Znacie to uczucie gdy podczas treningu Wasze mięśnie tak jakby puchną i pęcznieją? W takiej sytuacji trudno jest już zrobić kolejne powtórzenia. Jestem przekonany, że większość trenujących zna je bardzo dobrze. To tak zwana pompa mięśniowa. Zwłaszcza mężczyźni lubią doświadczać tego zjawiska, bo takie spompowane mięśnie są po prostu większe. To trochę tak jakby po jednym treningu zbudować tyle masy mięśniowej co przez parę miesięcy. Niestety dla efektu sylwetkowego, pompa mięśniowa dość szybko ustępuje i tak do godziny po treningu raczej już nie będzie po niej śladu. W dzisiejszym artykule napiszę jakie są przyczyny powstawania pompy mięśniowej, co nam to może dać i jakie są najlepsze sposoby na jej uzyskanie. Zapraszam.
O innym, jeszcze istotniejszym, czynniku odpowiadającym za przyrosty masy i siły mięśniowej możecie przeczytać tutaj : Napięcie mięśniowe
Jak powstaje pompa mięśniowa
Samo zachodzenie tego procesu wydawać się może w zasadzie dość proste, choć gdybyśmy się chcieli zagłębić w całość skomplikowanych procesów biochemicznych, które tutaj zachodzą, to już na pewno tak prosto nie będzie. Te wszystkie zawiłości zostawmy jednak biochemikom. Ja tutaj opiszę to w możliwie najprostszy i przejrzysty sposób.
Gdy trenujemy nasze mięśnie, podczas każdego powtórzenia tłoczona jest do nich krew. Przy mocniejszych napięciach, wywołanych najczęściej większymi obciążeniami albo większą liczbą powtórzeń w serii, krwi jest tłoczonej więcej. W tym samym czasie, podczas intensywnej pracy naszych mięśni, powstają w nich uboczne produkty przemiany materii, czyli tak zwane metabolity wtórne, które następnie powinny być usuwane razem z krwią odpływającą z mięśni podczas przerw między seriami.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Kwas mlekowy i jego rola
Najistotniejszy z tych metabolitów wtórnych to kwas mlekowy. Powstaje on gdy praca wykonywana przez nasze mięśnie zachodzi w warunkach beztlenowych, czyli gdy trening jest na tyle intensywny, że procesy tlenowe, jako źródło energii, są marginalizowane. Wyznacznikiem tego podczas ćwiczeń może być nasze tętno podniesione powyżej poziomu 85 % tętna maksymalnego albo jeszcze bardziej ale niestety takie wskaźniki nie zawsze się sprawdzają. To właśnie kwas mlekowy odpowiada za charakterystyczne pieczenie w trenowanych mięśniach. Zostaje on z nich usunięty zazwyczaj do godziny po treningu. Jak więc widać, mówienie ‘zakwasy’ na bóle w mięśniach, na dzień czy dwa po treningu, nie ma większego sensu. Ze te bóle odpowiadają głownie powstałe mikrouszkodzenia mięśniowe i działanie wolnych rodników.
Wracając jednak do tematu, obecność większych ilości kwasu mlekowego w mięśniach wywołuje całą kaskadę reakcji, które prowadzą do stymulowania wydzielania hormonu wzrostu. Ten oto hormon natomiast wykazuje szereg korzystnych dla nas działań. Na przykład mocno stymuluje zachodzenie procesów anabolicznych odpowiedzialnych za przyrosty masy mięśniowej. Nie przez przypadek hormon wzrostu jest bardzo pożądanym i drogim środkiem dopingującym. On po prostu działa. O wiele lepiej gdy będziemy stymulować jego wytwarzanie w naturalny sposób, bez niszczenia sobie zdrowia. Upraszczając to wszystko, można napisać, że obecność w mięśniach większego stężenia kwasu mlekowego jest skorelowane w większa produkcją hormonu wzrostu produkowanego przez przysadkę mózgową.
