ile-powinien-trwac-trening

Ile powinien trwać trening

Ile powinien trwać trening? Sporo osób, zwłaszcza początkujących, się nad tym zastanawia. Czy aby na pewno zrobiliśmy wszystko co powinniśmy? Czy czasem wykonana przez nas dzisiaj praca nie jest niewystarczająca? Prawda jest taka, że sam czas trwania jednostki treningowej wcale nie jest kluczowy. O wiele ważniejsza jest jakość takiego treningu i wykonanie konkretnych zadań podczas jego trwania. Można jednak przyjąć pewne ramy czasowe ile mniej więcej trwają poszczególne typy treningów. W tym artykule podam pewne wytyczne, tak byście mniej więcej wiedzieli, czy zmierzacie w dobrym kierunku. No więc, ile powinien trwać trening? Zapraszam do przeczytania.

 

Spis treści

 

Ile powinna trwać rozgrzewka. 1

Ile powinien trwać trening siłowy. 1

Siła. 1

Masa mięśniowa. 1

Redukcja. 2

Ile powinien trwać trening interwałowy. 2

Ile powinien trwać trening wytrzymałościowy. 2

Ile powinien trwać trening cardio. 2

Ile powinien trwać trening w domu. 2

Ile powinien trwać trening – podsumowanie. 3

Dodatkowe informacje. 3

 

 

 

Ile powinna trwać rozgrzewka

 

 

             Zacznijmy może od wstępu do zasadniczego treningu. Rozgrzewka to oczywiście o wiele lżejszy wysiłek, którego celem jest pobudzić nasz organizm i przygotować go do zasadniczego treningu. Dobrze gdy jej nie zlekceważymy. Tutaj też ważniejsze od czasu jest wykonanie konkretnych zadań ale są pewne ramy czasowe które zwykle te zadania nam zajmą. Jeśli trwa to krócej – nie będziemy optymalnie przygotowani do wysiłku fizycznego podczas zasadniczego treningu. Gdy trwa to za długo – marnujemy czas i czasem też energię, która będzie nam potrzebna podczas treningu.

 

U zawodowców rozgrzewka trwa często nawet ponad pół godziny. Może się zdarzyć, że zajmuje ona więcej czasu niż sam trening. Jednak u zawodowców wysiłek treningowy jest zwykle o wiele bardziej intensywny i każdy szczegół będzie istotny. Właśnie dlatego trzeba się do wszystkiego dobrze przygotować poprzez porządną rozgrzewkę. U osób trenujących rekreacyjnie zwykle nie musi to trwać tyle czasu. Potrzebne minimum to 5 – 10 minut rozgrzewki na bieżni albo innym sprzęcie kardio. Tutaj chcemy głównie przygotować nasz układ krążenia, oddechowy i nieco podnieść temperaturę ciała. Druga część to praca nad konkretnymi ruchami i funkcjonowaniem naszych stawów. Możemy też dodać do tego techniki mobilizacyjne, które wydłużą naszą rozgrzewkę. Gdy zrobimy to wszystko jak należy to rozgrzewka zajmie nam minimalnie 10 – 15 minut. Tego czasu nie warto skracać, bo będzie to prawdopodobnie oznaczać, że coś zaniedbaliśmy.

 

Do całego czasu rozgrzewki w treningu siłowym należy też doliczać serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem, wykonywane przed poszczególnymi ćwiczeniami. Można powiedzieć, że to właśnie one są najbardziej istotne dla naszego organizmu ze wszystkich elementów rozgrzewki.

 

 

Ile powinien trwać trening siłowy

 

 

             No to teraz czas już odpowiedzieć na pytanie ‘Ile powinien trwać trening’. To oczywiście zależy mocno od naszego celu i poziomu zaawansowania. Zacznę od moim zdaniem najkorzystniejszej dla nas formy treningu – treningu siłowego.

 

Trening siłowy można też podzielić na kilka typów, zależnych od naszego głównego celu treningowego. Czas ich trwania będzie się różnić. To ile powinien trwać trening siłowy zależy bardzo mocno od naszego zaawansowania jak i ogólnej liczby treningów w tygodniu. Istotne też będą rzeczy około treningowe. To bardzo ważne, czy damy radę się odpowiednio zregenerować po długich i ciężkich treningach, na przykład dzięki odpowiedniej ilości snu. Jeśli nie – lepiej nawet zrobić mniej i nieco skrócić poszczególne treningi. Ale teraz rozważmy ile powinny trwać poszczególne treningi zależnie od głównego celu naszego treningu siłowego.

