Dość często piszę na tym blogu, że trening na maszynach to nie jest najlepsze rozwiązanie. Mamy tutaj praktycznie wyłączone z pracy mięśnie stabilizacyjne, nienaturalny tor ruchu i dla wielu z nas, zwłaszcza początkujących, ciężko będzie wyczuć pracę trenowanych mięśni. Dodatkowo, większość maszyn daje możliwość wykonywanie ćwiczeń izolowanych, a te nie dość że dadzą słabsze efekty niż te wielostawowe, gdzie kilka grup mięśniowych pracuje synchronicznie to jeszcze spalimy na nich o wiele mniej kalorii, zarówno podczas jak i po treningu. Paradoks jest taki, że wielu poczatkujących zaczyna trenowanie od maszyn, a one mogą się zdecydowanie lepiej sprawdzić dla tych zaawansowanych. Więcej o maszynach przeczytacie tutaj : Trening na maszynach. Wady. Jest jednak tak, że niektóre maszyny mogą być użyteczne albo po prostu ciężko je zastąpić. Dzisiaj napisze o tym, które maszyny jednak warto robić w treningu, nawet u osób początkujących. Zapraszam do przeczytania.
Wyciągi to nie maszyny
Zanim zacznę wymieniać te, moim zdaniem użyteczne maszyny, chciałem jeszcze wyjaśnić jedną kwestię. Wyciągi to nie maszyny. Na nich nie mamy narzuconego toru ruchu. Ćwiczenia na wyciągach mogą być niemal równie skuteczne jak te z wolnymi ciężarami. Pisząc, które maszyny warto robić, nie będę uwzględniał żadnych ćwiczeń na wyciągach. To po prostu zupełnie inna kategoria i nie ma co tego mylić. Na wyciągach akurat możemy wykonywać bardzo dużo użytecznych ćwiczeń zarówno gdy zaczynamy jak i wtedy kiedy już mamy za sobą kilka lat porządnych treningów. Ale teraz już napiszę, które maszyny warto robić.
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Na tę maszynę mówię po prostu ‘dwójki’. To właśnie mięsień dwugłowy uda jest, przede wszystkim, trenowany przy tym ruchu. Pracują jeszcze mocno półbłoniasty i półścięgnisty ale one mają dużo mniejszy potencjał do rozbudowy, przez znaczną przewagę włókien wytrzymałościowych – czerwonych w swojej budowie.
Wykonanie jest bardzo proste. Kładziemy się na brzuchu i uginamy nogi w stawie kolanowym tak trochę za kont prosty. Pomocne może się okazać gdy mocno schwycimy za uchwyty do rąk umieszczane z przodu maszyny i dociągniemy je do siebie. To pozwoli łatwiej ustabilizować całe ciało podczas ćwiczenia. Dobrze gdy opuszczamy tu ciężar powoli i wczuwamy się w to jak rozciągają się nasze mięśnie dwugłowe uda. Gdy poczujemy mocne naciągnięcie na dole, to czas by ruszać do góry.
Ważne by wybrać maszynę na dwugłowe uda, na której się leży. Inny wariant sprzętu, na którym siedzimy, jest zdecydowanie niewskazany. Przez ugięcie w stawie biodrowym ograniczymy tu mocno pracę mięśni dwugłowych uda.
Dlaczego warto ćwiczyć na tej maszynie ? Po prostu nie ma godnej alternatywy. Są oczywiście ćwiczenia takie jak unoszenie bioder TRX albo żurawie ale one są albo za trudne dla poczatkujących albo trudno w nich o progresję. Właściwie to te dwa problemy występują jednocześnie. Dodatkowo ćwicząc na ‘maszynie do dwójek’ możemy bardzo dobrze wczuć się w pracę tych mięśni.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Prostowanie nóg na czworogłowe siedząc
Ja potocznie mówię na to ćwiczenie ‘czwórki’ bo pracują w nim mięśnie czworogłowe uda. Jest to praktycznie jedyny sposób by wyizolować te mięśnie (całkowita izolacja raczej nie będzie możliwa). Dobrze się sprawdzi jako ostatnie ćwiczenie na czworogłowe, które ma na celu podnieść poziom stresu metabolicznego w mięśniach, czyli potocznie – wywołać pompę.
