Było już o białkach no to teraz czas na węglowodany. Potocznie zazwyczaj nazywamy je cukrami. Są one oczywiście podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Zwłaszcza osoby trenujące muszą dbać o ich odpowiednią podaż z diety, a także (przede wszystkim! ) jakość. Jakie są łatwe źródła węglowodanów ? Sprawdź w tym artykule.
Z węglowodanami może być taki problem, że dostarczane z nieodpowiednich źródeł mogą w znacznym stopniu zaburzyć funkcjonowanie naszego organizmu, między innymi przez wyrzut insuliny następujący po posiłku. Zadbajmy o to by unikać cukrów prostych i tych o krótkich łańcuchach cząsteczkowych.
Łatwe źródła węglowodanów – trochę teorii
Skąd mamy wiedzieć w czym jest za dużo cukrów prostych ? Najlepiej przeczytać informacje na opakowaniu. Producenci podają tam : cukry x g -> w tym cukry proste x g. To niestety nie załatwi sprawy bo przecież możemy mieć w produkcie dwucukry albo inne formy krótko cząsteczkowe, które również będą dla nas niezdrowe. Inny sposób na ocenę to po prostu spróbowanie. Gdy mamy słodki smak to w produkcie z pewnością jest sporo cukrów o krótkich łańcuchach cząsteczkowych, przez które możemy mieć wiele problemów zdrowotnych.
Ważnymi wyznacznikami będą także tak zwane indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) danego produktu. Pierwszy mówi o tym jak dany produkt wpływa na podniesienie poziomu glukozy we krwi po posiłku i co za tym idzie na produkcję insuliny. Ładunek glikemiczny uwzględnia dodatkowo ilość węglowodanów w porcji. Produkt o wysokim IG ale niskiej zawartości węglowodanów wcale nie spowoduje znacznego wyrzutu insuliny po posiłku. ŁG bierze na to poprawkę i dokładniej wiemy jaki efekt wywoła u nas konkretny posiłek.
Jest takie powiedzenie, że tyjemy od węglowodanów a nie od tłuszczów. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ nadmiar cukrów (zwłaszcza prostych) prowadzi do wyrzutu insuliny, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej i wpływa pośrednio na odkładanie się tłuszczów w postaci tkanki tłuszczowej. Zachodzi tam wiele reakcji chemicznych i nie ma co ich dokładnie zgłębiać – w każdym razie dla osób nie będącymi chemikami albo nie wykonujących podobnej pracy. Dla naszych potrzeb tak naprawdę wystarczy wiedza, że lepiej unikać cukrów prostych.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Łatwa źródła węglowodanów – konkrety
No dobrze. A teraz do rzeczy. Jakie mamy zdrowe i polecane w diecie źródła węglowodanów ? Dzięki którym produktów będziemy mieć energię do ciężkich treningów ale (jeśli mocno nie przesadzimy z ilością 😉 ) nie zwiększymy w znacznym stopniu poziomu naszej tkanki tłuszczowej?
Łatwe źródła węglowodanów – Makarony
Podstawowy składnik obiadu dla wielu osób. Oczywiście makarony będą dobrym źródłem węglowodanów ale warto uważać na ich jakość. Należy wybierać pełnoziarniste. Najprościej byłoby wybierać te ciemne ale niestety producenci często ‘kolorują’ takie produkty tak by wydawały się zdrowsze.
Aby jeść warianty naprawdę pełnoziarniste, spójrzmy na etykietę i wybierzmy te z mąki żytniej albo pszennej pełnoziarnistej. Nie będą one raczej mogły kosztować mniej niż 4 złote za 500 gram.
Łatwe źródła węglowodanów – Kasze
Kolejne dobre, choć może mniej popularne niż poprzednie, źródło węglowodanów złożonych. Najczęściej polecane są : kasza jaglana i gryczana. Moim zdaniem zwłaszcza ta druga zasługuje na szczególną uwagę, bo zawiera dodatkowo magnez – tak ważny dla osób ciężko trenujących.
Kasze są łatwe w przygotowaniu i dość tanie (około 4 pln za 500 g). Na pewno warto wprowadzić je do naszej diety, zwłaszcza gdy szukamy urozmaicenia dla ciągłego jedzenia makaronów.
