Napięcie mięśniowe - Trener Mateusz Grabowski
860
post-template-default,single,single-post,postid-860,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Napięcie mięśniowe

Napięcie mięśniowe

Napięcie mięśniowe

Napięcie mięśniowe. Pierwszy z trzech kluczowych czynników dla zwiększania masy mięśniowej. Na ile jest ono istotne i jak je wzmocnić ? Więcej w tym artykule.

Trzy czynniki kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej to :

–  napięcie mięśniowe

–  stres metaboliczny

–  powstawanie mikro uszkodzeń mięśniowych

Wszystkie te czynniki są ze sobą mocno powiązane.

 

Tu zajmę się szerzej napięciem mięśniowym, przy którym istotne są dwa czynniki, czyli siła skurczu (ilość i rodzaj aktywowanych jednostek motorycznych) i czas pod napięciem.

 

Siła skurczu mięśniowego

Zależy ona od tego jak dużo jednostek motorycznych zrekrutujemy do pracy. Jednostka motoryczna to komórka nerwowa i pobudzane przez nią do skurczu włókna mięśniowe. Kluczowa będzie tu wielkość używanego ciężaru (procent w stosunku do maksymalnego ciężaru możliwego do podniesienia jeden raz). Najłatwiej aktywować te jednostki, które stymulują do pracy włókna mięśniowe czerwone, czyli wytrzymałościowe. Obciążenia mogą tu nie przekraczać 50% ciężaru maksymalnego (CM). Niestety na naszą sylwetkę ma wpływ przede wszystkim rozwój włókien białych – siłowych. Przekraczając 50% CM aktywujemy coraz więcej włókien białych – glikolityczno-tlenowych (typ II A). Aby zaktywować włókna glikolityczne (typ II B) potrzebne będą ciężary powyżej 85% CM.

Wydawać by się mogło, że najkorzystniej ćwiczyć bardzo dużymi ciężarami. Niestety nie jest to takie proste ze względu na drugi czynnik – czas pod napięciem, w skrócie TUT (time under tension). O tym za chwilę.

Tu jeszcze zwrócę uwagę na dwie rzeczy istotne dla siły skurczu mięśniowego :

Pierwsza to wykonywanie powtórzeń w pełnym zakresie.

Wykorzystać powinniśmy  mechanizm tak zwanego stretch reflex. Jest to reakcja mięśnia na rozciąganie podczas której reaguje gwałtownym skróceniem dla uniknięcia zerwania. Dzięki temu możemy wygenerować większą siłę i co za tym idzie mocniejszy skurcz mięśniowy.

Druga to wolne opuszczanie ciężaru.

Badania pokazują, że podczas kontrolowanego ruchu negatywnego aktywowane jest nawet więcej jednostek motorycznych niż podczas podnoszenia.

 

Napięcie mięśniowe i czas pod napięciem (TUT)

To określenie może być trochę mylące ponieważ samo napinanie mięśnia niewiele da. Liczy się raczej czas pod obciążeniem. Tylko stosując odpowiedni ciężar możemy uzyskać wymagane napięcie. Inaczej jest przy izometrii (utrzymywanie napięcia bez skracania mięśnia) ale tu raczej nie uda się rozbudować masy mięśniowej, a jedynie zwiększyć siłę pod konkretnymi kontami i poprawić stabilizację.

Istotne by nie rozluźnić ćwiczonych mięśni. Jest takie ryzyko zwłaszcza na początku i na końcu powtórzenia ale bez odpowiedniej koncentracji i czucia mięśniowego możemy nie utrzymać napięcia także podczas ruchu.

W niektórych badaniach mówiono, że minimalny czas napięcia to 20 sekund na serie. Większość z nich jednak pokazało, że istotny jest całkowity czas pod napięciem danego mięśnia na treningu. Na przykład w badaniach prowadzonych przez zespół Brada Schoenfelda nie zaobserwowano różnic w średnim przyroście masy mięśniowej u dwóch grup z których jedna robiła 3 serie po 7 powtórzeń, a druga 7 serii po 3 powtórzenia. Można więc w uproszczeniu powiedzieć, że kluczem jest tu objętość treningu przy utrzymaniu napięcia mięśniowego podczas każdego powtórzenia. Dodatkowo badania w Rosji wykazały, ze przy dłuższym napięciu w jednej serii dochodzi do rozwoju włókien wytrzymałościowych ale jak często wspominam ten typ ma niewielki wpływ na sylwetkę, choć będzie bardzo użyteczny w treningu wytrzymałościowym.

Tu też ważne jest aby ciężar opuszczać wolniej niż go podnosimy. Wydłuży to znacząco TUT. Sprawdza się dobrze system 1 : 2 (sekunda w górę i dwie w dół). Za długie opuszczanie sprawi, że nie damy rady użyć wystarczającego ciężaru.

I jeszcze ciekawostka :

Kobiety dla przetrenowania włókien wytrzymałościowych potrzebują dłuższego TUT. Wynika to z wielu różnic metabolicznych i większej wytrzymałości włókien czerwonych na uszkodzenia.

 

Oczywiście napięcie mięśniowe ciężko rozpatrywać bez pozostałych dwóch czynników : stresu metabolicznego i uszkodzeń mięśniowych, ponieważ są ze sobą mocno powiązane i zależą wzajemnie od siebie. W kolejnych artykułach omówię dwa pozostałe czynniki tak byście mogli skuteczniej pracować nad powiększeniem waszej masy mięśniowej ale i poprawą jej jakości.

 

O pozostałych dwóch czynnikach przeczytacie tutaj : uszkodzenia mięśniowe i stres metaboliczny

No Comments

Post A Comment

85 − = 79