prawidlowa-droga-trenujacego

Prawidłowa droga trenującego

Wiadomo, że każdy kiedyś zaczyna. Zdecydowanie jednak lepiej gdy zacznie prawidłowo i będzie szedł taką drogą, która najszybciej zaprowadzi go do celu. No dobra, może najszybsze drogi związane z trenowaniem to jednak nie najlepszy pomysł. Będą nas one kosztowały utratę zdrowia. Ale droga, dzięki której nie tracąc zdrowia, osiągniemy nasze cele w możliwie najkrótszym czasie jest już jak najbardziej ok. Na początek kluczowe będzie to co w ogóle robimy, czyli przede wszystkim wybrane metody treningowe. Róbmy to co jest najskuteczniejsze dla osiągnięcia naszych celów. Później jednak nie mniej ważne jest jak będziemy przechodzić na kolejne etapy, jak progresować itd. W tym artykule przedstawię jak może wyglądać taka prawidłowa droga trenującego. Oczywiście nie będzie tak dla każdego i nie jest to jedyna możliwość. Czasem do celu zaprowadzi nas kilka dróg ale powinny one być przynajmniej blisko siebie. W innym wypadku niepotrzebnie nadkładamy drogi. Ja tutaj zajmę się przede wszystkim rozwiązaniami dla tych, którzy chcą poprawić swój wygląd i stan zdrowia. Zapraszam do przeczytania.

Jak zwykle bywa

 

            Tematem jest prawidłowa droga trenującego ale najpierw chciałem pokazać jakimi drogami nie iść. Można powiedzieć, że są głownie dwa niewłaściwe podejścia gdy rozpoczynamy trenowanie, a inne to ich pochodne.

 

Pierwszy wariant to często ludzie mało zmotywowania albo niespecjalnie ambitni, przynajmniej w kontekście treningowym. Oni zazwyczaj coś by chcieli zmienić ale nie bardzo wiedzą jak i nie bardzo im się chce tego wszystkiego dowiadywać. Zazwyczaj robią to co akurat wymyślą, albo to co nie jest specjalnie wymagające technicznie i fizycznie. Realnie, zazwyczaj kończy się na aerobach albo treningu na maszynach. Większość osób z tej grupy nie myśli nawet o zwiększaniu ciężarów, czy jakimkolwiek sposobie na podnoszenie sobie poprzeczki. Przy takim podejściu, zazwyczaj, żadnych efektów nie ma, więc szybko przychodzi zniechęcenie i rezygnacja.

 

Druga grupa wydaje się dużo bardziej godna szacunku. Tak zwykle jest ale ważniejsze by trening był efektywny. Tu mamy osoby aż za mocno zmotywowane i zbyt ambitne. Gdy zaczynają ćwiczyć, chcieli by od razu trenować niezwykle mocno, bardzo szybko zwiększać sobie poziom trudności i mieć wszystko na już. Często pogłębiają swoją wiedzę o treningu ale zaczynają za szybko podnosić intensywność i objętość treningową. Często też kopiują programy mistrzów albo chociaż kolegów z kilkuletnim stażem, co nigdy nie kończy się dobrze. Oczywiście bardzo cenię zapał i ciężką pracę ale w ten sposób wcale nie osiągniemy szybciej postępów. Powiem więcej. Często wcale ich nie osiągniemy, a zamiast tego może nas spotkać przemęczenie albo nawet kontuzja. Takie trenowanie może dać efekty co najwyżej u bardzo młodych. Takim osobom układ nerwowy daje duże możliwości regeneracji i mogą cudownie unikać przetrenowania. Mimo wszystko postępy wcale nie będą zachodzić szybciej, a jedynie ograniczymy sobie możliwości wzmacniania bodźców w przyszłości.

 

Dobre podejście znajduje się gdzieś po środku. Trzeba mieć podstawową wiedzę i ćwiczyć ciężko ale poprzeczkę podnosić stopniowo. Oto jak może wyglądać prawidłowa droga trenującego, poczynając od pierwszego treningu. Opiszę głownie okres do pierwszego roku treningów. Potem sprawy się komplikują i warto na ten temat napisać jeszcze wiele oddzielnych artykułów.