Łatwe źródła węglowodanów – Płatki owsiane
Tutaj ważne by były to płatki owsiane górskie, a nie tak zwane płatki śniadaniowe, a w szczególności ich warianty smakowe. Niestety wersje reklamowane jako ‘fit’ też wcale nie są najzdrowsze. Bezpiecznie po prostu zdecydować się na płatki owsiane górskie.
Owsianka sprawdzi się nieźle jako śniadanie. Problem w tym, że nie powinno się jeść jej z mlekiem, które może szkodzić wielu osobom i w ogóle nie jest najzdrowszym produktem, ale z wodą. Taki posiłek z płatków i wody nie dla każdego będzie akceptowalny. Nie ma co się katować tylko znaleźć coś co nam bardziej smakuje. Sam swego czasu walczyłem z płatkami górskimi z wodą i nie dałem rady. Na szczęście mamy sporo innych możliwości.
Łatwe źródła węglowodanów – Ryż
Tutaj jest tak, że ten najpopularniejszy biały ryż nie będzie najzdrowszym wyborem. Lepiej sprawdzi się ciemny ryż basmati. Będzie on zazwyczaj nieco droższy niż kasze i makarony ale od czasu do czasu jako urozmaicenie się nada.
Łatwe źródła węglowodanów – Owoce
To dość kontrowersyjne źródło węglowodanów. W owocach mamy sporo cukru prostego – fruktozy, i nie należy przesadzać z ich ilością. Nie ma jednak najmniejszego sensu w ogóle nie jedzenie owoców. Nawet wspomniana fruktoza ma pewien atut w postaci dodatkowego uzupełniania poziomu glikogenu mięśniowego, którego nie zdołamy całkowicie uzupełnić z samej glukozy. Dodatkowo owoce mają wiele cennych dla naszego zdrowia minerałów.
Jak więc to ogarnąć, żeby poprawić nie pogorszyć zdrowie ? Przede wszystkim jedzmy świeże owoce, a nie te z puszki. Unikajmy też picia soków owocowych. Stężenie fruktozy w nich będzie zbyt wysokie. Dobrze wybierać owoce o niższym Indeksie Glikemicznym, czyli te mniej słodkie, a także mniej dojrzałe.
Na szczególną uwagę zasługują banany. Mają one głównie glukozę zamiast fruktozy, a ich indeks glikemiczny (przynajmniej tym nie bardzo dojrzałych) nie jest wysoki. Dodatkowo są bardzo łatwo dostępne i tanie. Dobrze sprawdzą się jako dodatek do posiłku. Ja na przykład zjadam dwa banany do śniadania i do kolacji.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Łatwe źródła węglowodanów – podsumowanie
No to w dużym skrócie. Jakie są polecane i łatwe źródła węglowodanów. Nie zawsze tak jest ale najczęściej te z niskim indeksem glikemicznym. Możemy skorzystać z : makaronów pełnoziarnistych, ciemnego ryżu, kasz (najlepiej jaglana i gryczana), płatków owsianych górskich i owoców. Jest tego oczywiście dużo więcej i nie zawsze musi być bardzo niski ten indeks glikemiczny ale te źródła węglowodanów będą zwykle najłatwiej dostępne.
No to przedstawiłem zdrowe i najbardziej popularne i łatwo dostępne źródła węglowodanów. Macie inne pomysły godne polecenia ? Piszcie w komentarzach. Z pewnością będą one pomocne dla wielu osób.
To już ostatni artykuł z tej serii. Więcej o łatwych źródłach białek znajdziesz tutaj : Wartościowe źródła białka
A jeśli interesują Cię źródła zdrowych tłuszczów, sprawdź tutaj : Łatwe źródła tłuszczów
Chcesz mnie o coś zapytać. Pisz śmiało w wiadomości tutaj : Facebook
I jeszcze na koniec dodam. Jedzmy zdrowo ale nie katujmy się produktami, których nie lubimy. Możliwości jest tyle, że każdy znajdzie coś co mu odpowiada.
Mateusz
