Przetrenowanie-jak-uniknąć

Przetrenowanie – jak uniknąć

Każdy kto trenuje od jakiegoś czasu na pewno był już straszony przetrenowaniem. Jest to oczywiście realny problem, choć niektórzy błędnie twierdzą, że przetrenowanie nie istnieje, a jedynie leniwym ludziom nie chce się trenować. Tak na prawdę, zarówno za lekkie jak i za ciężkie trenowanie nie jest wskazane, tyle że w pierwszym przypadku robimy postępy wolniej albo utrzymujemy to co jest. W drugim, niestety, grozi nam regres, fatalne samopoczucie, a nawet kontuzje. Czym jest przetrenowanie i jak go uniknąć? Napisze w dzisiejszym artykule.

Czym w ogóle jest to przetrenowanie? 

             To taki moment gdy nasz organizm przestaje reagować na bodźce treningowe, czujemy się coraz gorzej, a zamiast postępów możemy nawet się cofać. Dotyczy zazwyczaj przemęczenia układu nerwowego, choć oczywiście mięśnie albo ścięgna również mogą być przeciążone pracą fizyczną.

             Przetrenowanie jest zazwyczaj efektem zbyt częstych treningów, tak że nie pozostawiamy czasu naszemu ciału na regenerację. Do przeciążenia układu nerwowego najszybciej doprowadzą treningi o wysokiej intensywności, czyli takie gdzie zbliżamy się do naszych maksymalnych możliwości. Te o niższej intensywności i większej liczbie powtórzeń, albo dłuższym czasie trwania, raczej przeciążają różne struktury w organizmie ale nie układ nerwowy.

Co sprzyja przetrenowaniu :

Wiek

             Gdy jesteśmy młodzi, układ hormonalny pozwala na robienie wielu ciężkich treningów w tygodniu. Przetrenowanie najczęściej nas wtedy nie dotyczy. Oczywiście, zawsze można przesadzić z ilością wysiłku fizycznego ale młodych raczej nie będzie limitować przetrenowanie tylko lenistwo i brak chęci do pracy. Niestety z wiekiem to się zmienia i regenerujemy się coraz słabiej. Zazwyczaj już po 30 roku życia potrzebujemy więcej czasu na po treningową odbudowę. Musimy uważać, żeby nie trenować za często i za mocno. Nie oznacza to jednak niemożność robienia 4 – 5 treningów w tygodniu. To wbrew pozorom dla większości ludzi nie będzie dużo. Chodzi mi raczej o to, że dwa treningi dziennie to już będzie przesada.

             Co ciekawe, wiele osób decyduje się na stosowanie środków dopingujących właśnie dlatego, żeby stworzyć warunki hormonalne w organizmie jak u 20-latka co pozwoli na częstsze i cięższe trenowanie. Nie mam tutaj praktyki ale mogę jedynie to odradzić. To trochę jak branie pożyczki od naszego organizmu. To, że układ nerwowy przestaje nam dawać sygnały, że wystąpiło przetrenowanie, nie oznacza że nasz organizm się nie zużywa. To doprowadzi do problemów z funkcjonowaniem całego organizmu. Dodatkowo, łatwo będzie o przeciążenie wielu struktur w naszym ciele i kontuzje. Przetrenowanie, paradoksalnie, to sygnał ostrzegawczy. Nasz organizm wie, że czas trochę odpocząć. Bez niego nie będziemy wiedzieć, że problemy zdrowotne są już blisko. 

Ogólne przemęczenie

             Jeśli pracujemy dużo, ciężko i nie śpimy wystarczająco długo to dosyć oczywiste jest, że regeneracja będzie utrudniona i nawet mniejsza liczba treningów w tygodniu może nas doprowadzić krótką drogą do przetrenowania. W dzisiejszych czasach jest to często spory problem dlatego tak ważna by zostawić sobie czas na relaks i regenerację. Postarajmy się unikać stresu, więcej spać i efektywniej odpoczywać. Wiem, że to się łatwo mówi, a w praktyce niektórym zapracowanym osobom trudno to wszystko ogarnąć. Jednak coś zawsze da się poprawić – choćby minimalnie. Często właśnie takie minimalne zmiany pozwolą nam lepiej wypocząć i sprawią, że przetrenowanie nas ominie.

Używki

             No niestety. Prawda jest taka, że używki praktycznie niszczą cały proces regeneracji. Organizm, po prostu, nie ma jak się odbudować. Robienie treningu po imprezie, wbrew różnym miejskim legendom, to bardzo kiepski pomysł. Jeśli nawet nie unikniecie w całości tego syfu to przynajmniej ograniczajcie.

             Przetrenowanie u osób stosujących różne używki może przydarzać się o wiele częściej. Te wszystkie substancje działają bardzo wyniszczająco na organizm i bardzo ograniczają szansę na właściwą regenerację. Dodatkowo, imprezowanie to zwykle zarwane noce, co znowu pogorszy sytuacje i przybliży nas do przetrenowania. Warto z tego zrezygnować. W dłuższej perspektywie zyski zdecydowanie przekroczą koszty. 

