Treningi kardio to ciągle niezwykle popularna forma aktywności fizycznej. Czy to na siłowni, czy w terenie, nadal wiele osób wykonuje takie treningi. W sumie to nie ma w tym nic dziwnego. To prosta i w miarę komfortowa forma trenowania. No i przecież wiadomo, że jeśli chcemy schudnąć i spalić tkankę tłuszczową to musimy trenować długo i mało intensywnie. No niestety nie jest to takie proste. Sporo osób wykonuje treningi kardio nawet codziennie po godzinę i nie ma zadowalających efektów. W tym artykule postaram się wyjaśnić dlaczego trening kardio nie działa. Właściwie lepiej napisać ‘dlaczego kardio nie daje zadowalających efektów’, bo jakieś działanie zawsze jest, co wyjaśnię dalej. Zacznijmy jednak od tego czym w ogóle jest trening kardio i w jaki sposób oddziałuje na nasz organizm.
Na wstępie chciałem się jeszcze zwrócić do najbardziej zagorzałych obrońców języka. Oczywiście oryginalna nazwa to trening cardio. Tutaj specjalnie będę tak spolszczał i pisał trening kardio przez ‘k’, bo tak mi jest wygodniej, a i czytać pewnie będzie przyjemniej. No ale przejdźmy już do konkretów.
Czym jest trening kardio
Niestety definicja treningu kardio wcale nie jest taka jednoznaczna. W uproszczeniu można przyjąć, że jest to długi, jednostajny trening o niewielkiej intensywności. Jaka jest ta intensywność mówi nam pomiar tętna. Ogólnie powinno być ono na tyle niskie by, do uzyskiwania energii do ćwiczeń, organizm wykorzystywał głównie procesy tlenowe.
Niektórzy dzielą takie treningi na aeroby i kardio. Aeroby to zwykle godzinny albo jeszcze dłuższy trening o niskiej intensywności. Nasze tętno podczas robienia aerobów nie powinno być wyższe niż 60 – 65 % tętna maksymalnego (HRmax). Jako kardio, w takim podziale, traktuje się treningi o intensywności średniej i czasie trwania 30 – 45 minut. Nasze tętno powinno oscylować w granicach 65 – 75% HRmax. Gdy będzie wyższe to już organizm zacznie pozyskiwać dużą część energii z procesów beztlenowych, więc wysiłek nie będzie mógł być kontynuowany przez tak długi czas. Mam oczywiście na myśli osoby trenujące rekreacyjnie. Zawodowcy mogą dokonywać różnych spektakularnych rzeczy i nie ma co na to patrzeć. No chyba że po to by podziwiać ich możliwości, na które pracowali ciężko wiele lat.
Można to wszystko nieco bardziej uprościć. Kardio zrobimy wtedy gdy możemy powtarzać jednostajną aktywność fizyczną przez bardzo długi czas (>45 minut) i czujemy się podczas tego w miarę komfortowo. Co to znaczy ‘w miarę komfortowo’? Możemy kontynuować taki wysiłek fizyczny bez dużego, narastającego zmęczenia. Podczas takich treningów zwykle możemy swobodnie rozmawiać.
Trening kardio – procesy zachodzące w naszym ciele
Często za główny atut treningu kardio jest uznawane spalanie tkanki tłuszczowej podczas samego wysiłku fizycznego. Dzieje się tak ponieważ przy niskiej intensywności podstawowym źródłem energii mogą być dla nas kwasy tłuszczowe. To dzięki ich spalaniu nasz organizm rozkłada tkankę tłuszczową i pozwala nam na jej redukcję. Glikoliza beztlenowa i inne procesy, do zachodzenia których organizm nie potrzebuje tlenu, będą tutaj stanowiły o wiele mniej wydajne źródło energii. Dlatego rozkładana jest głównie tkanka tłuszczowa, a nie glikogen mięśniowy.
