Tempo powtórzeń - Trener Personalny Warszawa Mateusz Grabowski
1959
post-template-default,single,single-post,postid-1959,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Jak manipulować tempem powtórzeń

Tempo powtórzeń

Wiele jest zmiennych w treningu siłowym, które mają zasadniczy wpływ na jego przebieg ale przede wszystkim na osiągane dzięki niemu efekty. Zazwyczaj wspomina się o wielkości ciężaru (poziom intensywności), ilości serii, ilości powtórzeń w seriach albo czasie trwania przerw między seriami. Rzadziej porusza się temat – ile powinny trwać poszczególne powtórzenia, a to również będzie miało istotny wpływ na cały trening. Więcej o tym jakie znaczenie ma tempo powtórzeń i jak nim manipulować napisze w tym artykule.

Tempo powtórzeń – ogólne zasady

             Mogliście się spotkać na przykład z takim zapisem : 4 – 0 – 2 – 1. To właśnie opis ile powinny trwać poszczególne fazy powtórzenia. Pierwsza cyferka mówi, że ciężar opuszczamy przez 4 sekundy (faza ekscentryczna). Druga informuje ile czasu mamy utrzymać ciężar w dolnej fazie czyli maksymalnego rozciągnięcia trenowanych mięśni – w tym przypadku nie ma pauzy w tej fazie. Trzecia informuje, że mamy podnosić ciężar (faza koncentryczna) przez 2 sekundy. Czwarta pokazuje ile mamy utrzymać maksymalne napięcie mięśnia pod koniec fazy koncentrycznej . W tym przykładzie maksymalnie napinamy mięsień przez jedną sekundę po czym rozpoczynamy kolejny cykl. Oczywiście taki zapis nie sprawdzi się w przypadku każdego ćwiczenia albo przy każdym rodzaju treningu. Tu zamieszczam go głównie po to by zwrócić uwagę na jakie fazy patrzeć podczas przebiegu ruchu. A jak to jest z tym tempem powtórzeń? Jak jego modyfikacje mogą wpłynąć na efekty uzyskiwane z naszych treningów ?

             W większości przypadków sprawdzi się konkretny schemat. Podnosimy ciężar do góry jak najszybciej. Nie zawsze obciążenie idzie do góry, więc będę się dalej posługiwał pojęciem fazy koncentrycznej, czyli gdy zbliżamy przyczepy mięśnia do siebie i maksymalizujemy jego napięcie. Jak pokazały badania, nawet jeśli nie dajemy rady podnosić ciężaru w szybkim tempie ale staramy się to robić, angażujemy więcej jednostek motorycznych i co za tym idzie przetrenowujemy więcej włókien mięśniowych i wzmacniamy napięcie całego mięśnia albo kilku grup mięśniowych w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Taka strategia wpłynie zwłaszcza bardzo korzystnie na przyrosty siły.

Podstawowa zasada jeśli chodzi o tempo powtórzeń

             Przy opuszczaniu ciężaru, czyli mówiąc precyzyjniej oddalaniu przyczepów mięśnia od siebie – fazy ekscentrycznej, spowalniamy ruch. Przy wolniejszym opuszczaniu zachowujemy kontrolę nad ciężarem i napięciem mięśniowym, dzięki czemu poprawimy nasze bezpieczeństwo, a dodatkowo angażujemy do pracy więcej jednostek motorycznych (korzystny wpływ na rozbudowę mięśnia i jego siłę) i przedłużamy czas pod napięciem, który również jest kluczowy dla rozbudowy masy mięśniowej. Podczas fazy ekscentrycznej powstaje więcej mikrouszkodzeń mięśniowych, które jeszcze do niedawna uznawane były za kluczowy czynnik przy przyroście masy mięśniowej ale najnowsze badania nie potwierdzają by miały one na niego duży wpływ.

Jak jest

             Jak to wygląda w praktyce ? Opuszczajmy ciężar mniej więcej dwa razy wolniej niż go podnośmy. Gdy koncentrujemy się na szybkim wykonaniu fazy koncentrycznej i zajmie nam ona około jednej sekundy to opuszczajmy ciężar dwie sekundy. Nie przesadzał bym z tym liczeniem w trakcie. Może ono być pomocne na początek ale z czasem po prostu nauczymy się wyczuwać pracę mięśni i nadawać odpowiedni rytm powtórzeniom. Po prostu myślmy by podnieść ciężar jak najszybciej, a opuścić go lekko przyhamowując ruch i zachowując pełną kontrolę. Takie ‘kontrolowane’ rozciąganie mięśnia z obciążeniem pozwoli także lepiej wykorzystać mechanizm stretch-refleks, czyli reakcje mięśnia na rozciągnięcie, dającą możliwość wygenerowania większego napięcia i siły. Dodatkowo możemy tak poprawiać mobilność w dużo bezpieczniejszy sposób niż podczas pasywnego rozciągania, o ile oczywiście wykonujemy ruchy w pełnym zakresie.

