Stres metaboliczny, czyli nagromadzenie się metabolitów wtórnych w pracujących mięśniach. Odczuwamy to zazwyczaj jako pieczenie i uzyskujemy tak zwaną pompę. Jaki wpływ ma stres metaboliczny na rozbudowę naszych mięśni ? Więcej w tym artykule.
Dla przypomnienia, rozbudowa masy mięśniowej zależy przede wszystkim od 3 powiązanych ze sobą czynników:
– Napięcia mięśni
– Stresu metabolicznego
– Mikro uszkodzeń mięśniowych
Tu zajmę się stresem metabolicznym.
Czym jest stres metaboliczny?
Do naszych mięśni stale napływa krew dostarczająca substancji odżywczych. Następnie opuszcza mięśnie wyprowadzając z sobą metabolity wtórne powstałe w wyniku pracy włókien mięśniowych. Gdy zmuszamy nasze mięśnie do ciężkiej pracy te procesy mogą zostać zaburzone. Do mięśnia będzie wpompowywane więcej krwi ale ograniczone zostanie jej wyprowadzenie. Przez to dochodzi do gromadzenia się produktów ubocznych zachodzących reakcji chemicznych, a w tym kwasu mlekowego powstałego w wyniku wysiłku beztlenowego.
Wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach jest skorelowana ze zwiększoną produkcją hormonu wzrostu (GH). To on mocno stymuluje reakcje anaboliczne (zwłaszcza syntezę białek mięśniowych). To właśnie one prowadzą do przyrostu masy mięśniowej. Co ciekawe badania pokazały, że przy zahamowaniu odpływu krwi z mięśni dochodzi do aktywacji włókien białych – siłowych nawet przy wykorzystaniu tylko 20 % ciężaru maksymalnego. Normalnie aktywacja tego typu włókien zaczyna się praktycznie powyżej 50 % CM.
Jak zwiększyć stres metaboliczny?
-
Wykonanie większej liczby powtórzeń
Treningi z dużymi ciężarami są oczywiście bardzo ważne, o czym pisałem w poprzednim artykule. Jednak stosowanie większej liczby powtórzeń i mniejszych ciężarów powoduje wtłoczenie dużych ilości krwi do mięśni i kumulację metabolitów wtórnych, które nie zdążą odpłynąć przy zwiększonym napięciu. To pośrednio doprowadzi do stymulacji produkcji GH i w konsekwencji do przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście ciężar nie może być za mały. Bez wystarczająco mocnego skurczu mięśniowego krew będzie swobodnie odpływała. Dodatkowo przemiany metaboliczne w warunkach beztlenowych, niezbędne do produkcji kwasu mlekowego, nie będą zachodziły z powodu zbyt małego zapotrzebowania na energię.
-
Skracanie przerw między seriami
Dzięki temu metabolity wtórne nie zdążą zostać wyprowadzone z mięśnia przed początkiem kolejnej serii i dojdzie do ich kumulacji. To indukuje procesy omawiane wcześnie.
-
Stosowanie drop setów
Drop set to metoda treningowa, w której robimy na przykład 8 powtórzeń, szybko obniżamy ciężar, robimy jeszcze 4 itd. Pozwoli nam ona wtłoczyć maksymalnie dużo krwi do mięśni przy jednoczesnym utrudnieniu jej wyprowadzania. Będzie to skutkować znacznym podniesieniem stresu metabolicznego. Na trenowanie w ten sposób możemy raczej powalać sobie w ostatniej serii na daną grupę mięśniową w ćwiczeniu izolowanym i to nie na każdym treningu. Takie wysoce obciążające metody mogą prowadzić do przetrenowania i co za tym idzie zahamowania postępów.
-
Robienie serii łączonych
Okazyjnie można stosować tą metodę. Przy wykonaniu dwóch lub większej ilości ćwiczeń przeciążamy mięsień pod różnymi kontami. Oprócz wykorzystania większej ilości włókien mięśniowych możemy zrobić także łącznie kilka powtórzeń w serii więcej co podniesie poziom stresu metabolicznego.
Jak połączyć zwiększanie stresu metabolicznego z innymi czynnikami wpływającymi na hipertrofię?
Ciągłe ćwiczenie na dużej intensywności z małą liczbą powtórzeń i długimi przerwami nie doprowadzi do maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej. Wykonywanie stale dużej liczby powtórzeń przy krótkich przerwach nie da nam szansy na uzyskanie bardzo wysokich wartości napięcia mięśniowego i ograniczy przyrosty siły. Może to też za bardzo stymulować hipertrofię sarkoplazmatyczną – mniej pożądaną dla wyglądu naszych sylwetek.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Stres metaboliczny – podsumowanie
Polecam łącznie metod. Można zrobić to w jednym treningu. Na przykład na grupę mięśniową zrobić kilka serii ćwiczenia wielostawowego z dużym obciążeniem, a później kilka serii ćwiczenia izolowanego z większą liczbą powtórzeń, mniejszym ciężarem i krótszą przerwą między seriami. Inny sposób to wprowadzenie periodyzacji. Przez jakiś czas trenujemy na dużych obciążeniach. Po zakończeniu tego cyklu obniżmy ciężary i robimy więcej powtórzeń i krótsze przerwy. Poeksperymentujcie, by odkryć która metoda jest dla was skuteczniejsza.
To tyle jeśli chodzi o stres metaboliczny. O pozostałych dwóch kluczowych czynnikach wpływających na budowanie masy mięśniowej przeczytacie tutaj : napięcie mięśniowe i uszkodzenia mięśniowe
Mam nadzieję, że pomogłem i wasze postępy w kształtowaniu sylwetki będą zachodzić szybciej. Dodatkowe pytania możecie zadawać tutaj, a na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
