Trening siłowy. O czym nie możemy zapominać Trening
1991
post-template-default,single,single-post,postid-1991,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Trening siłowy. O czym nie możemy zapominać

Trening siłowy. O czym nie możemy zapominać

Trening siłowy. O czym nie możemy zapominać

Do tego tematu odnosiłem się wielokrotnie ale warto to przypominać, zwłaszcza z uwzględnieniem najnowszych wyników badań. Tak więc zastanówmy się co jest kluczowe w treningu siłowym. Tak więc o czy nie możemy zapominać ?

             Wypadało by zacząć od jakiejś definicji, choć osobiście bardzo nie lubię takiego definiowania na siłę, zwłaszcza gdy wszyscy wiedzą o co chodzi ale definicje już podać nie tak łatwo. Przyjmijmy więc, że treningiem siłowym będziemy nazywać nie tylko ten nakierowany na poprawę siły ale przede wszystkim na kształtowanie sylwetki. Będą to ćwiczenia z ciężarami albo ciężarem własnym i obciążeniami dużymi i umiarkowanymi, z naciskiem na duże.

             Tak więc co będzie tutaj kluczowe dla poprawy siły, budowy masy mięśniowej i wyrzeźbienia sylwetki. Cele każdy ma swoje i treningi powinny być zindywidualizowane. Są jednak pewne podstawowe zasady, których należy przestrzegać. Więcej o treningu siłowym znajdziecie tutaj : Trening siłowy. Obalamy mity

Regularność

             W sumie to żadne zaskoczenie. Czego byśmy nie robili, przynajmniej jeśli w grę wchodzi ciągłe doskonalenie się, bez regularności nie mamy szans zrobić nic spektakularnego. Tak naprawdę ciężko będzie zrobić nam cokolwiek. Nie da się działać na przykład tak, że dwa tygodnie porządnie trenujemy a potem mamy dwa tygodnie przerwy. Z takim podejściem stoimy w miejscu. Wiem z doświadczenia, że u wielu osób wygląda to jeszcze gorzej. To już naprawdę lepiej ćwiczyć lżej ale regularnie niż cisnąć na maksa, a potem odpuszczać treningi. O regularności napisałem jako pierwszej, bo bez tego nic innego i tak nie zadziała.

Częstotliwość treningów

             Kolejna bardzo ważna kwestia i to nie tylko w treningu siłowym. Aby organizm mógł się adaptować i poprawiać swoje osiągnięcia, a także wygląd, treningi nie mogą odbywać się za rzadko. Swoją drogą za często też nie ale to raczej rzadszy problem 😉 Jeśli chcemy naprawdę dużo zmienić, raz w tygodniu to trochę za mało. Większość osób tak trenując będzie po prostu stała w miejscu. Dwa razy to już lepiej ale dla naprawdę znaczących efektów sprawdzą się dopiero 3 – 4 jednostki treningowe tygodniowo. To oczywiście zależy od wielu innych czynników jak wiek i indywidualne predyspozycje ale dla większości osób właśnie co najmniej 3 treningi będą dobrym rozwiązaniem.

Wysoka intensywność

             Wprawdzie badania pokazują, że podobne efekty jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej dają treningi z małymi ciężarami gdzie serie wykonujemy aż do upadku mięśniowego ale długofalowo to się i tak nie sprawdzi. Dla rozwoju potrzebny będzie stały progres, a do osiągnięcia go niezbędne okazuje się stałe zwiększanie obciążeń. Trenując z ciężarami poniżej 60 % ciężaru maksymalnego możemy mieć z tym problem ponieważ nasza siła będzie rosła bardzo wolno albo wcale. Oczywiście, jeśli celem jest przede wszystkim poprawa siły, to duże ciężary będą absolutnie niezbędne.

Odpowiedni dobór ćwiczeń

             Niezwykle ważne byśmy wiedzieli co robimy albo dlaczego coś robimy. Gdy umieszczamy jakieś ćwiczenie w planie treningowym musimy wiedzieć po co ono tam jest, czyli jaka jest jego funkcja i co może nam dać dobrego. Ważne też by ćwiczenia zestawiać w odpowiedni sposób, aby nie kolidowały ze sobą ale należycie się uzupełniały.

             W dużym skrócie dodam, że trening siłowy dla osób trenujących ‘na sucho’ warto opierać na ćwiczeniach wielostawowych, w których wykorzystujemy duże obciążenia. Ćwiczenia izolowane potraktujmy jako uzupełnienie. Początkujący mogą nawet prawie nie wykonywać tych drugich.

