Ile serii robić na grupę mięśniową

Nad tym zastanawia się wiele osób już ze sporym stażem w treningu siłowym. Ile serii robić na grupę mięśniową? Oczywiście to bardzo istotne pytanie, tylko szkoda że zastanawiają się nad tym najczęściej tylko zaawansowani. U początkujących też to będzie kluczowe. Oczywiście serie to nie wszystko. Ważne też jest ile robimy powtórzeń w serii, jakie podnosimy ciężary, które ćwiczenia umieszczamy w planie treningowym i wiele innych parametrów. Można jednak oszacować ile serii dobrze się sprawdzi na każdą z najistotniejszych grup mięśniowych. Napiszę dzisiaj jak to wygląda z mojego doświadczenia. Oczywiście każdy jest inny i w przypadku niektórych trenujących te wartości mogą być zupełnie inne. Ja daje tutaj tylko pewne wytyczne, dzięki którym masz jakiś punkt odniesienia. Dalej trzeba już testować i dostosowywać trening pod siebie.

 

Trochę inne spojrzenie na objętość treningową możesz znaleźć na moim kanale YT. To też dobre dla tych, którzy wolą słuchać niż czytać.

 

O samym procesie testowania i dostosowywania treningu do siebie, czyli swoich celów i możliwości, możecie poczytać więcej tutaj : Testowanie w treningu

 

Chcecie poczytać bardziej rozbudowane artykuły dotyczące treningu siłowego? Możecie na przykład zacząć tutaj: Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny

Ile serii robić na grupę mięśniową – o co w ogóle chodzi?

 

Odpowiadając na tytułowe pytanie ‘ Ile serii robić na grupę mięśniową ‘ będę się odnosił do ilości serii na jednym treningu ale przede wszystkim do ilości wszystkich serii w tygodniu na konkretne mięśnie. To właśnie tydzień jest dobrym okresem by to wszystko podliczyć. W tym czasie będziemy wiedzieć, że nie trenujemy konkretnego mięśnia zdecydowanie za rzadko. No i poza tym trzeba wszystko do czegoś odnosić. Pisząc ten tekst będę się sugerował przede wszystkim własnymi doświadczeniami ale także osobistymi doświadczeniami znanego Trenera dr Mika Izraetela. Więcej do poczytania o jego spostrzeżeniach tutaj.

 

 

Ile serii robić na grupę mięśniową – początkujący, a zaawansowani

 

Nie będzie chyba specjalnym zaskoczeniem jak napisze, że osoby dopiero rozpoczynające treningi muszą najpierw przywyknąć do wysiłku fizycznego i bardzo duże objętości treningowe nie będą tutaj wskazane. Co więcej, wcale nie będą potrzebne. Na starcie ciało jest podatne na trening i postępy przyjdą szybko. Wcale ich nie przyspieszymy na siłę wydłużając treningi i podnosząc objętość. Tak możemy sobie co najwyżej zaszkodzić.

 

W przypadku początkujących, najlepiej się sprawdzi trening całego ciał (FBW), a w nim objętości na grupę mięśniową nie powinny być za duże. Na jednym treningu doradzam robić 3 serie na grupy mniejsze i 4 na większe. Pewnym wyjątkiem będą tutaj barki i ewentualnie mięśni rąk ale o tym napisze później. Nawet przy 3 treningach w tygodniu (więcej na początek i w treningach FBW odradzam) objętości na grupy mięśniowe będą się wahać w zakresach 9 – 12 serii i tego się trzymajmy.

 

U zaawansowanych jest już inaczej. Tutaj najbardziej polecam nieco zmodyfikowany trening dół – góra. W nim będziemy robić po 3 główne grupy mięśniowe na trening + brzuch. Jako, że na kolejnych treningach robimy inne mięśnie, (trzeba to też mądrze połączyć, tak by dodatkowo mocno nie eksploatować tych samych mięśni w ćwiczeniach wielostawowych dzień po dniu) można robić dwa treningi po rząd, a optymalna dla wielu będzie ilość czterech jednostek treningu siłowego tygodniowo. Objętości tutaj będą mogły pójść do góry. Swoją drogą, by dalej robić postępy, muszą one iść nieco do góry.

