Wartościowe źródła białka - Trener Personalny Warszawa
2145
post-template-default,single,single-post,postid-2145,single-format-standard,theme-bridge,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 
Wartościowe źródła białka

Wartościowe źródła białka

Jak istotnym elementem naszego odżywiania, zwłaszcza dla kształtujących sylwetkę, jest białko chyba pisać nie muszę ? Najważniejszy budulec w naszym organizmie, podstawowy składnik enzymów itd. Opisów funkcji białek jest bardzo wiele i żaden nie wyczerpuje tematu, bo jest to praktycznie nie możliwe.W przypadku osób trenujących cała ta wiedza nie jest niezbędna. Tak naprawdę wystarczy mieć świadomość, że białko w diecie jest niezwykle ważne i trzeba dostarczyć jego odpowiednie ilości. Jakie są wartościowe źródła białka ? Czytajcie dalej.

W tym artykule przedstawię moim zdaniem dobre (nie dla każdego oczywiście 😉 ) i łatwo dostępne źródła białka w naszej diecie. Nie będę się rozpisywał w pseudonaukowy sposób. Chcę by ten mini poradnik był po prostu użyteczny dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem i planujących zmiany w swoim jadłospisie, a także dla tych bardziej zaawansowanych by znaleźli dla siebie nowe pomysły.
Oczywiście nie dam rady wyczerpać tematu. Jeśli polecacie inne wartościowe źródła białko piszcie w komentarzu. Na pewno będzie to przydatne dla innych czytelników 

Wartościowe źródła białka – wprowadzenie

Tak więc oto kilka źródeł dobrego białka w diecie. ‘Dobrego’ bo jego jakość ma zasadnicze znaczenie. Ważny jest tak zwany aminogram (ilości i proporcje konkretnych aminokwasów wchodzących w jego skład), a konkretnie by był on jak najbardziej zbliżony do aminogramu białek w ciele człowieka. Ważne też, żeby białka były pełnowartościowe, czyli zawierały wszystkie aminokwasy egzogenne (te które trzeba dostarczać z zewnątrz). W innym wypadku nasz organizm nie będzie ich przyswajał o ile nie dostarczymy brakujących aminokwasów z innego pożywienia w danym posiłku. Większość białek roślinnych będzie właśnie dla nas nieprzyswajalnych i albo trzeba dobrze skomponować cały posiłek albo nie uwzględniać ich w bilansie dziennym.

Odżywki białkowe – wartościowe źródła białka ?

Miały być łatwe źródła białka, a to jest najłatwiejsze. Po prostu rozpuszczamy odpowiedniej wielkości miarkę proszku w wodzie i możemy już ją wypić. Świetne rozwiązanie dla tych, którym brakuje czasu albo pomysłu. Najprostsze nie oznacza jednak najlepsze.
Nie jestem ani zwolennikiem ani przeciwnikiem odżywek. Mogą one być pomocne ale lepiej dostarczyć wszystkiego po prostu z jedzenia. Problem z odżywkami jest taki, że są mocno przetworzone. Przez rozbicie cząsteczek białka w procesie produkcji, nie będzie zachodzić normalny proces trawienia, a nasz układ pokarmowy zostanie bardzo szybko obciążony dużą ilością krótko i średniołańcuchowych cząsteczek, czego efektem mogą być dolegliwości układu pokarmowego. Dodatkowo ważne na bazie jakich białek powstaje odżywka. Możemy być po prostu uczulenie na niektóre ich rodzaje.

Jeśli chodzi o jakość odżywek to niestety często odbiega ona od tego co mamy napisane na opakowaniu. Były przypadki gdzie producent podawał, że w preparacie mamy 80 gram białka na 100 gram, a w rzeczywistości było to około 60 g /100 g. Warto wziąć trochę więcej odżywki niż wynika z naszego zapotrzebowania.
Mimo tych wad uważam, że dla wielu osób odżywka białkowa będzie dobrym i przede wszystkim wygodnym rozwiązaniem. Polecam na przykład dodanie jej do śniadania jako najprostszego źródła białka, gdy nie bardzo chce nam się jeść cokolwiek w formie stałej.

