Ostatnio sporo pisze o pompkach. Powód tego jest prosty. Jest to ćwiczenie skuteczne ale i takie, które możemy zrobić praktycznie wszędzie. W czasie kwarantanny ten drugi argument jest niezwykle istotny. Pajacyki i krok boksera też można zrobić wszędzie, tylko co z tego skoro są to ćwiczenia praktycznie bezwartościowe? Skoro nawet drążki w plenerze zamknęli, a policja obok pilnuje by nikt z nich nie korzystał, pozostaje nam trenować w domu. W poprzednim artykule pisałem o pompkach dla początkujących. Tym razem chcę pomóc tym, dla których taka klasyczna pompka jest już po prostu za łatwa i dla dalszego rozwoju potrzebują mocniejszych bodźców treningowych. Jak robić pompki dla zaawansowanych? Czytajcie dalej!
Poprzedni artykuł znajdziecie tutaj: Pompki dla początkujących
Po co nam pompki
Pisałem już o tym w poprzednich artykułach. Szczegółowe informacje możecie znaleźć tutaj: Jak prawidłowo robić pompki. Teraz tylko w dużym skrócie.
Pompki są przede wszystkim ćwiczeniem na mięsień piersiowy większy (potocznie – na klatę). Mocno pracują także mięśnie naramienne i tricepsy. Aby przyjąć i utrzymać prawidłową pozycję, zmusimy także do pracy wiele grup mięśni stabilizacyjnych, z wyróżnieniem mięśni brzucha. Dzięki synchronicznej pracy dużych grup mięśniowych, pompki pozwolą nam także spalić spore ilości kalorii.
Dlaczego warto robić pompki dla zaawansowanych
Przede wszystkim musimy tutaj znać najważniejszą zasadę treningu. Żeby robić jakikolwiek postępy trzeba zmusić nasze ciało do adaptacji. Aby zaburzyć homeostazę i ciągle tę adaptację wywoływać musimy dostarczać sobie coraz silniejszych bodźców, czyli prowadzić progresję.
Dla początkujących nawet zwykłe pompki mogą być za trudne. Z czasem jednak nasza siła rośnie i nie będą już one żadnym wyzwaniem. To jest czas na utrudnienie tego ćwiczenia, tak by dalej stanowiło dla nas wyzwanie. Bez tego przestaniemy robić postępy.
W przypadku pompek sprawa nie jest tak łatwa jak przy podobnie działającym ćwiczeniu – wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc. Gdy robimy wyciskanie sztangi po prostu dodamy ciężaru. W przypadku pompek to nie jest takie łatwe. Jedyny skuteczny sposób to wykonywanie trudniejszych wariantów ćwiczenia.
Jeśli bodziec treningowy jest za słaby to nie zbudujemy masy mięśniowej, ani tym bardziej siły. Pompki dla zaawansowanych sprawią, że wciąż możemy iść do przodu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Co możemy zmieniać by utrudnić pompki
Sposobów jest kilka. Najmniej funkcjonalne wydaje się dodawanie ciężaru. Nie dość, że byłoby to bardzo niewygodne to jeszcze teraz i tak trudno nam będzie o jakiekolwiek ciężary.
Możemy jednak zmienić układ dźwigni, przesunąć środek ciężkości albo przenieść większą część pracy na jedną stronę ciała. Możliwości jest sporo i konkretne pompki dla zaawansowanych bazują właśnie na tych sposobach progresji.
Kiedy utrudniać pompki
Aby rosła siła i poprawiała się sylwetka, trzeba dostarczać stale wystarczająco mocnych bodźców. Kiedy pompki takimi przestają być? Nie da się tego podać dokładnie ale myślę, że jeśli jesteśmy w stanie bez problemy zrobić 4 serie po 12 pompek, to już czas by utrudnić sobie to ćwiczenie. Dalej dokładając powtórzeń będziemy już pracować tylko nad naszą wytrzymałością.
