Pompki – chyba jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Dużym ich atutem jest fakt, że możemy je robić praktycznie wszędzie. Czy jednak robimy pompki prawidłowo? A co gdy nie potrafimy jeszcze zrobić ani jednej dobrze technicznie? Dzisiaj napisze właśnie o tym i jeszcze wskażę kilka alternatywnych ćwiczeń. Więc, jak prawidłowo robić pompki? Zapraszam do przeczytania.
Co nam dają pompki
Zanim dowiemy się jaki prawidłowo robić pompki, najpierw dobrze wiedzieć co nam one dają, czyli po co je w ogóle robić.
Pompki są ćwiczeniem wielostawowym, czyli takim podczas którego, kilka grup mięśniowych pracuje synchronicznie, a ruchy wykonujemy w kilku stawach jednocześnie. To nam pozwala na podnoszenie większych ciężarów i spalanie większej ilości kalorii.
Głównym pracujących w pompkach mięśniem jest piersiowy większy (popularna klata). Mięśniami mocno go wspomagającymi są : naramienny (zwłaszcza jego przedni akton) i triceps. Warto to uwzględnić podczas całego planu treningowego, żeby poszczególne mięśnie nie zostały przez nas prze eksploatowane.
Istotne będą także mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie naszego ciała. Pozwolą nam one utrzymać prawidłową pozycję i wygenerować większą siłę i mocniejszy skurcz pracujących mięśni. Jeśli myślimy o tym jak nauczyć się pompek, to powinniśmy się też nauczyć odpowiedniego aktywowania i napinania podczas ruchu właśnie naszych mięśni stabilizacyjnych, z naciskiem na mięśnie brzucha. Bez tego trudno będzie o prawidłową technikę w pompkach podczas treningu.
Co zyskujemy w pompkach względem wyciskania sztangi
Tu jeszcze jest ciekawa kwestia. Pompki robimy w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Nie ma wolnych ogniw. W uproszczeniu możemy powiedzieć, ze odpychamy nasze ciało od podłoża, zamiast podnosić ciężar. Na ten typ ruchu nasz organizm reaguje lepiej. Mechanizm, dlaczego tak się dzieje nie został dobrze poznany, ale faktem jest, że układ nerwowy wysyła więcej sygnałów do aktywacji jednostek motorycznych i wygenerujemy nieco większą siłę niż w ćwiczeniach, gdzie podnosimy ciężar zewnętrzny.
To daje nam pewną przewagę pompek nad ćwiczeniami takimi jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc albo wyciskanie sztangielek leżąc. Trudno to tak bezpośrednio policzyć ale w pompkach, sumarycznie, podnieść możemy większy ciężar niż dalibyśmy radę dźwignąć na sztandze. Gdyby nie problemy z progresją, można by uznawać pompki za ćwiczenie lepsze od popularnego wyciskania sztangi. Niestety, z czasem będą one dla nas po prostu za łatwe, a przechodzenie między poszczególnymi wariantami tego ćwiczenia, bez dokładania ciężaru zewnętrznego, może być sporym wyzwaniem. Progresja nie będzie zachodzić tak płynnie jak w ćwiczeniach z ciężarem zewnętrznym.
Jak prawidłowo robić pompki – technika
No to nadszedł czas na to co jest kluczowe w każdym ćwiczeniu, czyli prawidłowa technika jego wykonania. W pompkach jest sporo niuansów technicznych, na które warto zwrócić uwagę. Może i w ćwiczeniach z własnym ciężarem, potencjalne błędy nie będą takie niebezpieczne, jak w ćwiczeniach z ciężarem zewnętrznym, ale na pewno obniży się przez nie efektywność pracy naszych mięśni. Zacznijmy od ustawienia pozycji.
Lubię mówić, że pompki to trochę takie przysiady na górną część ciała. W tym porównaniu jest sporo prawdy. W pompkach wykonujemy ruch w barkach do przodu, odpowiadający cofaniu bioder do tyły w przysiadach. Cel jest podobny, choć staw inny. Chcemy obciążyć silny staw ramienny zamiast słabego łokciowego. Dodatkowo, niezbędna jest stabilizacja całego ciała, w czym dużą rolę będzie pełnić wytworzenie rotacji zewnętrznej. No ale przejdźmy już do konkretów.