 

Początek – faza 1

 

            No to nadszedł czas na pierwszą wizytę na siłowni. Niektórzy oczywiście już mają doświadczenie treningowe w różnych sportach, z lekkich treningów w domu albo nawet z lekcji wf-u (tu rzadko te doświadczenia są cenne). Jeśli jednak chodzi o trening siłowy, czyli ten który może najwięcej zrobić dla naszego wyglądu, zakładam że to będzie nowość. Przynajmniej ze sprzętami na siłowni.

 

Oczywiście warto zdobyć najpierw podstawową wiedzę albo zatrudnić kogoś kto już ją ma i nam przekaże. Trochę takiej wiedzy możecie też znaleźć na przykład tutaj : Jak trenować żeby mieć efekty.  

Przede wszystkim znajmy nasze cele i metody treningowe, które nas do nich doprowadzą. W przypadku pracy nad sylwetką będzie to trening siłowy i interwałowy ale z tym drugim na razie się wstrzymajmy.

 

Podstawy treningu siłowego to wykonywanie głownie ćwiczeń wilostawowych, czyli tych angażujących do pracy kilka grup mięśniowych i korzystanie z dużych obciążeń – tak na 70 – 85 % naszych obecnych możliwości. Najkorzystniejszymi ćwiczeniami będą : przysiady, martwy ciąg (ale dopiero gdy wstępnie wzmocnimy organizm), wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, OHP i podciąganie na drążku (tu raczej będzie trzeba zacząć od wspomagania albo prostszych wersji).

 

Zacznijmy spokojnie od dwóch treningów w tygodniu. Po prostu nasze mięśnie nie nawykły do takich obciążeń, mięśnie doznają wielu mikrouszkodzeń i będą mocno boleć na kilka dni po treningu. Myślę, że 3 dni na regenerację wystarczą. Od drugiego, a maksymalnie trzeciego tygodnia będzie można już robić 3 treningi tygodniowo i to na razie wystarczy.

 

Jeśli chodzi o objętość to na początku nie powinna być ona duża. Sprawdzi się trening systemem FBW, w którym na każdym treningu trenujemy najważniejsze dla sylwetki grupy mięśniowe, czyli nogi (przód i tył), plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch. Na każdą grupę robimy po jednym ćwiczeniu. Zacznijmy od 3 serii, a później możemy zwiększyć to do czterech, przynajmniej na większe grupy. Ewentualnie możemy zrobić kilka ćwiczeń na brzuch, najlepiej tak by zaangażować prosty, poprzeczny i skośne brzucha.

 

Ciężarów możemy dokładać na razie z treningu na trening. Nie ma się jednak co z tym spieszyć. Lepiej mieć tu pewien niedosyt niż dojść szybko do granic naszych możliwości. Po prostu tak będzie lepiej dla naszej psychiki. Gdy zbyt szybko zacznie nam się nie udawać wykonać do końca planu treningowego, to możemy się zaciąć i utknąć na tym etapie.

 

Faza 2

 

            No to mamy już za sobą kilka pierwszych tygodni treningów. Teraz możemy dodać więcej serii na duże grupy mięśniowe. Głownie chodzi mi tutaj o nogi. Oprócz ćwiczeń wielostawowych warto dodać trochę pracy dedykowanej na mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda. W niektórych treningach (ale nie w każdym) możemy zrobić dwa, zamiast jednego ćwiczenia na plecy i klatę i robić po 3 serie w każdym. Jeśli chodzi o barki to pracują one mocno w innych ćwiczeniach i tu nie ma co dodawać więcej pracy na przedni akton ale za to możemy wykonać dodatkową pracę na środkowy i tylny.

 

Jeśli chodzi o progresję to nie będzie już tak łatwo jak na początku. Trzeba trochę bardziej kombinować. Na przykład możemy robić tak :

1 trening wyciskanie na klatę 50 kg 4 X 8 powtórzeń

2 trening 50 kg      4 X 9 p.

3 trening 50 kg      4 X 10 p.

4 trening 52,5 kg   4 X 8 p.