Mięsa

To chyba najpopularniejsze źródła białka w diecie. Oczywiście ważne będzie jakie mięsa wybierzemy.
Gdy chcemy stracić na wadze i zredukować tkankę tłuszczową lepiej wybierać te chude jak indyk, kurczak, królik. Wiem że kurczaki są demonizowane przez dodawanie wielu substancji pochodzenia hormonalnego. Jak to jest w praktyce ? Dokładnie nie wiadomo.

Mogę tylko powiedzieć, że miałem okresy gdy jako mięso do obiadu jadłem tylko kurczaki i to w dwóch posiłkach dziennie ale były też dłuższe okresy w których wcale ich nie jadłem. Co zaobserwowałem ? Praktycznie żadnych różnic. Nie czułem się ani lepiej ani gorzej, więc osobiście nie przesadzałbym z tym unikaniem kurczaków. Potencjalnie trochę lepszym źródłem białka będzie indyk. Króliki są po prostu trudno dostępne i drogie. Gdy nie boimy się większych ilości kalorii, wybierzmy wieprzowinę albo wołowinę. Ta pierwsza jest uznawana za gorszą jakościowo ale ja osobiście po prostu wołowiny nie lubię i wieprzowina w zupełności mi wystarcza. Żadnych efektów ubocznych czy to w samopoczuciu, czy w sylwetce nie zaobserwowałem 😉

Jajka

To właśnie one mają najlepszy aminogram. Najlepszy, czyli ich skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do białek ludzkich. W związku z tym faktem to właśnie białka jaj będą dla nas najlepiej przyswajalne.
Jest tu tylko jeden problem ale za to bardzo poważny. Niektórzy, w tym ja, są po prostu uczuleni na białka z jaj. Organizm reaguje wtedy tak fatalnie, że lepiej całkowicie wyeliminować ich jedzenie i szukać alternatywnych źródeł białka.

Ryby

Kolejne łatwo dostępne i dobre źródło białek. Dodatkowo mamy tutaj także sporo bardzo ważnych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych Omega 3. Osobiście mogę polecić wędzoną makrelę.
Tutaj również mówi się sporo o wątpliwym składzie ryb dostępnych w sklepach. Jeśli ktoś będzie chciał dbać o każdy szczegół to musi dopilnować z jakiego źródła kupowane ryby pochodzą. Ja jednak osobiście, jako trenujący obecnie tylko rekreacyjnie, nie przesadzam z takimi rzeczami, a na brak zdrowi narzekać nie mogę 😉

Nabiał

Najbardziej kontrowersyjne źródło białka i nie każdemu będzie pasować ale czasem po prostu brakuje pomysłów, a coś jeść trzeba.
Nabiał zawiera sporo ciężkostrawnej laktozy, ma wysoki Indeks Glikemiczny, a także zakwasza nasz organizm. Efektem tego może być : laktoza – problemy trawienne; wysoki IG – kłopoty z insuliną; zakwaszenie organizmu – upośledzenie wielu jego funkcji. Jednak zjedzenie na przykład sera białego do śniadania jest po prostu bardzo wygodne.

Należy obserwować reakcje naszego ciała na nabiał, nie przesadzać z jego ilością, a także zadbać o odkwaszenie organizmu na przykład dzięki jedzeniu wielu warzyw.
Dla ludzi o średniej i dużej aktywności fizycznej dodanie nabiału do diety nie powinno wywołać większych problemów ale jeśli możemy zastąpić go czymś innym to tym lepiej. Nie ma co dać się zwariować ale gdy możemy zrobić coś zdrowiej bez dużo większych kosztów to warto skorzystać.

Wartościowe źródła białka – podsumowanie

No to to są właśnie łatwo dostępne i polecane przeze mnie, bardziej lub mniej, źródła białka w diecie. Macie inne pomysły albo nie zgadzacie się ze mną ? Jak już wspominałem, podzielcie się tym w komentarzach.

Chcecie jeszcze poczytać więcej o zdrowym odżywianiu, a konkretnie o owocach ? Sprawdźcie ten artykuł : Jak jeść owoce

Macie więcej pytań albo chcecie bym tutaj omówił inny temat ? Piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Pozostaje mi życzyć Wam zdrowego i w miarę możliwości smacznego odżywiania 😉

Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

No Comments

Post A Comment