To nie jest najlepsze ćwiczenie dla osób, które mają albo miały problemy z kolanami. Ten staw pracuje w nim w trochę dziwny i wymuszony sposób, co nie będzie dla niego korzystne. Jeśli czujemy jakiś ból podczas tego ćwiczenia to lepiej odpuśćmy. Na pewno nie należy blokować kolan w górnej fazie ruchu. Zostawmy wtedy w nich nieco luzu. Jeśli natomiast obciążenie tutaj jest dla Was za małe to róbcie po prostu wersję na jednaj nodze.
Wzniosy na palce stojąc
Atutem tego ćwiczenia na łydki są wygoda i bezpieczeństwo. Tu po prostu odhaczamy bolcem potrzebny nam ciężar i ustawiając się na krawędzi podestu do nóg, schodzimy piętą poniżej jego poziomu by przy maksymalnym rozciągnięciu trójgłowych łydek pójść mocno do góry i spiąć ćwiczone mięśnie.
To ćwiczenie oczywiście robimy przy zablokowanych kolanach. Bez tego większość pracy przejmą mięśnie czworogłowe uda, a wtedy zrobią się z niego ćwierć przysiady, a nasze łydki nie wykonają tu większej pracy.
Oczywiście można to ćwiczenie robić ze sztangą na plecach i na stepie. Problem w tym, że tutaj powinniśmy wykorzystać naprawdę spore ciężary. A co gdy stracimy równowagę wchodząc na często mało stabilny step ? Skręcenie kostki albo nawet naderwanie Achillesa bardzo prawdopodobne. Lepiej nie ryzykować.
Istotne by nie robić łydek na tych maszynach, na których siedzimy. Przy zgiętym stawie biodrowym praktycznie pracować będzie tylko mięsień płaszczkowaty, a nie brzuchaty łydki. To właśnie ten drugi odpowiada głownie za wygląd naszych łydek, więc uzyskane efekty mogą nie być zadowalające. Lepiej po prostu robić wersje na stojąco.
Suwnica
Polecam wybrać tę nachyloną do ziemi mniej więcej pod kątem 75 stopni i z możliwością samodzielnego nakładania ciężaru. Tu łatwiej nam będzie utrzymać napięcie trenowanych mięśni podczas ćwiczenia. W tych ćwiczeniach możemy podnosić bardzo duże ciężary, więc jeśli korzystamy z tych poziomych suwnic, gdzie ciężar tylko odhaczamy bolcem, obciążenia mogą nam się szybko wyczerpać.
To ćwiczenie jest o tyle dobre, że jest wielostawowe. Ruch odbywa się w nim zarówno w stawie biodrowym jak i w kolanowym. Przetrenujemy tutaj duże grupy mięśniowe – czworogłowe uda i dwugłowe uda. To daje możliwość wykorzystania dużych ciężarów i co za tym idzie dostarczenie silnych bodźców treningowych do rozwoju siły i masy mięśniowej. Jeszcze jednym atutem jest tylko ograniczone narzucanie toru ruchu. Mamy bardzo dużo możliwości ustawienia stóp na platformie i zmiany położenia pleców na oparciu. Czasem pomoże lekkie przesunięcie ciała do góry. Dzięki temu wszystkiemu znajdziemy taki układ, który będzie dobry dla nas i dla efektywności naszego treningu.
Pamiętajmy jeszcze o jednaj rzeczy. Nie skracajmy za bardzo ruchu. Minimum to zejście do konta prostego, a lepiej opuścić platformę zdecydowanie niżej. Żeby wygenerować mocny skurcz i napięcie mięśniowe, trzeba mocno rozciągać pracujące mięśnie. Jeśli opuszczając nisko bardzo duży ciężar czujemy nieprzyjemny naciska na żebra to oprzyjmy na nich nasze ręce gdy schodzimy nisko. To powinno rozwiązać problem, tylko pamiętajmy by nie odpychać na początku ruchu ciężaru rękami. Tu mają pracować mięśnie nóg i taka pomoc nie ma sensu.
Rozpiętki na maszynie
Tu dużo zależy od konstrukcji samej maszyny. Dobra będzie wersja, w której uchwyty na końcu są obrotowe i można je ustawić w dowolnej konfiguracji. To niweluje problem z narzucaniem toru ruchu, bo w dużym stopniu możemy go sobie sami wyznaczyć. Różne inne wersje tej maszyny mogą być bardzo słabe. Praktycznie, prawie nie poczujemy na nich pracy mięśni piersiowych większych, więc uważajmy by ich unikać.