Co nam daje pompa mięśniowa
Jak pisałem, dzięki podwyższonemu stężeniu w mięśniach kwasu mlekowego i niektórych innych metabolitów wtórnych, możemy pośrednio stymulować wydzielanie hormonu wzrostu przez przysadkę i co za tym idzie efektywniej budować naszą masę mięśniową. Oczywiście, dużo kwasu mlekowego zalegającego w mięśniu prowadzi do tego że trudno już na ten mięsień wykonać dodatkową, ciężką pracę. Zdolność do skurczu zdecydowanie zmaleje, a generowana siła spadnie. Trzeba wiec tak to ogarnąć, by maksymalną pompę uzyskać dopiero wtedy gdy już wykonamy założoną ilość pracy na dany mięsień.
Oczywiście, gdy krew wypływająca z mięśnia może spokojnie usunąć metabolity wtórne, stężenie kwasu mlekowego nie będzie podwyższone w mięśniu na tak długo by wywołać w większym stopniu wspominane wcześniej korzystne zmiany. Teraz przedstawię metody pozwalające by pompa mięśniowa pojawiła się dopiero wtedy, gdy nie będzie nam ona komplikowała całego treningu.
Sposoby na uzyskanie pompy mięśniowej
Teraz opiszę kilka rzeczy, które pomogą Wam uzyskać pompę mięśniową ale w taki sposób i w takim czasie by to nie zaburzyło w znacznym stopniu Waszego treningu. Warto z tego skorzystać. Niektóre suplementy są reklamowane jako poprawiające pompę ale na to bym raczej nie liczył. Można sprawdzić jak na nas działają ale lepiej bazować na tradycyjnych metodach treningowych.
Pompa mięśniowa – zostawmy ją sobie na koniec treningu
To bardzo istotna kwestia. Już o tym wspominałem w tym artykule ale warto to jeszcze podkreślić. Mięśnie, w których nagromadzi się sporo kwasu mlekowego są po prostu słabsze. Ciężej wymusić skurcz takiego mięśnia, a i tak będzie on o wiele słabszy. Dodatkowo, gdy czujemy pieczenie, a z czasem nawet spory ból, trudno nam jest się skupić na generowaniu siły i technice ćwiczenia.
Rozpocznijmy od ćwiczeń wielostawowych i dłuższych przerw między seriami. W takich warunkach nasz organizm nie będzie miał problemów by wyprowadzić krew z metabolitami wtórnymi z pracujących mięśni. Dzięki temu przetrenujemy dużo włókien mięśniowych, a skurcze będą wystarczająco mocne by efektywnie budować masę mięśniową i poprawiać siłę. Opisane dalej metody wykorzystujmy dopiero pod koniec treningu albo przynajmniej gdy już kończymy trenować konkretną grupę mięśniową.
Ćwiczenia izolowane na końcu treningu konkretnej grupy mięśniowej
Do pompowania mięśni lepiej się nadają ćwiczenia izolowane. To w nich mocniej będzie pracował jeden, konkretny mięsień, a co za tym idzie, bardziej podniesie się w nim poziom kwasu mlekowego. Warto, jako ostatnie ćwiczenie na grupę mięśniowa, wykonać to izolowane, w którym wykorzystamy większy ciężar i zrobimy trochę więcej powtórzeń niż w tych wielostawowych. Taka strategii dobrze się sprawdzi do podniesienia poziomu stresu metabolicznego.
Skróćmy przerwy między seriami = większa pompa mięśniowa
To jedna kwestia, że w mięśniach musi powstać wiele metabolitów wtórnych. Druga to ich z nich wyprowadzanie. Gdy mamy długie przerwy wypoczynkowe między seriami, metabolity wtórne zostaną usunięte razem z krwią. Gdy przerwy skrócimy nie wszystko uda się wyprowadzić z już spuchniętych mięśni i w kolejnej serii dojdzie do większej kumulacji tego co teraz powstanie z tym co zostało. W ostatnim izolowanym ćwiczeniu warto skrócić przerwy na przykład z 1 minuty do 30 sekund. Na pewno podniesie to poziom tej popularnej pompy, zwłaszcza na sam koniec treningu.
