uniwersalne.rady.w.treningu.silowym

Uniwersalne rady w treningu siłowym

Ostatnio, pisząc wiele artykułów o ćwiczeniach w treningu siłowym, zwróciłem uwagę na to jak wiele jest tutaj niuansów technicznych w każdym ćwiczeniu. Opanowanie podstaw jest dość proste, ale dopracowanie każdego wzorca ruchowego, tak by czerpać maksymalne efekty z treningu, to już zupełnie inna sprawa. Są jednak rzeczy, które powtarzają się praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym. W tym artykule zbiorę takie uniwersalne rady w treningu siłowym i postaram się przejrzyście je wyjaśnić. Przyswojenie tych rzeczy to podstawa dla każdego trenującego i dzięki takim wskazówkom, każdy może trenować skuteczniej i bezpieczniej. Zapraszam do przeczytania!

 

Uniwersalne rady w treningu siłowym – krótki wstęp

 

Trening siłowy pozornie wydaje się dość prosty. Większość wykonywanych w nim ćwiczeń to mało skomplikowane wzorce ruchowe, których prawie każdy (jeśli nie ma problemów z mobilnością) może się nauczyć dość szybko.

 

Dla opanowania podstaw jakiegoś ćwiczenia zwykle wystarcza jeden trening, choć oczywiście do uzyskania naprawdę bardzo dobrej i skutecznej techniki potrzeba o wiele więcej czasu i praktyki. Same plany treningowe też nie powinny być zbyt skomplikowane.

 

To nie jest crossfit! Jeśli chcemy mieć naprawdę dobre efekty to nie komplikujmy sobie treningu. Wykonajmy podstawowe ćwiczenia w 3 – 4 seriach i z odpowiednią liczbą powtórzeń. Oczywiście tutaj kluczowy będzie nasz cel treningowy ale sam schemat pozostaje bardzo podobny.

 

Jeśli jednak chcemy być w tym naprawdę dobrzy i zoptymalizować nasze treningi, powinniśmy dopracować wiele niuansów technicznych, co już aż tak proste nie jest. Każde ćwiczenie ma pewne charakterystyczne dla siebie elementy, na poznanie i opanowanie których potrzeba już więcej czasu.

 

Są jednak wskazówki praktycznie uniwersalne. Takie elementy, które powtarzają się prawie w każdym ćwiczeniu i gdy będziemy już ich świadomi, łatwiej nam będzie zrobić cały trening. Oto uniwersalne rady w treningu siłowym.

 

Napnij mięśnie brzucha

 

To jest absolutna podstawa! Każdy porządny Trener Personalny często kieruje do swoich Podopiecznych uwagę – napnij brzuch!

 

Odpowiednio napięte mięśnie brzucha pozwolą nam lepiej ustabilizować sylwetkę, zwłaszcza podczas złożonych, wielostawowych ćwiczeń i zabezpieczą nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Kluczowe wcale tutaj nie będzie mięsień prosty brzucha (czyli tzw. sześciopak) ale znajdujący się pod nim mięsień poprzeczny brzucha. Ten mięsień oplata nam kręgosłup w odcinku lędźwiowym. W prawdzie jego nie widać i nie wpłynie na wygląd naszej sylwetki ale to on działa trochę jak pas ochronny do podnoszenia ciężarów. Tak naprawdę to te pasy mają na celu ułatwić i wzmocnić aktywowanie właśnie tego mięśnia.

 

Aby optymalnie zaktywować mięsień poprzeczny brzucha, wciągnijmy brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa i jednocześnie unieść go trochę do góry w stronę dolnych żeber. Aby się tego nauczyć dobrze jest poćwiczyć trochę na sucho, na przykład przez utrzymywanie pozycji hollow body.

 

Napinanie mięśni brzucha i utrzymywanie tego napięcia będzie potrzebne prawie w każdym ćwiczeniu. Nawet w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc, gdzie pozornie nie jest to takie ważne, też lepiej ustabilizujemy sylwetkę i co za tym idzie wygenerujemy większą siłę, jeśli napniemy mocno brzuch.

 

Wyjątek tutaj mogą stanowić niektóre ćwiczenia na sam brzuch. Chodzi o te, w których zbliżamy przyczepy końcowe i początkowe mięśni brzucha do siebie, jak brzuszki albo unoszenie nóg na drążku. Tu stałego napięcia brzucha nie będziemy mogli utrzymywać przez całą serię ćwiczenia.

 

Tak więc, zawsze gdy ustawiamy pozycję do ćwiczeń w treningu siłowym (poza wspomnianymi wyjątkami), najpierw napnijmy odpowiednio mięśnie brzucha i utrzymujmy te napięcie przez całą serię.