Wyjątki

             Pewnym wyjątkiem od takiego systemu, gdzie szybko podnosimy i wolno opuszczamy ciężar, jest martwy ciąg. Mamy w nim dużo większe korzyści z podnoszenia obciążenia niż z jego opuszczania, więc można ruch do dołu również wykonywać szybko. Oczywiście powinniśmy utrzymać pełną kontrolę i napięcie mięśniowe ale nie ma co wydłużać ruchu ekscentrycznego. Dodatkowo nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa podziękuje nam za to 😉

Więcej ?

             A jakie są inne możliwości manipulowania tempem powtórzeń ? Można oczywiście wydłużać czas ich trwania, dzięki czemu napięcie mięśniowe będzie utrzymywane dłużej. To wpłynie pośrednio korzystnie na przyrosty masy mięśniowej. Jednak przedłużając czas trwania ruchu spadają nasze możliwości. Nie podniesiemy już tak dużego ciężaru albo nie zrobimy tylu powtórzeń w serii jak przy nieco szybszych ruchach. Okazyjnie można jednak ten czas wydłużyć.

             Od czasu do czasu strategii wydłużania obu faz ruchu może dać niezłe efekty. Gdy na przykład faza koncentryczna będzie trwała dwie sekundy, a ekscentryczna cztery, podniesiemy poziom stresu metabolicznego w mięśniach i przede wszystkim będziemy mogli lepiej wczuć się w ich pracę. Lepsze czucie mięśniowe może zdecydowanie poprawić efektywność naszych treningów i nasze bezpieczeństwo podczas wielu ćwiczeń. Takie tempo powtórzeń może okazyjnie dać dobre efekty.

             Kiedy sprawdzi się takie wydłużone tempo powtórzeń ? Okazyjnie podczas ćwiczeń izolowanych albo w okresach lżejszych treningów, na przykład gdy robimy deload. Pozwoli nam to na poprawić czucie mięśniowe i dopracować technikę. Powstanie również nowy bodziec dla naszych mięśni zaskakujący je i zmuszający do adaptacji. Nie nadużywałbym jednak tej techniki. Na dłuższą metę lepiej sprawdzą się trochę szybsze powtórzenia ale z większym ciężarem albo większą liczbą powtórzeń.

Inne możliwości

             Tempo powtórzeń to nie wszystko. Od czasu do czasu można wykorzystywać także pauzy na dole albo na górze ruchu. Gdy mięsień jest rozciągnięty, a my zatrzymamy na chwilę ruch, eliminujemy mechanizm stretch-refleks. W takiej sytuacji, teoretycznie, musimy wygenerować większą siłę i napięcie mięśniowe. U mnie osobiście taka strategia nie przekładała się dobrze na osiągany progres, więc mogę ją tutaj odradzić. W twoim przypadku może oczywiście być inaczej. Jeśli zatrzymamy ruch na koniec fazy koncentrycznej i jeszcze dodatkowo napniemy mocno mięsień możemy jeszcze intensywniej go przetrenować. Takie podejście polecam zwłaszcza podczas ćwiczeń izolowanych.  

Tempo powtórzeń – podsumowanie

             Przedstawiłem tutaj najpowszechniejsze możliwości manipulowania tempem powtórzeń i co z nich wynika. U was sprawdzają się jeszcze inne strategie ? Podzielcie się nimi w komentarzach. Chętnie posłucham, a może inni czytelnicy znajdą coś użytecznego dla nich.

Ważniejszą sprawą niż tempo powtórzeń jest, w większości przypadków, dobór ćwiczeń. Więcej o tym przeczytacie tutaj

             Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Piszcie śmiało widomości tutaj : Facebook, a na treningi zaproszę Was jak zwykle do siłowni Cityfit w Warszawie. 

Dodatkowo zachęcam do śledzenia mnie na facebooku albo Instagramie, gdzie będę udostępniał jeszcze więcej wiedzy o treningu i zdrowym odżywianiu.

Miłego dnia !

Mateusz           

No Comments

Post A Comment