Przetrenowanie. Czy istnieje

Ostatnimi czasy modne jest mówienie albo pisanie w Internecie, że przetrenowanie nie istnieje. Podobno to tylko wymysł. Możemy trenować ile chcemy, a im więcej tym przecież lepiej. Przetrenowanie wymyślili Ci, którym nie chce się ciężko trenować. Takie gadanie jest naprawdę niebezpieczne, zwłaszcza że sporo osób w to wierzy. Ludzie głoszący podobne teksty najczęściej nie mają nawet podstawowej wiedzy, a o czytaniu jakichkolwiek badań już nie wspomnę.     Przetrenowanie zdecydowanie istnieje i może być dla nas niebezpieczne. Takie teksty, że trzeba trenować najlepiej dwa razy dziennie przez cały tydzień, bo inaczej jesteś leniwą ciotą, są naprawdę idiotyczne. Oczywiście łatwo przesadzić w drugą stronę. Znam osoby trenujące maksymalnie dwa razy w tygodniu i robiące nagle przerwę. Kiedy pytałem dlaczego ta przerwa akurat teraz, słyszałem że boją się przetrenowania i muszą odpocząć. To jest naprawdę panikarstwo i lenistwo. Nie sądzę, że ktokolwiek może się przetrenować trenując dwa razy w tygodniu, no chyba że wykonuje jakieś nadludzkie wysiłki za każdym razem. W praktyce takie rzeczy się nie zdarzają. W dzisiejszym artykule napiszę kiedy możemy się przetrenować, co nam grozi i jak tego uniknąć. Będzie też kilka ciekawostek. Serdecznie zapraszam do dalszej lektury.    

Kiedy grozi nam przetrenowanie

  Na szczęście wcale nie jest tak łatwo się przetrenować. Trzeba przez dłuższy czas doprowadzać organizm do granic możliwości, jednocześnie nie dając mu szans na pełną regenerację. To jak szybko możemy doprowadzić się do takiego stanu zależy od wielu czynników. Liczy się ilość i intensywność treningów, wiek, czas na regenerację i jakość tej regeneracji. Jeśli na przykład ktoś ma stresujące życie i mało snu to o przetrenowanie będzie o wiele łatwiej. Jakość jedzenia też oczywiście ma znaczenie. Gdy odżywiamy się niezdrowo albo permanentnie dostarczamy za mało kalorii o regenerację będzie o wiele trudniej i przetrenowanie może nastąpić dużo szybciej.  

Ile możemy trenować by nie spotkało nas przetrenowanie

  To zależy od wymienionych w poprzednim punkcie czynników. Osoba po 40 roku życia, mająca stresującą pracę i słabo się odżywiająca, jest niestety dużo bardziej narażona na przetrenowanie i nie może robić tylu treningów co 20-latek trzymający dietę i śpiący po 8 godzin na dobę. Dużo zależy też od indywidualnych predyspozycji. Niektórzy po prostu mają o wiele większe zdolności regeneracyjne. Tak już jest, że jeden będzie mógł trenować ciężko codziennie, a ktoś inny może mieć problem nawet z czterema treningami w tygodniu.   Czy mogę dać jakieś wytyczne ? Trzy treningi w tygodniu raczej dla nikogo nie będą niebezpieczne. Pomińmy tu oczywiście przypadki ekstremalne, na przykład gdy ktoś zajeżdża się na każdym treningu, a do tego ma mało snu i nie dba o inne aspekty regeneracji. Problemem nie powinno być także robienie nawet codziennych lekkich treningów jak popularne aeroby. One po prostu są mało obciążające dla naszego ciała i przede wszystkim układu nerwowego. Osoby wysportowane, dbające o regenerację, w miarę młode (nie więcej niż 40 lat) nie powinny mieć problemy ze zrobieniem 4 – 5 intensywnych treningów w tygodniu. Tu jednak mogą być potrzebne co jakiś czas okresy lżejszych treningów, o których wspomnę dalej. Jeśli ktoś nie jest wyczynowym sportowcem to odradzam mu trenowanie dwa razy dziennie. To może bardzo szybko sforsować nasz organizm. Mówię tu o robieniu dwóch ciężkich treningów dziennie. Jeśli jeździmy spokojnie na rowerze albo truchtamy po parku to problemu raczej nie będzie.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. [maxbutton id="4"]

 

Jakie mogą być konsekwencje przetrenowania

  Niestety konsekwencje mogą być dla nas bardzo nieprzyjemne. Możemy przez nie stracić szansę na uprawianie sportu na długi czas. Na początek po prostu poczujemy się gorzej, a treningi nie będą wychodzić nam tak dobrze jak wcześniej. To są pierwsze oznaki, że trzeba trochę przystopować i zadbać o regenerację. Kolejne konsekwencje to spadek naturalnej odporności. W efekcie tego będziemy często chorować i wolniej z tych chorób wychodzić. Jeśli tutaj ciągle nie odpuścimy to dalej może być tylko gorzej. Funkcjonowanie całego organizmu może zostać upośledzone. Możemy mieć problemy z sercem albo układem oddechowym. Mięśnie będą boleć, a z czasem mogą nam grozić ich naderwania. Uszkodzeniu mogą też ulec ścięgna, więzadła i inne struktury wspomagające. Ekstremalne przypadki to zmęczeniowe złamania kości. Zdecydowanie warto w porę przystopować i uniknąć tego wszystkiego.  

