Przetrenowanie - jak uniknąć - Trener Personalny Warszawa
1976
post-template-default,single,single-post,postid-1976,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Przetrenowanie – jak uniknąć

Przetrenowanie - jak uniknąć

Przetrenowanie – jak uniknąć

Każdy kto trenuje od jakiegoś czasu na pewno był już straszony przetrenowaniem. Jest to oczywiście realny problem, choć niektórzy błędnie twierdzą, że przetrenowanie nie istnieje, a jedynie leniwym ludziom nie chce się trenować. Tak na prawdę zarówno za lekkie jak i z ciężkie trenowanie nie jest wskazane, tyle że w pierwszym przypadku robimy postępy wolniej albo utrzymujemy to co jest. W drugim niestety grozi nam regres, fatalne samopoczucie, a nawet kontuzje. Czym jest przetrenowanie i jak go uniknąć ? Napisze w dzisiejszym artykule.

Czym w ogóle jest to przetrenowanie ? 

             To taki moment gdy nasz organizm przestaje reagować na bodźce treningowe, czujemy się coraz gorzej, a zamiast postępów możemy nawet się cofać. Dotyczy zazwyczaj przemęczenia układu nerwowego, choć oczywiście mięśnie albo ścięgna również mogą być przeciążone pracą fizyczną.

             Przetrenowanie jest zazwyczaj efektem zbyt częstych treningów, tak że nie pozostawiamy czasu naszemu ciału na regenerację. Do przeciążenia układu nerwowego najszybciej doprowadzą treningi o wysokiej intensywności, czyli takie gdzie zbliżamy się do naszych maksymalnych możliwości. Te o niższej intensywności i większej liczbie powtórzeń albo dłuższym czasie trwania raczej przeciążają różne struktury w organizmie ale nie układ nerwowy.

Co sprzyja przetrenowaniu :

Wiek

             Gdy jesteśmy młodzi, układ hormonalny pozwala na robienie wielu ciężkich treningów w tygodniu. Niestety z wiekiem to się zmienia i regenerujemy się coraz słabiej. Zazwyczaj już po 30 roku życia potrzebujemy więcej czasu na po treningową odbudowę. Musimy uważać, żeby nie trenować za często i za mocno. Nie oznacza to jednak niemożność robienia 4 – 5 treningów w tygodniu. To wbrew pozorom dla większości ludzi nie będzie dużo. Chodzi mi raczej o to, że dwa treningi dziennie to już będzie przesada.

             Co ciekawe wiele osób decyduje się na stosowanie środków dopingujących właśnie dlatego, żeby stworzyć warunki hormonalne w organizmie jak u 20-latka co pozwoli na częstsze i cięższe trenowanie.

Ogólne przemęczenie

             Jeśli pracujemy dużo, ciężko i nie śpimy wystarczająco długo to dosyć oczywiste jest, że regeneracja będzie utrudniona i nawet mniejsza liczba treningów w tygodniu może nas doprowadzić krótką drogą do przetrenowania. W dzisiejszych czasach jest to często spory problem dlatego tak ważna by zostawić sobie czas na relaks i regenerację.

Używki

             No niestety. Prawda jest taka, że używki praktycznie niszczą cały proces regeneracji. Organizm po prostu nie ma jak się odbudować. Robienie treningu po imprezie, wbrew różnym miejskim legendom, to bardzo kiepski pomysł. Jeśli nawet nie unikniecie w całości tego syfu to przynajmniej ograniczajcie.

Jak unikać przetrenowania :

Zadbanie o ogólną regenerację

             To bardzo szerokie pojęcie. Chodzi po prostu o to, żeby przez cały dzień stwarzać najlepsze jak się da warunki do regeneracji. Gdy zostawiamy sobie czas na odpoczynek, mamy ogólnie aktywny tryb życia (nie siedzimy po wiele godzin przy komputerze w pracy, szkole albo w domu), zdrowo się odżywiamy i śpimy wystarczającą ilość godzin, nasz organizm będzie odbudowywał się dużo szybciej i co za tym idzie możemy trenować więcej i ciężej unikając przetrenowania.

Deloady

             To okres, w którym trenujemy lżej albo z mniejszą objętością. Daje on nam szansę na lepszą regeneracje organizmu, wzrost formy i zniwelowanie nawarstwiającego się zmęczenia prowadzącego do przetrenowania. Zazwyczaj robimy taki tydzień luźniejszych treningów po 4 tygodniach ciężkiej pracy. W wyczynowym sporcie często spotyka się system 3 tygodnie praca i 1 tydzień deload.

             Jest kilka sposobów na przeprowadzenie takiego deloadu. Więcej o tym w innym moim artykule : Deload – o co chodzi

Przerwa w treningach

             Przynajmniej raz do roku musimy niemal całkowicie odpocząć od trenowania (niemal, bo bardzo lekki wysiłek fizyczny nie zaszkodzi 😉 ) przez okres 2 – 3 tygodni. Czasem, gdy czujemy się już przetrenowani, trzeba zrobić taką dodatkową przerwę. Nasza forma oczywiście spadnie ale będziemy mieć szansę na jej szybkie odzyskanie. Gdy popadniemy w stan przetrenowania, może być tylko gorzej.

             Nie należy z tym przesadzać. Kiedyś jeden kolega trenował od miesiąca niezbyt ciężko i stwierdził, że jest zmęczony i potrzebuje przerwy. To tak nie działa. Początkującym prawie nigdy przetrenowanie nie grozi, bo po prostu ich niewytrenowany układ nerwowy nie jest w stanie zmusić organizmu do maksymalnego wysiłku. U zaawansowanych taka przerwa nie powinna być potrzebna częściej niż raz na pół roku.

             Ok, to tyle o przetrenowaniu i jak go unikać. Mam nadzieję, że pomogłem. Podsumowując – przetrenowanie na pewno istnieje i jest niebezpieczne ale trzeba bardzo uważać by nie zacząć oszukiwać samego siebie. Jeśli mamy gorszy dzień to nie musi oznaczać przetrenowania i konieczności przerywania treningów. Aby zabezpieczyć się przed przetrenowaniem warto zadbać o regenerację około treningową. Warto także od czasu do czasu robić deloady i 1 – 2 razy w roku 2 – 3 tygodnie przerwy w treningach.

             Chcecie więcej wiedzy ? Zapraszam do regularnego czytania mojego bloga. Chcecie o coś zapytać albo zasugerować jakimi tematami się tu zająć ? Piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Tradycyjnie życzę miłego dnia i samych sukcesów !       

No Comments

Post A Comment

8 + 2 =