Jak wiadomo, tłuszcze często są demonizowane. Niektórzy starają się je w ogóle wyeliminować ze swojej diety z obawy przed utyciem. Zdecydowanie nie jest to właściwe podejście. Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji i są nam potrzebne tak jak białka i węglowodany. Ważna jest ich jakość. Swoją drogą to właśnie węglowodany przede wszystkim, a nie tłuszcze, odpowiadają za zachodzenie w organizmie procesów, które przyczynią się do zwiększenia odkładania się niepożądanej tkanki tłuszczowej. Jakie są zdrowe i łatwe źródła tłuszczów ? Sprawdźcie w tym artykule.
Nie będę się tutaj rozpisywał nad funkcjami poszczególnych grup tłuszczów. Zainteresowanych zapraszam do przejrzenia moich starszych artykułów. Moim celem jest danie Wam konkretnych pomysłów na wprowadzenie wysokiej jakości produktów bogatych w tłuszcze do waszej diety ale także ostrzeżenie przed tymi niezdrowymi, które przy większym spożyciu mogą nie tylko przyczynić się do powstania nadwagi ale także upośledzić funkcjonowanie naszego organizmu i zdecydowanie pogorszyć nasz ogólny stan zdrowia.
Jakich tłuszczów unikać i czego się obawiać?
Przede wszystkim tłuszczów trans. To te z naprzemienną konfiguracją podstawników dołączających się do rozerwanego wiązania podwójnego w tłuszczach nienasyconych. Ale mniejsza o to jak takie cząsteczki powstają od strony chemicznej. Ważne, że są dla nas toksyczne i należy ich unikać, a przekształcenie tłuszczów nienasyconych do izomerów trans zachodzi zazwyczaj przy obróbce w wysokiej temperaturze. Zwłaszcza niekorzystnie będzie tu działał proces smażenia, gdzie podgrzewamy tłuszcze z oleju na patelni.
Dawniej uważano, że złe są tłuszcze nasycone, czyli w większości pochodzenia zwierzęcego, a dobre nienasycone, głównie pochodzenia roślinnego. Dziś dominują opinie że wszystkie grupy są potrzebne ale lepiej jeść te pochodzenia zwierzęcego. Za parę lat może to się zmienić. Tak to już niestety jest. Niczego nie możemy być pewni. Nowe badania często wszystko podważają. Jak jednak wiadomo jeden gram tłuszczów to aż 9 kcal (białka i węglowodany to 4 kcal ). Logiczne więc jest, że gdy się odchudzamy, nie powinniśmy przesadzać z ilością tłuszczów w diecie. Dobrze gdy stanowią one 15 – 30 % naszej dziennej kaloryczności co przekłada się na nie tak duże ilości gramowe.
A konkretniej : unikajmy przede wszystkim produktów bogatych w tłuszcze i cukry proste, a także tych zawierających w swoim składzie tłuszcze trans. Nie polecam MacDonalda, ciast, lodów i mięs smażonych na patelni. Oczywiście nie oznacza to ze nigdy nie można czegoś takiego jeść. Raz na jakiś czas świat się nie zawali gdy pozwolimy sobie na pewne ustępstwa. Jednak ważne jest tutaj pojęcie ‘raz na jakiś czas’. Nie chodzi tu o kilka takich produktów raz dziennie J . Dla osób ciężko i długo trenujących będzie to raczej jedna taka rzecz w tygodniu. Dla początkujących borykających się z nadwagą, bardziej jedna na miesiąc. Przykro mi ale takie są realia.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Łatwe źródła tłuszczów – konkrety
No dobrze. W dużym skrócie napisałem czego należy unikać, a teraz polecane źródła tłuszczów. Wybierając te produkty możemy być spokojni, że odżywiamy się zdrowo. Oczywiście z ich ilościami nie należy przesadzać. Tłuszcze mają w końcu bardzo dużo kalorii.
Olej kokosowy
Składa się głównie z tłuszczów MCT (medium chain aminoacids). Nasz organizm potrafi je dość sprawnie przekształcać w energię więc zalecam zjeść jedną albo dwie łyżki do posiłku przed treningowego. Zawsze gdy tak robiłem miałem więcej energii podczas treningu.
Dawniej olejowi kokosowemu przypisywano rozliczne cudowne funkcje. Dziś widomo, ze było to mocno na wyrost. Faktem jednak jest że MCT są niezłym źródłem energii i dostarczają sporo łatwo dostępnych kalorii dla tych, którym trudno jest wyrobić dzienną kaloryczność.