Taka procedurę możemy powtarzać. Z czasem może już to nie iść tak płynnie więc wtedy może zwiększajmy powtórzenia albo ciężar co dwa treningi.

 

Czas też wprowadzić bardziej zaawansowane ćwiczenia, z których najważniejszym będzie martwy ciąg. Mięśnie stabilizacyjnie mamy wstępnie wzmocnione więc unikniemy kontuzji przy potencjalnych błędach na małych ciężarach podczas nauki. Należy tu jednak zdecydowanie zachować ostrożność.

 

Na tym etapie warto też dodać trening wytrzymałościowy. Na razie nie będą to jeszcze interwały ale kardio do godziny. Czas możemy tutaj wydłużać z treningu na trening. Jeśli wytrzymujemy już na luzie godzinę to najprawdopodobniej nasz układ krążenia i oddechowy są gotowe na przejście na o wiele bardziej intensywny trening jakim są interwały.

 

Faza 3

 

            Do tego etapu nie przechodźmy dopóki dobrze nam idą postępy z poprzedniej fazy. Zazwyczaj potrwa to przez 4 – 6 pierwszych miesięcy. Teraz można już dodać 4 trening siłowy i przejść na tak zwany trening dół – góra. To tak naprawdę tylko nazwa. Chodzi po prostu o to by na jednym treningu robić 3 – 4 główne grupy mięśniowe, a na drugim pozostałe. Na każdym treningu możemy robić brzuch ale dobrze zmieniać ćwiczenia. Tu mamy ten atut, że nie na każdym treningu są robione wszystkie grupy mięśniowe co daje szansę na zrobienie dwóch treningów pod rząd. W takim treningu będziemy już robić przynajmniej dwa ćwiczenia na każdą najważniejszą grupę mięśniową. Może to być jedno ćwiczenie wielostawowe i jedno izolowane. Jeśli chodzi o serie to możemy robić 6 – 9 na mięśnie małe i 8 – 12 na duże. Oczywiście jak rośnie nasze zaawansowanie to robimy też więcej serii. Na razie nie przesadzajmy i trzymajmy się dolnych granic.

 

Oczywiście dalej prowadzimy progresję. Teraz pewnie już to nie będzie szło tak płynnie ale przynajmniej raz na jakiś czas dodawajmy ciężaru albo powtórzeń do każdego ćwiczenia. Można też manipulować innymi parametrami treningowymi jak czas przerw albo tempo powtórzeń. Tu też jest miejsce by zacząć wprowadzać do naszych treningów pierwsze metody intensyfikujące jak na przykład drop sety, serie łączone (te można i wcześniej na małe mięśnie) albo powtórzenia wymuszone. Ważne jednak by z tym nie przesadzać. Na pewno nie dawajmy na każdym treningu w ostatniej serii każdego ćwiczenia jakiejś metody intensyfikującej. Na początek wystarczy zrobić jedną na konkretną grupę mięśniową, a na następnym treningu dać tę metodę już na inną grupę mięśniową. Nie warto też nie można robić każdego ćwiczenia do upadu mięśniowego. To się po prostu na dłuższą metę nie sprawdzi i stracimy zamiast zyskać. Zostawmy sobie trochę rezerwy ale też nie przesadźmy w drugą stronę. Za lekkie treningi w ogóle nie zmuszą naszego ciała do adaptacji i po prostu nie będzie postępów.

 

Warto też tutaj dodać przynajmniej jeden trening interwałowy. Poprawimy wydolność i zależnie od celu, nie ‘zalejemy się’ albo zredukujemy tkankę tłuszczową. Pamiętajmy jednak, że w tym wypadku szczególnie dużo zależy od naszej diety. Jeśli głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to musimy mieć bilans ujemny. Jeśli budujemy masę mięśniową – dodatni. Gdy naszym celem jest to drugie, a chcemy robić interwały – zadbajmy o dostarczenie większej ilości kalorii w diecie, najlepiej w postaci węglowodanów złożonych.

 

Co dalej ?