Jak prawidłowo robić pompki – ustawienie pozycji
Jak prawidłowo robić pompki? Przede wszystkim musimy dobrze rozpocząć. A co jest kluczowe zanim jeszcze rozpoczniemy pierwsze powtórzenie? Odpowiednie ustawienie pozycji i ustabilizowanie naszego ciała. Bez tego, praktycznie nie mamy szans na prawidłowe zrobienie całego ruchu w pompkach.
Ustawmy się w odpowiedniej pozycji na podłodze. Postarajmy się żeby nasze ramiona znajdywały się jak najbardziej nad nadgarstkami. Jeśli robimy już normalne pompki, mata może nam bardziej przeszkadzać niż pomagać. Lepiej z niej nie korzystać. Ręce ustawimy nieco szerzej niż szerokość naszych barków. Zależnie od konstrukcji stawów ramiennych, niektóre osoby będą musiały rozstawiać ręce nieco szerzej. To jest sprawa bardzo indywidualna. Jeśli ustawimy ręce węziej, to mocniej zaangażujemy nasze tricepsy ale kosztem klatki. Tu będziemy mieli inne warianty pompek, jak na przykład pompki diamentowe, ale o tym już napiszę w jednym z kolejnych artykułów.
Ręce wkręcamy w ziemię ale bez ich przemieszczania. W ten sposób wygenerujemy rotację zewnętrzną w stawie ramiennym, co pozwoli nam go zabezpieczyć podczas ćwiczenia i uzyskać lepszą stabilizację całego ciała podczas trenowania pompek. To ruch odpowiadający wkręcaniu nóg w ziemię w przysiadach, z tym że oczywiście rotację uzyskujemy w innym stawie.
Ściągamy łopatki do siebie i lekko w dół (retrakcja i depresja). Napinamy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe. Ciało ustawiamy tak by kręgosłup był ustawiony w jednej linii. Głowę utrzymujemy w taki sposób, by kręgosłup szyjny był przedłużeniem piersiowego. Kluczowe aby taką ustabilizowaną pozycję utrzymywać podczas całego ćwiczenia. Ruch ma się odbywać w stawie ramiennym, łokciowym i nieznacznie w nadgarstku. Cała reszta ciał powinna być ustabilizowana i nieruchoma podczas pompek.
Jak prawidłowo robić pompki – oddychanie
Warto jeszcze krótko wspomnieć o oddychaniu podczas pompek. Jego prawidłowe wykonywanie pomoże nam w zachowaniu odpowiedniej stabilizacji naszego ciała.
Skorzystajmy z tak zwanego manewru Vansalwy. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem powtórzenia, utrzymujemy je przez cały ruch w pompce. Gdy wrócimy na górę, wypuszczamy powietrze, nabieramy jego nową porcję i powtarzamy cały schemat.
Jak prawidłowo robić pompki – przebieg ruchu
No to teraz czas na wykonanie prawidłowego ruchu pompki. Gdy już mamy ustabilizowaną sylwetkę, możemy rozpocząć schodzenie do dołu. Na początku wykonajmy lekki ruch do przodu w stawach ramiennych. Jak już wspominałem, to jest odpowiednik cofania bioder do tyłu w przysiadzie i pozwoli nam obciążyć przede wszystkim silny staw ramienny, a nie dużo słabszy łokciowy. Dobrze, gdy w stawie ramiennym, będziemy mieli kąt między 45, a 75 stopni. Kąt 90 stopni, tak jak w wyciskaniu sztangi leżąc, będzie kontuzjogenne dla naszych barków.
Kolejna faza to ugięcie w stawach łokciowych i opuszczanie ciała do dołu. U doświadczonych trenujących, ruchy zgięcia w stawach ramiennych i łokciowych będą wyglądać na wykonane niemal synchronicznie. Opuszczamy się do dołu w płynny, kontrolowany sposób, cały czas utrzymując odpowiednie napięcie mięśniowe. Schodzimy tak do samej ziemi i rozpoczynamy ruch koncentryczny, który będzie kluczowy dla pracy naszych mięśni.