 

 

Siła

 

 

             Gdy pracujemy przede wszystkim nad naszą siłą, treningi będą trwać zdecydowanie dłużej niż w przypadku innych celów. Powodem tego są bardzo długie przerwy między seriami, sięgające nawet 8 minut. Jako, że tutaj serii każdego ćwiczenia robimy dużo – zwykle nie mniej niż 5 – to taki trening po prostu musi nam zabrać sporo czasu.

 

Prawidłowo przeprowadzony trening na siłę może nam zabrać nawet ponad 3 godziny. Oczywiście nie każdy będzie podchodził do tego tak profesjonalnie, bo wielu z nas po prostu nie ma czasu na robienie tak długich przerw. Jeśli jednak taki trening na siłę zajmuje nam mniej niż 1,5 godziny to albo robimy za mało albo przesadnie skracamy przerwy. Gdy są one krótsze niż 2 minuty, stracimy wiele ze skuteczności takich treningów na siłę.

 

Warto też dodać, że początkujący wcale nie powinni robić treningów typowo na siłę. Aby je wykonywać, warto potrenować porządnie minimum przez rok czasu. O samym treningu stricte na siłę możecie poczytać więcej w tym, nieco starszym artykule : Siła

 

 

Masa mięśniowa

 

 

Gdy naszym głównym celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej, musimy wykonać sporą objętość na poszczególne grupy mięśniowe, więc i trening może potrwać dłużej. Tu jednak przerwy między seriami będą wielokrotnie krótsze niż te w treningach na siłę. Musimy w tych treningach złapać balas między regeneracją, a podniesieniem poziomu stresu metabolicznego w pracujących mięśniach. Właśnie po to by stres metaboliczny był większy, przerwy zwykle nie powinny przekraczać jednej minuty. To zależy też oczywiście od ćwiczenia ale w sumie na odpoczynek poświęcimy tutaj i tak o wiele mniej czasu niż trenując na siłę, więc i cały trening potrwa o wiele krócej.

 

Jak to wygląda w praktyce? U początkujących trening siłowy na masę potrwa około 45 minut. Na samym starcie organizm większości ludzi może źle znieść więcej wysiłku w tej formie. Z czasem powinniśmy ten czas wydłużać dokładając więcej serii na poszczególne grupy mięśniowe. U zaawansowanych takie trening siłowy na masę (czy to FBW, czy dzielony) zwykle powinien nam zajmować od 75 do 90 minut. Co ciekawe u kobiet może to wszystko potrwać jakieś 15 minut dłużej. To dlatego, że dzięki większej zawartości włókien wytrzymałościowych w mięśniach, kobiety lepiej zniosą większą objętość.

 

Nie ma co ciągle dodawać objętości i wydłużać treningu. Oczywiście, łączna długość takiej jednostki treningowej na masę zależeć będzie od bardzo wielu czynników ale nie przesadzajmy. Robiąc treningi powyżej dwóch godzin, nawet jeśli nie zaszkodzi nam mocno podniesiony poziom kortyzolu, to organizm przestanie dobrze reagować na bodźce i tylko stracimy nieefektywnie czas. To już dużo lepszą strategią będzie dodanie kolejnego treningu w tygodniu.

 

 

Redukcja

 

 

             Tutaj całość wygląda podobnie jak w treningu na masę mięśniową ale łącznie to wszystko powinno nam pójść nieco szybciej. Zwykle taki trening na redukcji u zaawansowanych potrwa od 1 godziny do 1 godziny i 15 minut. Ta różnica wynika z faktu, że dla efektywniejszego odchudzania opłaci nam się skrócić przerwy odpoczynkowe między seriami albo robić po sobie kilka ćwiczeń bez przerw między nimi. W takiej sytuacji przez większą część treningu będziemy utrzymywać podwyższone tętno, powiększymy dług tlenowy i dzięki temu spalimy więcej tkanki tłuszczowej do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń.

