci szybko regenerujący mogą dodać jeszcze drugi interwałowy ale obserwujmy, czy takie 5 intensywnych treningów to jednak nie za dużo. Gdy ktoś jest mocno nakręcony na budowanie masy mięśniowej to może robić 4 siłowe tygodniowo. W takiej jednak sytuacji powinny to być treningi dzielone, czyli nie róbmy tych samych grup mięśniowych dzień po dniu.
Deloady
Powinniśmy się zwykle trzymać założonej liczby treningów w tygodniu ale to wcale nie oznacza, że zawsze i bezwzględnie musi być ona stała. Czasem warto zredukować to ile treningów w tygodniu robimy i wykonać tak zwany deloady. Jest to tydzień lżejszego trenowanie, gdzie możemy, na przykład, zamiast czterech zrobić tylko trzy albo dwa treningi. Więcej o deloadzie możecie poczytać tutaj : Deload. O co chodzi.
Prawda jest taka, że jeśli trenujemy dopiero przez rok albo mniej niż 3 razy w tygodniu to odpuśćmy sobie deloady. Po prostu nie będą tutaj potrzebne.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Ile treningów w tygodniu – podsumowanie
To już wszystko jeśli chodzi o praktyczne podejście do tego ile treningów w tygodniu robić gdy naszym celem jest głównie poprawa sylwetki, a robimy treningi siłowe i interwałowe. Mam nadzieję, że pomogłem. A teraz szybko podsumowując.
1 trening – Nie żartujmy !
2 treningi – Absolutne minimum by mieć efekty. Możliwe, że trzeba będzie czekać na osiągnięcie naszych celów nawet kilka lat. Dobrze robić po prostu dwa treningi siłowe. Na inne metody zabraknie tu miejsca.
3 treningi – Bardzo dobra ilość wysiłku fizycznego i często wystarczająca dla osoby trenującej rekreacyjnie. Po roku regularnych treningów 3 razy w tygodniu możemy już zdecydowanie poprawić nasz wygląd. Gdy celem jest odchudzanie, to jeśli odżywianie jest ok, możemy mieć na tym polu naprawdę spektakularne efekty. Dobrymi rozwiązaniami mogą być albo trzy treningi siłowe albo dwa siłowe i jeden interwałowy w tygodniu.
4 treningi – To już ilość, której w rekreacyjnym trenowaniu zwykle nie ma co przekraczać. Efekty będą lepsze niż przy trzech ale różnica już nie będzie tak duża jak między dwa, a trzy. Tu dobrym rozwiązaniem są trzy siłowe i jeden trening interwałowy w tygodniu. Gdy trenujemy już tak dużo, zdecydowanie warto czasem robić deloady.
I jeszcze na koniec…
Pozostaje mi jeszcze zachęcić Was do napisania w komentarzach ile wy trenujecie i jakie macie odczucia co do liczby treningów. Chcecie, bym Wam jeszcze dodatkowo pomógł ? Zapraszam na treningi personalne do siłowni CityFit w Warszawie. W takiej sytuacji zaplanuję wszystko za Was. Jeśli macie pytania to odpowiedzi możecie znaleźć w innych, ponad 100 na dzień dzisiejszy, artykułach albo napiszcie wiadomość tutaj : Facebook
Życzę by każdy z Was znalazł czas na tyle treningów w tygodniu ile chce robić.
Mateusz