Ruch do góry
Kiedy zainicjować ruch do góry w pompkach? Najlepszy byłby moment gdy poczujemy naciągnięcie w mięśniu piersiowym większym. W tej sytuacji skorzystamy z mechanizmu stretch refleks, czyli reakcji naszego mięśnia na mocne rozciąganie. Pozwoli nam on wygenerować silniejszy skurcz mięśnia. Ma to duży wpływ na jego rozbudowywanie dzięki treningowi. Jeśli, schodząc klatką do samej ziemi, nie czujemy takiego naciągnięcia w mięśniu piersiowym większym, to może warto by było skorzystać ze specjalnych uchwytów na ręce do pompek. Dzięki nim nieco wydłużymy nasz tor ruchu.
Ruch do góry wykonujemy dynamicznie, o wiele szybciej niż ten opuszczania się do dołu. Inicjujemy go mocnym odepchnięciem się rękami od podłogi. Gdy już wrócimy do pozycji wyjściowej, napinamy mocno nasze mięśnie, poprawiamy pozycję i robimy kolejne powtórzenie. Podczas całego ruchu dobrze jest utrzymywać nasze przedramiona w miarę spionizowane. Ucieczka łokci na boki bardzo popsuje nam efektywność tego ćwiczenia.
Jak prawidłowo robić pompki – częste błędy techniczne
Jak prawidłowo robić pompki? Znaleźć i wyeliminować potencjalne błędy podczas ruchu. Możemy albo skorzystać z pomocy kogoś doświadczonego, kto popatrzy na naszą technikę i wskaże nam nasze błędy albo możemy robić pompki przy lustrze. Jeśli pompki przychodzą nam na razie z trudem, nie będzie łatwo patrzeć w bok by obserwować naszą technikę w lustrze. Tak, po prostu, będzie nam o wiele trudniej robić kolejne powtórzenia. Na szczęście, pompki, jako że, są ćwiczeniem z własnym ciężarem, nie są specjalnie niebezpieczne. W razie błędów, nie grożą nam tak poważne kontuzje jak w przysiadach albo martwym ciągu, ale na pewno możemy osłabić skuteczność tego ćwiczenia. A oto najczęstsze błędy.
Skracanie zakresu ruchu
Ten błąd często występuje w każdym ćwiczeniu. No przecież, skracając zakres ruchu, zrobimy więcej pompek? No tak. Problem w tym, że nie rozciągamy mocno mięśnia piersiowego, więc nie generujemy bardzo mocnego napięcia i nie zrobimy wyraźnego progresu w naszej sylwetce. Dodatkowo, przy skracaniu ruchu, może dochodzić do przykurczania się mięśni piersiowych i pogorszenia naszej mobilności. Efektem tego będzie, na przykład, wada nazywana zespołem skrzyżowania górnego. Rozwiązanie jest proste. Musimy schodzić do dołu tak mocno jak możemy.
Utrata napięcia mięśniowego
Kolejny bardzo popularny błąd, także w innych ćwiczeniach. Czasem, po prostu, wystarczy się mocniej na tym skoncentrować. Oczywiście, wskazane jest dodatkowe wykonywanie różnych ćwiczeń stabilizacyjnych w treningach. Pomocny może być, na przykład, klasyczny plank. W końcu pompka w górnej fazie to trochę taki plank na wyprostowanych rękach. Oczywiście, wspominana rotacja zewnętrzna w stawach ramiennych też pomaga nam wytwarzać i utrzymywać napięcie. W przypadku samego brzucha, by napiąć jego mięśnie, wystarczy wciągnąć pępek w stronę kręgosłupa i tak jakby lekko unieść go do żeber.
Po co generować i utrzymywać to napięcie? Po prostu, bez niego ciężko nam będzie uzyskać dużą siłę i odpowiednio przetrenować nasze mięśnie.
Uciekanie łokci na zewnątrz
Błąd, który występuje, gdy nie potrafimy, albo zapominamy, o generowaniu rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Gdy nasze łokcie podczas pompek uciekają na zewnątrz, transfer siły nie będzie optymalny i stracimy na efektywności tego ćwiczenia.
