Często można usłyszeć od trenujących na siłowni i mniej doświadczonych Trenerów, że jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem i treningami na siłowni, to lepiej zacząć od maszyn. Wolne ciężary i ćwiczenia z własną masą lepiej zostawić na czas gdy będziemy już bardziej zaawansowani. Niestety jest dokładnie odwrotnie !!! Trening na maszynach, choć prosty, ma niestety wiele wad, o których napiszę więcej w tym artykule. Zapraszam do przeczytania !
Trening na maszynach – największe wady
Trening na maszynach wydaje się dość kuszący. Ćwiczenia są proste technicznie, łatwo zmieniać ciężary i mamy poczucie że jest bezpieczniej. Rzeczywiście, ćwiczenia z wolnymi ciężarami wykonywane niepoprawnie mogą stanowić większe zagrożenie, jednak mimo to trening na maszynach zdecydowanie ma więcej wad niż zalet. Technika może i jest tutaj prostsza, tylko co z tego, skoro trening na maszynach jest o wiele mniej efektywny? Oto jakie są minusy takich ćwiczeń na maszynach:
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
1. Nienaturalny tor ruchu na maszynach treningowych
Ruch w stawach nie przebiega, wbrew pozorom po prostym łuku. Gdy podnosimy ciężar, tor ruchu będzie specyficzny dla każdego z nas. Przez wymuszenie drogi w treningu na maszynach, nasze stawy nie pracują zgodnie z ich anatomią. Nie dość, że spada efektywność ćwiczeń to jeszcze może dojść do drobnych urazów w stawach. Nie będzie to raczej nic bardzo poważnego ale lepiej tego uniknąć. Nasze ciało będzie rozwijać się optymalnie gdy wykonujemy naturalne dla nas wzorce ruchowe z odpowiednio dobranym obciążeniem. Trening na maszynach praktycznie nie daje takiej możliwości. Tutaj poruszmy się tak jak maszyna na to pozwala. To niestety radykalnie zmniejsza nam efekty treningów.
2. Brak zaangażowania mięśni stabilizacyjnych podczas treningu na maszynach
Jako, że na maszynach podnosimy ciężar przy ustabilizowanej sylwetce (nie zajmujmy się tu tzw. Januszami siłowni 😉 ), nasze mięśnie stabilizujące (mięśnie głębokie pozwalające kontrolować pozycję ciała) nie są mocno angażowane. Przez takie ułatwienie, niestety, nie wzmacniamy tych grup mięśniowych i nie możemy skorzystać z ich efektywnego działania na co dzień. Przez takie zaniedbanie ryzykujemy nabawieniem się bardziej lub mniej poważnej kontuzji w życiu codziennym. Na przykład, gdy podnosimy i przenosimy coś ciężkiego albo podczas rekreacyjnej aktywności jak jazda na nartach.
Będzie to także problem gdy zwiększymy siłę na maszynach i chcemy przejść na wolne ciężary. Zaczniemy wtedy od razu od dużych obciążeń, na które się nie przygotowały nasze mięśnie stabilizujące. To niestety łatwa droga do kontuzji. O wiele bardziej opłaca nam się stopniowo wzmacniać mięśnie stabilizacyjne. Poprawi to nie tylko nasze bezpieczeństwo ale także zwiększy efektywność w ćwiczeniach wielostawowych. Gdy wygenerujemy większe napięcie i mocniej ustabilizujemy sylwetkę, łatwiej nam będzie podnosić duże ciężary. Niestety, trening na maszynach nie daje nam takich możliwości.
3. Trening na maszynach, a czucie mięśniowe
Może się wydawać, że w izolowanych ćwiczeniach na maszynach łatwiej wczuć się w pracę mięśnia. Niestety, przez nienaturalne ruchy nasz układ nerwowy dużo gorzej współpracuje z mięśniowym i aktywacja poszczególnych grup będzie mniej efektywna. Początkującym będzie bardzo trudno poczuć pracę trenowanych mięśni, gdy robią trening na maszynach. O wiele łatwiej jest się tego nauczyć trenując z wolnymi ciężarami, a szczególnie wtedy gdy robimy ćwiczenia izolowane na konkretne mięśnie. Większość zaawansowanych nie ma problemu z czuciem pracy mięśni i to właśnie dla nich maszyny są one przeznaczone. To się kłuci z ogólnie przyjętym poglądem, że trening na maszynach jest dla początkujących, a z wolnymi ciężarami dla zaawansowanych. Prawda jest jednak taka, że jest dokładnie odwrotnie.