Mocny i pewny chwyt na sztandze

 

To też jest sprawa kluczowa. Gdy ćwiczymy ze sztangą ale też ze sztangielkami i nawet gdy chwytamy za uchwyty maszyn i wyciągów, nasz chwyt powinien być pewny i mocny.

 

Napięcie się przenosi, tak więc im mocniej zaciśniemy chwyt, tym mocniej napniemy mięśnie w całym ciele i lepiej ustabilizujemy sylwetkę. To znowu poprawia nasze bezpieczeństwo i możliwości siłowe podczas treningu.

 

Dla naszego bezpieczeństwa chwytajmy sztangę zawsze tak by kciuk ją oplatał. W tej sytuacji nie ma ryzyka, że sztanga podczas ciężkich serii wyślizgnie nam się z dłoni. Żaden małpi chwyt, w którym kciukiem nie obejmujemy sztangi, zdecydowanie nie przejdzie. Nie ma sensu tak ryzykować!

 

Więcej o tym jak wzmocnić nasz chwyt możecie poczytać tutaj: Jak wzmocnić chwyt

 

Oddychaj z wykorzystaniem manewru Vansalwy

 

Obecnie to już jest przyjęta forma oddychania w większości ćwiczeń w treningu siłowym. Pozwala nam ona najlepiej stabilizować sylwetkę i co za tym idzie podnosić większe ciężary.

 

W manewrze Vansalwy nabieramy powietrza i nie pozwalamy mu opuścić naszego organizmu, zamykając drogi oddechowe. Po zakończeniu powtórzenia wypuszczamy powietrze, nabieramy kolejną porcję i robimy następne powtórzenie. W tej sytuacji powstaje efekty tak zwanej tłoczni brzusznej, dzięki któremu łatwiej jest nam utrzymywać napięcie mięśni i stabilną sylwetkę podczas ćwiczenia.

 

Badania nie potwierdziły, że taki sposób oddychania jest niebezpieczny, nawet dla osób z nadciśnieniem. Ostatnio trafiłem nawet na badania, które pokazywały, że dzięki manewrowi Vansalwy możemy lepiej wyrównywać ciśnienia w naszym ciele. Robienie całej serii na bezdechu mogłoby już być niebezpieczne ale pojedyncze powtórzenia zrobione w ten sposób raczej nam nie zaszkodzą.

 

Dawny sposób oddychania w treningu siłowym, czyli nabieranie powietrza na początku ruchu i wypuszczanie w momencie przekraczani najtrudniejszego momentu w ruchu koncentrycznym, nie było najefektywniejsze, bo traciliśmy stabilizację pod sam koniec powtórzenia.

 

Nauczmy się stosować manewr Vansalwy na małych ciężarach, tak byśmy nie mieli problemu, by z niego korzystać w tych naprawdę ciężkich seriach, gdzie jego wykorzystanie będzie dla nas kluczowe.

 

Wygeneruj rotację zewnętrzną w stawach

 

Stosowanie rotacji zewnętrznej podczas ćwiczeń w treningu siłowym spopularyzował dr Kelly Starrett dzięki swojej książce „Bądź sprawny jak lampart”.

 

Taka rotacja będzie kluczowa w dwóch najważniejszych dla nas stawach. W biodrowym uzyskujemy ją na przykład przez wkręcanie stóp w podłogę w ćwiczeniach takich jak przysiady, a w stawach ramiennych zwykle przez tak zwane łamanie sztangi. Ma to bardzo istotne zastosowanie, na przykład w wyciskaniu sztangi leżąc.

 

Dzięki rotacji zewnętrznej ustabilizujemy nasze stawy w odpowiednim położeniu. Głowy kości ramiennych albo udowych ustawią się w tylnej części torebek stawowych, co poprawi bezpieczeństwo stawów i pozwoli na podnoszenie większych ciężarów.

 

Nie w każdym ćwiczeniu będzie potrzeba generowania rotacji zewnętrznej w obu tych stawach. Czasem nawet nie będzie wcale takiej potrzeby. Bardzo jednak ważne jest byśmy zadbali o uzyskanie rotacji zewnętrznej w głównym obciążanym stawie w ćwiczeniach wielostawowych.

 

Ściągnij łopatki

 

Dokładnie chodzi tu o ściągnięcie łopatek do siebie i lekko w dół. To jest tak zwana retrakcja i depresja. Najczęściej takie ściągnięcie łopatek idzie w parze z wypchnięciem naszej klatki piersiowej do przodu.