 

Czasem będzie też tak, że na redukcji będziemy już na tyle wyczerpani fizycznie, że po prostu mnie damy rady robić efektywnie dłuższych treningów. W takiej sytuacji lepiej trenować około 45 minut niż wcale. Nie ma też się co dobijać bardzo długimi treningami gdy jesteśmy na granicy wyczerpania.

 

 

Ile powinien trwać trening interwałowy

 

 

             Trening interwałowy cechuje się bardzo dużą intensywnością. Organizm, tak jak podczas treningu siłowego, czerpie energię głównie z procesów beztlenowych. Jak wiadomo, tak intensywnego wysiłku nie możemy kontynuować przez bardzo długi czas. Tutaj, nie jak podczas treningu siłowego, wysiłek jest wykonywany w sposób ciągły. No może nie do końca. Przecież odcinki szybkie przeplatamy wolnymi albo odpoczynkiem. Jednak przez o wiele dłuższe okresy ciągłego wysiłku nasze tętno będzie miało bardzo wysokie wartości. W efekcie tego cały trening będzie sporo krótszy niż siłowy.

 

Jak to wychodzi w praktyce? Nie biorąc pod uwagę czasu na rozgrzewkę i wyciszenie po zakończeniu treningu, interwały powinny trwać między 20, a 30 minut. Możesz tak trenować dłużej? To oznacza tylko tyle, że trenujesz za mało intensywnie. Następnym razem zwiększ prędkość albo wydłuż czas odcinków szybkich w stosunku do wolnych.

 

Tu, jeśli chodzi o czas trwania treningów interwałowych, mamy pewien paradoks. Często u osób zaawansowanych interwały będą trwać krócej niż u początkujących. Ale jak to? Przecież nasza wydolność rośnie. No tak ale rośnie też tolerancja na wysiłek o większej intensywności. Początkujący bardzo często będą na początku treningu mieli problem by zmusić organizm do wejścia na bardzo wysokie zakresy tętna. Efektem tego może być mniejsza intensywność na początku treningu. Dla jej wyrównania taki trening musi potrwać dłużej. Zaawansowani lepiej tolerują duże prędkości albo obciążenia. Dzięki temu mogą wejść szybciej na wyższe obroty i o wiele efektywniej wykorzystywać czas podczas takich interwałów. Właśnie dlatego często początkujący będzie robił trening interwałowy przez 30, a zaawansowany tylko przez 20 minut.

 

Tę kwestię jeszcze dokładniej omawiam w tym artykule : Interwały. Ile powinny trwać.

 

 

Ile powinien trwać trening wytrzymałościowy

 

Tu już bardzo wiele zależy od rodzaju sportu, który trenujemy. Czasem takie wysiłki będą dość krótkie i przypominają raczej klasyczne interwały. Są też takie sporty jak kolarstwo, gdzie trzeba wiele godzin jeździć na dość wysokim tętnie.

 

Gdy pracujemy nad wytrzymałością naszych mięśni na siłowni to takie treningi będą trwały podobną ilość czasu co te pod redukcję, o których napisałem już wyżej. Wszystkie inne formy są mocno zindywidualizowane i ciężko o nich tutaj napisać coś więcej. Trzeba raczej zdobyć wiedzę potrzebną pod konkretną dyscyplinę sportu. Czas trwania będzie oczywiście w dużym stopniu zależał od tego jakie osiągniemy wartości tętna podczas wysiłku i na jakim dystansie ścigamy się na zawodach.

 

 

Ile powinien trwać trening cardio

 

 

             Jeśli taki trening cardio ma nam pozwolić na spalenie dużych ilości kalorii to musi on swoje potrwać. Nie może to jednak być czas zbyt długi bo podbijamy za mocno poziom kortyzolu i w niektórych typach aktywności przeciążamy stawy. Gdy wysiłek jest bardzo lekki, jak przy klasycznych aerobach, a tętno oscyluje w granicach 60 – 65% tętna maksymalnego, całość powinna potrwać 1 – 1,5 godziny. Gdy wysiłek jest nieco mocniejszy, może wystarczyć taki trening 45-minutowy.

 

Jeśli ktoś nie ma tyle czasu albo nie może wytrzymać tak długiego i monotonnego treningu to najlepiej jak przestawi się na interwały. By takie cardio miało w ogóle szansę coś nam dać to nie powinniśmy na pewno robić go krócej niż 30 minut. Jednak, gdy naszym celem jest odchudzanie, lepiej będzie skorzystać ze skuteczniejszych metod treningowych.