Zadzieranie głowy do góry
Niektórzy mają taki odruch. W ten sposób utrudniamy przewodzenie impulsów nerwowych na drodze mięśnie – mózg i osłabiamy nasze możliwości siłowe. Aby to wyeliminować, zwykle wystarczy zadać sobie sprawę podczas ćwiczenia, że trzeba ustawiać głowę w pozycji neutralnej. Dobrze gdy jakiś obserwator zwróci nam uwagę na ten błąd.
Utrzymywanie kąta 90 stopni w stawach ramiennych
W ten sposób nieco skracamy zakres ruchu, więc możemy zrobić klika pompek więcej. Problem w tym, że mięśnie naszej klatki pracują mniej efektywnie, a barki są w dość kontuzjogennej pozycji. Tu też występuje tzw. konflikt barkowy, o którym już pisałem kilkukrotnie odnośnie klasycznego wyciskania sztangi leżąc. Aby to zniwelować, zawsze pamiętajmy by zaczynać ruch od lekkiego wychylenia się ramionami do przodu i prowadzeniu łokci w miarę blisko żeber. Kąty 45 – 75 stopni w stawie ramiennym powinny być optymalne.
Jak prawidłowo robić pompki, jeśli nie mamy na razie wystarczająco dużo siły
Ten problem pojawia się dość często u osób, które nigdy nie trenowały. Zrobienie pełnej, poprawnej technicznie pompki, wcale nie jest takie proste. Na szczęście są sposoby na ich ułatwienie. Oto dwa podstawowe.
Pompki z rękami wyżej
Gdy przesuniemy nasz środek ciężkości, przez umieszczenie rąk na podwyższeniu, sumarycznie podnosimy mniejszy ciężar i ćwiczenie jest prostsze. Pompki z rękami wyżej przeniosą część pracy bardziej na mięśnie naramienne i górną część klatki ale mogą być dobrym wstępem przed pompkami klasycznymi. Nie przesadźmy tylko z wysokością podwyższenia. Nie chcemy przecież, by w tym ćwiczeniu prawie cała pracę przejęły naramienne, kosztem piersiowego większego.
Pompki z kolan
Jak prawidłowo robić pompki? Zacznijmy od poprawnego wykonywania wersji, w której musimy sumarycznie podnosić mniejszy ciężar. Właśnie taką możliwość dadzą nam pompki z kolan. Niektórzy uważają, że nie powinno się w ogóle robić tego ćwiczenia, bo jest niebezpieczne dla kręgosłupa. Nie bardzo się z tym zgadzam. Po pierwsze – kręgosłup nie jest tu obciążony. Druga kwestia – jeśli ustawimy go w neutralnym położeniu (prosto, z zachowaniem naturalnych krzywizn), nie będziemy narażeni na przeprosty. Po prostu, ustawmy wszystko tak jak podczas zwykłych pompek ale oprzyjmy się na kolanach, a nie na palcach stóp. Taka wersja będzie sporo łatwiejsza.
Gdy już dobrze nam wychodzą pompki z kolan, możemy dodawać po kilka tych klasycznych. Jak to może wyglądać? Mamy, na przykład, 4 serie pompek po 8 powtórzeń. Zróbmy w każdej z serii dwie pierwsze pompki normalnie, a potem zejdźmy na kolana i wykonajmy pozostałe sześć. Na kolejnym treningu możemy już robić po trzy normalne itd. W końcu, już będziemy robić tylko pompki klasyczne.
Jak prawidłowo robić pompki w naszym treningu
Przede wszystkim, musimy brać pod uwagę, że pompki to ćwiczenie wielostawowe, w którym najistotniejszym z pracujących mięśni będzie piersiowy większy, a wspomagać go będą głównie naramienne (zwłaszcza przedni akton) i tricepsy.
Dobrze wykonać pompki jako pierwsze (albo nawet jedyne w FBW) ćwiczenie na klatę. Pamiętając, że mięsień piersiowy wielki ma przewagę włókien siłowych, nie przesadzajmy z ilością powtórzeń w serii. Zwykle dobrze się sprawdzi zakres 8 – 12 ruchów w czterech seriach rozdzielonych minutową przerwą. Gdy jest za łatwo, szukajmy bardziej zaawansowanego wariantu, zamiast ciągle dodawać powtórzeń.