Co możemy zrobić by nie spotkało nas przetrenowanie

  Tak ogólnie, jak w większości rzeczy związanych ze sportem, powinniśmy robić swoje i obserwować reakcję organizmu. Jeśli czujemy się dobrze to kontynuujmy. Jeśli pojawiają się pierwsze symptomy przetrenowania – czas na pewien okres (tydzień albo dwa) trochę zwolnić tempo. To pozwoli organizmowi na pełną odbudowę i uniknięcie poważniejszych konsekwencji. Warto zwrócić uwagę na nasze pozasportowe życie. Co możemy zrobić by poprawić regenerację? Zmieńmy nawyki żywieniowe na zdrowsze, zadbajmy o odpowiednią ilość snu na dobę i zapewnijmy sobie jak najwięcej lekkiej aktywności każdego dnia. To pomoże by nasze ciało funkcjonowało lepiej i pozwalało nam wytrzymywać więcej.   Gdy ktoś trenuje naprawdę ciężko (co najmniej 4 intensywne treningi w tygodniu), dobrze sprawdzą się tygodniowe deloady. Są to takie okresy z mniej intensywnymi treningami albo o mniejszej objętości treningowej. Może to wyglądać na przykład tak : 3 – 4 tygodnie intensywnego trenowania na tydzień deloadu. Dadzą one szansę na pełną regeneracje organizmu i powrót do normalnych treningów ze zdwojoną siłą. Ich stosowanie ma raczej sens dopiero po co najmniej roku treningów i dotyczy tych trenujących naprawdę ciężko i często. Więcej o deloadach przeczytacie tutaj : Deload. O co chodzi ?   Pomóc nam mogą niektóre rzeczy dodatkowo poprawiające regenerację jak masaże, zimne kąpiele itd. Czasem krótszy albo dłuższy urlop też może być zbawienny. Raz albo dwa razy do roku dobrze zrobi nam dwu – trzy tygodniowa całkowita przerwa od treningów. Więcej informacji o tym jak taką przerwę przeprowadzić znajdziecie tutaj : Przerwa w treningach  

Kiedy możemy trenować bardzo dużo bez przetrenowania?

  Jest na to pewien sposób. Wyczynowi sportowcy regularnie robią po dwa ciężkie treningi dziennie. Niestety, by się po czymś takim regenerować, trzeba brać środki dopingujące. To jednak szczerze odradzam. Co innego sport wyczynowy, a co innego rekreacyjny. W tym drugim lepiej iść do celu nieco wolniej albo osiągnąć go bez utraty zdrowia. Unikanie przetrenowania dzięki środkom dopingującym to trochę takie branie pożyczki od własnego organizmu, którą kiedyś trzeba będzie spłacić. Każdy musi tutaj jednak sam podjąć decyzję.  

Chcesz być naprawdę silny? Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. [maxbutton id="1"]

 

Przetrenowanie - podsumowanie

  No to czas na krótkie podsumowanie. Przetrenowanie z całą pewnością istnieje. To nie jest tylko wymówka dla leniwych żeby nie trenować. Są na to dowody poparte badaniami i nie trudno samemu odczuć skutków takiego przetrenowania jeśli przez dłuższy okres czasu za bardzo obciążamy nasz organizm. Nie ma co jednak też przesadzać w drugą stronę. Nie jest tak łatwo się przetrenować i niech to nie będzie wymówka żeby nie iść na trening.   Chcemy uniknąć przetrenowania ? Zadbajmy o regenerację na co dzień. Odżywiajmy się lepiej, śpijmy dłużej i róbmy co możemy żeby unikać stresu i dostarczyć sobie wszelakich możliwości żeby tę regenerację przyspieszać. Gdy tego dopilnujemy 3 – 4 treningi w tygodniu nie powinny sprawić żadnego problemu, a i często więcej będzie możliwe – przynajmniej przez pewien czas, po którym dobrze zrobić deload.   Mam nadzieję że pomogłem i teraz łatwiej Wam będzie uniknąć przetrenowania i jego konsekwencji. Jeśli uznacie ten artykuł za przydatny, udostępnijcie go proszę. Pozwoli to pomóc większej liczbie osób, a mi da motywację do dalszego dzielenie się bezpłatnie moją wiedzą.   Osoby z Warszawy zapraszam na treningi personalne ze mną. Więcej szczegółów na mojej stronie : Trener Personalny Warszawa Cityfit      Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook Życzę Wam takiego trenowania by z przetrenowaniem żadnych problemów nie było. Mateusz