Seria pompująca na koniec
To taka seria, w której obniżamy ciężar ale robimy więcej powtórzeń. To zdecydowanie poprawi pompę mięśniową. Czasem można zrobić ją do upadku mięśniowego ale nie zawsze. Jeśli za każdym razem będziemy eksploatować nasze mięśnie do granic możliwości to w dłuższej perspektywie możemy zacząć na tym tracić.
Drop sety w ostatniej serii ćwiczenia na grupę mięśniową
Dobra metoda na dopompowanie mięśni. Tu, gdy już nie możemy robić kolejnych powtórzeń, po prostu obniżamy ciężar i robimy jeszcze kilka ruchów. To możemy powtórzyć do 3 razy. Więcej osobiście odradzam. Pompa może wtedy nawet spaść, a mięsień przestać reagować. Oczywiste jest, że w ten sposób powstanie więcej metabolitów wtórnych, więc i spompujemy mocniej nasze mięsnie. Tu też kluczowe by tak robić dopiero w ostatniej serii, ostatniego ćwiczenia na dany mięsień. Drop sety są na tyle intensywną metodą treningową, że nie róbmy ich w każdym treningu na każdą grupę mięśniową. Czasem dajmy sobie trochę więcej odpoczynku.
Wydłużone powtórzenia na koniec treningu – efektywniejsza pompa mięśniowa
To jeszcze jedna metoda na podniesienie poziomu pompy mięśniowej. Jeśli przedłużamy każde powtórzenie tak do 4 sekund, nasze mięśnie będą dużo dłużej napięte. Efektem tego jest powstawanie większej ilości kwasu mlekowego i innych metabolitów wtórnych. Dodatkowo, pod tak długim i mocnym napięciem, metabolity wtórne nie będą mogły mięśni tak łatwo opuścić. Tą technikę, też oczywiście, warto sobie zostawić na ostatnią serię ostatniego ćwiczenia. Dodatkowo może tu być konieczne lekkie obniżenie ciężaru.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Pompa mięśniowa – podsumowanie
Jak widać, pompa jest zjawiskiem które może dać nam pewne korzyści i warto z tego skorzystać. Pamiętajmy jednak, żeby nie uzyskiwać za mocnej pompy już w początkowej fazie treningu. Ograniczy to nasze możliwości na resztę serii, a tak naprawdę od pompy ważniejsza będzie siła napięcia mięśniowego. To ono głównie przyczyni się do wzrostu naszej siły i masy mięśniowej. Warto skorzystać z kilku opisanych przeze mnie sposobów na podniesienie poziomu pompy mięśniowej, a szczególnie stężenia kwasu mlekowego w mięśniu ale dopiero na koniec treningu, przynajmniej danej grupy mięśniowej.
Mam nadzieję, że pomogłem i teraz uzyskacie lepszą pompę mięśniową w odpowiedniejszym na to czasie. Jeśli uznajecie moje artykuły za wartościowe, to będę wdzięczny za komentowanie, udostępnianie i polecanie znajomym. Zmotywuje mnie to do dalszego przekazywania mojej wiedzy. A jeśli chcecie mi zadać jakieś pytania ale prywatnie to piszcie tutaj : Facebook
Chętnie pomogę.
Jak ktoś chce bym zaplanował długofalowo treningi za niego, tak by uzyskać efekty jak najszybciej jak to tylko możliwe, przy zachowaniu zdrowia, zapraszam na treningi personalne do mnie do siłowni Cityfit w Warszawie. Wszystkie informacje możecie znaleźć na mojej stronie: mateuszgrabowski.com.pl
Mateusz