Ćwiczenia alternatywne dla pompek
W pompkach mamy bardzo podobny wzorzec ruchowy do tego w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc albo w wyciskaniu sztangielek leżąc. To mogą być alternatywy dla pompek ale większość ćwiczących uzna właśnie pompki za alternatywę dla wspomnianych ćwiczeń, bo to one będą dla nich kluczowe w treningu klaty. Niewątpliwie, w ćwiczeniach z ciężarem zewnętrznym, o wiele łatwiej nam będzie dodawać ciężaru i na dłuższą metę to one mogą się lepiej sprawdzić w kształtowaniu naszej sylwetki albo poprawianiu siły.
Więcej o tych ćwiczeniach możecie poczytać w starszym cyklu artykułów, który zaczyna się tutaj : Wyciskanie na klatę. Część 1
Czy trening 100 pompek ma sens?
Ten temat pojawia się tak często, że postanowiłem się tutaj do niego odnieść. W Internecie możemy znaleźć sporo programów na 100 pompek. Ogólnie wszystkie one obiecują, że po jakimś tam czasie zrobimy 100 pompek. Czy to może się udać? Jak najbardziej tak. Może nie każdemu i na pewno nie każdemu w tym samym czasie ale dojście do 100 pompek to nie jest jakiś specjalny wyczyn. No może, jeśli nasza technika będzie perfekcyjna, to już tak łatwo nie będzie. Sam kiedyś robiłem taki swój autorski program i po paru tygodniach zrobiłem prestiżowe 100 pompek z rezerwą na jeszcze sporo więcej.
Czy więc warto to robić? Jeśli naszym celem jest poprawa siły i sylwetki, to zdecydowanie nie. Robienie więcej niż 15 powtórzeń specjalnie nam nie pomoże na hipertrofię i tym bardziej na zwiększenie siły. To się już wtedy robi ćwiczenie na kształtowanie naszej wytrzymałości. Lepiej więc, zamiast robić 100 pompek, wykonywać ich trudniejsze wersje albo skorzystać ze sztangi i sztangielek z większymi obciążeniami.
Jeśli jednak chcecie wykonać program 100 pompek, to zobaczcie ten artykuł.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Jak prawidłowo robić pompki – podsumowanie
No to teraz w dużym skrócie przypomnę i podsumuję, jak prawidłowo robić pompki. Przede wszystkim zadbajmy o odpowiednie ustawienie pozycji startowej. Wytwórzmy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i napnijmy mięśnie brzucha i pośladkowe. Ruch zacznijmy od lekkiego wysunięcia się barkami do przodu. Do dołu zejdźmy w pełni kontrolowany sposób i, gdy dotkniemy klatką ziemi, odepchnijmy się mocno rękami, by powrócić do pozycji wyjściowej. Gdy robimy pompki oddychajmy za pomocą manewru Vansalwy.
Jeśli chcemy kształtować sylwetkę i poprawiać naszą siłę, nie przesadzajmy z ilością powtórzeń w serii. Duże ilości pompek wykonywanych na raz poprawią tylko naszą wytrzymałość.
Jeśli na razie pompki są dla nas zbyt wymagające, zacznijmy od wersji prostszych. Mogą być tu użyteczne pompki z kolan i z rękami na podwyższeniu. Ewentualnie, po prostu, róbmy ćwiczenia alternatywne z obciążeniem, jak wyciskanie sztangi albo sztangielek leżąc. Jeśli jest za łatwo, spróbujmy któregoś z bardziej zaawansowanych wariantów pompek.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem i wyjaśniłem jak prawidłowo robić pompki. Napiszcie w komentarzach czy robicie pompki w treningu i jakie ich wersje polecacie. A pytania możecie do mnie kierować w komentarzach i w wiadomościach tutaj.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji o samych treningach możecie znaleźć tutaj.
Pozdrawiam
Mateusz Grabowski