Pompki dla zaawansowanych – najprostsze utrudnienie
Problem z trudniejszymi wariantami jest zwykle taki, że przeskok między jednym a drugim jest naprawdę sporym wyzwaniem. Na sztandze możemy po prostu dodać 2,5 kilograma. W ćwiczeniach z własną masą ciała sprawa jest o wiele trudniejsza. Poszczególne warianty mogą się od siebie różnić tak bardzo jakbyśmy dodawali po 10 – 20 kilogramów. Nie jest łatwo wykonać taki przeskok. Chyba trudno nam byłoby sobie wyobrazić, że na jednym treningu robimy z trudem serię z 70 kilogramów na sztandze, a na kolejnym chcemy ćwiczyć z 80? Dodawanie powtórzeń w nieskończoność nie pozwoli wcale dużo łatwiej przejść tej drogi. Powyżej pewnej, charakterystycznej dla każdego ćwiczenia, ilości ruchów w serii przestajemy zwiększać naszą siłę, a pracujemy już nad wytrzymałością. To nie sprawi, że nagle damy radę wykonać o wiele trudniejszy wariant ćwiczenia. To, że ktoś robi 100 zwykłych pompek, nie oznacza że zrobi chociaż jedną pompkę na jednej ręce.
Na początek, dla lekkiego utrudnienia, warto skorzystać z wariantów tylko trochę bardziej zaawansowanych, w których nieco zmieniamy położenie środka ciężkości i układ dźwigni. Tu nasze mięśnie będą pracować w nieco inny sposób, co też pozwoli na zaskoczenie naszego ciała nowymi bodźcami.
Pompki wąsko
Ten wariant jest raczej dobrze znany przez trenujących. Takie pompki dla zaawansowanych są nazywane pompkami na tricepsy, a w skrajnej wersji, w której ręce trzymamy bardzo blisko siebie, pompkami diamentowymi.
W tym wariancie faktycznie mocniej pracują nasze tricepsu ale dalej piersiowy większy pozostaje głównym mięśniem wykonującym największą pracę.
Przez zbliżenie rąk wydłużamy tor ruchu i uzyskujemy mniej korzystny układ dźwignie. To jest dobre, bo zmusimy nasze mięśnie do intensywniejszej pracy. Dzięki tej wersji, która jest tylko trochę trudniejsza od klasycznych pompek, łatwiej nam będzie przejść na bardziej zaawansowane warianty.
Jak rozstawiać ręce? Nie szerzej niż na szerokość ramion. Możemy je ustawić jeszcze nieco szerzej, ale układ jak do pompek diamentowych, gdzie mamy ręce jedna przy drugiej, to moim zdaniem już przesada. Tu stawy byłyby obciążone pod dziwnymi kontami, co nie jest zdrowe.
Pompki z nogami wyżej
W tym wariancie umieszczamy nasze nogi na jakimś podwyższeniu. W warunkach domowych może to być łóżko albo krzesło.
Ten wariant jest trudniejszy ponieważ przesuwamy środek ciężkości i musimy sumarycznie podnosić większy ciężar. Dodatkowo mocniej zaangażujemy do pracy górną część klatki i mięśnie naramienne. To trochę jak robienie wyciskania sztangi na ławce ze skosem dodatnim, czyli leżąc głową w górę.
Im damy nogi wyżej, tym trudniej. Nie przesadźmy z tym jednak. Gdy nasze nogi są bardzo wysoko, to większość pracy przejmują mięśnie naramienne, a to już będzie inne ćwiczenie.
Również ten wariant może być niezłym rozwiązaniem pośrednim między klasycznymi pompkami, a tymi bardziej zaawansowanymi.
Pompki dla zaawansowanych – trudniejsze warianty
A teraz przejdźmy już do naprawdę zaawansowanych pompek. Polegają one na niesymetrycznym wykonywaniu pracy, dzięki czemu nasze mięśnie muszą generować o wiele większą siłę.
Pompki nierówne
Takie pompki polegają na zmniejszaniu zaangażowania jednej strony ciała przez oddalanie jednej ręki. Dzięki temu pomoc z jednej strony będzie mocno ograniczona i trzeba włożyć dużo więcej siły by wykonać pompkę. To oczywiście skutkuje dalszymi postępami jeśli chodzi o naszą siłę i sylwetkę.
Takie pompki dla zaawansowanych robimy w ten sposób. Jedną rękę ustawiamy normalnie, a drugą umieszczamy dalej od ciała. Możemy też dać ją na niewielki podwyższenie, tak by jeszcze mniej mogła pomagać w ćwiczeniu. Im bardziej oddalimy ręką – tym trudniej. Radzę robić to stopniowo.