Niestety gdy postrzegamy trening kardio przez pryzmat spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, możemy przecenić jego wartość. W treningu siłowym albo interwałowym (treningach o dużej intensywności) nie spalamy tłuszczu podczas wysiłku ale powstaje dług tlenowy, dla wyrównania którego tłuszcze będą utleniane do 48 godzin po wysiłku. Niestety sumarycznie podczas kardio spalimy zwykle dużo mniej kalorii niż dzięki treningowi siłowemu albo interwałowemu, nawet gdy trwają one o wiele krócej niż nasze kardio.
Trening kardio – na czym robić
Trening kardio jest często lubiany przez swoją prostotę i faktycznie możemy go wykonać bardzo łatwo. Wystarczy nam bieganie albo rower w terenie. Tu powinniśmy utrzymywać umiarkowane i równe tempo przez długi czas. Na siłowni także bieżnie i rowerki mogą nieźle się sprawdzić. Tu dojdzie też wiele innych możliwości jak orbitreku albo któraś z tych nowych hybrydowych maszyn. Początkującym raczej odradzam ergometr. Popularny wioślarz angażuje w dużym zakresie ruchu wiele grup mięśniowych i trudno nam na nim będzie utrzymać niskie tętno. No chyba, że wiosłujemy źle technicznie, ale to bez sensu. Treningi kardio na tym sprzęcie sprawdzą się u bardziej wytrenowanych, a jeszcze lepiej robić na nim interwały zamiast kardio.
Dla kogo jest trening kardio
Z tego artykułu można wywnioskować, że nie jestem zwolennikiem treningów kardio. Sporo w tym prawdy. Uważam, że o wiele więcej korzyści daje połączenie treningów siłowych z interwałowymi. Tu zyskamy więcej praktycznie na każdym polu. Są jednak okoliczności, w których dobrze jest robić trening kardio. Oto kilka z nich.
Początkujący
Gdy ktoś rozpoczyna trenowanie, to obok treningów siłowych, właśnie kardio może się nieźle sprawdzić. Pozwoli nam ono wdrożyć nasze ciało w trenowanie. Taki wysiłek fizyczny o niskiej intensywności będzie dobry by wstępnie przygotować nasz układ krążenia, oddechowy i nerwowy na wysiłki o większej intensywności, jak interwały. Bez takiego przygotowania możemy mieć problem by bez szwanku znosić takie bardzo ciężkie treningi. Dodatkowo, dla początkujących nawet wysiłek o niskiej intensywności może pozwolić na spalenie dużych ilości kalorii. Niestety z czasem taki efekt osłabnie i warto się przerzucić na interwały.
Problemy ze stawami
To wcale nie dotyczy tylko ludzi otyłych i z kontuzjami. Często osoby dobrze zbudowane mogą po prostu ważyć za dużo, a ich stawy będą miały problem ze noszeniem obciążeń, które podczas intensywnego wysiłku wytrzymałościowego, jak na przykład szybkie bieganie na bieżni, mogą być naprawdę bardzo duże. Ten problem często dotyczy kulturystów. Czasem lepiej zrobić mniej efektywny trening kardio i spalić mniej kalorii niż uszkodzić sobie stawy podczas intensywnych interwałów. No dobra. Zawsze lepiej będzie zachować zdrowie.
Duża liczba treningów
Trening siłowy i interwałowy mocno obciążają nasz układ nerwowy. To z czasem może nas doprowadzić do przetrenowania. Z treningiem kardio jest o wiele łatwiej w tej kwestii. To oczywiście dobrze gdy zrobimy więcej sesji treningu siłowego albo interwałowego ale z czasem możemy dojść do granic naszych możliwości regeneracyjnych. W tej sytuacji, by spalić jeszcze więcej, możemy jeszcze zrobić kilka dodatkowych treningów kardio. Wydatek kaloryczny nie będzie tutaj duży ale to zawsze dodatkowe spalone kalorii, które w długim okresie czasu mogą zaprocentować w postaci bardziej atrakcyjnego ciała.
Dlaczego kardio nie działa
No to przejdę wreszcie do głównego tematu tego artykułu. Niektórzy robią często długie treningi kardio i nie widzą efektów. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn może być kilka. Postaram się teraz je wyjaśnić tak by niektórzy z Was mogli naprawić kilka błędów i cieszyć się z szybszych postępów.