4. Ćwiczenia izolowane zamiast wielostawowych
Jak często wspominam, ćwiczenia wielostawowe mają ogromną przewagę nad izolowanymi. Mocniej angażują mięśnie, powodują wyrzut hormonów anabolicznych i umożliwiają spalanie większych ilości kalorii i mocniejsze nakręcenie metabolizmu. Dodatkowo, co jest bardziej funkcjonalne, wiele grup mięśniowych pracuje synchronicznie, tak jak podczas codziennych czynności.
W treningu na maszynach większość ćwiczeń izoluje poszczególne grupy mięśniowe, co uniemożliwi nam korzystanie z benefitów wspomnianych wyżej. Takie ćwiczenia izolowane mogą stanowić dodatek do naszego treningu ale nie jego podstawę. Jeśli dodamy jedno ćwiczenie izolowane na maszynie na koniec treningu konkretnej grupy mięśniowej – ok. Jeśli jednak cały trening robimy na maszynach – z całą pewnością znaczących efektów nie osiągniemy!
5. Nie dopasowanie do nas
Projektanci maszyn zazwyczaj tworzą je dla przeciętnego użytkownika. Jako, że zdecydowanie różnimy się od siebie układy proponowane na danej maszynie mogą, po prostu, zdecydowanie nam nie odpowiadać. Podnoszenie i opuszczanie siedzenia niestety nie załatwi sprawy. To sprawa mocno indywidualna.
Dla niektórych trenujących trening na maszynach będzie nie najgorszym rozwiązaniem (oczywiście jeśli maszyny są tylko dodatkiem do wolnych ciężarów). Dla innych będzie szczególnie nieskuteczny. Problemem może być też sama konstrukcja maszyny. Nie zamierzam tutaj dyskredytować żadnej firmy ale odnoszę wrażenie, że bardzo często konstruktorzy takich maszyn sami nigdy nie ćwiczyli. Ostatnio natrafiłem na maszynę do prostowania nóg. Może nie rozwódźmy się tutaj nad zasadnością ćwiczenia na tej akurat maszynie. Chodziło o to, że mimo wysokiej jakości wykonania, ta maszyna była zaprojektowana, po prosty, źle. Nie było możliwości by zejść nisko nogami i porządnie rozciągnąć mięśnie czworogłowe uda. No a bez tego ich trening traci bardzo wiele ze swojej efektywności.
6. Ograniczone możliwości progresji
To oczywiście zależy od typu maszyny ale wielu mężczyzn i niektóre kobiety (przynajmniej na maszynach na dolne partie ciała) dojdą końcu do momentu, gdy nie da się już dorzucić kolejnego obciążnika. W takiej sytuacji zostają sztangi. Tam możemy założyć więcej niż ktokolwiek jest w stanie podnieść 😉
Czy trening na maszynach zawsze jest zły?
Są też oczywiście plusy jak łatwość zastosowania niektórych metod treningowych jak na przykład dropsety (ciężar obniżany kilka razy podczas serii), czy podniesienie stresu metabolicznego w izolowanych mięśniach. Trening na maszynach może być całkiem niezłym rozwiązaniem dla bardzo zaawansowanych, którzy pracują nad szczegółami sylwetki. Dodatkowo, niektóre maszyny nie są takie złe, a inne trudno zastąpić. Więcej o potencjalnych plusach treningu na maszynach możecie poczytać tutaj: Zalety treningu na maszynach
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Trening na maszynach – podsumowanie
Podsumowując, maszyny na pewno nie powinny być traktowane jako podstawa treningu ale dodatek do niego. Nie są one dla początkujących tylko dla zaawansowanych i mogą być wykorzystane jako ostatnie izolowane ćwiczenie na daną grupę mięśniową.
Nie należy mylić maszyn z wyciągami. Na tych drugich nie mamy narzuconego toru ruchu, i choć więcej korzyści dadzą wolne ciężary i ćwiczenia kalisteniczne (z własnym ciężarem), to nie warto z nich rezygnować.
I na koniec coś z mojej praktyki. Od wielu lat od kiedy prowałem jako Trener na dyżurach, a teraz wyłącznie Trener Personalny na własnej działalności gospodarczej, obserwowałem wiele osób trenujących tylko na maszynach i nie rezygnujące z tego mimo namów. Niektórych miałem okazję obserwować przez kilka lat i żadna z tych osób nie zrobiła wyraźnego postępu. Oczywiście jesteśmy różni i nie chcę nikomu nic narzucać. Niech każdy sam dobiera najlepszy dla niego trening, a ja chętnie służę radą.
A jeśli dopiero zaczynacie to zamiast trenować na maszynach przeczytajcie ten artykuł
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Ćwiczenia na maszynach będą pojawiać się tylko sporadycznie. Skupimy się na tym co jest na prawdę skuteczne.
Pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Mateusz
