Ten problem ma bardzo wielu trenujących. Najgorsze, że sporo osób wcale nie wie, że go ma 😉 Oczywiście najwięcej nauki mają przed sobą ci, którzy dopiero co zaczynają treningi na siłowni. Tu po prostu wszystko będzie nowe i trzeba najpierw zdobyć potrzebną wiedzę. Jedno jest dobre. Technika większości ćwiczeń w treningu siłowym wcale nie jest taka trudna. Jak to powtarzam – to nie jest akrobatyka sportowa. Prawie każdy może się nauczyć poprawnie robić każde ćwiczenie. Jest jednak parę uwag do których warto się zastosować zwłaszcza na początku. Więc, jak nauczyć się techniki ćwiczeń ? Sprawdźcie moje porady w tym artykule.
Niektórzy twierdzą, że technika jest najważniejsza. Osobiście nie do końca się z tym zgadzam. W treningu najważniejsza jest regularność, a potem progresja. Trudno się jednak nie zgodzić z faktem, że jeśli ktoś robi bardzo źle większość ćwiczeń, to ma minimalne szanse na jakikolwiek większy progres. Co gorsza, przy niektórych ćwiczeniach jak na przykład martwy ciąg, błędy techniczne mogą nas łatwo doprowadzić do kontuzji. Możemy znaleźć wiele filmów w Internecie z cyklu ‘janusze siłowni’. Trudno powiedzieć na ile są one reżyserowane ale sam osobiście widuję na siłowni rzeczy, które nieco to przypominają. Jeśli nie mamy żadnych podstaw technicznych i co jeszcze gorsze nie wiemy po co jest wykonywane ćwiczenie, trudno będzie zrobić cokolwiek. Oto kilka rad jak nauczyć się techniki ćwiczeń.
Jak nauczyć się techniki ćwiczeń – Zatrudnij Trenera
No tak. To dość oczywiste ale jako Trenerowi trochę niewygodnie mi o tym tak wprost pisać. Dziwne by jednak było, gdybym tego punktu tutaj nie umieścił. Dobry Trener w najprostszy sposób nauczy Was prawidłowej techniki wszystkich ważnych ćwiczeń. Dodatkowo powinien też wyjaśnić po co takie ćwiczenia są i na co szczególnie zwracać uwagę podczas ich wykonywanie. Samo prawidłowe wykonanie ruchu takie trudne nie jest ale Ci bardziej doświadczeni zwrócą uwagę na różne kluczowe aspekty techniczne jak na przykład napięcie mięśni brzucha, czy stabilizacja sylwetki przed rozpoczęciem ćwiczenia. Istotne mogą się okazać też niuanse techniczne znane tylko przez niektórych trenerów. Na przykład, jeśli robimy popularny plank dłoniami zwróconymi grzbietem do góry, tak by opuszki palców dotykały ziemi, do naszego układu nerwowego trafi więcej bodźców, dzięki którym lepiej określimy ustawienie naszego ciała. Takie drobne rzeczy mogą być bardzo pomocne przy nauce techniki ale także poprawić nieco skuteczność wielu ćwiczeń.
Więcej o roli Trenera przeczytacie tutaj : Zadania Trenera Personalnego. Zatrudnienie Trenera Personalnego to najprostsza droga do nauki prawidłowej techniki ćwiczeń ale nie oszukujmy się. To jest też droga dość kosztowna. Jeśli kogoś obecnie nie stać na doświadczonego Trenera to warto by poświecił nieco więcej czasu na naukę podstaw i skorzystał z rad zamieszczonych dalej. Czasem bardzo użyteczne może się okazać gdy spojrzy na nas podczas ćwiczeń ktoś bardziej doświadczony i wytknie nam błędy. Wystarczyć może nawet ktoś na naszym poziomie. Po prostu sami możemy nie zauważyć niektórych rzeczy, które akurat robimy źle. Ważne jednak by ten ktoś miał pojęcie o treningu i technice ćwiczeń. Wiele razy słyszałem jak różni ludzie dawali po prostu złe rady, bo sami nie mieli pojęcia jak to wszystko powinno wyglądać.
Zdobądź wiedzę
Gdy bierzemy się za jakąkolwiek dziedzinę, podstawową wiedzę o niej trzeba mieć. Bez tego nie możemy liczyć na znaczące postępy albo zajmie nam to wszystko strasznie dużo czasu. Szkoda czekać. Lepiej na samym początku przeczytać kilka książek o treningu albo porozmawiać z kimś doświadczonym o podstawach. Wiadomo, że nie nauczymy się jazdy na rowerze czytając o niej. Praktyka jest niezbędna. Jednak zanim się za nią zabierzemy, wiedzmy przynajmniej po co to wszystko mamy robić. Jak nie znamy celu, prawdopodobnie donikąd nie dojdziemy.
Oczywiście nie wszystkie źródła wiedzy są godne polecenia. Ja oczywiście najchętniej zaproszę Was na mojego Bloga. Warto też przeczytać książki, które od początku wprowadzą nas w świat treningu siłowego. Co wybrać ? To dłuższy temat. Potrzebujecie pomocy ? Napiszcie do mnie. Chętnie Wam polecę konkretne książki.
Oglądaj filmy instruktażowe
Gdy chcemy się nauczyć ćwiczenia, musimy widzieć jak ma ono być wykonane. Bez tego po prostu się nie da. Trzeba sobie ten cały ruch zwizualizować. Sam opis, nawet taki najbardziej szczegółowy, najprawdopodobniej nie wystarczy. Dzisiaj na szczęście można znaleźć sporo źródeł, na przykład na Youtube, jak te ćwiczenia poprawnie wykonywać. Polecam szczególnie takie z dokładnym opisem, co trzeba robić i po co. Czasem dobrze się sprawdzą ćwiczenia wykonywane w slow motion. Tutaj lepiej wszystko możemy ogarnąć.