Kiepskie odżywianie
To może i nie dotyczy bezpośrednio samego kardio ale jest zdecydowanie najważniejsze w procesie odchudzania i dlatego wymieniam ten błąd jako pierwszy. Co z tego, że zrobimy wiele godzin treningów kardio w tygodniu? Jeśli odżywiamy się beznadziejnie to i tak nie schudniemy. Dzięki takim treningom co najwyżej będziemy wolniej tyć. Jeśli komuś to wystarczy to już jego sprawa.
Nawet przy bardzo wielu długich treningach kardio w tygodniu trudno nam będzie łącznie wypalić więcej niż 1500 kcal. Co gorsze, duża część tych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu wewnątrzmięśniowego i nie przyczyni się znacząco do poprawy sylwetki. Dodać sobie 1500 kcal dziennie przez niezdrowe i jedzenie bez umiaru to niestety żaden problem. Matematyka jest prosta. To co popsujemy nieodpowiednią dietą trudno będzie nam naprawić przez treningi kardio. Jeśli naprawdę chcemy schudnąć to powinniśmy osiągnąć ujemny bilans kaloryczny na dobę z diety i treningami kardio tylko ten deficyt dodatkowo powiększyć. Inaczej mamy bardzo małe szanse na sukces.
Za krótkie treningi
Większość osób trenujących już od jakiegoś czasu kojarzy treningi kardio z bardzo długim i monotonnym czasem ich trwania. Niektórzy jednak nie mają świadomości, że nawet podczas długiego wysiłku na niskich wartościach tętna nie spalimy dużo. Co dopiero gdy takie treningi kardio są krótkie? W tej sytuacji, gdy na przykład potruchtamy przez 15 minut, nie spalimy prawie nic. Jeden batonik może nam dostarczyć kaloryczność większą niż kilka takich treningów. Mówiąc to jak najprościej – jeśli robimy treningi kardio, to muszą być one długie. Godzina powinna być tutaj uznawana za czas średni. Inaczej nie ma to większego sensu. Takie są realia.
Przeszacowanie wydatkowanych kalorii podczas treningów kardio
To wiąże się bezpośrednio z dwoma powyższymi punktami. Niestety fakty są takie, że podczas treningów kardio, a zwłaszcza tych z tętnem poniżej 65% HRmax, spalamy bardzo niewiele kalorii. Nie patrzmy na to co nam pokazują maszyny na siłowni. Realia są takie. W godzinę na rowerku stacjonarnym nie spalimy 500 kcal ale raczej coś około 100. Oczywiście te wartości mogą być różne dla różnych trenujących i zależą od bardzo wielu czynników. Pamiętajmy jednak, że raczej wypalimy około 100, a nie około 500 kalorii. Nie ma co przeceniać roli kardio. Lepiej potraktować je jako dodatek do innych form aktywności.
Brak progresji w treningu kardio
To jest chyba największy problem i trudno coś na niego zaradzić. Przy treningach o niskiej intensywności, takich jak typowe kardio, nasza wydolność wzrośnie tylko nieznacznie, a z czasem już wcale nie będziemy robić postępów. Jeśli nie podnosimy sobie poprzeczki, nasz organizm szybko zaadaptuje się do wysiłku i spalimy jeszcze mniej kalorii. W lekkich aerobach praktycznie jedynym sposobem na progres jest wydłużanie czasu. Jednak Ile tak można? Nie dość, że od pewnego momentu będzie to już niezdrowe, przez zbyt wysoki poziom kortyzolu, to jeszcze szkoda naszego czasu na tak mało efektywne treningi.
Trochę lepiej sprawa będzie wyglądać gdy nasze tętno jest w granicach 70 – 75% HRmax. Tu jednak też z czasem nasza wydolność przestanie się poprawiać. Najlepiej po prostu przerzucić się na interwały. Tu możliwości progresu są prawie niewyczerpane!