Plusem tej maszyny jest możliwość porządnego rozciągnięcia mięśni piersiowych i szansa na ich mocne spięcie pod koniec ruchu, a dodatkowo w miarę łatwo wczuć się w ich pracę na całej drodze każdego powtórzenia. Tu trudniej o błędy, więc nasze stawy będą mniej narażone na kontuzje niż w rozpiętkach ze sztangielkami.
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Tu w zasadzie jest podobnie jak z normalnymi rozpiętkami o ile wybierzemy wersję tak skonstruowaną jak już pisałem w poprzednim punkcie. Oczywiście ruch musi odbywać się w drugą stronę. Często oba te ćwiczenia można zrobić na tej samej maszynie ale z możliwością przestawienia pozycji uchwytów.
W tym ćwiczeniu możemy łatwo się skoncentrować na pracy tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Inne ćwiczenia na ten mięsień bardzo łatwo zrobić źle technicznie na tyle, że stracą swoją wartość. Jeśli naszym celem jest właśnie trening tylnego aktonu naramiennego to pamiętajmy by nie ściągać łopatek. Gdy to zrobimy, większość pracy wezmą na siebie mięśnie górnej części pleców, a zwłaszcza czworoboczny.
Inne maszyny?
Pozostałe maszyny mają mniej zalet. Czy to znaczy, że nie powinniśmy ich robić ? Niekoniecznie. Czasem na przykład trening na maszynach jest bezpieczniejszy. Nie będzie dobry dla naszych stawów, przez zmuszenie ich do pracy tylko w jednej płaszczyźnie, ale nie obciążymy kręgosłupa w większości ćwiczeń, w których odpowiednikach z wolnym ciężarem byłoby takie ryzyko. Nie przez przypadek w rehabilitacji korzysta się z wielu maszyn.
Dodatkowo, trening na maszynach jest mniej męczący i prostszy technicznie. To normalnie wcale nie jest atut ale każdy może mieć słabszy dzień i wtedy lepiej zrobić łatwiejszy trening na maszynach niż żaden. Inna sprawa, że okazyjnie można zrobić ćwiczenie na maszynie zamiast jakiegoś zwykle wykonywanego tylko po to by mieć jakąś odmianę i dostarczyć naszemu organizmowi nowy, zaskakujący bodziec treningowy. Nie korzystajmy jednak z tego za często.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Które maszyny warto robić – podsumowanie
Jak widać, jest kilka tych maszyn, z których warto skorzystać w treningu. Nadal będę Was mocno przekonywał, że podstawa to ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, a maszyny są raczej dla zaawansowanych ale i niektóre z nich mogą być użytecznym dodatkiem do treningu, praktycznie dla każdego. Te, moim zdaniem, szczególnie użyteczne to : ‘dwójki’, ‘czwórki’, suwnica, wzniosy na palce stojąc, rozpięki i odwrotne rozpiętki. Inne maszyny też okazyjnie można robić. Zawsze to będzie jakiś nowy, zaskakujący bodziec dla naszego ciała, a czasem gdy mamy zły dzień, prosty trening na maszynach będzie lepszy niż żaden. Warto mieć na uwadze, że z treningu na maszynach więcej korzyści mogą mieć zaawansowani. Oni, po prostu, już potrafią dobrze wczuć się w pracę trenowanych mięśni, a ciężko się tego nauczyć gdy zaczynamy trenowanie od maszyn. Nie mylmy też wyciągów z maszynami. Wyciągi nie narzucają nam toru ruchu i mamy na nich dużo bardzo wartościowych ćwiczeń do wykonania.
No to pokazałem, mam nadzieję, że i niektóre maszyny mogą być użyteczne i warto je dodać do swojego treningu. Jeśli uznacie, że ten artykuł jest przydany i daje nowe spojrzenie na całość treningu, to udostępnijcie go proszę. Ważne by nie popadać w skrajności. Sporo się mówi, że maszyny są złe ale to wcale nie oznacza, że trzeba je omijać szerokim łukiem. Czasem i one mogą być dla nas użyteczne, a przynajmniej niektóre z nich.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Pomogę Wam, między innymi, wybrać te maszyny, z których można zrobić dobry użytek. Jeśli potrzebujecie mojej dodatkowej pomocy, piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Życzę Wam treningów tylko na dobrych, dostosowanych do Was maszynach.
Mateusz