Logiczne może się wydawać tutaj robienie po sobie kilku powtórzeń na każdą stronę. Wiem jednak, że w praktyce to się nie sprawdza. Wprawdzie jedna strona ciała mniej pomaga ale wysiłek i tak się kumuluje. Jeśli zrobimy na przykład 8 powtórzeń na prawą stronę to na lewą może nam starczyć siły tylko na 6 powtórzeń. Tego nie chcemy!
Lepiej gdy zrobimy sobie krótkie przerwy między stronami. W praktyce może to wyglądać tak. Robimy 8 serii – 4 na prawą i 4 na lewą stronę. Najpierw oddalamy rękę z jednej strony, robimy 8 powtórzeń i 30 sekund przerwy. Następnie 8 powtórzeń na drugą stronę i znowu 30 sekund przerwy. To powtarzamy 4 razy. Dzięki tej strategii efekty będą o wiele lepsze!
Gdy już utrzymujemy jedną rękę tak daleko od ciała, że jest ona niemal wyprostowana i nie może wiele nam pomóc, czas spróbować pompek na jednej ręce.
Pompki na jednej ręce
Jeśli chodzi o pompki dla zaawansowanych to te na jednaj ręce to praktycznie najtrudniejsza możliwość. Można oczywiście jeszcze kłaść ciężar na plecach albo ustawiać nogi wyżej ale niewielu dojdzie kiedykolwiek to poziomu, w którym zrobią bez problemu 4 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę pompek na jednej ręce.
Problemem w pompkach na jednej ręce nie jest tylko konieczność generowania ogromnej siły (zależnej od wagi ciała) ale także stabilizacja. Ćwiczenia typu bardziej zaawansowane formy planka (deski) albo nawet wagi i flagi będą tutaj dobrym uzupełnieniem.
Zacznijmy od pompek na jednej ręce z ręką na podwyższeniu. To mocno ułatwi sprawę i pozwoli płynniej przejść do klasycznych pompek na jednej ręce. Z czasem ustawiajmy rękę coraz niżej, aż w końcu podwyższenie nie będzie potrzebne.
Liczmy się jednak z tym, że jeśli ktoś nie jest bardzo lekki, to musi sporo potrwać. Raczej myślmy o wykonywaniu serii pompek na jednej ręce jako o projekcie na lata.
Kiedy już nie mamy problemu z pompkami na jednej ręce to prawdopodobnie mamy już rewelacyjną sylwetkę i bardzo dużo siły. Jeśli chcecie by było jeszcze trudniej, to po pierwsze już raczej nie potrzebujecie moich rad, bo sami wiecie co robić. No i po drugie, chyba trzeba teraz skupić się na wyciskaniu sztangi leżąc. Tu ciężary nigdy się nie skończą. Teraz sztanga nie będzie dostępna przez kwarantannę ale zanim dojdziemy do takiego poziomu, to ona po prostu musi dobiec końca.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Pompki dla zaawansowanych – podsumowanie
Pompki są dla Was za proste? Robimy bez problemy 4 serie po 12 powtórzeń? Czas na trudniejsze warianty!
Zacznijmy od pompek z wąskim ustawieniem rąk i z rękami na podwyższeniu. Później będziemy mogli płynnie przejść do pompek nierównych, aż w końcu będziemy w stanie robić pompki na jednej ręce. Taka progresja powinna być dla nas wystarczająca nawet przez długie lata treningów.
Dodatkowe informacje
No to tyle jeśli chodzi o pompki dla zaawansowanych. Mam nadzieję, że moje artykuły na ten trudny czas są dla Was przydatne? Jeśli tak, pomóżcie też innym! Udostępnijcie ten artykuł dzięki przyciskowi na tej stronie. Dzięki temu inni też będą wiedzieć jak utrudnić sobie ćwiczenia w warunkach domowych.
Chcecie być na bieżąco z artykułami, które wrzucam? Informacje o nich zamieszczam na moim FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Zachęcam do polubienia!
Chętnych na treningi personalne pozostaje mi obecnie zaprosić do mnie do domu. Mam ławeczkę do wyciskania, TRX, dużo sztang i ciężarów, więc można zrobić tu efektywny trening siłowy. Więcej informacji o mnie możecie znaleźć na mojej stronie: Sprawdź!
Mateusz
<div class=”ml-form-embed” data-account=”2034022:a7m9r3i7u1″ data-form=”2157712:w2c5r6″> </div>