 

Dzięki retrakcji i depresji łopatek ustabilizujemy górę ciała, zabezpieczymy nasze stawy ramienne i poprawimy możliwości generowania siły. Zwykle pomoże to także w utrzymywaniu neutralnej pozycji pleców. W ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi leżąc, ściągnięcie łopatek pozwoli nam mocniej zaangażować mięsień piersiowy większy kosztem naramiennych.

 

W większości ćwiczeń, dla poprawy stabilizacji, zdecydowanie warto na początku ściągnąć łopatki. Nie w każdym ćwiczeniu będzie to niezbędne, a w niektórych pozycjach, jak w dole martwego ciągu, trudno nam jest to utrzymać, ale w bardzo wielu ćwiczeniach jest to naprawdę istotny element prawidłowej techniki.

 

Utrzymuj proste plecy

 

Mówiąc o prostych plecach nie chodzi oczywiście o to by były idealnie proste. Tak się nie da. Dodatkowo powinniśmy zadbać o zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli kifozy i lordozy.

 

Tylko w tej neutralnej pozycji pleców, więc i kręgosłupa, będziemy mogli wykonywać bezpiecznie wiele ćwiczeń, w których obciążamy kręgosłup dużymi ciężarami.

 

Zwłaszcza utrzymanie prawidłowego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czyli lordozy, jest niezwykle ważne dla naszego bezpieczeństwa. Szczególnie niebezpieczny jest tak zwany koci grzbiet, czyli zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Jednak przeprost w tymże odcinku też może być bardzo niebezpieczny, na przykład gdy robimy OHP.

 

Oczywiście znajdzie się kilka ćwiczeń gdzie prostych pleców utrzymywać nie będziemy. Na przykład robiąc skłony na ławce rzymskiej dobrze będzie nieco zaokrąglić plecy w dolnej fazie ruchu, by mocniej rozciągnąć mięśnie. Na pewno jednak w ćwiczeniach wielostawowych, w których używamy dużych obciążeń i mocno obciążamy kręgosłup, zachowanie prostych pleców jest absolutnie kluczowe!

 

Zwykle by nasze plecy ustawiły się w prawidłowej pozycji wystarczy ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę do przodu. Jeśli nie jesteśmy pewni, że wychodzi nam to jak należy, popróbujmy patrząc w bok w lustro. W takim wypadku nie bierzmy dodatkowego obciążenia albo niech będzie ono naprawdę niewielkie. W innym wypadku ryzykujemy kontuzję.

 

Podnoś ciężar dynamicznie

 

Ta rada oczywiście dotyczy tylko ćwiczeń, w których mamy fazę koncentryczną (podnoszenia ciężaru) i ekscentryczną (opuszczania ciężaru). Ćwiczenia izometryczne (utrzymywanie stałego napięcia trenowanych mięśni), jak plank, to zupełnie inna kwestia. O samym planku możecie poczytać więcej tutaj: Plank. Jak robić i utrudnić.

 

W większości ćwiczeń w treningu siłowym starajmy się podnosić ciężar jak najszybciej. To pozwoli zaktywować do pracy więcej jednostek motorycznych, a co za tym idzie wygenerować większą siłę, wzmocnić napięcie mięśniowe i przetrenować większą ilość włókien mięśniowych. Nie muszę chyba dodatkowo podkreślać, że te czynniki będą kluczowe, zarówno gdy chcemy być silniejsi, jak i podczas budowania masy mięśniowej?

 

Co ciekawe, badania pokazały, że nawet gdy już nie dajemy rady podnosić ciężaru szybko i przemieszcza się on naprawdę powoli, ale cały czas staramy się go ponosić jak najszybciej, nadal aktywowanych jest więcej jednostek motorycznych.

 

Tak więc rada jest prosta. Zawsze starajmy się podnieść ciężar najszybciej jak możemy. Są wprawdzie metody polegające na powolnym podnoszeniu ciężarów, ale w większości sytuacji nie warto z nich korzystać. Jeśli skupimy się na dynamicznym podniesieniu ciężaru, to zyskamy o wiele więcej.

 

Opuszczaj ciężar zawsze w kontrolowany sposób

 

O ile ciężar opłaci się podnosić do góry prawie zawsze dynamicznie, to opuszczanie go powinno się odbywać wolniej. Róbmy to w kontrolowany sposób, cały czas utrzymując napięcie trenowanych mięśnie.

 

U osób początkujących tempo podnoszenia do opuszczania powinno zwykle wynosić 1:2. To normalne, że ruch ekscentryczny będziemy wykonywać wolniej.

 

Są ćwiczenia, jak na przykład martwy ciąg albo wiosłowanie Pendlaya, gdzie nie opłaci nam się przedłużanie ruchu do dołu. Nie oznacza to jednak, że możemy puścić ciężar i odpuścić napięcie mięśniowe.