Trening przede wszystkim z wolnymi ciężarami

             O czym nie możemy zapominać albo nawet o tym wiedzieć ? Bardzo ważne by wykonywać ruchy zgodne z naszą budową i angażujące do synchronicznej pracy jak najwięcej grup mięśniowych. W przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami i z własną masą stawy mogą pracować w sposób odpowiedni dla ich anatomii, a przez konieczność stabilizowania sylwetki wzmacniamy także mięśnie stabilizacyjne, które mogą na przykład zabezpieczyć nas przed kontuzjami podczas codziennych czynności. Wyciągi są w porządku i w niektórych aspektach mogą mieć nawet przewagę nad wolnymi ciężarami ale maszyny zostawiłbym jako dodatek i to dla osób bardziej zaawansowanych, które już potrafią dobrze wyczuwać pracę swoim mięśni. Oczywiście od każdej reguły znajdą się jakieś wyjątki jak na przykład trening po kontuzji itd. ale tutaj podaję wskazówki, które będą odpowiednie dla większości z nas. Więcej o temacie treningu na maszynach znajdziecie w starszych artykułach na blogu. Zapraszam !

Cykliczność treningów

             Na początku większość z nas może robić wyraźne postępy na wielu polach. Z czasem na dłuższą metę tak się nie da. Gdy już będziemy bardziej zaawansowani, czyli gdzieś tak po roku regularnego trenowania na siłowni, powinniśmy podzielić nasz trening na cykle, podczas których skupiamy się szczególnie nad poprawą jednego aspektu. Takie podejście w dłuższym okresie da nam najlepsze efekty. Osobiście polecam cykle na siłę, masę mięśniową i redukcje. Już nie raz o tym pisałem ale w skrócie chodzi o różnorodność bodźców i przystosowywanie organizmu do pracy w różnych warunkach, które często będą przeciwstawne dla różnych celów treningowych. Na przykład budując masę mięśniową musimy mieć dodatni bilans kalorii, a redukując tkankę tłuszczową ujemny. Rekompozycja składu ciała może zachodzić do pewnego stopnia ale na pewno nie będzie zbyt efektywna – zwłaszcza u zaawansowanych, gdzie starając się robić wszystko na raz bardzo możliwe że nie zrobimy nic.

Stosowanie metod intensyfikujących

             Dropsety, superserie itd. Można dyskutować o ich przydatności ale na pewno stanowią pewne urozmaicenie w treningach i podaż nowych bodźców zmuszających mięśnie do adaptacji. Pozwalają także jeszcze mocniej obciążać nasze mięśnie. Nie należy z nimi przesadzać, bo możemy doprowadzić nasz organizm do przetrenowania ale od czasu do czasu w różnych ćwiczeniach dobrze się sprawdzą.

Ciężkie trenowanie !

             Zwłaszcza przy budowaniu masy mięśniowej istotne jest by zbliżyć się do granicy naszych możliwości przy obciążaniu konkretnych mięśni. Wprawdzie trenowanie do upadku mięśniowego w każdym ćwiczeniu na każdym treningu na dłuższą metę nie daje dobrych efektów i grozi przetrenowaniem ale żeby zmusić nasze mięsnie do rozrostu musimy porządnie przetrenować jak największą ilość włókien mięśniowych. Lekkie trenowanie też da nam pozytywne efekty ale postępy będą zachodzić o wiele wolniej i szybciej się zatrzymamy.

Odpowiednia regeneracja

             Aby nasze możliwości wciąż się zwiększały, po intensywnym wysiłku, musimy dać naszemu ciału czas na odbudowę. Ważne są też czynniki około treningowe jak poziom stresu, brak snu itd. Powinniśmy zadbać o zminimalizowanie ich wpływu na nasze życie. Tylko przy odpowiedniej odbudowie możemy robić postępy przez długie lata. Zbyt częste i zbyt ciężkie trenowanie też nie będzie wskazane, bo nasz układ nerwowy może po prostu nie dać rady.

O czym nie możemy zapominać poza treningiem ? Zdrowe odżywianie !

             Dość oczywista sprawa ale wiele osób wciąż to lekceważy. Bez odpowiedniego odżywiania, nawet jeśli będziemy robić postępy, to stracimy wiele z naszej efektywności. Zwłaszcza przy odchudzaniu jest to kwestia najważniejsza. Jeśli odżywiamy się niezdrowo i mamy dodatni bilans kaloryczny to po prostu nie schudniemy, a możemy wręcz dalej tyć, mimo ciężkiej pracy wykonywanej na treningach. Jest to oczywiście temat rzeka i nie będą się tutaj nad nim rozpisywał ale ważne by nie zaniedbywać tej kwestii.

             Mam nadzieję, że już wiecie o czym nie możemy zapominać w treningu siłowym ? Przedstawiłem według mnie kluczowe kwestie. Uważacie, że zapomniałem o czymś istotnym ? Dopiszcie w komentarzu.

             Jeśli macie dodatkowe pytania piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Chętnie Wam pomogę !

             Miłego dnia !

No Comments

Post A Comment

+ 69 = 78