 

            To jest prawidłowa droga trenującego tak zazwyczaj na pierwszy rok. Nie podaję dokładnych przedziałów czasowych ponieważ to wszystko zależy od osoby, trybu życia i przede wszystkim ilości treningów w tygodniu. Jeśli na przykład ktoś robi tylko dwa to praktycznie powinien pozostać przy systemie FBW.

 

W kolejnym roku trenowania, czas się przestawić na treningi cykliczne. Mogą być na przykład cykle na masę, na siłę (tego w pierwszym roku nie robiliśmy) i redukcja, w której główną zmianą będzie po prostu zdecydowane zredukowanie naszej dobowej kaloryczności. Więcej o cyklu na siłę możecie poczytać tutaj : Siła. Poprawny cykl.

 

Także progresja nie będzie już taka prosta mogą się sprawdzić takie metody jak progresja falowa, schodkowa i kilka innych. Tematów jest tu wiele. O niektórych już napisałem, a o innych jeszcze napiszę. Na pewno jest sporo nauki ale gdy ktoś już przebrnie prawidłowo przez pierwszy rok to osiągnięte postępy zmotywują go do dalszej pracy.

 

Prawidłowa droga trenującego – podsumowanie

 

            No to napisałem jak może to wszystko prawidłowo wyglądać. Jeszcze raz podkreślę – nie trzeba robić dokładnie w ten sposób. Pewnych rzeczy jednak nie przeskoczymy. Jeśli chcemy poprawić sylwetkę, a trenujemy tylko na maszynach i podnosimy setki razy małe obciążenia, to się po prostu nie może udać. Jeśli robimy różne przesadnie złożone ćwiczenia albo te bezsensowne jak pajacyki, czy krok boksera – nie uda się tym bardziej.

 

Zaczynajmy spokojnie i z czasem zwiększajmy obciążenia i objętość treningową. Przejdźmy z FBW na dół – góra tak po kilku miesiącach treningów ale tylko gdy mamy minimum 3 treningi w tygodniu. Z czasem zacznijmy też wprowadzać metody intensyfikujące treningi. Po pierwszym roku będzie trzeba już więcej pokombinować ale to temat na kolejny artykuł, a właściwie to na wiele artkułów. Na razie ważne by przebrnąć prawidłowo przez ten początek naszej przygody z aktywnością fizyczną.

 

Czas jest tu pojęciem bardzo względnym. Jeśli ktoś trenuje bardzo często i ambitnie (byle nie przesadził jak w przykładzie przytoczonym na początku) to może dojść do etapu, na którym skończyłem ten opis, szybciej niż w rok. Jeżeli ktoś trenuje tylko 2 razy tygodniowo to może potrzebować o wiele więcej czasu. Prawidłowa droga trenującego może zależeć tak naprawdę od bardzo wielu czynników.

Więcej informacji

Mam nadzieję, że pomogłem Wam prawidłowo rozpocząć albo poprawić początkowe błędy. Oczywiście nie wyczerpałem tematu. Na wiele poruszanych tutaj zagadnień można by napisać oddzielne artykuły. Ja tu tylko chciałem zarysować pewne schematy. Postępując według nich możemy osiągnąć postępy w naszym wyglądzie, sile i sprawności o wiele szybciej niż gdy nie bardzo wiemy co mamy robić. Mimo to musimy uzbroić się w cierpliwość bo o ile jeszcze siła może rosnąć w miarę szybko to na zmiany sylwetki trzeba niestety prawie zawsze czekać bardzo długo. W miesiąc raczej nic spektakularnego nie  może się wydarzyć.

 

Podzielcie się proszę tym artykułem ze znajomymi. Może im taż pomoże, a ja dotrę do większego grona ludzi co na dłuższą metę da mi wiele szans na dalszy rozwój i dostarczanie jeszcze większej ilości wartościowych treści.

 

Chcesz bym zaplanował to wszystko za Ciebie ? Tak będzie najszybciej, najskuteczniej i najprościej. Zapraszam Cię na treningi personalne ze mną do siłowni  Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o treningach ze mną znajdziecie tutaj: Trener Personalny Warszawa

 

Masz do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Napisz w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook

Życzę Wam samych skutecznych treningów !

Mateusz

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>