Za lekki wysiłek
Trening kardio z zasady ma być lekki, ale niektórzy mimo wszystko przeginają. Zdarza mi się widzieć na siłowni osoby chodzące po bieżni w tempie 3 km/h i z zerowym nachyleniem. Co to niby ma dać? To już po ulicy chodzimy szybciej. Lepiej idźmy na spacer zamiast marnować czas w ten sposób. Niestety, by mieć efekty trzeba trenować porządnie. Nie wystarczy robić cokolwiek.
Co możemy zrobić by trening kardio był bardziej skuteczny
Najlepiej zamienić go z czasem na skuteczniejsze formy treningu jak trening siłowy i interwałowy. One dadzą nam o wiele większe możliwości i pozwolą zaoszczędzić sporo czasu.
Więcej o interwałach możecie poczytać tutaj: Interwały. Część 1; Interwały. Część 2. Ile powinny trwać interwały.
Możemy jednak sprawić, że trening kardio da nam niezłe efekty, przynajmniej jeśli chodzi o odchudzanie. Pisałem o przedziałach tętna 60 – 75%. Gdy chcemy by nasz wydatek kaloryczny był na niezłym poziomie, trzymajmy się górnej części tego przedziału. Taki wysiłek o średniej intensywności będzie oczywiście mniej komfortowy i nie można go wykonywać w nieskończoność ale da realne efekty, czego trudno się spodziewać po lekkich aerobach. Dzięki takiemu, trochę bardziej intensywnemu, wysiłkowi nasza wydolność będzie wzrastać dłużej i można przyspieszać, utrzymując spalanie kalorii na niezłym poziomie. Czas też dobrze jest wydłużać. Co może nam dać naprawdę spore wydatki kaloryczne, rzędu 3000 – 4000 kcal na tydzień? 3 – 4 treningi kardio po półtorej godziny i na tętnie w granicach 75% HRmax. Oczywiście do tego trzeba będzie się sporo czasu przygotowywać. Początkujący raczej większych szans na wytrzymanie takiego wysiłku nie ma.
To nie wygląda zbyt zachęcająco. Ja z mojej strony dalej będę przekonywał do robienia bardzo intensywnych ale krótszych treningów. Efekty będą lepsze, a czasu stracimy mniej. Trening kardio ewentualnie potraktujmy jako dodatek.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Dlaczego trening kardio nie działa – podsumowanie
No to nadszedł czas by to wszystko krótko podsumować. Dlaczego trening kardio nie działa? Głownie przez to, że nie mamy świadomości ile możemy dzięki niemu realnie zyskać. Poprawa wydolności nie będzie tutaj duża, wydatek kaloryczny nie zrównoważy niezdrowej diety, a czas potrzebny na wykonywanie takich treningów będzie naprawdę długi.
Możemy robić trening kardio o nieco wyższej intensywności i przez długi czas, by mieć całkiem niezłe efekty w odchudzaniu. O wiele lepiej sprawdzi się jednak skoncentrowanie się na treningach siłowych i interwałowych, a kardio traktowanie tylko jako dodatku, w momencie gdy dodawanie kolejnego intensywnego treningu mogło by już nam grozić przetrenowaniem układu nerwowego.
Dodatkowe informacje
` To już wszystko w temacie ‘dlaczego trening kardio nie działa’. Mam nadzieję, że pomogłem. A jeśli uważasz, że ten artykuł może też pomóc twoim znajomym – udostępnij go proszę. W ten sposób pomożesz także mi, bo zasięgi się zwiększą.
Jeśli macie inne pomysły jak można podnieść skuteczność treningów kardio, albo chcecie się podzielić własnymi doświadczeniami z taką formą wysiłku – napiszcie w komentarzach. A jeśli chcecie mi zadać jakieś pytania priv, to możecie pisać na przykład w wiadomościach tutaj. Postaram się każdemu pomóc.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Trening kardio, oczywiście po moich instrukcjach, możecie wykonać sami. Ze mną możecie zrobić inne typy treningów, które są o wiele bardziej skuteczne i dla osiągnięcia wymarzonych efektów są praktycznie niezbędne. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie tutaj. Zapraszam.
Mateusz