 

Ile serii robić na grupę mięśniową w przypadku najistotniejszych mięśni

 

Zajmę się tutaj tymi grupami mięśniowymi najbardziej istotnymi dla poprawy naszego wyglądu i siły. Mniejsze grupy, jak przedramiona i łydki, angażują się do pracy w wielu ćwiczeniach i praktycznie nie musimy na nie robić dodatkowych serii albo ewentualnie zróbmy ich tylko kilka w tygodniu. A teraz poszczególne mięśnie i zakresy serii w tygodniu, które warto wykonać.

 

Ile serii na czworogłowe uda

 

Oczywiście, są to duże mięśnie więc serii też warto zrobić tutaj więcej. Wskazane do rozwoju i masy będą także bardzo duże ciężary w każdym ćwiczeniu. Będę wliczał wszystkie serie zarówno ćwiczeń wielostawowych, jak przysiady czy zakroki, ale i jednostawowych jak prostowanie nóg na maszynie. Tak naprawdę to bez tych izolowanych możemy się tutaj obejść. Na jednym treningu polecam robić od 4 do 12 serii na czworogłowe, a tygodniowo może to już być 12 – 24 serie. Więcej niż te 24 serie też może się sprawdzić u niektórych trenujących. Ważne by to wszystko zgrać z innymi mięśniami trenowanymi w tych ćwiczeniach wielostawowych, tak by niczego nie przeciążyć.

 

Ile serii na dwugłowe uda

 

Specjalnie pisze o dwugłowych. Można by jeszcze dopisać półbłoniaste i półścięgniste ale te mięśnie mają mały potencjał na rozrost i będą i tak pracować mocno tak gdzie zaangażujemy dwugłowy uda. Te mięśnie i tak zaangażują się do pracy w takich wielostwówkach jak przysiady, zakroki czy nawet suwnica. Tak naprawdę można nawet nie robić dodatkowych serii, jeśli mamy już dużo ćwiczeń na nogi. Zazwyczaj dobry będzie przedział 3 – 9 serii tygodniowo. Jeśli te mięśnie są dla kogoś priorytetem to oczywiście warto dojść do tej górnej granicy.

 

Ile serii na pośladki

 

Czemu znak zapytania ? Piszę dzisiaj, ile serii robić na grupę mięśniową, głównie z własnego doświadczenia. Mięśnie pośladkowe wielkie są na tyle istotne, że trochę słabo by było o nich nie napisać. Jednak faktem jest, że jak 99% facetów zlewam trening tych mięśni. Może nie jest to do końca chwalebne podejście ale nie będę Wam ściemniał. Mogę napisać, że ‘podręcznikowo’ warto zrobić dodatkowo 4 – 12 serii na ten mięsień, poza pracą już wykonywaną na przykład w przysiadach i martwych ciągach. Z własnego doświadczenia jednak niewiele wam tu mogę powiedzieć. U dziewczyn, z którymi trenuję dobrze się sprawdza po prostu dodanie 4 serii hip thrustów na trening.

 

Ile serii na plecy

 

Duży mięsień, który warto obciążać pod różnymi kątami. W jednym treningu dobrze wykonać przynajmniej po 3 serie podciągania ciężaru w płaszczyźnie pionowej i 3 dociągania w płaszczyźnie poziomej. Zakres serii tygodniowo może wyglądać 12 – 24. Dobrze też wykonywać różnorodne ćwiczenia. Tu możliwości akurat mamy dużo.

 

Ile serii na klatę

 

Na klatę zróbmy nieco mniej niż na plecy, zwłaszcza że jest ona głównym pracującym mięśniem w niektórych ćwiczeniach uznawanych za ćwiczenia na tricepsy, jak dipy albo wyciskanie wąsko. Na treningu warto zrobić 4 do 9 serii. Rzadziej może to być 12 serii. W tygodniu niech to będzie 9 – 18 serii. Czasem warto w jednym treningu zrobić trochę więcej by w drugim wykonać mniejszą objętość.

 

Ile serii na barki

 

To bardzo specyficzny mięsień i podstawowe zasady nie bardzo się go trzymają. Przede wszystkim trzeba tutaj zwrócić uwagę na trzy aktony i rozpatrywać je oddzielnie. Jeśli chodzi o przedni to angażuje się on do pracy w wielu innych ćwiczeniach, jak na przykład wyciskania na klatę i nawet brak dodatkowych serii też może przejść. Zazwyczaj sprawdzi się zakres 3 serii na trening i 6 w tygodniu. Jeśli chcemy zrobić więcej barków, a mniej klaty to warto tę liczbę nieco podnieść.

