Uszkodzenia mięśniowe

Wiele osób jest dzisiaj świadomych, że ból który odczuwamy na dzień po treningu i dłużej to nie kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy) tylko mikro uszkodzenia tkanki mięśniowej powstałe pod wpływem treningu, a dokładnie małe stany zapalne nimi wywołane. Na ile te uszkodzenia mięśniowe są istotne w procesie budowania masy mięśniowej ? Więcej w tym artykule.

Dla przyrostu masy mięśniowej najważniejsze są 3 czynniki:

 

– Napięcie mięśniowe

– Stres metaboliczny

– Mikro uszkodzenia mięśniowe

Właśnie tymi uszkodzeniami zajmę się tutaj. Są one jak najbardziej zależne od dwóch pozostałych czynników.

 

Kluczem do rozrostu masy mięśniowej są procesy prowadzące do odbudowy włókien po uszkodzeniach. Zachodzi tu szereg reakcji chemicznych, których jednym z etapów jest wnikanie komórek satelitarnych do włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe zawierają wtedy więcej jąder komórkowych, a w wyniku tego zachodzi wzmożona synteza białek mięśniowych. Wynika to z  faktu, że białka powstają dzięki translacji RNA powstałego na matrycy DNA zawartego właśnie w jądrach komórkowych.

Dodatkowo obrzęk komórek mięśniowych, powstały na skutek gromadzenia się w tejże komórce płynów przy wywoływaniu stanu zapalnego, daje sygnał do zwiększenia rozmiarów komórki. W inny wypadku została by rozerwana. Również dzięki temu mechanizmowi powiększa się nasza masa mięśniowa.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKT

 

Uszkodzenia mięśniowe – dlaczego powstają?

 

1. Wolniejsze opuszczanie ciężaru.

To właśnie faza negatywna ruchu przede wszystkim doprowadza do powstawania mikro uszkodzeń. Wynika to z faktu, że właśnie wtedy mięśnie są rozciągane przy jednoczesnym obciążeniu. Ważne by ruch opuszczania był w pełni kontrolowany i wykonywany wolniej niż ruch podnoszenia. Zalecane tempo to 1 : 2 (sekunda podnoszenie i 2 sekundy opuszczanie). Czasem warto dodać do treningu tak zwane negatywy, czyli podnosimy z pomocą partnera treningowego ciężar większy niż nasz rekord jednego powtórzenia i opuszczamy go w kontrolowany sposób. Ta metoda jest jednak na tyle obciążające dla naszego układy nerwowego, że można stosować ją tylko od czasu do czasu.

 

2. Ćwiczenie z dużym ciężarem.

Większe obciążenie powoduje większe uszkodzenia we włóknach mięśniowych. Zarówno w ruchu koncentrycznym jak i ekscentrycznym mięśnie poddawane będą tu dużo większym napięciom.

 

3. Duża liczba powtórzeń

Ten punkt koliduje z poprzednim ale można przecież stosować różne zakresy powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach albo periodyzować trening. Przy większym zmęczeniu mięśniowym będzie dochodziło do większego prze eksploatowania włókien mięśniowych i powstaniu większej ilości mikro uszkodzeń.

 

4. Podniesienie stresu metabolicznego

To łączy się oczywiście z poprzednim punktem. W wyniku obecności metabolitów wtórnych, a zwłaszcza kwasu mlekowego, w mięśniach dochodzi do uszkodzeń chemicznych we włóknach mięśniowych. Sprawdzą się tu zaawansowane metody treningowe jak dropsety, serie łączone czy trening do upadku mięśniowego. Nie należy jednak z tym przesadzać żeby nie przeciążyć układu nerwowego.

 

5. Zmienianie wariantów ćwiczeń

Organizm ludzki ma ogromne możliwości adaptacyjne. Gdy zaczynamy trenować albo wracamy po przerwie na dzień po treningu będziemy odczuwać bóle mięśniowe w wyniku powstałych mikro uszkodzeń. Z czasem trenując ciężko nasze mięśnie uodpornią się  i trudno będzie powodować ich uszkadzanie. Zmieniając warianty ćwiczeń zaangażujemy po części inne włókna mięśniowe w danej grupie i zaskoczymy organizm, który tu się jeszcze nie zaadaptował.

 

6. Zwiększanie objętości

Tak jak w poprzednim punkcie : gdy mięśnie się zaadaptuję trzeba zwiększyć objętość treningu na daną grupę aby znowu wywołać uszkodzenia. Można tak robić do czasu. Jeśli trening będzie za długi to poziom kortyzolu będzie za wysoki, a to ma szereg negatywnych działań na nasz organizm. Dodatkowo możemy przetrenować nasze mięśnie zbyt dużą liczbą powtórzeń.

 

Chcesz być naprawdę silny? Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. KONTAKT

Uszkodzenia mięśniowe – podsumowanie

 

No to tyle jeśli chodzi o uszkodzenia mięśniowe. Omówiłem już bliżej wszystkie 3 główne czynniki wpływające na przyrost masy mięśniowej. Jak widać jeden często wynika z drugiego, a ich efekty wzmacniają się wzajemnie. Dobrze mieć je na uwadze jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej.

Jeśli ktoś chce koniecznie takiego przyrostu uniknąć również warto znać te mechanizmy aby ich unikać w treningu i rozrost mięśni spowolnić.

O dwóch pozostałych czynnikach kluczowych dla wzrostu masy mięśniowej przeczytacie tutaj : stres metaboliczny i napięcie mięśniowe

Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań piszcie do mnie w komentarzach albo w wiadomości na FB. A na treningi zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Pozdrawiam.

Mateusz