Korzystaj z rad albo poproś o nie
Pamiętam jeszcze czasy gdy pracowałem jako Trener na dyżurach w klubach fitness, a treningi personalne były tylko dodatkiem. W tym okresie dużo podchodziłem do trenujących, chcąc im pomóc, gdy widziałem że robią podstawowe błędy. Większość osób wprowadzała moje rady i poprawiała technikę. Niektórzy jednak mnie spławiali i dalej robili bezsensowne i niebezpieczne błędy. To taka postawa : Przecież ja wszystko wiem najlepiej. Nie idźmy tą drogą. Nie mówię oczywiście, że jeśli podchodzi do nas jakiś suchoklates i zaczyna się mądrzyć to warto go słuchać ale gdy ktoś jest wiarygodny i chce nam pomóc to korzystajmy. W takiej sytuacji możemy w prosty sposób skorygować nasze błędy, których często możemy być nawet nieświadomi.
Jeszcze bardziej zyskowna postawa to gdy spytamy o radę Trenera albo bardziej doświadczonego kolegę na siłowni. Gdy poprosimy kogoś o radę to on na pewno doceni, że uznajemy go za autorytet i chętnie nam pomoże. Oczywiście warto znaleźć dogodny moment na taką rozmowę. Trener, który akurat w tym momencie prowadzi trening z Podopiecznym, raczej nam nie pomoże ale gdy zagadniemy go po treningu to już pewnie chętnie udzieli nam kilku wskazówek.
Wykonuj ruchy wolniej i przy napiętych mięśniach
Oczywiście spowalnianie ruchu w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru) i utrzymywanie przez całe ćwiczenie napiętych mięśni to podstawowe zasady treningu. Jednak w fazie nauki techniki, to będzie jeszcze bardziej istotne. Tutaj warto też nieco spowolnić ruch koncentryczny (podnoszenia ciężaru). Robiąc wszystko tak powoli i dokładnie łatwiej nauczymy się prawidłowego ruchu i szybciej zaczniemy się wczuwać w pracę naszych mięśni. O tym już więcej w kolejnym punkcie.
Skoncentruj się na pracy trenowanego mięśnia
To jest niezwykle ważna kwestia w treningu, także przy nauce techniki. Bo po co tak naprawdę jest ta cała technika? Właśnie po to by nasze mięśnie pracowały w optymalny sposób w pełnych zakresach ruchu. Uwagi techniczne są użyteczne by tą pracę mięśniową zoptymalizować. Gdy podczas ćwiczenia czujemy mocną pracę konkretnego mięśnia to najprawdopodobniej robimy je dobrze. To jest taki feedback, dzięki któremu możemy zweryfikować czy nie robimy błędów.
Jeśli od początku mocno wczuwamy się w pracę mięśni to szybciej możemy ją dobrze poczuć. Oczywiście poczatkujący mogą mieć z tym problem. W niektórych ćwiczeniach, jak na przykład martwy ciąg, nie jest to do końca możliwe. W ćwiczeniach wielostawowych (w których pracuje kilka grup mięśniowych) jest to trudne. Przynajmniej w ćwiczeniach izolowanych (angażujących do pracy jedną grupę mięśniową) można się tego nauczyć w miarę szybko i mieć informację, czy trenujemy prawidłowo.
Poznaj podstawy, a z czasem testuj i modyfikuj
Może się też okazać, że mocniej czujemy mięśnie wykonując ćwiczenie nieco inaczej technicznie niż nam wszyscy polecają. Tak się zdarza, Każdy jest inny i ma nieco inną anatomię. Coś co się dobrze sprawdza u jednego, może być słabe dla drugiego.
Jak nauczyć się techniki ćwiczeń ? Podstawy trzeba mieć. Gdy ktoś dopiero co zaczął treningi i mówi, że robi ćwierć przysiady bo tak musi (w końcu taką ma anatomię), to nie jest dobra droga. Jednak jeśli ktoś trenuje już parę miesięcy i odkrywa na przykład, że stosując nieco węższy chwyt na sztandze lepiej czuje trenowane mięśnie, to powinien takie ćwiczenie zmodyfikować pod siebie. Tak to już jest w treningu, że trzeba testować i ewentualnie modyfikować niektóre rzeczy pod siebie. Dzięki temu trening może być maksymalnie efektywny dla nas.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Jak nauczyć się techniki ćwiczeń – podsumowanie
No to teraz w największym skrócie. Zdobądźmy podstawowa wiedzę. Zobaczmy jak ćwiczenia wyglądają. Zatrudnijmy dobrego Trenera albo poprośmy kogoś doświadczonego o spojrzenie, czy wykonujemy ruch prawidłowo. Słuchajmy dobrych rad albo lepiej sami o nie poprośmy. Skupiajmy się na pracy trenowanych mięśni i z czasem nieco modyfikujmy technikę niektórych ćwiczeń tak by były optymalne dla nas.
Mam nadzieję, że pomogłem i teraz bardziej się przyłożycie do nauki techniki. Zdecydowanie warto to zrobić, by trening był jak najefektywniejszy. No i byłoby głupio gdybyście pewnego dnia zobaczyli samych siebie na filmiku z cyklu ‘janusze siłowni’;)
A jak Wy uważacie. Czy technika jest taka ważna i jakie jeszcze mogą być sposoby na jej efektywną naukę ? Napiszcie w komentarzach. Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Możecie na przykład wysłać do mnie wiadomość tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie: Treningi. Życzę wszystkim by nauka techniki ćwiczeń przychodziła wam łatwo.
Mateusz