 

Akton środkowy angażuje się dosyć mocno przy ćwiczeniach na ten przedni. Datkowe 3 serie w treningu i 6 w tygodniu powinny wystarczyć.

 

Akton tylny jest bardzo mały. Nie trzeba tu specjalnie dużo pracy. Też powinny wystarczyć 3 serie na trening i 6  w tygodniu.

 

Ile serii na biceps

 

Gdy wykonujemy ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie podchwytem, dodatkowa praca na bicepsy może już nie być potrzebna. Gdy jednak chcemy szczególnie rozbudować ten mięsień, bez kilku ćwiczeń izolowanych się nie obejdzie. Osobiście zalecam tu dość szeroki zakres serii : 0 – 9 w treningu i 0 – 18 w tygodniu. Jeśli zbliżamy się do górnej granicy to większość ćwiczeń powinno być tymi lżejszymi izolowanymi.  

 

Ile serii na triceps

 

Tu jest podobnie jak z bicepsami, z tą różnicą że tricepsy jeszcze częściej angażują się do pracy w innych ćwiczeniach. Tu nie robienie dodatkowych serii wcale nie będzie złym rozwiązaniem. Tricepsy mocno pracują na przykład podczas OHP, wyciskania na klatę, dipów, wyciskania wąskiego albo pompek. Jeśli w naszym tygodniowym planie treningowym jest już kilka tych ćwiczeń – możemy na tym poprzestać. Jeśli potrzebujemy jeszcze dodatkowej pracy – zróbmy jedynie 3 do 12 serii ćwiczeń izolowanych na tricepsy.

 

Ile serii na brzuch

 

Tu jest nietypowo. Na brzuch możemy robić tygodniowo bardzo dużo serii i jeszcze więcej powtórzeń. Ale czy jest to potrzebne? Raczej nie. Niektórzy w ogóle nie trenują dodatkowo brzucha. Robią tylko ciężkie serie przysiadów i martwych ciągów. To już może wystarczyć. Jeśli dla nas to będzie za mało to dorzućmy jeszcze 6 – 12 serii w ćwiczeniach na brzuch. Często warto wykonać coś dodatkowego na mięśnie skośne brzucha. One akurat mogą nie pracować wystarczająco mocno w ćwiczeniach wielostawowych nakierowanych na inne mięśnie. Mogę tutaj polecić na przykład 3 serie drwalów pod koniec treningu.   

 

Ile serii robić na grupę mięśniową – podsumowanie

 

No to już wszystkie grupy mięśniowe, o których chciałem napisać. Pominąłem którąś, jak na przykład mięsień czworoboczny ? Po prostu osobiście nie uważam, że potrzebujemy tutaj jeszcze dodawać jakąś dedykowaną pracę na ten i kilka innych mięśni. Wystarczy ta praca, którą wykonają w ćwiczeniach wielostawowych na inne mięśnie.

 

Pamiętajmy też, że to wszystko zależy od naszych możliwości (niektórzy lepiej znoszą większą objętość) i od naszych celów. Na przykład kobieta, która nie chce mieć rozwiniętych mięśni rąk, spokojnie może odpuścić robienie jakichkolwiek dodatkowych serii na bicepsy i tricepsy. Ja tutaj dałem po prostu pewne wytyczne, a to już od Was zależy czy odpowiednio zmodyfikujecie je by ta objętość była optymalna akurat dla Was.

 

Zainteresowanych treningami personalnymi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Podczas wspólnych treningów dostosuję objętość do Was, tak by zoptymalizować efekty treningowe. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną możecie znaleźć na mojej stronie

 

Jeśli uznacie dzisiejszy artykuł za przydatny, udostępnijcie go proszę dalej. Więcej osób skorzysta, a ja będę mógł się rozwijać i tworzyć więcej przydatnych treści. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, możecie na przykład napisać tutaj : Facebook

 

Chętnie pomogę.

 

Życzę Wam byście szybko zdołali dostosować objętość treningową pod swoje cele i możliwości i już wkrótce cieszyli się z efektów.

 

Mateusz