Podobno jeśli już smażymy to najlepiej robić to właśnie na oleju kokosowym. Mamy w nim tłuszcze nasycone, więc nie będą powstawały toksyczne tłuszcze trans podczas obróbki termicznej. Osobiście nie próbowałem tego więc ciężko mi się odnieść do tej kwestii.
Oliwa z oliwek
Tutaj dostarczamy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które również są potrzebne naszemu organizmowi do sprawnego funkcjonowania. Oliwa z oliwek jest ich wygodnym źródłem. Możemy ją dodawać do sałatek, czy czego tam chcemy. Ja po prostu wypijam bezpośrednio dwie łyżki stołowe do obiadu. Nie jest to dobre w smaku ale przynajmniej nie trzeba się zajmować przygotowaniem;)
Jajka
Dawniej odradzane przez potencjalne podnoszenie poziomu złego cholesterolu (LDL). Dzisiaj wiadomo, że w rozsądnych ilościach wcale nie będą go tak znacząco podnosić, a nawet wpłyną korzystnie na poziom dobrego cholesterolu (HDL), co przyczyni się do poprawy drożności naszych naczyń krwionośnych.
Jajka to też dobre źródło białka i wielu witamin więc warto uwzględnić je w swojej diecie ale w rozsądnych ilościach. Wyjątkiem będą tutaj osoby uczulone na białka jaj. Do tej grupy niestety ja też się zaliczam. W takiej sytuacji lepiej ich nie jeść.
Tłuste ryby morskie
Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w tym tak potrzebnych omega – 3. Polecam szczególnie wędzoną makrelę. Ostatnio sporo się mówi o słabej jakości ryb dostępnych w sklepach. Ponoć są za bardzo zanieczyszczone metalami ciężkimi i innymi substancjami, które mogą nam zaszkodzić. Tak jak w przypadku kurczaków, trudno jest to zweryfikować i pozostaje obserwować jak się czujemy po zjedzeniu takiej ryby. Oczywiście nie ma jak przewidzieć efektów długofalowych. Ja podejmuje ryzyko jedzenia takich ryb dwa razy w tygodniu. Jak wy zrobicie to zależy już tylko od Was.
Awokado
Tłusty owoc zawierający sporo kalorii i wiele witamin. Zniechęcająca może być trochę jego cena i smak ale na pewno dodanie go do diety niesie ze sobą dużo korzyści. Więcej o awokado możecie przeczytać tutaj : Awokado
Czy zjemy cały owoc, czy na przykład tylko pół to już powinno zależeć od naszego zapotrzebowania kalorycznego. Polecam wybieranie tych bardziej dojrzałych awokado i szybkie ich zajadanie, zanim zdążą zgnić. Te niedojrzałe po prostu nie nadają się do spożycia;)
Tłuste mięsa
Dla osób, które się nie chcą odchudzać tylko budować masę mięśniową zamiana kurczaków albo indyków na wieprzowinę i wołowinę może być dobrym pomysłem i źródłem tłuszczów nasyconych. Przypomnę tylko by unikać smażenia.
Orzechy
Kolejne źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Celowo wspominam o nich na końcu, bo jest tu pewien problem. Dla naszego zdrowia ważne są proporcję omega 3 do omega 6. Idealnie gdyby nie były one większe niż 1 : 2. Akceptowalne będzie jeszcze 1 : 4. Jeśli jednak omega 6 jest w diecie dużo więcej niż omega 3 to możemy mieć pewne problemy zdrowotne. Tylko w orzechach włoskich mamy proporcję 1 : 4. W innych będzie ona zdecydowanie niekorzystna. Mając to na uwadze jedząc orzechy zdecydowanie nie przesadzajmy z ich ilością. Nawet jedna garstka to już dużo kalorii co może odstraszyć zwłaszcza odchudzających się.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Łatwe źródła tłuszczów – podsumowanie
No to teraz w największym skrócie. Nie ignorujmy tłuszczów w naszej diecie. Są ona dla naszego zdrowia niezbędne, choć trzeba dostarczać tych zdrowych wariantów. Łatwe źródła tłuszczów to : ryby, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste mięsa, olej kokosowy.
No to już wszystkie polecane przeze mnie źródła tłuszczów. Macie inne pomysły ? Chętnie posłucham. Mam nadzieję, że ten i dwa poprzednie artykuły dostarczyły Wam wiele pomysłów jak poprawić wasze odżywianie.
A o dobrych źródłach białka przeczytacie tutaj: Wartościowe źródła białka
Masz do mnie pytanie? Pisz śmiało w wiadomości: Facebook
Zdrowe odżywianie wcale nie jest trudne, a gdy raz się już tego nauczymy wejdzie nam w nawyk. Miłego dnia !
Mateusz