 

Przetrenowanie – jak uniknąć

 

             No to teraz możemy odwrócić to co w punkcie poprzednim, a przetrenowanie będzie o wiele mniej prawdopodobne. Nie mówię oczywiście o wieku. Z tym już nic nie zrobimy. Możemy jednak więcej spać, efektywniej odpoczywać i radykalnie ograniczać używki. To w większości zależy od nas. Na pewno warto zrobić co się da, bo z czasem zyskamy w bardzo wielu dziedzinach, poprawimy komfort życia i osiągniemy o wiele więcej dzięki naszym treningom. A tutaj co jeszcze warto zrobić.

 

Zadbanie o ogólną regenerację

             To bardzo szerokie pojęcie. Chodzi po prostu o to, żeby przez cały dzień stwarzać najlepsze jak się da warunki do regeneracji. Gdy zostawiamy sobie czas na odpoczynek, mamy ogólnie aktywny tryb życia (nie siedzimy po wiele godzin przy komputerze w pracy, szkole albo w domu), zdrowo się odżywiamy i śpimy wystarczającą ilość godzin, nasz organizm będzie odbudowywał się dużo szybciej i co za tym idzie możemy trenować więcej i ciężej unikając przetrenowania. Ważny jest też sposób w jaki wypoczywamy. Długi spacer może być niezłym pomysłem. Czynności, przy których się emocjonujemy, jak oglądanie meczu albo gra na komputerze, już nie. Przy nich nie odpoczywamy psychicznie, a to regeneracja układu nerwowego jest kluczowa gdy grozi nam przetrenowanie.

Deloady

             To okres, w którym trenujemy lżej albo z mniejszą objętością. Daje on nam szansę na lepszą regeneracje organizmu, wzrost formy i zniwelowanie nawarstwiającego się zmęczenia prowadzącego do przetrenowania. Zazwyczaj robimy taki tydzień luźniejszych treningów po 4 tygodniach ciężkiej pracy. W wyczynowym sporcie często spotyka się system 3 tygodnie praca i 1 tydzień deload.

              Taki deload daje nam szansę na pełną regenerację i uniknięcie przetrenowania. Warto z tego skorzystać, Najlepiej od razu wkomponować deloady w nasz program treningowy. Ewentualnie, możemy z nich skorzystać gdy czujemy już przemęczenie po dłuższym okresie trenowania. Tu jednak jest ryzyko, że jeden gorszy dzień uznamy już za przetrenowanie i za wcześnie odpuścimy. Radzę zrobić nadprogramowy deload dopiero po kilku słabszych dniach z rzędu.

             Jest kilka sposobów na przeprowadzenie takiego deloadu. Więcej o tym w innym moim artykule : Deload – o co chodzi

Przerwa w treningach, a przetrenowanie

             Przynajmniej raz do roku musimy, niemal całkowicie, odpocząć od trenowania (niemal, bo bardzo lekki wysiłek fizyczny nie zaszkodzi 😉 ) przez okres 2 – 3 tygodni. Czasem, gdy czujemy się już przetrenowani, trzeba zrobić taką dodatkową przerwę. Nasza forma oczywiście spadnie ale będziemy mieć szansę na jej szybkie odzyskanie. Gdy popadniemy w stan przetrenowania, może być tylko gorzej.

             Nie należy z tym przesadzać. Kiedyś jeden kolega trenował od miesiąca niezbyt ciężko i stwierdził, że jest zmęczony i potrzebuje przerwy. To tak nie działa. Początkującym prawie nigdy przetrenowanie nie grozi, bo po prostu, ich ‘niewytrenowany’ układ nerwowy nie jest w stanie zmusić organizmu do maksymalnego wysiłku. U zaawansowanych taka przerwa nie powinna być potrzebna częściej niż raz na pół roku.

 

Przetrenowanie – podsumowanie

             Ok, to tyle o przetrenowaniu i jak go unikać. Mam nadzieję, że pomogłem i wyjaśniłem, że gadanie w stylu – przetrenowanie nie istnieje tylko ludzie są słabi – jest bez sensu. Tak mówią ludzie którzy nie mają podstaw wiedzy albo opóźniają moment przetrenowania dzięki środkom dopingującym. Podsumowując – przetrenowanie na pewno istnieje i jest niebezpieczne ale trzeba bardzo uważać by nie zacząć oszukiwać samego siebie. Jeśli mamy gorszy dzień to nie musi oznaczać przetrenowania i konieczności przerywania treningów. Aby zabezpieczyć się przed przetrenowaniem warto zadbać o regenerację około treningową. Warto także od czasu do czasu robić deloady i 1 – 2 razy w roku 2 – 3 tygodnie przerwy w treningach.

             Chcecie więcej wiedzy? Zapraszam do regularnego czytania mojego bloga. Chcecie o coś zapytać albo zasugerować jakimi tematami się tu zająć ? Piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zaplanuje je tak, że przetrenowanie z całą pewnością Wam nie zagrozi. 

 

Tradycyjnie życzę miłego dnia i samych sukcesów !  

Mateusz    

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>