 

 

Ile powinien trwać trening w domu

 

 

             Tutaj chcę tylko zaznaczyć jedną kwestię, bo widzę że sporo osób szuka takiego potencjalnego czasu trwania treningu w domu w Internecie. Czy w domu czy nie w domu, trening powinien wyglądać podobnie i trwać taką samą ilość czasu. Tu ważny jest efekt, a nie miejsce. Bodźce działające dobrze na nas na siłowni będą tak samo działały w domu i odwrotnie. Ogólnie to taki skuteczny trening raczej będzie ciężko zrobić w domu i doradzam jednak wizyty na siłowni.

 

Jeśli ktoś myśli, że kupi przez Internet jakiś cudowny plan treningowy, porobi go przez 20 minut i będzie wyglądał tak dobrze jak ludzie od lat ciężko trenujący na siłowni, to niestety muszę go rozczarować. Większość takich planów nie da nam prawie nic! Lepiej poznajmy podstawowe zasady treningu i zróbmy to jak należy, zamiast szukać cudownych rozwiązań, które nie istnieją.

 

 

Ile powinien trwać trening – podsumowanie

 

 

             W tym artykule przedstawiłem ogólne wytyczne co do długości podstawowych rodzajów treningów. Zwykle wszystko zmieści się w przedziale 45 minut – 1,5 godziny. Oczywiście takie typy treningów jak na przykład ten stricte siłowy, albo wytrzymałościowy pod kolarstwo albo maraton, mogą trwać o wiele dłużej.

 

Nie chcę jednak byście się tym za mocno sugerowali. Te wartości mogą być bardzo zróżnicowane. Długość treningu zależy nie tylko od naszego celu i rodzaju treningu ale też od ogólnej liczby treningów w tygodniu, działalności około treningowej, regeneracji, predyspozycji indywidualnych, poziomu zaawansowania i bardzo wielu innych czynników.

 

Mam nadzieję, że czasy podane tutaj potraktujecie tylko jako swego rodzaju wytyczne i nie zrobicie na przykład treningu siłowego w dwadzieścia minut. Tu potrzeba będzie o wiele dłuższego czasu dla dobrych efektów. Nie ma co się jednak przywiązywać do konkretnych wartości. O wiele ważniejsze jest po prostu wykonanie naszego zadania treningowego. Niektórym zajmie to więcej, a innych trochę mniej czasu. Gdy zdobędziemy podstawową widzę o konkretnych rodzajach treningów, kwestia ile taki trening ma trwać zejdzie na drugi plan.

 

I na koniec jeszcze jedna, może banalna ale ważna, kwestia. Lepiej robić krótsze treningi niż wcale i nie zawsze więcej znaczy lepiej. Zwykle wręcz bardziej nam się opłaci robić za krótki niż za długi trening, oczywiście jeśli czas wynika z objętości, a nie pisania wiadomości na telefonie.    

 

 

Dodatkowe informacje

 

 

             To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że rozjaśniłem tę kwestię i będziecie przynajmniej wiedzieć, czy robicie to co trzeba na treningu, zamiast go skracać albo niepotrzebnie wydłużać. Jeśli uznacie ten artykuł za przydatny to udostępnijcie go proszę. To pomoże zarówno mi jak i trenującym szukającym wiedzy. Dajcie też znać ile u Was trwają poszczególne typy treningów. Czy może skracacie albo wydłużacie treningi i jakie to Wam daje efekty?

 

Chcecie mnie o coś zapytać? Oprócz komentarzy możecie też słać wiadomości tutaj. Postaram się każdemu odpowiedzieć i pomóc. Jeśli chcecie mieć na bieżąco informacje o zamieszczaniu przeze mnie nowych artykułów na blogu (zwykle publikuję 2 w tygodniu) to polubcie ten, za linkowany powyżej, ‘fanpejdż’. Zamieszczam tam posty gdy nowy artykuł już się pojawi.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zaplanuje treningi tak by trwały odpowiednią ilość czasu zależnie od waszego celu i poziomu zaawansowania. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną znajdziecie na mojej stronie WWW: Trener Personalny Warszawa

 

Mateusz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>