 

Dawniej uważano nawet, że powolne opuszczanie jest kluczowe dla poprawy siły i budowania masy mięśniowej. Badania nie bardzo to potwierdzają, więc nie ma co przesadzać ze spowalnianiem ruchu ekscentrycznego. Pamiętajmy jednak, że prawie w każdym ćwiczeniu (wyjątkiem może być podrzut i rwanie) powinien się od odbywać w pełni kontrolowany sposób.

 

Koncentracja!

 

Rola koncentracji w treningu jak i w innych dziedzinach jest nie do przecenienia. Jeśli skupiamy się na tym co robimy, to uzyskiwane efekty będą o wiele bardziej spektakularne. Gdy udaje nam się zachować skupienie podczas każdej serii ćwiczenia, to też łatwiej będzie nam wprowadzić wszystkie opisywane w tym artykule wskazówki. Łatwiej też nauczymy się prawidłowej techniki każdego ćwiczenia.

 

Ważna jest nie tylko koncentracja w każdej serii ćwiczenia. Bardzo istotne jest też nasze ogólne skupienie na treningu. Bez niego trudno nam będzie pracować efektywnie. Zostawmy telefon w szatni i ograniczmy rozmowy ze znajomymi. Nie ma w nich oczywiście nic złego ale jak przyszliśmy na trening to naszym głównym celem ma być trening!

 

Patrząc na to bardziej szczegółowo, istotne byśmy podczas każdego ćwiczenia koncentrowali się i wyczuwali pracę konkretnych mięśni. To pozwoli na aktywację większej ilości jednostek motorycznych. W praktyce oznacza to tyle, że możemy wygenerować zarówno większą siłę jak i mocniej napiąć mięśnie, co w dłuższym czasie przełoży się na lepszą rozbudowę masy mięśniowej.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

Uniwersalne rady w treningu siłowym – podsumowanie

 

To już wszystkie uniwersalne rady w treningu siłowym jakie chciałem Wam przedstawić i opisać. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz łatwiej będzie to wszystko ogarnąć. Gdy opanujecie te podstawowe rzeczy to łatwiej Wam będzie nauczyć się każdego ćwiczenia.

 

Jeśli uznacie, że do tej listy warto coś dodać, dopiszcie to w komentarzach. Udostępnijcie też ten artykuł dalej, tak by jak najwięcej osób skorzystało z tych rad. W takiej sytuacji innym też będzie się ćwiczyć prościej i będą Wam za to wdzięczni. Na stronie jest specjalny przycisk, by udostępnianie było maksymalnie proste.

 

A teraz krótkie podsumowanie. Mimo, że każdego ćwiczenia trzeba się uczyć i jest w nim zwykle kilka niuansów, które są charakterystyczne właśnie dla niego, to są pewne uniwersalne rady w treningu siłowym, które znajdują zastosowanie niemal w każdym ćwiczeniu. Poznanie i opanowanie tych kwestii to podstawa!

 

Prawie zawsze warto napinać mocno mięśnie brzucha, a także wiele innych, dla zachowania stabilnej sylwetki podczas ćwiczeń. Do oddychania zwykle nada się najlepiej manewr Vansalwy. Zawsze koncentrujmy się na pracujących mięśniach i zachowajmy skupienie podczas całego treningu. Ciężar prawie zawsze podnośmy dynamicznie, a opuszczajmy w kontrolowany sposób, na napiętych mięśniach. W większości ćwiczeń ściągajmy łopatki do siebie i trochę w dół. Wypychajmy też klatkę piersiową do przodu. Sztangę zawsze chwytajmy mocno i pewnie. Żaden małpi chwyt nie przejdzie. Wygenerujmy rotację w stawach ramiennych i w biodrowych, jeśli tylko ćwiczenie tego wymaga. Utrzymajmy proste plecy, ale oczywiście z zachowaniem ich naturalnych krzywizn.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem. Zapraszam też do przeczytania pozostałych artykułów na moim blogu. Na przykład tutaj: Martwy ciąg – przewodnik totalny, możecie poczytać o tym jak stosować te rady w konkretnym ćwiczeniu.

 

Zachęcam też do obserwowanie mnie na Facebooku: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam zawsze informacje o nowych artykułach na blogu. Kliknijcie ‘lubię to’ jeśli chcecie być na bieżąco. Tutaj też możecie mi zadawać pytania priv w wiadomościach. Oczywiście możecie po prostu zadawać pytania w komentarzach pod tekstem. Postaram się szybko na wszystko odpowiedzieć.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zaplanuję wszystko dokładnie za Was i zadbam o prawidłową technikę każdego ćwiczenia. Więcej informacji o mnie i o treningach możecie poczytać na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa. Zapraszam serdecznie!

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>